kiinteytys

Kiinteytys – Lue miten se tehdään tehokkaasti

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Kiinteytys. Näin vastaa moni asiakkaamme, kun kysytään mikä asetetaan projektin päätavoitteeksi.

Käyn kirjoituksessa läpi miten määrität vaihe vaiheelta kiinteytysprojektillesi oikean suunnan ja mihin suurin fokus tekemisessä kannattaa laittaa.

Vastauksia seuraaviin kysymyksiin

  • Keskeisimmät tekijät kiinteytyjän ravitsemuksessa?
  • Rasvanpoltto: Mikä asia on ylitse muiden?
  • Entäpä hiilihydraatit – voiko niitä syödä?
  • Säästöliekki – kuulutko riskiryhmään?
  • Miksi vaaka ei riitä kiinteytyjälle seurannassa?
  • Kuinka paljon liikuntaa kiinteytymiseen?
  • Kiinteytyjän liikunta-cocktail, joka toimii parhaiten?

Mennään siis itse asiaan…

Kiinteytyminen pähkinän kuoressa

Kiinteytymisestä voi olla välillä hieman erilaisia määritelmiä ja käsityksiä vallallaan. Tehdään heti alkuun selväksi mitä se tarkoittaa käytännön tasolla.

Muutokset kehonkoostumuksessa:

  • Rasvamassa vähenee
  • Lihasmassa ylläpysyy tai lisääntyy
  • Rasvaprosentti laskee

Peilissä tämä ilmenee:

  • Lihaserottuvuuden lisääntymisenä
  • Ryhdin paranemisena
  • Lihastonuksen kehittymisenä
  • Sporttisen näköisenä kroppana

Mukaan mahtuu myös lukemattomia positiivisia terveysvaikutuksia, joihin tässä kirjoituksessa ei paneuduta sen enempää.

kiinteytys

KUVA: Tiinan casessa 1,5 vuotta kestäneen kiinteytysprojektin aikana käytettiin kaikkia tämän kirjoituksen ohjenuoria yksilötasolle mukaillen. Tiinan lähtötaso oli käytännössä täysin aloittelija ja sohvaperuna. Ensimmäisen 1,5 vuoden aikana rasvaprosentti laski 39,8% –> 17,5%. Projektimme jatkuu edelleen ja nyt tulokulma on käännetty puhtaaseen lihaskasvuun ja suorituskyvyn kehittämiseen.

Kiinteytys ja tulokulman määrittäminen

Miten minun tulisi edetä?

Miten lähestyä kiinteytymistä?

Poltella rasvaa vai kasvatella lihasta?

Suoraviivainen lähestyminen:

A. Jos olet jo vähärasvainen valitse kiinteytyksen tulokulmaksi lihaskasvu.

B. Jos olet kovin rasvainen valitse kiinteytyksen tulokulmaksi rasvanpoltto.

kiinteytys

Yksinkertaista eikö? No mistä tiedät oletko kovin rasvainen vai vähärasvainen?

Helpoin tapa on käydä inbodymittauksessa.

Mittaus kertoo mistä keho koostuu.

Tulos voi joskus yllättää – suuntaan tai toiseen.

Se on selvä, että inbodyn raporttilomake kertoo huomattavasti moniulotteisemmin kehonkoostumuksesi tilasta kuin pelkkä vaakalukema.

Inbodymittauksesta saat:

  • Rasvamassa kg
  • Lihasmassa kg
  • Rasvaprosentti %
  • Sisäelinten ympärysrasva
  • Lepoaineenvaihdunta

Kaikki nämä ovat tärkeitä pohjatietoja tulokulman määrittämiseen ja ruokailun yksilöintiä ajatellen.

Tavoitehaarukat rasvaprosentissa:

Kun olet saanut edellä mainitut tiedot, niin suhteuta ne alla oleviin raja-arvoihin:

  • Miehet 10-15%
  • Naiset 15-20%

Edellä mainitut haarukat ovat suuntaviivoja siihen, minkälaista rasvaprosenttilukemaa on realistista tavoitella.

Huom: Yksilöllisiä eroja on ja mm. ikä ja genetiikka tuo oman mausteensa asiaan.

Selvitä lepoaineenvaihdunta

Tämä on energiamäärä, joka kuluu makaamalla vuorokauden aikana. Lepoaineenvaihdunta on tärkeä pohjatieto kun hahmotellaan yksilöllistä ja tavoitetta tukevaa ruokailumallin energiamäärää.

Tämänkin tiedon saat inbody kehonkoostumusmittauksesta.

Kuntokompassilla tehtävään mittaukseen voit tehdä ajanvarauksen suoraan tätä kautta. Jos, et ole mittausta tehnyt ikinä – suosittelen lämpimästi sen ainakin kerran elämässä tekemään.

Energiankulutuksen arvioiminen

Päivän energiankulutus voidaan arvioida kertomalla lepoaineenvaihdunta tietyllä aktiivisuuskertoimella.

Tätä kautta saadaan arvio päivän kulutuksesta ja siitä millä energiamäärällä ruokailussa on hyvä lähteä liikkeelle.

Kokonaisenergiankulutus muodostuu:

  • Lepoaineenvaihdunnasta
  • Ruoan aikaansaamasta lämmöntuotosta
  • Arkiaktiivisuudesta
  • Kuntoliikunnasta

Peruskuntoilijalla sopivat aktiivisuuskertoimet ovat usein 1,4-1,6 väliltä. Urheilijalla vastaavat voivat olla +/- 2 tasolla.

1,4 vastaa karkeasti lepopäivää, jossa kuitenkin tulee arkiliikuntaa +/- 10 000 askelta.

1,6 vastaa karkeasti treenipäivää, jossa tulee esimerkiksi tehokas saliharjoitus ja arkiliikuntaa +/- 10 000 askelta.

kiinteytys

KUVA: Arvio 1400kcal lepo-aineenvaihdunnan omaavan naisen päivän energiankulutuksesta (2240kcal) 1,6 aktiivisuuskertoimella. Energiavajetavoitteeksi asetettu -500kcal, jolloin sopivan ruokailumallin energiamäärä olisi (1740kcal).

kiinteytys

KUVA: Arvio 1900kcal lepo-aineenvaihdunnan omaavan miehen päivän energiankulutuksesta (3040kcal) 1,6 aktiivisuuskertoimella. Energiavajetavoitteeksi asetettu -500kcal, jolloin sopivan ruokailumallin energiamäärä olisi (2540kcal).

KUVA: Pyöreät Pakarat verkkovalmennuksessa mukana olleen Sannan kanssa arvioimme yksilöllisen päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen hänen lepo-aineenvaihduntansa avulla. Tämän kautta otimme käyttöön hänelle sopivan ruokailumallin. Valmennuksen lopputuloksena rasvaprosentti oli laskenut 25% tietämiltä –> 14% tietämille noin 5 kk aikana.

Panosta ruokailuun

Optimaalinen ruokailu ei ole ydinfysiikkaa ja ravitsemuksen kultaiset perusperiaatteet ovat meille useimmille hyvinkin tuttua tavaraa – ainakin teoriassa.

Ruokailussa on kuitenkin käytännön tasolla todella monta asiaa, jotka voivat mennä vikaan mikä käytännössä tarkoittaa EI-toivottua lopputulosta.

Kiinteä ja hoikka vartalo jää vain haaveeksi jos et laita tätä sektoria kuntoon.

Mutu-tuntuma ruokailu harvoin johtaa supertuloksiin ja tuloskehityksen ennustettavuus on heikkoa.

Huom: Ravitsemus ei kuitenkaan saa aiheuttaa stressiä. Lähestymistapa tuleekin olla sinulle räätälöity, taustasi ja elämäntilanteesi huomioiva.

Kiinteytys & Ravinto

Ruokavalion rooli rasvanpoltossa on 70-80%.

Tämä erittäin ratkaiseva fakta saattaa unohtua monelta rasvanpolttoa tavoittelevalta kuntoilijalta.

Harjoittelu on kyllä tärkeää ja erittäin suositeltavaa, mutta sen rooli rasvanpoltossa on valitettavasti vain 20-30%.

Homma ei  yksinkertaisesti ala rokkaamaan ennen kuin laitat pöperöt kuntoon.

Itseasiassa liiallinen harjoittelu on todella suoraviivainen tapa torpedoida rasvanpoltto.

Älä sinä tee siis varsin yleistä virhettä lähestymällä liikaa treenin kautta rasvanpolttoa.

KUVA: Ruokailun rooli rasvanpoltossa on luokkaa 70-80 %. Fiksu ravitsemuksen toteutus oli myös Mikko 32v. muutostarinan taustalla keskeisessä roolissa. Hänen rasvaprosenttinsa laski noin 25-26% –> 13-14% tietämille 5 kk aikana. Miehille räätälöidyt treeni- ja ruokailmallit saat käsiisi esimerkiksi Äijät kuntoon verkkovalmennuksen kautta.

Helpoin, yksinkertaisin ja suoraviivaisin tapa torpedoida rasvanpoltto on treenata liikaa.

Tehokasta kiinteytymistä tukevassa ruokavaliossa energiamäärän tulee olla yksilöllisesti määritetty siten, että se aikaansaa halutunlaisen energiatasapainon – joko positiivisen tai negatiivisen.

Makroaineiden prosentuaaliseen suhteeseen kannattaa myös kiinnittää huomiota vaikkakin tämä asia EI ole ratkaisevin rasvanpoltossa.

Niiden suhteen tulisi kuitenkin tukea a) tulokulmaa ja b) ottaa huomioon harjoittelun laatu, määrä ja teho.

Makroaineiden suhde tarkoittaa siis hiilihydraatin, rasvojen ja proteiinien suhdetta kokonaisenergiasta.

Ravitsemus on kiistatta tärkeimpiä asioita kun puhutaan tehokkaasta kiinteytymisestä ja rasvanpoltosta. 

Voit harjoitella vaikka kuinka paljon ja laadukkaasti, loistavilla harjoitusohjelmilla, mutta jos ruokailupuoli vuotaa lopputulos voi olla surkea.

Juuri sinulle 100%:sti räätälöidyn ruokailumallin ja ravintovalmennuksen saat  kääntymällä ammattitaitoisen personal trainerin puoleen. Ravitsemuksen erityiskysymyksissä (ruoka-aine allergiat, erityisruokavaliot jne.) saat tarvittaessa lisäapua ravitsemukseen erikoistuneelta asiantuntijaltamme.

kiinteytys ruokailu

Ravitsemuksen kultaiset perusperiaatteet

Jalkauttamalla alla olevat perusperiaatteet omaan arkiruokailuusi olet jo vahvoilla kiinteytymistä tukevan ruokailun suhteen. Muista kuitenkin, että alla olevat kohdat ovat vain teoriaa – asioiden tulee siirtyä myös käytäntöön.

1. Säännöllinen ateriaväli 3-4 tunnin välein

Miksi? Vireystaso säilyy mallikkaana ja verensokerit pysyvät tasaisena. Tasaisen, rytmin kautta elimistöllä on käytössä rakennusaineita ja palautumisprosessit pääsevät hyrräämään. Tasaisen ateriarytmin kautta vältät myös turhan iltasyöpöttelyn. Tämä periaate on myös tehokkain makeanhimon tappaja.

Miten? Panosta ennakointiin ja suunnitteluun. Lukitse riittävän tukeva, monipuolinen ja laadukas aamupala rutiiniksi josta ei luisteta. Pyri kasaamaan n. 50% energiansaannista iltapäivään klo 15-16 mennessä (oletuksella, että heräät 7-8 maissa).

2.  Kasviksia, marjoja ja vihanneksia PALJON

Miksi? Tällä periaatteella on erittäin iso rooli rasvanpoltossa, laihduttamisessa ja painonhallinnassa. Riittävän iso volyymi kasviksia, marjoja ja vihanneksia auttaa ennen kaikkea sopivan kylläisyyden takaamisessa. Tämä koskee rasvanpolttoa ja energiavajetta. Tämän periaatteen ruoka-aineilla on alhainen energiatiheys ja vastaavasti korkea ravintoainetiheys. Niitä voidaan siis syödä määrällisesti enemmän ilman, että kalorit ovat taivaissa.

Sanomattakin selvää: Lukemattomat terveysvaikutukset useiden eri suojaravintoaineiden kautta.

Miten? Jokaisella aterialla jotain kasviksia, marjoja ja vihanneksia. Monipuolisesti eri värejä. Myös hedelmiä voi syödä oman ruokailumallin kaloriraameissa. Miniminä tämän periaatteen ruoka-aineissa voidaan pitää 500g/vrk ja selkeässä energiavajeessa määrän voi nostaa jopa päälle 1000g/vrk.

3. Laadukasta proteiinia riittävästi

Miksi? Voima- ja kestävyysharjoittelu lisää proteiinin tarvetta. Tarve voi olla tuplat täysin passiivisen henkilöön verrattuna. Proteiinilla on erinomainen kylläisyysvaste, mikä on tärkeä tekijä etenkin energiavajeessa. Riittävä määrä proteiinia estää myös rasvanpolton aikana lihasmassahävikin syntymistä.

Miten? Pyri syömään laadukkaita proteiinin lähteitä jokaisella aterialla. Suosi vähärasvaisia eläinproteiineja ja ota tarvittaessa avuksi proteiinilisä helpottamaan arjen logistiikkaa. Älä kuitenkaan ammu proteiinin kokonaismäärissä määrissä yli. Naisilla n. 100-150g / vrk ja miehillä noin 150-200g osuu jo monen kohdalla vuorokauden optimitarpeeseen.

4. Maltilla hyviä rasvoja

Miksi? Pienetkin määrät vaikuttavat ruokailun kokonaisenergiamäärään nostavasti/laskevasti. Jos tavoite on energiavaje, niin tärkeää huomioida raamit kuinka paljon rasvaa mukaan mahtuu. Laadun ollessa kunnossa myös lukemattomat terveysvaikutukset ovat taattuja.

Miten? Karsi kovat rasvat minimiin (herkut, einekset jne.). Käytä kasvisöljyjä ruokavalioosi ja syö kalaa 2-3 kertaa viikossa. Ota mukaan pähkinät ja siemenet. Rasvan kohdalla suosittelen punnitsemaan ja mittaamaan alkuvaiheessa määrät erittäin tarkkaan. Hyvässäkin rasvassa on 9kcal/g energiaa eli paljon.

5. Hiilihydraattien laatu ja määrä

Miksi? Kovaa treenaava tarvitsee riittävästi hiilihydraatteja vaikka tavoitteena olisikin rasvanpoltto. Hiilihydraattien laatuun panostamalla voimakkaat verensokerin heilahtelut tasoittuvat.

Miten? Keskity laatuun eli ota käyttöön täysjyvätuotteet ja karsi puhdistetut viljat sekä sokeripitoiset tuotteet pois kovalla kädellä. Selvitä oma yksilöllinen tarpeesi. Yksilöllinen tarpeesi määräytyy mm. tulokulman (rasvanpoltto vs. lihaskasvu), harjoittelun määrään ja tehon mukaan.

6. Tiedosta juotavien kalorien merkitys

Miksi? Jos tavoitteenasi on rasvanpoltto vaatii se negatiivisen energiatasapainon. Tällöin ruokailussa on luonnollisesti perusteltua pyrkiä painottamaan sellaisia ruoka-aineita, joilla on hyvä kylläisyysvaste (mm. proteiinit ja kasvikset). Juotavilla kaloreilla se on heikko. Vastaavasti jos tavoitteenasi on lihaskasvu ja positiivinen energiatasapaino juotavat kalorit ovat oiva tehokeino riittävän energiamäärän takaamiseksi. Etenkin jos sinulla on vaikeuksia saada riittävää energiamäärää kasaan kiinteän ruoan kautta.

Miten? Kun pyrit rasvanpolttoon ja energiavajeeseen karsi juotavat kalorit pois/minimiin. Myös ns. ”hyvät” sellaiset esim. maito ja tuoremehu. Kun tavoittelet positiivista energiatasapainoa käytä tarvittaessa tehokeinona riittävän kalorimäärän takaamiseksi.

7. Sanomattakin selvää: Herkut & alkoholi

Miksi? Jos haluat supertuloksia rasvanpoltossa ja kehonkoostumuksen optimoinnissa – ruokailun tarkka toteutus on elinehto. Mitä kovempiin tuloksiin haluat päästä sitä tiukempi linja hukkakaloreihin on otettava.

Miten? Tiedosta mitä tavoittelet. Jos haluat takoa superkovia rasvanpolttotuloksia ja edistyä vauhdilla jätä herkut pois tietyksi ajanjaksoksi. Plussakaloreilla ollessa mukaan mahtuu myös maltilla herkkua. Ylläpitovaiheessa on tärkeää löytää sopivan rento suhtautuminen myös ei niin terveellisiin ruoka-aineisiin.

KUVA: Ravitsemuksen kultaiset perusperiaatteet olivat käytössä myös Ullan casessa. Niitä jalkautettiin hänen projektissaan asteittain mukaan ja lopputuloksena rasvaprosentti laski 31% tietämiltä –> 18% tietämille.

Energiatasapaino ratkaisee

Internet ja media on nykyään täynnä erilaisia toinen toistaan ”parempia” ja trendikkäämpiä superdieettejä ja ruokasuosituksia.

Rasvanpolttoon ja lihaskasvuun liittyen on hyvä hahmottaa pari faktaa, jotka toteutuvat aina. Riippumatta miten kiinteytymistä, laihtumista ja kropan muokkaamista markkinoidaan.

  • Rasvanpoltossa energiatasapainon tulee olla negatiivinen.
  • Lihaskasvussa vastaavasti sen tulee olla positiivinen.

Huom: Aloittelevalla ja heikosti treenanneella lihas tosin kasvaa usein energiavajeesta huolimatta. Tämä edellyttää kuitenkin yksilöllisen ruokailumallin ja harjoitussuunnitelman laatimista sekä laadukasta käytännön toteutusta.

Lihottavatko hiilihydraatit?

Hiilarikammo on tänä päivänä melko yleistä. Ihan turhaan. Tästä kiitos ja kumarrus pitkälti sosiaaliselle medialle ja siellä pyöriville erilaisille trendidieeteille.

Yllättävää on kuitenkin se, että…

Hiilihydraatit eivät lihota…

…vaan positiivinen energiatasapaino lihottaa

Karppaus/Low carbo lähestyminen / Ketoosidieetti / Paleodieetti jne. eivät laihduta….

…vaan negatiivinen energiatasapaino laihduttaa.

Aktiiviliikkuja tarvitsee kipeästi

Kovaa treenaava aktiiviliikkuja tarvitsee riittävästi hiilihydraatteja palautumiseen, kehittymiseen ja pidemmällä aikavälillä aineenvaihdunnan käynnissä pitämiseen.

Myös rasvanpolttovaiheessa.

Ilman hiilihydraatteja myös lihaskasvu on todella vaikeaa.

Kovaa treenaaminen ja radikaali hiilihydraattien välttely tarkoittaa ongelmia.

Ennemmin tai myöhemmin.

Kasvikset, marjat ja vihannekset eivät myöskään riitä yksinään hiilihydraatin lähteeksi.

Hiilihydraattien yksilöllinen tarve voi tietenkin vaihdella.

Jos et harjoittele kovaa ja olet todella passiivinen selviät vähemmälläkin hiilihydaattimäärällä.

Ja päinvastoin.

KUVA: Monissa verkkovalmennuksissamme mukana ollut Pauliinakin söi rasvanpoltteluvaiheessa hiilihydraatteja noin 40-45 % kokonaisenergiansaannista. Treenitehot pysyivät mallikkaana, unen laatu oli priimaa, suorituskyky kasvoi ja samalla tarttui myös lihasta kroppaan. Nyt hän on aloittanut Personal Trainer Mikko Kyyhkysen valmennuksessa ja tavoitteen ollessa puhtaasti lihaskasvussa myös hiilihydraattien osuus on suurempi (kokonaienergiansaannista > 50%.) Ja tulosta tulee kohisten lihaskasvun ja suorituskyvyn suhteen. Alla klippi lisäpainolla tapahtuvasta leuanvedosta.

Säästöliekki – ikilaihduttajan ikävä ystävä

Aina kun laihdutetaan ja sulatellaan rasvaa (ollaan energiavajeessa), aineenvaihdunta hidastuu jonkin verran.

Aineenvaihdunnan hidastumisen seurauksena energiankulutus pienenee ja painon putoaminen saattaa pysähtyä kokonaan.

Vakava, aina lääkärihoitoa, vaativa säästöliekki on kohtuullisen harvinainen, mutta oman kokemukseni mukaan kuitenkin yleistyvä ongelma nykypäivän kuntoilijalla.

Se ei synny parissa viikossa vaan vaatii aina pidemmän ajanjakson, jonka aikana asioita on tehty hölmösti.

Säästöliekin selättäminen vaatii lähes poikkeuksetta energiamäärän asteittaista nostamista ja nimenomaan hiilihydraatteja lisäämällä. Myös erilaisia vaihtelevan energiansaannin päiviä syklittämällä aineenvaihduntaan on mahdollista saada eloa.

Mitä pidemmälle ongelma on ehtinyt edetä, sitä pidempi on myös toipumisprosessi.

Kuulutko riskiryhmään?

Alla on lista.

Mitä useammasta kohdasta tunnistat itsesi, sitä todennäköisemmin aineenvaihduntasi ei toimi normaalilla tavalla.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että aggressiivinen rasvanpoltto ei ole tällä hetkellä kohdallasi järkevää.

Säästöliekkiin johtavia taustatekijöitä:

  1. Olet laihduttanut pitkään eli pyrkinyt olemaan energiavajeessa
  2. Olet kenties hyppinyt verkkovalmennuksesta toiseen – kaikissa on laihdutettu
  3. Olet syönyt pitkään keskiarvollisesti 1200-1500kcal tai vähemmän
  4. Olet vältellyt pidemmän aikaa hiilihydraatteja (pasta, peruna, riisi, leipä jne.)
  5. Olet kenties karppannut ja/tai kokeillut ketosia ja samalla treenanut kovaa
  6. Olet ehkä mukaillut Paleo -tyyppistä ruokailua ja samalla treenannut kovaa
  7. Harjoittelet ympäri vuoden keskiarvollisesti paljon – aina kovalla teholla
  8. Painopiste harjoittelussa on korkeatehoisessa treenissä (spinning/juoksulenkit)
  9. Lepopäivät on muutenkin melko vähissä
  10. Sinulle lepopäivä on sellaisenjossa  askelmääräs on  > 20 000 askelta/vrk
  11. Ruokailu tuntuu stressaavan jatkuvasti (mitä/kuinka voi oikein syödä)
  12. Ajattelet liikuntaa vain ja ainoastaan kalorien kuluttamiskeinona

Huom: Vakava säästöliekki vaatii aina terveydenhuoltoalan asiantuntijan mukaan hoitoprosessiin.

Toivon, että pysähdyit lukemaan edellä mainitun ajatuksella ja pohdit kriittisen rehellisesti omaa liikunta -ja ruokailuhistoriaasi.

Jos epäilet, että sinulla on jotain ongelmia aineenvaihduntasi kanssa ole yhteydessä meihin.

Istutaan alas ja lähdetään purkamaan tilannetta yhdessä.

Päätä ei kannata hakata loputtomasti seinään, koska ongelmaan on saatavilla osaavaa asiantuntija-apua.

kiinteytys ja säästöliekki

Lääkäreistä voin suositella esimerkiksi Vilho Aholaa ja ravitsemusterapeuteista mm. Patrick Borgia ja Anette Palssaa.

Aneten kanssa olemme tehneet tiiviimminkin yhteistyötä.

View this post on Instagram

Yhteistyö Anette Palssan kanssa käynnistyi tänään työpajalla, jossa pohdittiin mitä on hyvä ravitsemusohjaus, mikä on valmentajan ja fysioterapeutin rooli Kuntokompassilla asiakkaidemme elämäntapamuutosten tukena. Minkälainen ote on sellainen joka auttaa asiakastamme parhaiten? Asiantuntijalähtöinen vs. valmentavampi malli. Hauska ja paljon oivalluksia sisältänyt päivä takana. Aneten kanssa on tarkoitus löytää yhteinen toimintamalli, joka palvelee asiakkaitamme parhaalla mahdollisella tavalla. Tästä jatketaan ja eteenpäin mennään 👍 #kuntokompassi #fysioterapeutti #personaltrainer #yhteistyö #ravintoohjaus #ravintoneuvonta #asiakaslähtöisyys #anettepalssa @anettepalssa

A post shared by Personal Training Studio (@kuntokompassi) on

Lue myös mitä mainio ”Pöperöproffamme” Patrick Borg on kirjoittanut aikoinaan säästöliekistä.

Liikunta ja harjoittelu:

Liikunnan rooli rasvanpoltossa on 20-30 %.

Älä ymmärrä väärin. Se on erittäin tärkeää, mutta sitä ei tule missään nimessä ylikorostaa tavoitteellisessa kiinteytymissä.

Sillä on oma roolinsa energiavajeen aikaansaamisessa, mutta yksinään tämän tien käyttäminen on kovin nopeasti päätöksessä.

Liikkunnan ja harjoittelun keskeisin rooli kiinteytyjällä (rasvanpoltto tulokulmana) on aktivoida säännöllisesti tapahtuvin ärsykkein aineenvaihduntaa.

Lisäksi voimaharjoittelun kautta annetaan lihaksen ylläpitoon tai kasvuun tähtäävä harjoitusärsyke.

Harjoittelun ja kuormittamisen perusperiaatteet

Ravitsemusosiossa käytiin läpi kyseisen sektorin kultaisia perusperiaatteita.

Alla olevalla miniluennolla on käyty ytimekkäästi vastaavat, nyt harjoittelun ja kuormittamisen perusperiaatteet, läpi.

Nämä tekijät löytyvätkin sisäänrakennetuina KAIKKIEN, myös kiinteytymistä tukevien, harjoitusohjelmien taustalta.

Kyseinen miniluento on yksi monista Kuntosaliharjoittelun vuosivalmennus -verkkokurssin ja Jalkapalloilijan fysiikkaharjoittelu OFF season -verkkokurssin sisältämistä bonusmateriaaleista.


1. Sohvaperunalle / Aloittelijalle / Tauolta palaavalle 2+2 malli

Harjoittelu tulee aloittaa aina omaan peruskuntotasoon suhteutetulla intensiteetillä, harjoitusmäärällä ja liikuntamuodoilla.

Jos henkilö on selkeästi sohvaperuna, aloittelija tai pidemmän tauon treenistä pitänyt ex-aktiiviliikkuja, niin harjoittelussa toimii mainiosti, niin kutsuttu ”2+2 malli” ensimmäisten kuukausien ohjenuoraksi.

Tässä mallissa 2 harjoitusta viikossa on lihasvoimaharjoittelua ja 2 treeniä taas kevyempää peruskestävyysharjoittelua. Tällä mallilla moni sohvaperuna tarpoo jo pitkälle niin kuntomuuttujien kuin kiinteytymisen suhteen.

kiinteytys 2+2 malli

Tiivistettynä:

  • Voimaharjoittelua 2 x / vko
  • Peruskestävyystreeniä 2 x / vko
  • Arkiliikunta check-up: > 7000 askelta/vrk
  • Hitaasti kiiruhtaen ja nauttien liikkeelle

2. Aktiiviliikkujan ja kokeneemman 3+2 treenimalli

Kohtuullisen peruskuntotason omaavan henkilön harjoittelua voidaan lähestyä nyt niin kutsuttua ”3+2 mallia” mukaillen.

Tässä mallissa lihasvoimaharjoitusten määrä tähdätään 3 kertaan viikossa ja tukiharjoittelumuotona tehdään kaksi matalatehoista aerobista. Näistä aerobisista toinen voi olla myös HIIT intervalliharjoitus, kuten alla olevassa kuvassa on.

kiinteytys ja 3+2 malli

Tiivistettynä:

  • Voimaharjoittelua 3 x / vko
  • Peruskestävyystreeniä 2 x / vko
  • HIIT harjoittelulla uutta ärsykettä mahdollisesti mukaan
  • Arkiliikunta check-up: keskiarvo n. 10 000 askelta/vrk
  • Palautumispää edellä – AINA!

Näillä harjoitusmäärillä pääsee jo erittäin pitkälle. Itseasiassa suurempi harjoitusmäärä usein vain haittaa kiinteytymistä.

Vaikuttaa kovin simppeliltä, eikö vain? Sitä se todellakin on. Todella moni kiinteytymistä tavoittelevista aktiivikuntoilijoista harjoitteleekin tarpeeseen nähden.

  1. aivan liikaa.
  2. liian monimutkaisella sapluunalla.

Nämä torpedoivat erittäin nopeasti tehokkaan rasvanpolton ja kiinteytymisen.

Ei liikaa aerobista

Kiinteytyjän harjoittelun päälinjauksissa on tärkeää huomioida, että aerobisen liikunnan määrä ei ole tärkein tekijä rasvanpolton aikaansaamisessa.

Rasva lähtee palamaan sieltä keittiön kautta…

Aerobinen on yksi monista työkaluista kiinteytymiseen tähtäävässä toiminnassa ja sitä on hyvä kyllä tehdä, mutta harkiten.

Samalla on hyvä tiedostaa sen rooli kiinteytyjän harjoittelussa.

Miksi aerobista:

  • Riittävän peruskunnon luomiseen ja ylläpitämiseen
  • Kovaa harjoitteluun edellytysten luomiseen
  • Palautumiseen ja huoltavaan harjoitteluun
  • Kuona-aineiden poistoon ja huuhteluun
  • Tuomaan vastapainoa voimaharjoittelulle
  • Lisäämään maltillisesti energiankulutusta

Yksi yleisimmistä virheistä on painottaa korkeatehoista aerobista liikuntaa liikaa, kun tavoitellaan kiinteytymistä.

Yliammuttu aerobinen haittaa projektia:

  • Energiankulutuksen kasvaessa –> näläntunteen hallinta vaikeutuu
  • Tämä johtaa siihen, että on vaikeaa löytää sopivaa energiamäärää ruokailuun
  • Yliammuttuna negatiiviset vaikutukset hormonaaliseen profiiliin
  • Lihasmassan ylläpito ja lisääminen hankaloituu
  • Palautuminen vaikeutuu, harjoittelusta tulee kuluttavaa eikä rakentavaa

Asiakaskansioistani löytyy useita esimerkkejä, joissa kehonkoostumus on itseasiassa muuttunut parempaan suuntaan sen jälkeen, kun aerobisen harjoittelun ja treenin kokonaismäärää on VÄHENNETTY.

KUVA: Meillä oli kuvassa näkyvän asiakkaani harjoitusohjelmassa 3 kpl saliharjoituksia ja 0 kpl aerobisia harjoituksia viikkotasolla ja rasva paloi tehokkaasti koko projekin ajan. Arkiliikuntapuolen katsoimme toki kuntoon ja tässä oli minimitavoite päästä 10 000 askeleeseen vuorokaudessa. 4kk saldo oli 24% –> 18%

Vaaka ei kerro kaikkea

Moni painonpudottaja lankeaa vaakalukeman orjalliseen tuijottamiseen.

Vaaka yksinään on erittäin heikko ja yksipuolinen seurantamenetelmä laihduttajalle ja kiinteyttäjälle.

Vaakalukemaa tulee seurata, mutta sen tulee olla ”mukava kaveri”. Sitä tulee osata tulkita.

Seurannan tueksi tarvitaankin muita menetelmiä.

Näistä fiksuimmat ovat inbody kehonkoostumusmittaus, ympärysmitat ja ennen/jälkeen kuvat.

vaakalukema alle 60kg

Alla olevassa on oiva esimerkki rajallisesta vaakalukeman antamasta informaatiosta.

Vasemman puoleisessa kuvassa on inbodyn raportista olennaisimmat muuttujat ja oikean puoleisessa taulukossa on ympärysmitat.

kiinteytyminen

Vasemman puoleisessa inbodyn olennaiset muuttujat ja oikealla ympärysmitat

Mitä tapahtui 1kk ajanjaksolla:

  • Paino laski (vain) -0,6 k (-0,15kg / viikkovauhti)
  • Lihasmassa lisääntyi +1,3k (+0,325kg/viikko)
  • Rasvaa paloi -3,5k (n. 0,9kg / viikkovauhti)

Pelkkää vaakalukemaa tuijottamalla edessä olisi todennäköisesti ollut erittäin suuri turhautuminen. Tarkemmin kehonkoostumusta syynätessä ilmenee, että projekti ei kovin paljon paremmin olisi voinut alkaa.

Lisäravinteet ovat jäävuoren huippu

Kiinteytys ja lisäravinteet. Miksi lisäravinteista vasta viimeisenä ja näin lyhyesti? No se nyt vaan on niin, että kaiken maailman buustereiden ja lisien kanssa kikkailu on se viimeinen mikä kannattaa jumpata kuntoon. Vasta sitten kun perusta on vankka kuin kallio. Lisäravinteet ovat tukielementti (ja iso business). Suurimman osan hyöty on kovin marginaalinen. 


Olisiko aika laittaa kiinteytysprojektia tulille?

Ensimmäinen askel on ottaa yhteyttä meihin. Istutaan alas, pohditaan minkälainen kokonaisuus voisi olla ja laitetaan projekti tulille. Ei se muuta vaadi.

Voin luvata, että tulokset ja ennen kaikkea se kuinka maltillisella satsauksella ne syntyvät – tulevat yllättämään sinut.


Muita lukemisen arvoisia kirjoituksia


Tutustu monipuoliseen verkkovalmennus tarjontaamme

Kirjoittaja

personal trainer marko kuoppasalmi

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & FAF Personal Trainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Blogi

Jojolaihduttaminen – kuinka onnistua pysyvästi?

Jojolaihduttaminen. Mistä oikein on kyse? Kaikki tuntuvat tietävän sen, että laihduttaminen on helppoa. Useimmilla haasteek...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

Aloittelijan kuntosaliohjelma 8 huomioitavaa asiaa

Aloittelijan kuntosaliohjelma on aina suoraviivainen ja helppo toteuttaa. ...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.