Aloittelijan kuntosaliohjelma 8 huomioitavaa asiaa

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Aloittelijan kuntosaliohjelma on aina suoraviivainen ja helppo toteuttaa. Siinä hifistelyllä ei ole juurikaan sijaa.

Alle on koottu aiheeseen liittyviä ja huomioitavia asioita. Loppupuolelta löydät myös esimerkin aloittelijan kuntosaliohjelmasta ohjevideoiden kera.

Tämän kirjoituksen ohjenuoria ja vinkkejä mukailemalla saat perustasi kuntoon ja käynnistät oman kehityksesi järkevällä tavalla – keskittymällä olennaiseen.

Aloittelija ei tarvitse laadukkaaseen ja terveyttä tukevaan voimaharjoitteluun poppaskonsteja tai trendikkäitä harjoitusmenetelmiä. Myöskään ostos-TV:n Abtronic ei vie sinua lähemmäksi tavoitettasi.

Kehittymistä tapahtuu hyödyntämällä melko yksinkertaisia ja kuormitusfysiologiaan perustuvia menetelmiä.

Kokonaisuus on toimiva silloin, kun ymmärretään nojata liikuntatieteeseen ja sen pohjalta toimiviksi todettuihin käytännön sovellutuksiin.

Okei, mennään sitten eteenpäin eli niihin 8:aan huomioitavaan asiaan…

1. Aloita koko kehon ohjelmalla

Aloittelijan kuntosaliohjelma on järkevää olla 1-jakoinen eli koko vartalon ohjelma.

Miksi?

Aloittelija tarvitsee kehittyäkseen säännöllistä, tiheään toistuvaa ja ennen kaikkea laadukasta harjoitusärsykettä.

Tähän laatuun on mahdollista päästä nopeammin kiinni, kun ohjelma on riittävän suoraviivainen ja nopeasti omaksuttavissa.

aloittelijan kuntosaliohjelma

Aloittelijan ei kannata missään tapauksessa harjoitella liian monimutkaisella kuntosaliohjelmalla (eri lihasryhmien mukaan jaetut ohjelmat, 3, 4  ja 5 jaetut jne.).

Nämä jaetut ohjelmat todellisuudessa vain hidastavat kehitystäsi, koska niiden liikemäärä, liikkeiden haastavuustaso ja ne kuuluisat muuttuvat tekijät ovat moninkertaisia verrattuna 1 jakoiseen ohjelmaan.

Opettele siis ensialkuun suoraviivainen koko kehon 1 jaettu ohjelma, jossa on 6 perusliikettä. Ota näiden kehityspotentiaalista kaikki mahdollinen hyöty irti.

Siirry monimutkaisempiin ohjelmiin vasta, kun niihin on edellytykset luotu.

2. Salikertojen määrä 2-3 x viikossa

Voimaharjoitus kaksi kertaa viikossa on jo varsin erinomainen määrä aloittelijalle.

Kolme on vieläkin parempi.

Neljä on jo tarpeettoman suuri määrä suhteessa siihen mitä kehittymiseen tarvitaan.

Riittääkö tämä määrä oikeasti kehittymiseen?

Kyllä.

Tätä enempää aloittelijan ei tarvitse harjoitella kuntosalilla.

Lihas kasvaa levossa ja elimistö tarvitsee myös lepoa lopullisen harjoitusvaikutuksen syntymiseen.

Itse kehittyminen tapahtuukin aina levon aikana, asianmukaisen harjoitusärsykkeen ja laadukkaan ruokavalion yhtälönä. Viikon sisällä tuleekin olla vastapainona myös keyvempiä harjoituksia ja ihan puhtaasti sitä lepoakin.

aloittelijan kuntosaliohjelma

KUVA: Suora superkompensaatiomalli = harjoituksen aikana suorituskyky laskee ja se nousee edeltävää korkeammalle tasolle riittävän levon ja asianmukaisen ravitsemuksen avulla.

Määrää ei voi myöskään lisätä loputtomasti. Voimaharjoittelussa tulisikin edetä aina laatupää edellä.

1 jaetuissa ohjelmissa käytettävä tiheä harjoitusfrekvenssi on aloittelijalle ehdoton kivijalka verrattuna jaettujen ohjelmien pidempään harjoituskiertoon.

2-3 kertaa viikossa on usein myös realistisempi ajankäytön näkökulmasta peruspirkoille ja -perteille.

aloittelijan kuntosaliohjelma

KUVA: Esimerkki aloittelijan harjoitusviikosta. Lihasryhmäkohtainen harjoitusfrekvenssi on sellainen, että harjoitusärsyke tulee 2-3 päivän välein.

3. Kompakti liikevalikoima & lihastasapaino

Liikevalinnoissa kannattaa suosia perusliikkeitä, jotka ovat samalla moninivelliikkeitä.

Liikemääräksi riittää alkuun hyvin 6 kpl.

Eristävät liikkeet kannattaa aivan alkuvaiheessa jättää vähemmälle. Näitä voidaan hyödyntää kuitenkin heikkojen lenkkien korjaavina täsmäharjoitteina maltillisesti annosteltuna.

Lihastasapainon kannalta ohjelmassa on tärkeää huomioida kaikki päälihasryhmät ja pääliikesuunnat tasapuolisesti tai hieman takaketjua (vetävät liikkeet/yläselkä/pakarat/takareisi) enemmän painottaen.

Ohjelman rakentamista on hyvä lähestyä voimantuoton pääliikesuuntien kautta.

Alla on esimerkki pääliikesuuntien huomioivasta ohjelman rakenteesta:


LIIKE 1. – Moninivelliike jaloille

  • Esim. jalkaprässi, askelkyykky tuettuna

LIIKE 2A. – Ylävartalon työntävä liike vaakatasossa

  • Esim. rintaprässi tai punnerrus tankoa vasten kulmassa

LIIKE 2B – Ylävartalon vetävä liike vaakatasossa

  • Esim. rintatuettu soutu tai alataljasoutu kapealla neutraaliotteella

LIIKE 3A – Ylävartalon työntävä liike pystysuunnassa

  • Esim. Pystypunnerrus laitteessa tai pystypunnerrus istuen, käsipainoilla

LIIKE 3B – Ylävartalon vetävä liike pystysuunnassa

  • Esim. Ylätaljaveto laitteessa tai ylätalja kapealla neutraaliotteella

LIIKE 4. – Stabiloiva keskivartaloharjoite

  • Esim. Kierron vastustaminen kummarilla TAI dead bug

Muita hyötyjä

Fiksut liikevalinnat (moninivellliikkeet) ja järkevä toteutustapa (esim. liikeparit) takaavat sen, että kokovartalo-ohjelma aikaansaa mukavaa harjoituksen aikaista energiankulutusta.

Hiki virtaa ja paita kastuu. Tekemisessä on meininkiä. ”Kuntosalikondis” nousee kohisten.

Myös harjoituksen jälkeen aineenvaihdunta on selkeästi koholla. Tällä on positiivinen vaikutus myös rasvan palamiseen treenin jälkeen.

Harjoitus on tätä kautta (liikeparien käyttäminen) myös kustannustehokkaampaa viedä läpi. Tehdään kohtuullisen lyhyessä ajassa paljon työtä.

4. Laatu keskiöön

Pelkkä harjoitusohjelma paperilla ei vielä aikaansaa tuloksia ja kehittymistä. Ei vaikka se olisi kuinka täydellinen ja yksilöllinen juuri sinulle.

Harjoittelun laatu tulee olla priimaa, jotta kehittymistä tapahtuu. Ihan yksittäisestä toistosta liikkeelle lähtien.

aloittelijan kuntosaliohjelma

Laatu & tekninen suoritus

Harjoitustekniikoiden oppiminen on ensimmäinen askel kohti laatua.

Teknisesti nätit toistot eivät kuitenkaan vielä takaa kehittävää harjoitusärsykettä JOS harjoituksen intenstiteetti ja teho eivät ole riittävällä tasolla.

Laatu & sopivat harjoituspainot

Riittävän intensiteetin ja tehon takaa sopivan tiukkojen harjoituspainojen käyttäminen.

Sopiva harjoituspaino kehittävässä harjoittelussa on sellainen, että reserviin jää 0-3 toistoa.

Opettele harjoittelemaan kovaa, tehokkaasti, mutta turvallisesti

Eli muista myös haastaa itseäsi riittävän kovaan harjoitteluun ja osin epämukavuusalueelle.

Myös suoritustempo on tärkeä elementti

Laatu & Tempo:

Liikkeestä on hyvä erotella seuraavat eri tempon vaiheet:

A. Jarruttava eli eksentrinen lihastyövaihe ja sen kesto

B.  Pysähtyykö liike jarrutusvaiheen päätteeksi vai ei

C. Voittava eli konsentrinen  lihastyövaihe ja sen kesto

D. Pysähtyykö liike voittavan lihastyövaihteen päätteeksi vai ei

aloittelijan kuntosaliohjelma

KUVA: Yhden toiston eri vaiheet pilkottuna osiin.

Esimerkiksi tempo 5:2:0:1 = avattu alle

  • 5= jarruttavan (eksentrisen) lihastyövaiheen kesto sekunneissa
    • esimerkiksi kyykyssä alaslaskeutumisvaihe
  • 2= jaruttavan lihastyövaiheen jälkeinen suunnanmuutosvaiheen kesto sekunneissa
    • kyykyssä ala-asento
  • 0 = ylöstulon voittavan (konsentrinen) lihastyövaiheen kesto sekunneissa (= pyrkimys räjähtävään / nopeaan nostoon)
    • kyykyssä ylöstulovaihe
  • 1: voittavan lihastyövaiheen jälkeinen suunnanmuutosvaiheen kesto sekunneissa

Liikkeen suoritustempo on tärkeä muuttuja halutunlaisen harjoitusvasteen aikaansaamiseksi.

Laadullisia yksityiskohtia on todella paljon ja usein niitä on täysin mahdotonta oppia kaikkia itsenäisesti.

Kun olet epävarma käytännön voimaharjoittelun laadun toteutumisesta harkitse vakavasti personal trainerin tai fysioterapeutin palkkaamista.

Säästät tällä valinnalla paljon aikaa ja vaivaa, pysyt terveenä ja kehityt todella vauhdikkaasti.

Kuntokompassiin voit ottaa yhteyttä vaikka heti aiheen tiimoilta.

5. Älä unelmoi – keskity

Sen sijaan, että lepäisit 3 minuuttia jokaisen sarjan välissä mukavia kaverin kanssa jutustellen tai facebookissa chattäillen laita itsesti töihin kunnolla.

Keskity siihen mitä olet tekemässä eli harjoitteluun. Pyri tekemään asioita aina astetta edelliskertaa paremmin.

Voimaharjoittelussa laatu on kaiken A ja O.  Jätä siis suosiolla puhelin pois ja fokusoi kaikki omaan tekemiseen.

Jos rävellät jatkuvasti puhelintasi on tekemisen taso kaukana siitä mitä laadukas harjoittelu vaatii.

Tavoitteen mukaiset palautusajat venyvät helposti, teho laskee ja fokus karkaa keskittymisen kannalta vääriin asioihin.

Kun harjoitus on tehty keskittyneesti ja huolella läpi sujauta palautusateria kurkusta alas ja lähde kotiin palautumaan.

aloittelijan kuntosaliohjelma

6. Alkuun 10-12 toistoalueella perusvoimaa

Aloittelijan kannattaa alkuvaiheessa lähteä 10-12 pituisista toistomääristä liikkeelle.

Tämä perusvoimaharjoittelun ”yläpää” vahvistaa tukikudoksia ja luo rakentavaa voimapohjaa kuormittavammalle harjoittelulle.

Pian alkuvaiheen jälkeen on perusteltua ottaa mukaan myös perusvoimaharjoittelun ”alapää” eli 6-8 toiston sarjat.

Toistoalueen vaihtaminen ja laskeminen saa harjoituspainosi hyppäämään ylös, jolloin lihaksesi saavat suurempaa mekaanista kuormitusta.

Tämä mekaaninen ärsyke on yksi tulokulma lihaskasvua stimuloivassa harjoittelussa ja kehittää myös voimatasoja.

Säännöllinen vaihtelu on erittäin tärkeää kehittymisen takaamiseksi, mutta alkuvaiheessa kannattaa edetä mahdollisimman yksinkertaisella tavalla ja ottaa kaikki irti harjoituspainojen progressiosta (=harjoituspainojen kasvu).

Harjoittelun nousujohteisuudesta käydään seuraavassa kohdassa tarkemmin läpi.

7. Pyri nousujohteisuuteen

Mikäli harjoittelu ei ole nousujohteista se ei ole kehittävää.

Jos voimatasot eivät nouse eikä lihakset vastaa harjoitteluun kasvamalla ne vain sopeutuvat vallitsevaan tilanteeseen.

Aloittelijalla toimii mainiosti niin sanottu suoraviivainen superkompensaatiomalli. Tämä tarkoitaa sitä, että pyritään käyttämään isompia harjoituspainoja lähes jokaisella harjoituskerralla.

Tämä koskee tosin aivan alkuvaihetta ja tasaantuu toki kuukausien edetessä.

Voit odottaa 30-100% sarjapainojen lisääntymistä ensimmäisten kuukausien aikana. Jos näin ei tapahdu teet jotain väärin. Et esimerksiksi haasta itseäsi tarpeeksi tai ohjelma ei vain sovellu sinulle riittävän hyvin.

Voit halutessasi lukea myös astetta yksityiskohtaisemman ja syvällisemmän kirjoituksen voimaharjoittelun nousujohteisuudesta.

aloittelijan kuntosaliohjelma


BONUS: Aloittelijan kuntosaliohjelma

Seuraavassa on 2 kpl erilaista aloittelijalle soveltuvaa kuntosaliohjelmaa. Molemmat toimivat hyvin harjoittelun aloittamiseen liikemäärän, liikkeiden haastavuustason ja sarjavolyymin sekä toistomäärien suhteen.

Useimmat liikkeet vaativat kuitenkin asianmukaisen tekniikan ohjauksen alan ammattilaisen eli personal trainerin tai fysioterapeutin johdolla.

Ensimmäinen ohjelma on puhdas laiteohjelma. Laitteiden etu on ohjattu liikerata ja tätä kautta stabiilimpi ympäristö tehdä sarja läpi riittävällä laadulla.

Toisessa ohjelmassa on liikkeitä vapaapainoilla ja taljoissa toteuttaen. Vapaapainoharjoittelu haastaa motorisesti enemmän ja on ehdottoman suositeltavaa kaikille viimeistään aivan aloitteluvaiheen jälkeen.

Kumpaankin ohjelmaan on valittu 6 perusliikettä, siten että kroppa tulee käytyä monipuolisesti edestä ja takaa läpi.

Kun perustekemisen taso näissä kuudessa perusliikkeessä on riittävä ohjelmaan voidaan tarvittaessa ottaa mukaan 1-3 tukiliikettä esimerkiksi heikkoja lenkkejä vahvistamaan.

Keskeisin harjoitusvaste tulee kuitenkin jo yllä olevaan muotoon rakennettujen perusliikkeiden laadukkaan sekä säännöllisen toteuttamisen kautta.

Järkevä harjoituskokonaisuus sisältää seuraavat osiot.

  1. Yleislämmittely 5min
  2. Aktivoivat harjoitteet 5min
  3. Itse voimaharjoitus 30-45min (jompi kumpi alla olevista)
  4. Loppuverryttely 5-10min

A. Laitteilla tehtävä ohjelma

aloittelijan kuntosaliohjelma

B. Vapailla painoilla ja taljoilla tehtävä ohjelma

aloittelijan kuntosaliohjelma

Vapailla painoilla ja taljoilla tehtävän ohjelman liikkeet videoina:

Liike 1


Liikepari 2a ja 2b



Liikepari 3a ja 3b



Liike 4


8. Personal Trainer tai Fysioterapeutti avuksi

Kun aloitat kuntosaliharjoittelun omatoimisesti on erittäin suositeltavaa, että varaat minimissään muutaman kerran personal trainerilta tai fysioterapeutilta liikkeiden tekniikoiden huolelliseen läpikäymiseen ja sopivien harjoituspainojen löytämiseen.

Jos päätät alkuvaiheessa harjoitella yksin, niin laitepainotteinen ohjelma on ehdottomasti turvallisempi lähtökohta verrattuna vapaisiin painoihin.

Jossain kohtaa on kuitenkin perusteltua haastaa itseäsi myös motorisesti haastaviempien liikkeiden avulla.

Tätä haastetta tarjoaa vapaapainoharjoittelu, (käsipainot, levytangot, taljat jne.) joka vaatii teknisesti ja koordinatiivisesti selkeästi laiteharjoittelua enemmän.

Viimeistään tässä kohtaa alan ammattilaisen konsultointi tulee ajankohtaiseksi jos haluat edelleen kehittyä.

Harjoitusliikkeet voivat väärällä tavalla tehtynä olla myös erittäin haitallisia esimerkiksi selälle, polville tai olkapäille.

Voimaharjoittelulla on lukuisia ja kiistattomia hyötyjä niin terveyteen, hyvinvointiin kuin sporttiseen ulkomuotoon liittyvien tavoitteiden saavuttamisessa.

Jos olet pohtinut pitkään saliharjoittelun aloittamista ja sinulla on siihen iso kynnys, niin ole yhteydessä Kuntokompassiin vaikka heti tänään.

Privaatti Personal Training Studiomme tarjoaa myös oivan rauhallisen ympäristön aloittaa kuntosaliharjoittelua rauhassa mikäli sinua ahdistaa ruuhkaiselle ja isolle kuntoklubille astuminen.

Studiollamme harjoittelet aina rauhallisessa ympäristössä oman  personal trainerisi tai fysioterapeuttisi kanssa.

Voit halutessasi myös tutustua moniammatilliseen tiimiimme. 


Haluan palkata personal trainerin tai fysioterapeutin:

Olen kiinnostunut verkkovalmennuksistanne:

Kirjoittaja

personal trainer marko kuoppasalmi

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & FAF Personal Trainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Kokemuksia

fysioterapeutti juha niskala haastattelu

Tiina 35v. sanoo

Tämä matka ei ole tarjonnut minulle pelkästään apuvälineitä oikeaoppiseen ja turvalliseen salitreeniin, vaan tarjonnut myös kokonaisvaltaisen tuen hyvinvoinnin ylläpitoon sekä terveyttä edistävään elämäntyyliin. ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

"Rasvaprosentti -11% ja voimatasot katosta läpi" - Mikko, 32 v. sanoo

Kun tulin valmennukseen Kuntokompassille elämänhallintani oli rehellisesti sanottuna reisillä. Näin jälkikäteen ymmärrän sen selkeämmin. Olin juuri eroamassa, yrittäjän työn paineet olivat tapissa ja vuorokausirytmi oli aivan sekaisin. Alkoholin käyttöä tuli säännöllisesti kerran viikossa - eikä rehell ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

Kyykky 10 yleisintä virhettä ja huomioitavaa asiaa

Kyykky - Tiukka fakta heti alkuun: Ei ole olemassa yhtä ainoata ja oikeaa tapaa kyykätä. Jos joku sinulle näin väittää ...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

Kiinteytys – Lue miten se tehdään tehokkaasti

Kiinteytys. Näin vastaa moni asiakkaamme, kun kysytään mikä asetetaan projektin päätavoitteeksi. Käyn kirjoituksessa läpi ...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.