Olkapääkipu – 6 altistavaa tekijää

kirjoittanut Päivi Tuomela

Olkapääongelmat ovat kolmanneksi yleisin tuki- ja liikuntaelinvaiva (Ibounig, Lähdeoja & Paloneva 2018, 2475-81). Olkanivel on herkkä biomekaanisille, traumaperäisille ja degeneratiivisille muutoksille sen laajan rakenteellisen liikkuvuuden vuoksi (Kauranen 2018, 132). Olkapään kipu voi olla seurausta useista eri syistä. Usein taustalla on jokin jänteen ongelma. Iän myötä olkapääongelmat yleistyvät. (Olkapään jännevaivat yleistyvät iän myötä: Käypä hoito -suosituksen Olkapään jännevaivat potilasversio, 2016.) Yleisimmät olkasairaudet ovat hyvälaatuisia. Jännevaivojen ohella niihin kuuluu olkanivelen epävakaus, jäätynyt olkapää ja nivelrikko. (Ibounig, Lähdeoja & Paloneva 2018, 2475-81.)

Olkapäävaivoja voidaan ennaltaehkäistä oikeanlaisella harjoittelulla ja kiinnittämällä huomiota elintapoihin. Olkapään kivun kanssa ei kannata jäädä yksin varsinkaan silloin, jos kipu ei parane itsestään tai se pahenee. Kuntoutuksessa hyötyy osaavasta ammattilaisesta, joka huomioi yksilölliset tekijät.

Hartiarengas ja olkanivel

Jotta ymmärtää, miksi olkapäävaivoista puhuttaessa on kannattavaa tarkastella laajempaa kokonaisuutta, on ehkä tarpeen avata lyhyesti anatomisia seikkoja.

Hartiarenkaaksi kutsutaan rintalastan, solisluun ja lapaluun sekä ylimpien kylkiluiden ja rintanikamien muodostamaa kokonaisuutta. Toiminnallisesti kyseiseen kokonaisuuteen kuuluu myös olkaluun ja lapaluun muodostama olkanivel. Olkapään alueesta puhuttaessa tarkoitetaan olkanivelen ja sen liikkeisiin vaikuttavien lihasten peittämää rintakehän ylintä neljännestä. (Kauranen 2018, 128-129.)

Olkanivel on kaikista liikkuvin nivel. Sen laaja liikkuvuus heikentää nivelen stabiliteettia. Tärkeä olkapäätä tukevoittava tekijä on neljän lihaksen kokonaisuus, joita kutsutaan kiertäjänkalvosimen lihaksiksi (= rotator cuff).

Iällä on vaikutusta eri vaivojen esiintyvyyteen

Eri vaivat vaihtelevat ikäryhmittäin. Olkanivelen löysyys on tyypillisempää nuorilla, alle 30-vuotialla. Keski-iässä yleistyvät olkapään jännevaivat sekä jäätynyt olkapää. Iäkkäämmillä tavallisia ovat nivelrikko ja jännerepeämät. (Ibounig, Lähdeoja & Paloneva 2019, 34-36.)

Mitkä ovat 6 yleistä altistavaa tekijää?

1. Yksipuolinen kuormitus

Pelkkää penkkipunnerrusta salilla yläkropalle? Ei ehkä kuitenkaan. Vaikka se hyvä liike onkin, niin treeni jää väistämättä silloin aivan liian yksipuoliseksi, kun lihaksista kuormittuvat lähinnä rintalihakset, ojentajat ja hartialihaksen etuosa.

Yksipuolisesta kuormituksesta seuraa lihasepätasapainoa ja lihasepätasapaino altistaa vammoille. Samaan tapaan lihasepätasapaino voi syntyä työssä, jossa toistetaan usein samaa liikettä.

Penkkipunnerrus ja muut työntävät liikkeet kaipaavat kaverikseen vetäviä liikkeitä, joilla taas vahvistetaan muun muassa lavan lähentäjiä. Spesifit liikkeet hartialihaksen takaosalle ovat monesti hyviä tukemaan olkapäiden hyvinvointia.

2. Heikot lihakset

Lihasepätasapainon ohella ylipäätään heikot olkapään toimintaan vaikuttavat lihakset altistavat olkapäävaivoihin. Vahvat lihakset kestävät kuormitusta paremmin. Olkapääongelmia kohdatessa on hyvä tarkastella laajempaa kokonaisuutta eikä pitää katsetta kapeasti vain olkapäässä. On tärkeää huomioida koko hartiarenkaan alue. Myös hyvä olkapään ja lapaluun stabiliteetti näkyvät hallitumpina liikkeinä ja parempana voimantuottona.

3. Liiallinen kuormitus

Olkapää voi kipeytyä, kun siihen kohdistuu kerralla liikaa kuormitusta tai kuormitus toistuu liian usein ilman riittävää palautumista suoritusten välissä. Avainasemassa onkin siis kuormituksen säätely.

Olkapääkin kaipaa siis rasitukselta lepoa, oli kyse sitten salitreenistä, muusta vapaa-ajan toiminnasta tai työtehtävissä tapahtuvasta kuormituksesta.

4. Epäedullisessa asennossa tehtävät liikkeet

Kuten jo aiemmin todettu, olkapää voi rasittua sekä työssä että vapaa-ajalla. Yhtenä syynä olkapään kipeytymiselle voi olla sille epäedullinen asento. Olkapääongelmille altistaa yläraajan pitäminen jatkuvasti kohoasennossa tai jos liikkeitä tehdään toistuvasti nivelen ääriasennossa.

Olkapään oireilu voi johtua siitä, jos nostellaan jatkuvasti painavia taakkoja hartiatason yläpuolella. Tätä voi tapahtua työssä. Tällaiselle rasitukselle voi altistua esimerkiksi varastotyöntekijät.

Haitallista kuormitusta voi seurata myös huonon tekniikan seurauksena esimerkiksi voimaharjoittelussa. Vammojen ennaltaehkäisymielessä olennaista harjoittelussa onkin opetella hyvä tekniikka eri liikkeissä. Sen avulla voidaan välttää erilaisia vaivoja.

Ryhdin merkitystäkään ei voi väheksyä. Olkapäiden kääntyminen eteenpäin on varsin tyypillistä henkilöillä, jotka työskentelevät paljon tietokoneen ääressä. Se voi olla myös seurausta yleisestä inaktiivisuudesta. Eteenpäin kääntyneet olkapäät johtavat herkästi kireisiin rintalihaksiin ja vastavuoroisesti passiivisiin yläselän lihaksiin.

Olkapäiden eteenpäin kääntymisen liitännäisinä seurauksina asennossa voi huomata myös muun maussa pään työntymistä eteenpäin ja rintarangan kyfoosin korostumista.

5. Ongelmat liikkuvuudessa

Toimiva olkapää on myös liikkuva. Olkanivelen ja rintarangan rajoittunut liikkuvuus voivat olla yksi ongelman lähde olkapäävaivoille. Toisaalta olkanivel voi olla myös yliliikkuva, jolloin se on altis vammoille. Yliliikkuvat nivelet kaipaavat siis ennemminkin vahvistavia liikkeitä kuin liikkuvuusliikkeitä. Myös lihaskireydet hartiarenkaan alueen lihaksissa voivat aiheuttaa kipua olkapäähän.

Selvitä alla olevalla testillä hartiaseudun liikkuvuus.

6. Trauma

Usein olkapääongelmiin liittyy tapaturma. Olkapää voi kipeytyä äkillisen suuren voiman vaikutuksesta esimerkiksi kaatuessa olkapään varaan tai kovan iskun seurauksena, jolloin olkapää voi murtua tai mennä sijoiltaan. Puutteellinen kuntoutus voi johtaa oireiluun myös myöhemmin.

Tietyt lajit altistavat riskeille

Tietyissä urheilulajeissa riski olkapäävammoille on korkeampi. Kyseisiin lajeihin kuuluu muun muassa uinti, mailapelit, heitto- ja lyöntilajit sekä kontaktilajit.

Liikunnan harrastamisen seurauksena voi tulla repeämiä, sijoiltaan menoja, murtumia ja liiallisesta kuormituksesta aiheutuvia vaivoja. Liikunnan aiheuttamia vammoja voidaan ennaltaehkäistä huomioimalla niiden riskit etukäteen. Tässä valmentajan ja liikunnanohjaajan rooli on tärkeässä asemassa.

Vammojen ennaltaehkäisyn kannalta harjoittelussa on olennaista kehittää voimaa, hallintaa ja liikkuvuutta.

Eri lajit vaativatkin niin vakautta, joka syntyy vahvojen tukilihasten kautta, kuin myös riittävää liikkuvuutta. Riittävä liikkuvuus mahdollistaa liikkeet täydellä liikeradalla.

Lataa alta maksuton minikurssi: Luodinkestävät olkapäät

Haluatko oppia millaisilla harjoitteilla ennaltaehkäiset olkapääongelmia? Alla olevan maksuttoman kurssin avulla pääset alkuun olkapäävaivojen ennaltaehkäisyssä helposti, sillä kurssi sisältää mm. video-ohjeet vahvistaviin, stabilitettia kehittäviin ja liikkuvuutta parantaviin liikkeisiin.

Olkapään kivun hoito: Kuntoutuksessa tulee huomioida yksilöllisyys

• Kuntoutuksessa merkittävää on säännöllinen harjoittelu ja riittävän pitkä kuntoutusjakso.
• Ajoissa aloitetulla kuntoutuksella ehkäistään kivun kroonistumista. (Olkapään jännevaivat yleistyvät iän myötä: Käypä hoito -suosituksen Olkapään jännevaivat potilasversio, 2016.)
• Kuntoutuksessa on tärkeää huomioida yksilöllisesti ongelma ja ottaa huomioon myös henkilön tausta. Sopivat harjoitteet kuhunkin tilanteeseen ja niiden sopiva annostelu on syytä valita yksilöllisesti.
• Pelko voi johtaa välttämään raajan käyttämistä, mutta kivusta huolimatta raajan käyttäminen kivun sallimissa rajoissa on suositeltavaa. Treeniäkään ei monesti tarvitse jättää väliin, mutta usein kuormitusta on syytä keventää ja harjoittelua muuttaa.
• Kuntoutuksen optimoimiseksi on syytä kääntyä osaavan ammattilaisen puoleen.
• Akuutin kivun hoidossa kylmähoito useamman kerran päivässä on tehokasta. Kylmä auttaa lievittämään kipua ja vähentämään turvotusta. Pitkittyneen kivun hoidossa myös lämpöhoito voi auttaa.

Uusista olkakivuista keskimäärin puolet paranee 2-3 kuukauden aikana ilman erityistä hoitoa. (Olkapään jännevaivat: Käypä hoito -suositus, 2022).

Noin 40 %:lla olkapääkipuisista vaiva on kuitenkin kestänyt yli vuoden, mikä kertoo olkanivelongelmien herkästä kroonistumisesta (Kauranen 2018, 132).

Ennaltaehkäisy on tärkeää

Liikunnan merkitystä olkapääongelmien ennaltaehkäisyssä ei voi liikaa korostaa. Oikeanlaisen harjoittelun avulla kehitetään voimaa, hallintaa ja liikkuvuutta. Ennaltaehkäisyssä kannattaa keskittyä seuraaviin asioihin:

• Monipuolinen voimaharjoittelu. Voimaharjoittelussa on hyvä tehdä liikkeitä eri liikesuuntiin ja huomioida lihasten tasainen kuormitus.
  
• Harjoitteluun kannattaa sisällyttää myös stabiloivia harjoitteita olkapäälle ja lapaluulle tukevuuden varmistamiseksi
  
• Olkanivelen ja rintarangan liikkuvuuden ylläpitäminen & lisääminen
  
• Hyvän suoritustekniikan ja ergonomian opettelu, niin työssä kuin vapaa-ajalla
  
• Sopiva kuormituksen annostelu ja palautumisen huomioiminen.

Elintavoillakin on merkitystä ennaltaehkäisyssä

• Diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän on todettu lisäävän riskiä jännevaivoihin. Hyvään sairauden hoitoon ja terveellisiin ravintotottumuksiin on siis olennaista panostaa.
• Tupakoinnin välttämisellä on mahdollisesti olkapään jännevaivoja vähentävä vaikutus. (Olkapään jännevaivat yleistyvät iän myötä: Käypä hoito -suosituksen Olkapään jännevaivat potilasversio, 2016.)

Kuntoutus ja ennaltaehkäisy vaativat myös motivaatiota

Fysioterapeuttina monesti törmään uusien asiakkaiden kanssa siihen, että erilaisia kuntouttavia liikkeitä on kyllä saatu aiemminkin, mutta niitä ei ole syystä tai toisesta tullut tehtyä. Tässä kohtaa korostaisin motivoinnin merkitystä. Ammattilaiselta saadut selkeät ohjeet harjoitteiden nousujohteiseen tekemiseen tukevat motivaatiota.

Kuntokompassilla kuntouttavat ja ennaltaehkäisevät liikkeet voidaan näppärästi integroida osaksi harjoitusohjelman aktivoivaa lämmittelyä tai ne voivat olla myös osa varsinaista lihaskuntoharjoitusta.

Monien asiakkaidemme kohdalla tämä on todettu varsin toimivaksi tavaksi saada harjoitteet toteutettua säännöllisesti. Ikään kuin huomaamatta.

Ja monesti näin ne koetaan myös mielekkäinä tehdä.

Monesti kuntouttaminen vaatii malttia ja kärsivällisyyttä. Riittävän pitkä kuntoutusjakso ja yksilöllisesti valitut harjoitteet ovat tekijöitä, jotka ajan mittaan usein tuottavat tulosta. Tässä prosessissa ammattilaisen tuki voi olla korvaamaton.

Kuntokompassin ammattitaitoinen fysioterapeutti & personal trainer osaa valita toimivat harjoitteet eri tilanteisiin ja myös motivoida tekemään niitä. Oli kyse sitten ennaltaehkäisystä tai kuntouttamisesta.

👇 Varaa aika ensikonsultaatioon👇

 

P.S. Sinua voi kiinnostaa myös blogikirjoitus hartiarenkaan perusanatomiasta:

👉 Ylävartalon työntävät liikkeet

Tai selkäkivusta:

👉 Selkäkipu – Miten pääset eroon siitä?

P.P.S Kurkkaa myös, kuinka asiakkaamme 👉 Anne Jarva pääsi eroon olkapääkivusta fysioterapeutti Kirsin avulla.

Lähteet:

• Ibounig, A., Lähdeoja, T. & Paloneva, J. 2018. Kipeä olkapää. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. 134(24).2475-81. https://www.duodecimlehti.fi/duo14681.
• Ibounig , T, Lähdeoja , T & Paloneva , J2019 , ”Kipeä olkapää – näin tutkin” , Suomen ortopedia ja traumatologia , Vuosikerta. 42 , Sivut 34-40 . (viitattu 04.05.2023). Saatavilla internetissä: https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/313449/sot_42_1_2019_web_1.pdf?sequence=1&isAllowed=y
• Kauranen, K. 2018. Fysioterapeutin käsikirja
• Olkapään jännevaivat. Käypä hoito -suositus. Suomalainen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Fysiatriyhdistyksen ja Suomen Ortopediyhdistyksen asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2022 (viitattu 04.05.2023). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi.
• Tarnanen K, Lepola V, Paloneva J, Mattila V. Olkapään jännevaivat yleistyvät iän myötä. Käypä hoito -suosituksen Olkapään jännevaivaivojen potilasversio. Suomalainen lääkäriseura Duodecim, 2016. Luettu 20.6.2021. Saatavilla Internetissä: www.käypähoito.fi.