Olkapääkipu – 6 altistavaa tekijää

kirjoittanut Päivi Tuomela

Olkapääongelmat ovat kolmanneksi yleisin tuki- ja liikuntaelinvaiva (Ibounig, Lähdeoja & Paloneva 2018, 2475-81). Olkanivel on herkkä biomekaanisille, traumaperäisille ja degeneratiivisille muutoksille sen laajan rakenteellisen liikkuvuuden vuoksi (Kauranen 2018, 132). Kipu voi olla seurausta useista eri syistä. Usein taustalla on jokin jänteen ongelma. Iän myötä olkapääongelmat yleistyvät. (Olkapään jännevaivat yleistyvät iän myötä: Käypä hoito -suosituksen Olkapään jännevaivat potilasversio, 2016.) Olkapäävaivoja voidaan ennaltaehkäistä oikeanlaisella harjoittelulla ja kiinnittämällä huomiota elintapoihin. Kuntoutuksessa hyötyy osaavasta ammattilaisesta, joka huomioi yksilölliset tekijät.

Mitkä ovat 6 yleistä altistavaa tekijää?

1. Yksipuolinen kuormitus

Pelkkää penkkipunnerrusta salilla yläkropalle? Ei ehkä kuitenkaan. Vaikka se hyvä liike onkin, niin treeni jää väistämättä silloin aivan liian yksipuoliseksi, kun lihaksista kuormittuvat lähinnä rintalihakset, ojentajat ja hartialihaksen etuosa. Penkkipunnerrus ja muut työntävät liikkeet kaipaavat kaverikseen vetäviä liikkeitä, joilla taas vahvistetaan muun muassa lavan lähentäjiä. Yksipuolisesta kuormituksesta seuraa lihasepätasapainoa ja lihasepätasapaino altistaa vammoille. Samaan tapaan lihasepätasapaino voi syntyä työssä, jossa toistetaan usein samaa liikettä.

2. Heikot lihakset

Lihasepätasapainon ohella ylipäätään heikot olkapään toimintaan vaikuttavat lihakset altistavat olkapäävaivoihin. Vahvat lihakset kestävät kuormitusta paremmin. Olkapääongelmia kohdatessa on hyvä tarkastella laajempaa kokonaisuutta eikä pitää katsetta kapeasti vain olkapäässä. On tärkeää huomioida koko hartiarenkaan alue. Myös hyvä olkapään ja lapaluun stabiliteetti näkyvät hallitumpina liikkeinä ja parempana voimantuottona.

3. Liiallinen kuormitus

Olkapää voi kipeytyä, kun siihen kohdistuu kerralla liikaa kuormitusta tai kuormitus toistuu liian usein ilman riittävää palautumista suoritusten välissä. Olkapääkin kaipaa siis rasitukselta lepoa, oli kyse sitten salitreenistä, muusta vapaa-ajan toiminnasta tai työtehtävissä tapahtuvasta kuormituksesta.

4. Epäedullisessa asennossa tehtävät liikkeet

Kuten jo aiemmin todettu, olkapää voi rasittua sekä työssä että vapaa-ajalla. Yhtenä syynä olkapään kipeytymiselle voi olla sille epäedullinen asento. Olkapääongelmille altistaa yläraajan pitäminen jatkuvasti kohoasennossa tai jos liikkeitä tehdään toistuvasti nivelen ääriasennossa. Haitallista kuormitusta voi seurata myös huonon tekniikan seurauksena esimerkiksi voimaharjoittelussa. Ryhdin merkitystäkään ei voi väheksyä. Olkapäiden kääntyminen eteenpäin on varsin tyypillistä henkilöillä, jotka työskentelevät paljon tietokoneen ääressä. Eteenpäin kääntyneet olkapäät johtavat herkästi kireisiin rintalihaksiin ja vastavuoroisesti passiivisiin yläselän lihaksiin.

5. Ongelmat liikkuvuudessa

Toimiva olkapää on myös liikkuva. Olkanivelen ja rintarangan rajoittunut liikkuvuus voivat olla yksi ongelman lähde olkapäävaivoille. Toisaalta olkanivel voi olla myös yliliikkuva, jolloin se on altis vammoille. Yliliikkuvat nivelet kaipaavat siis ennemminkin vahvistavia liikkeitä kuin liikkuvuusliikkeitä. Myös lihaskireydet hartiarenkaan alueen lihaksissa voivat aiheuttaa kipua olkapäähän.

Selvitä alla olevalla testillä hartiaseudun liikkuvuus.

6. Trauma

Usein olkapääongelmiin liittyy tapaturma. Olkapää voi kipeytyä äkillisen suuren voiman vaikutuksesta esimerkiksi kaatuessa olkapään varaan tai kovan iskun seurauksena, jolloin olkapää voi murtua tai mennä sijoiltaan. Puutteellinen kuntoutus voi johtaa oireiluun myös myöhemmin.

Lataa alta maksuton minikurssi: Luodinkestävät olkapäät

Haluatko oppia millaisilla harjoitteilla ennaltaehkäiset olkapääongelmia? Alla olevan maksuttoman kurssin avulla pääset alkuun olkapäävaivojen ennaltaehkäisyssä helposti, sillä kurssi sisältää mm. video-ohjeet vahvistaviin, stabilitettia kehittäviin ja liikkuvuutta parantaviin liikkeisiin.

Kuntoutuksessa tulee huomioida yksilöllisyys

• Kuntoutuksessa merkittävää on säännöllinen harjoittelu ja riittävän pitkä kuntoutusjakso.
• Ajoissa aloitetulla kuntoutuksella ehkäistään kivun kroonistumista. (Olkapään jännevaivat yleistyvät iän myötä: Käypä hoito -suosituksen Olkapään jännevaivat potilasversio, 2016.)
• Kuntoutuksessa on tärkeää huomioida yksilöllisesti ongelma ja ottaa huomioon myös henkilön tausta. Sopivat harjoitteet kuhunkin tilanteeseen ja niiden sopiva annostelu on syytä valita yksilöllisesti.
• Pelko voi johtaa välttämään raajan käyttämistä, mutta kivusta huolimatta raajan käyttäminen kivun sallimissa rajoissa on suositeltavaa. Treeniäkään ei monesti tarvitse jättää väliin, mutta usein kuormitusta on syytä keventää ja harjoittelua muuttaa.
• Kuntoutuksen optimoimiseksi on syytä kääntyä osaavan ammattilaisen puoleen.

Ennaltaehkäisy on tärkeää

Liikunnan merkitystä olkapääongelmien ennaltaehkäisyssä ei voi liikaa korostaa. Oikeanlaisen harjoittelun avulla kehitetään voimaa, hallintaa ja liikkuvuutta. Ennaltaehkäisyssä kannattaa keskittyä seuraaviin asioihin:

• Monipuolinen voimaharjoittelu. Voimaharjoittelussa on hyvä tehdä liikkeitä eri liikesuuntiin ja huomioida lihasten tasainen kuormitus.
  
• Harjoitteluun kannattaa sisällyttää myös stabiloivia harjoitteita olkapäälle ja lapaluulle tukevuuden varmistamiseksi
  
• Olkanivelen ja rintarangan liikkuvuuden ylläpitäminen & lisääminen
  
• Hyvän suoritustekniikan ja ergonomian opettelu, niin työssä kuin vapaa-ajalla
  
• Sopiva kuormituksen annostelu ja palautumisen huomioiminen.

Elintavoillakin on merkitystä ennaltaehkäisyssä

• Diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän on todettu lisäävän riskiä jännevaivoihin. Hyvään sairauden hoitoon ja terveellisiin ravintotottumuksiin on siis olennaista panostaa.
• Tupakoinnin välttämisellä on mahdollisesti olkapään jännevaivoja vähentävä vaikutus. (Olkapään jännevaivat yleistyvät iän myötä: Käypä hoito -suosituksen Olkapään jännevaivat potilasversio, 2016.)

Kuntoutus ja ennaltaehkäisy vaativat myös motivaatiota

Fysioterapeuttina monesti törmään uusien asiakkaiden kanssa siihen, että erilaisia kuntouttavia liikkeitä on kyllä saatu aiemminkin, mutta niitä ei ole syystä tai toisesta tullut tehtyä. Tässä kohtaa korostaisin motivoinnin merkitystä. Ammattilaiselta saadut selkeät ohjeet harjoitteiden nousujohteiseen tekemiseen tukevat motivaatiota.

 

Kuntokompassin ammattitaitoinen fysioterapeutti & personal trainer osaa valita toimivat harjoitteet eri tilanteisiin ja myös motivoida tekemään niitä. Oli kyse sitten ennaltaehkäisystä tai kuntouttamisesta.

👇 Varaa aika ensikonsultaatioon👇

 

P.S. Sinua voi kiinnostaa myös blogikirjoitus hartiarenkaan perusanatomiasta:

👉 Ylävartalon työntävät liikkeet

Lähteet:

• Ibounig, A., Lähdeoja, T. & Paloneva, J. 2018. Kipeä olkapää. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. 134(24).2475-81. https://www.duodecimlehti.fi/duo14681.
• Kauranen, K. 2018. Fysioterapeutin käsikirja
• Tarnanen K, Lepola V, Paloneva J, Mattila V. Olkapään jännevaivat yleistyvät iän myötä. Käypä hoito -suosituksen Olkapään jännevaivaivojen potilasversio. Suomalainen lääkäriseura Duodecim, 2016. Luettu 20.6.2021. Saatavilla Internetissä: www.käypähoito.fi.