Liikunta synnytyksen jälkeen: Yleisimmät kompastuskivet
Liikunta synnytyksen jälkeen Moni synnyttänyt äiti miettii, miten voi aloittaa liikkumisen raskauden ja synnytyksen jälkeen muuttunut ke...
Lue artikkeli
Olkapääongelmat ovat kolmanneksi yleisin tuki- ja liikuntaelinvaiva (Ibounig, Lähdeoja & Paloneva 2018, 2475-81). Olkanivel on herkkä biomekaanisille, traumaperäisille ja degeneratiivisille muutoksille sen laajan rakenteellisen liikkuvuuden vuoksi (Kauranen 2018, 132). Kipu voi olla seurausta useista eri syistä. Usein taustalla on jokin jänteen ongelma. Iän myötä olkapääongelmat yleistyvät. (Olkapään jännevaivat yleistyvät iän myötä: Käypä hoito -suosituksen Olkapään jännevaivat potilasversio, 2016.) Olkapäävaivoja voidaan ennaltaehkäistä oikeanlaisella harjoittelulla ja kiinnittämällä huomiota elintapoihin. Kuntoutuksessa hyötyy osaavasta ammattilaisesta, joka huomioi yksilölliset tekijät.
Pelkkää penkkipunnerrusta salilla yläkropalle? Ei ehkä kuitenkaan. Vaikka se hyvä liike onkin, niin treeni jää väistämättä silloin aivan liian yksipuoliseksi, kun lihaksista kuormittuvat lähinnä rintalihakset, ojentajat ja hartialihaksen etuosa. Penkkipunnerrus ja muut työntävät liikkeet kaipaavat kaverikseen vetäviä liikkeitä, joilla taas vahvistetaan muun muassa lavan lähentäjiä. Yksipuolisesta kuormituksesta seuraa lihasepätasapainoa ja lihasepätasapaino altistaa vammoille. Samaan tapaan lihasepätasapaino voi syntyä työssä, jossa toistetaan usein samaa liikettä.
Lihasepätasapainon ohella ylipäätään heikot olkapään toimintaan vaikuttavat lihakset altistavat olkapäävaivoihin. Vahvat lihakset kestävät kuormitusta paremmin. Olkapääongelmia kohdatessa on hyvä tarkastella laajempaa kokonaisuutta eikä pitää katsetta kapeasti vain olkapäässä. On tärkeää huomioida koko hartiarenkaan alue. Myös hyvä olkapään ja lapaluun stabiliteetti näkyvät hallitumpina liikkeinä ja parempana voimantuottona.
KUVA: Olkapään anatomiaa ja sen toimintaan vaikuttavia lihaksia.
Olkapää voi kipeytyä, kun siihen kohdistuu kerralla liikaa kuormitusta tai kuormitus toistuu liian usein ilman riittävää palautumista suoritusten välissä. Olkapääkin kaipaa siis rasitukselta lepoa, oli kyse sitten salitreenistä, muusta vapaa-ajan toiminnasta tai työtehtävissä tapahtuvasta kuormituksesta.
Kuten jo aiemmin todettu, olkapää voi rasittua sekä työssä että vapaa-ajalla. Yhtenä syynä olkapään kipeytymiselle voi olla sille epäedullinen asento. Olkapääongelmille altistaa yläraajan pitäminen jatkuvasti kohoasennossa tai jos liikkeitä tehdään toistuvasti nivelen ääriasennossa. Haitallista kuormitusta voi seurata myös huonon tekniikan seurauksena esimerkiksi voimaharjoittelussa. Ryhdin merkitystäkään ei voi väheksyä. Olkapäiden kääntyminen eteenpäin on varsin tyypillistä henkilöillä, jotka työskentelevät paljon tietokoneen ääressä. Eteenpäin kääntyneet olkapäät johtavat herkästi kireisiin rintalihaksiin ja vastavuoroisesti passiivisiin yläselän lihaksiin.
Toimiva olkapää on myös liikkuva. Olkanivelen ja rintarangan rajoittunut liikkuvuus voivat olla yksi ongelman lähde olkapäävaivoille. Toisaalta olkanivel voi olla myös yliliikkuva, jolloin se on altis vammoille. Yliliikkuvat nivelet kaipaavat siis ennemminkin vahvistavia liikkeitä kuin liikkuvuusliikkeitä. Myös lihaskireydet hartiarenkaan alueen lihaksissa voivat aiheuttaa kipua olkapäähän.
Selvitä alla olevalla testillä hartiaseudun liikkuvuus.
Usein olkapääongelmiin liittyy tapaturma. Olkapää voi kipeytyä äkillisen suuren voiman vaikutuksesta esimerkiksi kaatuessa olkapään varaan tai kovan iskun seurauksena, jolloin olkapää voi murtua tai mennä sijoiltaan. Puutteellinen kuntoutus voi johtaa oireiluun myös myöhemmin.
Haluatko oppia millaisilla harjoitteilla ennaltaehkäiset olkapääongelmia? Alla olevan maksuttoman kurssin avulla pääset alkuun olkapäävaivojen ennaltaehkäisyssä helposti, sillä kurssi sisältää mm. video-ohjeet vahvistaviin, stabilitettia kehittäviin ja liikkuvuutta parantaviin liikkeisiin.
KUVA: Olkapäävaivat ovat tuki- ja liikuntaelinongelmista kolmanneksi yleisin.
Liikunnan merkitystä olkapääongelmien ennaltaehkäisyssä ei voi liikaa korostaa. Oikeanlaisen harjoittelun avulla kehitetään voimaa, hallintaa ja liikkuvuutta. Ennaltaehkäisyssä kannattaa keskittyä seuraaviin asioihin:
KUVA: Pystypunnerrus vaatii hyvää olkanivelen liikkuvuutta.
Fysioterapeuttina monesti törmään uusien asiakkaiden kanssa siihen, että erilaisia kuntouttavia liikkeitä on kyllä saatu aiemminkin, mutta niitä ei ole syystä tai toisesta tullut tehtyä. Tässä kohtaa korostaisin motivoinnin merkitystä. Ammattilaiselta saadut selkeät ohjeet harjoitteiden nousujohteiseen tekemiseen tukevat motivaatiota.
Kuntokompassin ammattitaitoinen fysioterapeutti & personal trainer osaa valita toimivat harjoitteet eri tilanteisiin ja myös motivoida tekemään niitä. Oli kyse sitten ennaltaehkäisystä tai kuntouttamisesta.
P.S. Sinua voi kiinnostaa myös blogikirjoitus hartiarenkaan perusanatomiasta:
👉 Ylävartalon työntävät liikkeet
Blogi
Liikunta synnytyksen jälkeen Moni synnyttänyt äiti miettii, miten voi aloittaa liikkumisen raskauden ja synnytyksen jälkeen muuttunut ke...
Lue artikkeli
Kuntokompassin ensimmäinen Personal Training Studio avattiin ...
Lue artikkeli