laihdutus

Laihdutus – haluatko onnistua pysyvästi?

kirjoittanut Kuntokompassi toimitus

Laihdutus ja laihduttaminen ovat suurelle osalle yrittäjistä ikuisuusprojekti. Vai olisiko tuleva kesä vihdoin se, jolloin voit todella hyvin. Sinun ei tarvitsisi miettiä pömpöttävää mahaasi tai miettiä näytätkö hyvälle uudessa kesämekossasi?

Tuleva kesä voisi vihdoin olla se, jolloin voisit aidosti sanoa olevasi sinut peilikuvasi kanssa.

Jatkamalla lukemista säästät aikaa, vaivaa ja harmaita hiuksia, kun sinun ei tarvitse enää pohtia epäolennaisia asioita, metsästää laihdutuskikkoja ja kaiken maailman ihmedieettejä.

Laihdutus ei ole aina yksinkertaista

Yleensä ollaan jo sivuraiteilla, jos mietitään mahdollisimman nopeaa tapaa pudottaa painoa. Ja varsinkin silloin, jos tavoitteena on ylläpitää saavutettuja tuloksia. Naistenlehdet ovat pullollaan ”superdieettejä”, mutta nämä ohjeet eivät useinkaan toimi.

Laihduttaessa on syytä huomioida koko elämäntilanne:

  • Mitkä ovat arjen voimavarasi?
  • Nukutko hyvin ja riittävästi?
  • Millaisia stressitekijöitä elämässäsi on?
  • Jaksatko pitää riittävää huolta itsestäsi?

Oma arki eli laihduttamisen taustalla vaikuttavat tekijät ovat jättimäisen iso osa laihdutusta.

Laihdutus ja ruokavalio

Saamme paljon kysymyksiä tähän liittyen ja varsinkin erilaisista laihdutusmenetelmistä ja dieettaamisesta. Asiakkaaksemme tulee usein ihmisiä, jotka ovat kirjaimellisesti kokeilleet jo kaikkea: Painonvartijoita, pussidieettejä, karppausta, gluteenitonta ruokavaliota ja kaiken mailman dieettejä. Ainut mitä he eivät ole kokeilleet, on säännöllinen ateriarytmi, runsasta kasviksien käyttöä ja ruoasta nauttimista vapautuneesti ja hyvällä omalla tunnolla.

Ruokavalio laihduttaa

Painoon vaikuttaa hyvin paljon erilaisia asioita, mutta laihduttamisessa ei tarvitse tietää niitä kaikkia – riittää kun tiedetään olennainen.  Mielikuva laihduttamisesta on yleensä väärä – syö vähemmän ja liiku enemmän. Kituuttaminen ja syömisen voimakas kontrollointi ei ole oikotie onneen. Laihduttamisen ei nimittäin pitäisi vaatia juuri lainkaan itsekuria.

Lue myös 3 helpointa tapaa laihtua pysyvästi.

laihduttaminen ravitsemussuosituksilla

Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta www.evira.fi

Laihduttajan ruokavalio = Oikeaa ruokaa oikeaan aikaan

Laihtumisen yksi tärkeimmistä kulmakivistä on riittävän säännöllinen syöminen ja ateriarytmi. Kannattaa siis panostaa siihen, että millä rytmillä ja minkälaisella määrällä ruokaa päästään siihen tilanteeseen, ettei nälkä pääse kasvamaan todella isoksi. Kovassa nälässä syntyy usein myös mielitekoja ja turhaa napostelua.

Usein keskeisiä ongelmia ratkaistaan syömällä riittävä aamiainen, kunnollinen lounas ja tiivistämällä ateriarytmiä.

Ja mikä TÄRKEINTÄ: säännöllisyys parantaa syömisen hallintaa, jolloin on helpompi syödä laadukkaasti. Jos ateriavälit venyvät pitkiksi, alkaa usein tehdä mieli syödä turhuuksia tms. karkkeja ja muita herkkuja.

Tämän huomaa hyvin myös asiakastyössämme – tärkeimmistä perusasioista huolehtiminen ja arjen pienten haasteiden ratkaiseminen, on jättimäinen osa tuloksellista Personal Training –  polkua.

Perusperiaatteet laihduttajan ruokavalioon

  • Periaate 1. 
    • Säännöllinen ateriaväli 3-4 tunnin välein
  • Periaate 2.  
    • Kasviksia, marjoja ja vihanneksia PALJON
  • Periaate 3.
    • Laadukasta proteiinia riittävästi
  • Periaate 4.
    • Maltilla hyviä rasvoja
  • Periaate 5.
    • Yksilöllinen tarve huomioiden hiilihydraatteja
  • Periaate 6.
    • Tiedosta juotavien kalorien merkitys
  • Periaate 7: 
    • Herkut & alkoholi – Kohtuudella, niin hyvä tulee

Tärkeää on tiedostaa, että hyvän ”uuden” syöminen ei tarvitse toteututa joka päivä.

Järkevä laihduttaminen onkin joustavaa, joten mukaan mahtuu myös ”huonompia hetkiä” ja esim. lempiherkkujen kohtuullista nauttimista.  Liiasta ruokavaliostressistä saat vain harmia ja podet turhaan ruokamorkkiksia.

laihdutus

Tiettyjen ruoka-aineiden karsiminen, kuten kaikista herkuista kieltäytyminen ei siis ole järkevää. Rajoittamisen haasteena on se, että se toimii silloin, kun elämässä on kaikki hyvin ja arki toimii ilman suurempia kipukohtia.

Tästä on hyvä esimerkki television ”sankarilaihdutus” formaatit, joissa rasvaa palaa valtavia määriä keinotekoisissa olosuhteissa. Mutta ohjelman jälkeen –  kun arki koittaa, kilot hiipivät takaisin lähes takuuvarmasti.

Liika stressaaminen ja lihomispelkoinen ajattelu vie nälän- ja syömisen säätelyn huonoon suuntaan.

Dieetit toimivat usein niin kauan kuin ”fiilis on hyvä”. Dieetti on koetuksella kun arjessa tapahtuu jotain poikkeavaa.

Jos kohtaat vastoinkäymisiä ja murheita, niin mieliteot lyövät hyvin helposti vasten kasvoja. Viimeistään tällöin saat heittää laihdutuskuurille hyvästit.

Tämän takia ”miinus 10 kiloa kuukaudessa” ei kerro meille vielä mitään lopullisista laihdutus tuloksista.

laihdutus

Miksi nälkäkuuri ei kannata, kun tavoitteena on laihduttaminen?

Laihdutus ja nälkäkuuri: Nämä kulkevat usein käsi kädessä eikö vain? Moni laihduttaja sortuu rajoittamaan syömisiään liikaa. ”Kaikki peliin nyt ja heti” asenne ei usein toimi. Kroppa tarvitsee liikkuessa energiaa, mutta keho ottaa omansa myös sohvalla maatessa. Tätä kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi, joka kuvaa peruselintoimintojen pyörittämiseen kuluvaa energiankulutusta. Hengitämme, sydämemme lyö ja verta on kierrätettävä kehossamme, vaikka loikoilisimme riippumatossa.

Keski-ikäinen, 60-kiloinen nainen käyttää perusaineenvaihduntaansa noin 1300 kaloria. Loput päivän kulutuksesta hupenee liikkumiseen ja suuhun laitetun ruuan käsittelyyn elimistössä. Jos tarjoilet kropalle jatkuvasti vähemmän energiaa kuin mitä perusaineenvaihdunta vaatii, se mukautuu tähän vähentämällä energiankulutusta.

Samalla elimistö voi ajautua säästöliekille. Säästöliekki toimi biologisena selviytymiskeinona, silloin kun ravintoa oli vähän saatavilla. Laihduttajalle tämä ilmiö on vain hidastava kiusankappale. Välttääksesi säästöliekin on tärkeää syödä riittävästi.

Säästöliekin torjunnassa avainasemassa ovat paljon parjatut hiilihydraatit. Hiilareiden avulla elimistö pyörittää normaalia aineenvaihduntaa.  Proteiinin lisäksi rasvat ja kuidut pitävät kylläisenä, joten kaloreita ei kannata rajoittaa jotain tiettyä energiaravintoainetta karsimalla. Kalorit ovat kokonaisuus ja sellaista ruoka-ainetta ei ole olemassakaan jota ei voisi joskus syödä.

laihdutus ja vaaka

Kuinka kannattaa mitata, miten laihdutus etenee?

Laihdutus ja vaaka

Laihdutuksen seuraamiseen painon tarkkailu yksinään ei ole paras mahdollinen keino. Paino on oikeastaan varsin huono mittari laihdutuksen seuraamiseen. Varsinkin silloin, jos laihduttaminen sisältää kuntosalitreeniä ja painonpudotus on maltillista. Maltillisessa laihdutuksessa paino on yksinkertaisesti liian hidas mittari kuvaamaan kehossa tapahtuvia muutoksia.

Paino myös heilahtelee nestevaihteluiden seurauksena helposti 1-2 kilon verran. Tämä saattaa harhauttaa tiuhasti painoaan seuraavaa laihduttajaa. Laihduttajaa voi hämätä myös paikallaan pysyttelevä paino, vaikka samaan aikaan kehonkoostumuksessa tapahtuisi hurjia muutoksia.

On täysin mahdollista, että esimerkiksi vyötärönympärys ehtii pienentyä useita senttejä, vaikka paino junnaisi vielä paikallaan. Tämä, jos mikä on hyvä tieto kärsivälliselle laihduttajalle! Kun pelkkää painoa seuraava henkilö voisi ajatella, että homma ei toimi ja hyvin alkanut laihduttaminen tyssää kuin seinään. Painon lisäksi vyötärönympärystä seuraava toteaa taas suunnan olevan oikea ja homma etenee hyvällä motivaatiolla.

laihduttaminen ja seuranta

Suositukset laihtumisen seurantaan:

Vyötärönympäryksen ja myös kehon muiden ympärysmittojen seuraaminen on järkevää, koska ne reagoivat muutoksiin kaikista nopeimmin. Tämän lisäksi kannattaa seurata myös painoa ja hyödyntää esimerkiksi kehonkoostumuksen seurantaan suunniteltuja laadukkaita laitteita.

Omien Personal Training – asiakkaidemme käytämme seurannassa kehon ympärysmittojen lisäksi myös Inbody – kehonkoostumusmittausta. Inbody laite mittaa (biosähköiselllä imbedanssilla) kehon kykyä johtaa sähköä. Tämä perustuu pienten elektronisten signaalien kulkeutumiseen kehossa. Laitteeseen valmiiksi syötettyjen ennusteyhtälöiden avulla Inbodyn on mahdollista määrittää kuinka paljon kehossa on mm. rasva- ja lihaskudosta.

Inbodylla eli Bioimpedanssilla mitataan itse asiassa nesteen eikä rasvan määrää. Eri kudokset vastustavat signaaleja eri voimakkuudella. Vesi päästää signaaleja helpommin lävitseen, kuin esimerkiksi rasva. Koska rasva on lähes vedetöntä kudosta, on lihavilla suhteellisesti vähemmän vettä elimistössään kuin laihoilla. Lihakset taas sisältävät paljon enemmän vettä kuin rasvakudos, joten ne päästävät signaaleja helpommin lävitseen kuin rasvakudos.

Mittausolojen vakioiminen on luotettavien tuloksia kannalta tärkeää. Esimerkiksi nesteen menetys (mm. hikoilun jälkeen) suurentaa vastusta ja samalla rasvan määrän ennustetta.  Ylimääräinen neste elimistössä (esim. ennen kuukautisia tai aterian jälkeen) puolestaan parantaa sähkönjohtavuutta ja pienentää rasvaprosentin ennustetta. Tämän takia mittaus kannattaa tehdä 3-4 tuntia edellisen aterian jälkeen, mieluiten aamulla 8-12 tunnin paaston jälkeen.

Univaje vaikeuttaa laihtumista

Tutkimuksien mukaan hyvin nukkuvat syövät vähemmän ja pitävät stressihormonit kurissa. Hyvät yöunet ovat – ehkäpä vähän yllättäen – keskeinen osa laihdutusta ja painonhallintaa. Kaikesta tästä huolimatta, uni on suuresti aliarvostettu painoon vaikuttavat tekijä.

Huono uni vaikeuttaa laihduttamista oikeastaan joka suunnalta: lisäämällä syömistä, vähentämällä liikuntaa, heikentämällä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa ja muuttamalla hormonaalista tasapainoa lihottavaan suuntaan. Tutkimuksien mukaan syöminen lisääntyy jo yhden katkonaisesti nukutun yön jälkeen. Tämä johtuu nälkähormonien villiintymisestä, jotka ruokkivat mielitekoja ja napostelutaipumusta. Samaan aikaan hormonaaliset muutokset suosivat verensokerin heilahteluja ja heikompaa rasvanpolttoa.

Tämän lisäksi – univajeen väsyttävät vaikutukset pitävät meidät työpäivän jälkeen tiukasti sohvalla. Kun juuri ja juuri saat pidettyä silmäsi auki, ei salille lähteminen ole ensimmäisenä mielessä. Sama pätee myös muihin elämäntaparatkaisuihin. Väsyneenä ei oikein jaksa tehdä järkeviä valintoja. Tällöin kokkaamisen sijaan pikaruokalan houkutteleva tuoksu vie helposti voiton. Ei siis ole ihme, että laihduttajalle univaje on myrkkyä.

Tarvitset unta tarvitset kun tavoitteena on laihdutus

Tutkimushavainnot unen rajoittamisesta ovat johtaneet suosituksiin, että aikuisen olisi hyvä nukkua vähintään 7-8 tuntia yössä. Sopiva unen määrä on yksilöllinen; joku pärjää vähemmällä, mutta suurin osa ei. Olennaista on myös hyvä unenlaatu – ei pelkkä määrä. Kuinka monta tuntia sinä nukut yössä keskimäärin?

Huono uni on yksilöllistä ja se voi johtua monesta eri tekijästä. Kyse voi olla syystä tai toisesta johtuvasta vähäisestä unen määrästä, katkonaisesta unesta, muutaman iltaoluen heikentämästä unesta, uniapnean aiheuttamasta heikkolaatuisesta unesta tai esimerkiksi työperäisen stressin heikentämästä unen laadusta. Vinkkinä vielä meille innokkaille treenaajille ja laihduttajille:nukahtamisvaikeudet ja yöheräilyt voivat kertoa ylikuormittumisesta ja ovat ensimmäisiä merkkejä harjoittelun keventämisen tarpeesta.

 Nukkumisen käytännön suositukset:

  • Pidä yllä säännöllistä nukkumisaikataulua: herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä.
  • Pyri noudattamaan säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen.
  • Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua ja ratkoa huoliasi.
  • Lyhyet, 10 – 20 minuutin päiväunet parantavat vireyttä. Ja varsinkin silloin, jos sinulla on univajetta yönukkumisesta.
  • Rentoudu itsellesi mieluisalla tavalla n. 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa: televisio ja kännykät kannattaa laittaa kiinni ajoissa.
  • Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. 
Tsekkaa, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen.
  • Tee makuuhuoneestasi ajaton vyöhyke nukkumaanmenon ja 
ylösnousun väliseksi ajaksi. Pistä herätyskello paikkaan, josta et näe sitä etkä kuule sen tikitystä.
  • Luovu kaikista toiminnoista, jotka eivät kuulu sänkyyn ja varaa sänky nukkumista varten.
  • Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.
  • Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Tee jotain, mikä siirtää 
huomiosi pois unen yrittämisestä.
  • Vältä raskasta ruokailua lähellä nukkumaan menoa: syö illalla kevyesti, mutta riittävästi.
  • Hiilihydraattien nauttiminen illalla saattaa nopeuttaa nukahtamista ja parantaa yöunen laatua (eikä sinun tarvitse nousta yöllä syömään).
  • Muista kuitenkin, että nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ”väsyttävät” ja niitä tulisi mahdollisesti välttää (suurina annoksina) lounas aikaan.
  • Vältä kofeiinia illalla, sama pätee alkoholiin. Joskus on hyvä rajoittaa mahdollinen kahvin juonti vain aamupäivään, koska kahvin nukahtamista vaikeuttava ja unta heikentävä vaikutus saattaa kestää pitkään.
  • Sopiva määrä liikuntaa voi nopeuttaa nukahtamista ja pidentää syvän unen määrää.
  • Suosi kohtalaisesti kuormittava liikunta, joka rentouttaa, tuottaa myönteisiä kokemuksia ja tunnetiloja.
  • Raskas ja kuormittava liikunta kannattaa lopettaa 3−4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Hyvän ja riittävän unen sanotaan olevan urheilijan paras yksittäinen palautumismenetelmä. Univaje on myös monella yksi suurimmista esteistä pysyvien tuloksien saavuttamisessa, kun tavoitteena on laihdutus ja  fyysisen suorituskyvyn parantamisessa. Tsekkaa siis uni kuntoon – ennen kuin sijoitat rahasi treenibuustereihin tai muihin palautumista edistäviin lisäravinteisiin!

Tervetuloa Kuntokompassin Personal Training Studiolle Inbody kehonkoostumusmittaukseen

Mittauksen voit ostaa täältä ja löydät linkin takaa ohjeet myös ajanvaraukseen.

Mittauksen avulla saat arvokasta tietoa kehonkoostumuksesta ja kaupan päälle tulee tietoa aineenvaihduntasi tasosta. Saat myös tietoa, siitä mitkä tekijät aineenvaihduntaan vaikuttavat sekä miten niihin voi vaikuttaa suotuisasti.

Ota yhteyttä.

Me kaikki Kuntokompassin Personal Trainerit, haluamme auttaa sinua voimaan hyvin, saavuttamaan selkeitä muutoksia peilikuvassasi ja ennen kaikkea olossasi ja itsevarmuudessasi.

Ota rohkeasti yhteyttä ja aloita matka kohti parempaa oloa!

Lue ihmeessä myös nämä:

Kirjoittaja

Kuntokompassi toimitus

Katso profiili
group Created with Sketch.

Kokemuksia

fysioterapeutti juha niskala haastattelu

Suvi 30v. sanoo

Itsensä ylittäminen on oikeasti tullut tietynlaiseksi intohimoksi ja onnistumisen tunne on hurjan huumaavaa. Sain tänä syksynä trampoliinilta voltin, joka oli siellä iso tavoitteeni sekä auttavasti osaan/jaksan nyt seistä käsilläni. ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

Kiinteytys – Lue miten se tehdään tehokkaasti

Kiinteytys. Näin vastaa moni asiakkaamme, kun kysytään mikä asetetaan projektin päätavoitteeksi. Käyn kirjoituksessa läpi ...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

Jojolaihduttaminen – kuinka onnistua pysyvästi?

Jojolaihduttaminen. Mistä oikein on kyse? Kaikki tuntuvat tietävän sen, että laihduttaminen on helppoa. Useimmilla haasteek...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.