pyöreät pakarat

Näin treenaat pyöreät pakarat – 5 toimivaa vinkkiä

kirjoittanut Janne Sipponen

Miksi upeiden pakaroiden treenaaminen on niin hankalaa? Ihmisen kehityshistoriaa ja anatomiaa tutkivat ihmiset ovat todenneet, että iso – pakaralihas on suunniteltu ensisijaisesti raskaiden kuormien nostamiseen, jyrkkien rinteiden kiipeämiseen sekä nopeaan pikajuoksutyyppiseen juoksemiseen. Kyseisiä aktiviteetteja ei hirveästi moderniin nykyarkeen mahdu, joten ei siis ole mikään yllätys, että pyöreät pakarat  ovat oma harvinainen lajinsa. Minkälaisella harjoittelulla saamme pakarat näyttämään todella hyviltä? Nämä viisi vinkkiä nostavat pakaratreenisi uudelle tasolle!

pyöreät pakarat

Vinkki 1: Keskity lihasten treenaamiseen

Jos sinulla ei ole kykyä tuntea pakaralihasta ja aktivoida sitä tietoisesti liikkeen aikana, niin harjoittelu ei voi tuottaa merkittäviä tuloksia. Lihastuntuman parantaminen ja pakaralihaksien ”löytyminen” erilaisten harjoitustekniikoiden avulla on usein avain menestykseen. Aloittelijoille sekä vaikkapa Bodypump – tuntien konkareille lihasaktivaation opetteluun (perinteisten kyykkyjen ja maastavetojen rinnalla) toimivat hyvin eristetyt liikkeet. Lihaksen aktivointia kannattaakin opetella mahdollisimman helpoilla liikkeillä, joissa suoritusta on helppo kontrolloida ja sen vaikutukset tuntuvat juuri siellä missä pitää eli pakarassa.

Tässä 1 pakara-aktivointiin toimiva esimerkkiharjoite videolla:


Muista kuitenkin seuraava:

Pelkkä aktivoivien ja eristävien liikkeiden hinkkaaminen ei yksinään riitä. Aktivaatio tulee siirtyä myös tehokkaasti käytännön kehittävään harjoitteluun.

Esimerkki: Vaikka osaisit aktivoida pakaran 1 jalan lationnostossa MUTTA se nukkuu maastavedoissa – on matkaa ja opeteltavaa vielä paljon.

Vinkki 2: Nosta välillä nopeasti

Kuntosalilla kehotetaan tavallisesti treenaamaan rauhallisella tempolla. Siitä onkin hyvä aloittaa, mutta varsinkin naisten kannattaa tehdä säännöllisesti harjoittelua, jossa pyritään mahdollisimman tehokkaaseen ja nopeaan konsentriseen (esim. ylöstulo kyykyssä) vaiheeseen nostossa. Tämä melko turvallinen tehokeino saa kaikista suurimmat ja kasvualttiimmat ”nopeat” lihassolut mukaan treeniin, jolloin kehon kiinteytyminen ja voiman kasvaminen on vauhdikasta.

Oletko pannut silmälle pikajuoksijoiden pakaroiden muodot – nopea harjoittelu kiinteyttää! Muista kuitenkin vaihtelu –  välillä kannattaa harjoitella pienillä painoilla ja mahdollisimman suurella nopeudella ja välillä taas suurella kuormalla ja hieman hitaammalla liikenopeudella. Nyrkkisääntönä voit pitää seuraavaa: laske painot pääsääntöisesti kontrolloidusti eli hitaasti alas ja nosta mahdollisimman nopeasti ylös.

Vinkki 3: Tee lyhyitä sarjoja

Perustuuko treenisi pelkästään pitkiin sarjoihin? Käytätkö paljon lihasta väsyttäviä erikoistekniikoita? Jos olet aina harjoitellut tällä tavalla, niin sarjoja lyhentämällä voit odottaa melkoista kehityspyrähdystä. Kroppamme nimittäin pyrkii menemään aina sieltä missä aita on matalin. Pienillä painoilla ja hitaalla liikkeellä lihas pyrkii selviytymään työstä vähentämällä aktivoidun lihasmassan määrää. Kroppa oppii siis selviämään haasteesta aktivoimalla pienemmän osan lihaksesta. Tämä tarkoittaa sitä, että osa lihaksestasi on huilannut treeneissä jatkuvasti. Helppo tehokeino tähän haasteeseen on nostaa intensiteettiä eli tiputtaa toistoja. Tämä käy näppärästi esim. 5 toiston napakoilla sarjoilla.

Vinkki 4: Väsytä lihas kunnolla

Aloittelevan harjoittelijan ei kannata satsata pitkiin harjoitussarjoihin, vaan opetella lihaksen tehokasta aktivointia lyhentämällä sarjojen keskipituutta vähitellen. Toisaalta myös väsyttäminen voi olla tehokeino, jolla lihaksen kaikki osat saadaan käyttöön.

Pitkissä sarjoissa osa lihaksesta nimittäin uupuu ja yhä uusia osia lihaksesta otetaan käyttöön sarjan aikana. Asiaan liittyy myös lihaksen nestemäärän lisääntymiseen liittyvä turpoaminen eli pumppi. Välillä siis kannattaa laittaa kaikki peliin ja hapotella ihan kunnolla.

Muista, että aineenvaihdunnallisesti kuormittavien pumppisarjojen rinnalle ehdotomasti myös lyhyitä sarjoja – sellaisia joissa lihakseen kohdistuu suuria voimia.

Toistojen ja sarjojen pituutta voit vaihdella joko saman harjoituksen aikana tai sitten samassa treenijaksossa.

Vinkki 5: Vaihda liikkeitä

Treenaatko aina samoilla liikkeillä? Niinpä, jäämme usein toistamaan tuttuja lemppariliikkeitä. Samojen liikkeiden jauhaminen kuukaudesta toiseen asettaa rajoituksia kehittymisellä, koska ne kuormittavat lihaksia yksipuolisesti. Pakaralihaksia tulee ajoittain ”huijata” ottamaan treeniä vastaan.  Tämä onnistuu melko helposti, kun sisällytät treeniisi säännöllistä liikevaihtelua. Pakaralihaksiston lihassolut työskentelevät erilaisella panostuksella riippuen siitä, millainen liike on kyseessä. Jatkuva saman liikkeen käyttäminen ”totuttaa” lihaksia harjoitteluun, jolloin lihaskasvuvauhti heikkenee. Kun taas harjoittelusi sisältää liikevaihtelua, niin lihaksen eri osat aktivoituvat ja saavat siten treeniärsykettä monipuolisemmin, jolloin isompi osa lihaksesta kasvaa. Tämä antaa hyvää buustia pakaroiden kasvulle ja kiinteytymiselle, jolloin pääset taas tavoitteessasi eteenpäin.


Bonus vinkki:

pyöreät pakarat verkkovalmennus

Gorgeous Glutes – Pyöreät Pakarat -verkkovalmennus

Jos tavoitteenasi on vahvat, pyöreät ja muodokkaat pakarat ja kiinteä vartalo – kannattaa tutustua jo eeppisen maineen saavuttaneen NAISTEN Gorgeous Glutes – Pyöreät pakarat verkkovalmennukseen TÄÄLTÄ!

Laadukasta, systemaattista ja tuloksia aikaansaava kokonaisuus Kuntokompassin vastuuvalmentajan Marko ”Taikuri” Kuoppasalmen johdolla.

Kirjoittaja

Personal Trainer Janne Sipponen

Janne Sipponen

Liikunnanohjaaja (ylempi AMK) & FAF Personal Trainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Kokemuksia

fysioterapeutti juha niskala haastattelu

Tiia 34v. sanoo

Tärkeimmäksi on noussut se miten hyvä fiilis liikkumisesta tulee ja se vaikuttaa positiivisesti unen laatuun ja moneen muuhunkin asiaan. Olen oivaltanut, että se hyvinvointi onkin myös paljon muuta kuin rasvaprosenttilukema. ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

Kiinteytys – Lue miten se tehdään tehokkaasti

Kiinteytys. Näin vastaa moni asiakkaamme, kun kysytään mikä asetetaan projektin päätavoitteeksi. Käyn kirjoituksessa läpi ...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

Aloittelijan kuntosaliohjelma 8 huomioitavaa asiaa

Aloittelijan kuntosaliohjelma on aina suoraviivainen ja helppo toteuttaa. ...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.