Johanna 35v. sanoo
Juuri nyt olen tyytyväinen tähän kroppaan ja haluan vaan nauttia elämästä ja näistä tuloksista! ...
Lue kokonaan
Vatsalihasten erkauma on tyypillistä synnyttäneillä. Tavallisesti raskauden aikana suoran vatsalihaksen oikea ja vasen puoli erkaantuvat toisistaan ja niiden välissä oleva jännesauma eli linea alba venyy jopa 10-15 cm saakka normaalista n.2 cm:stä. Tämä sama ilmiö saattaa tulla myös hyvin rankan liikunnan seurauksena (esim. Painonnostajilla) tai keskivartaloon painottuvan ylipainon seurauksena.
Tässä kirjoituksessa tarkastelen vatsalihasten erkaantumaa lähinnä synnyttäneen naisen näkökulmasta.
Vatsalihasten erkaantumasta on alettu puhua Suomessa vasta hiljattain. Valmistuin fysioterapeutiksi vuonna 2009 ja tehdessäni lopputyötäni aiheesta raskauden ajan liikunta en vielä törmännyt kertaakaan käsitteeseen vatsalihasten erkaantuma. Myöskään fysioterapeutin peruskoulutuksessa aiheesta ei vielä ainakaan tuolloin mainittu.
Vatsalihasten erkaantuma on siis normaali ja tavallinen ilmiö raskaana olevilla naisilla. Vatsalihasten tulee siirtyä ja niiden välissä olevan kalvon venyä kasvavan kohdun tieltä.
Erkaantuma palautuu yleensä melko hyvin spontaanisti kahden ensimmäisen kuukauden aikana synnytyksen jälkeen jolloin synnytyksestä palautuminen on nopeinta muutenkin. Aina näin ei kuitenkaan tapahdu ja tällöin voidaan puhua henkilön kärsivän vatsalihasten erkaantumasta.
Tiedetään myös että raskauden aikana tai heti synnytyksen jälkeen harjoitettu vääränlainen liikunta joka kuormittaa jännesaumaa voi huonontaa palautumisennustetta. Toisaalta myös liikkumattomuus tai lantionpohjan tai syvien keskivartalon lihasten harjoittamatta jättäminen altistavat huonommalle palautumiselle.
Oirekuva voi olla vaihteleva ja laaja. Vatsan alue voi tuntua ikään kuin vieraalta ja lihaksiin voi olla vaikea saada yhteyttä. Vatsa voi tuntua kuin pullataikinalta, pehmeältä erityisesti keskeltä josta jännesauma on joutunut venymään eikä sen napakkuus ole palautunut.
Vatsalihasten väliä tunnusteltaessa sormet saattavat ikään kuin upota vatsalihasten väliin. Sydämen sykkeen tunteminen vatsan keskeltä saattaa olla myös mahdollista koska jännesauma on venynyt, ohentunut ja haurastunut eikä se tarjoa normaaliin tapaan suojaa sisäelimille kuten aortalle. Tästä syystä myös vatsalla makuu saattaa tuntua epämiellyttävältä.
Selinmakuulla hartioita nostaessa vatsa saattaa pullistua ulos ja ylöspäin pyramidin tai ”limpun” mallisesti. Konttausasennossa tai lankun mallisessa asennossa vatsa saattaa roikkua oudosti tai istumaan nousun tekeminen voi tuntua mahdottomalta. Ongelma on niin esteettinen kuin toiminnallinenkin.
Karkeasti vatsalihasten ja jännesauman tilaa voidaan myös tunnustella sen koko pituudelta ja mitata vatsan päältä käsin. Jonkin verran on fysioterapeuttien keskuudessa on yleistynyt myös sonopalpaatio eli ultraäänilaitteen avulla tutkiminen.
Erkauman palautumista voi miettiä jo raskausaikana. Raskausaikana olisi hyvä välttää liian kovaa ja kuormittavaa liikuntaa. Erityisesti sellaista, joka kuormittaa jännesaumaa vatsalihasten välissä kuten isoilla painoilla tehtävät ponnistukset tai lankkuasennossa tehtävät liikkeet. Raskaat kyykyt, maastavedot yms. kannattaa vaihtaa kevyempiin ja vähemmän vatsaa kuormittaviin versioihin.
Suoraa vatsalihasta ei kannata treenata erikseen ja voimakkaita vartalon kiertoja ja lisäpainoilla tehtäviä raskaita vartalon sivutaivutuksia olisi myös hyvä välttää. Yhteys vatsan tukeen olisi hyvä säilyttää eli harjoittaa syviä lihaksia jo raskauden aikana. Tämä tarkoittaa niin lantionpohjan lihasten kuin syvän poikittaisen vatsalihaksen tietoista aktivoimista ja harjoittamista.
Ryhdin kannatteluun kannattaa raskausaikana kiinnittää huomiota ja pyrkiä syvien lihasten avulla kannattelemaan vartalon asentoa. Näin myös kasvavan vatsan kanssa hengittäminen pysyy parempana eikä muutu niin pinnalliseksi mikä osaltaan auttaa vatsalihasten ja niitä ympäröivien kalvorakenteiden normaalin jännityksen ylläpitoa. Erikseen tehtävät hengitysharjoitukset ja äitiysjooga ovat myös suositeltavia keskivartalon hyvinvoinnin kannalta.
Jännesauma kuten viime aikoina paljon pinnalla olleet lihaskalvot eli fasciatkin rakentuvat pitkälti kollageenista ja kollageenin vahvistumista voi edesauttaa terveellisen ravinnon avulla, joka sisältää paljon kasvikunnan tuotteita. Vatsalihasten ”rakentaminen” todellakin tässäkin tapauksessa alkaa keittiöstä! Niin odotusaikana kuin synnytyksen jälkeen ravinnon laatuun kannattaa kiinnittää huomiota.
Synnytyksen jälkeen olisi tärkeää antaa vatsalihaksille aikaa palautua jo edellä mainitut pari kuukautta. Tänä aikana voi kuitenkin aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittamisen joka on merkittävässä roolissa myös vatsalihasten kuntoutumisessa. Lantionpohjan aktivoituessa myös syvät keskivartalon lihakset usein aktivoituvat.
Lantionpohja on keskivartalon perusta jolle kaikki muu harjoittelu rakentuu. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen ja aktivoiminen kannattaa aloittaa jo synnytyssairaalassa kevyillä supistuksilla. Kun lantionpohjan lihakset alkavat aktivoitua voit tietoisesti lisätä poikittaisen vatsalihaksen aktivointia esimerkiksi koukkuselinmakuulla lattialla mukaan harjoitteluun. Muutaman viikon ajan synnytyksen jälkeen vatsan alueen painetta voi vähentää nousemalla sängystä ylös kyljen kautta käsillä avustaen.
Synnytyksen jälkeen perinteisiin vatsalihasharjoituksiin (istumaan nousut, rutistukset, lankut, jalkojen saksaukset jne.) ei tule kiirehtiä kuten ei muutenkaan rankkaan liikuntaan. Palautuminen vie oman aikansa ja imetyksen aikana hormonitoiminta pitää usein vielä nivelet ja limakalvot pehmeinä ja löysinä. Tämä altistaa lantionpohjan laskeumille mikäli sitä rasitetaan liikaa ja liian aikaisin. Myös keskivartalon tukikudokset ja vatsalihasten välissä oleva jännesauma voivat vielä venyä jos niitä rasitetaan liikaa liian aikaisin.
Vatsalihasten ja lantionpohjan tulisi olla palautunut kunnolla ennen kuin salitreenissä aloitetaan syväkyykyt, punnerrukset, maastavedot tai muut raskaat ponnistusta vaativat liikkeet. Liian raskaita liikkeitä voivat olla myös mm. jalkaprässi ja leuanveto. Ryhmäliikuntatunnit joissa on hyppyjä kannattaa vaihtaa kevyempiin, ennen kuin on varma että keho on palautunut riittävästi.
Myös juoksua ja hyppyharjoituksia tulisi välttää yhtä pitkään. Joskus tämä voi tarkoittaa noin 4-6 kuukautta, mutta tarkkoja aikarajoja on vaikea antaa vaan tilanne tulee aina arvioida yksilöllisesti.
Neuvolan jälkitarkastuksen jälkeen omaa olotilaansa kannattaa kuulostella ja verrata ylläkuvattuihin oireisiin ja jos epäilee itsellään vatsalihasten erkaantuman vaivaavan, kannattaa ottaa yhteyttä asiaan perehtyneeseen fysioterapeuttiin tai personal traineriin. Ammattilainen osaa ohjeistaa sinua kuinka pääset alkuun synnytyksen jälkeisessä harjoittelussa ja mahdollisessa erkaantuman kuntoutuksessa. Käytännössä tämä tarkoittaa lantionpohjan, syvän poikittaisen vatsalihaksen vahvistusta ja erityisesti keskikehon hallinnan harjoittelua.
Jännesauma voi palautua vielä noin vuoteen saakka synnytyksestä, mutta mikäli erkaumaa on vielä tämänkin jälkeen on varmaa että tarvitaan erityisiä harjoitteita jännesauman kuntouttamiseksi. Hyvin vaikeissa tapauksissa joudutaan joskus turvautumaan leikkaushoitoon jännesauman palauttamiseksi yhteen, mutta tällöinkin ohjattu harjoittelu on syytä ottaa mukaan hyvän lopputuloksen varmistamiseksi.
Raskauden jälkeinen liikunta on tärkeää toteuttaa maltilla. Vauva-aika on ihmeellistä ja ainutlaatuista aikaa, josta saa nauttia täysin rinnoi...
Lue artikkeli
Raskaus ja liikunta on monen odottavan äidin mielessä polttavan kuuma aihe. Kun nainen tulee raskaaksi nousevat pintaan helposti monet kysymykset li...
Lue artikkeli