Raskaus ja liikunta on monen odottavan äidin mielessä polttavan kuuma aihe. Kun nainen tulee raskaaksi nousevat pintaan helposti monet kysymykset liittyen ravitsemukseen, liikuntaan ja riittävään lepoon. Kirjoituksessa tuodaan esille mitä suositukset sanovat raskausajan liikunnasta ja mitä Personal Trainerin omat kokemukset aiheesta tuovat esille.
Yleisen tiedon mukaan ja omassa työssäni fysioterapeuttina sekä personal trainerina olen saanut huomata, että jokainen raskaus on todellakin erilainen ja yksilöllinen. Mikä sopii toiselle ei välttämättä sovikaan toiselle. Niinpä suosituksiakin tulee aina lukea suosituksina, soveltaen yksilölle sopiviksi. Suomessa lääkäreillä ja terveydenhuoltoalan ammattilaisilla on mahdollisuus tukeutua Käypä hoito – suosituksiin, joita on ollut laatimassa joukko alan asiantuntijoita. Liikunnan Käypä hoito-suosituksissa todetaan että terveen odottavan äidin on turvallista harrastaa säännöllistä liikuntaa. Terveellä äidillä tarkoitetaan tässä tapauksessa äitiä jonka raskaus etenee normaalisti. Erityisen suositeltavana liikuntaa voidaan pitää sen terveyttä edistävien vaikutusten takia. Raskaana olevilla säännöllinen liikunta voi vähentää raskausdiabeteksen ja raskausmyrkytyksen vaaraa ja liikunnalla on myös paikkansa raskausdiabeteksen hoidossa. Voidaan siis todeta, että raskaus ja liikunta ovat oikein positiivinen asia yksilöllisesti jokaiselle äidille sovellettuna.
Sopivia lajeja raskauden aikaiselle liikunnalle ovat mm. kuntosaliharjoittelu, kävely, hölkkä, pyöräily, uinti, tanssi, useimmat ryhmäliikuntamuodot, hiihto jne. Ehdottomasti kiellettyä on laitesukellus ja tapaturma-alttiita lajeja kuten ratsastus tai kontaktilajeit suositellaan vältettäväksi erityisesti raskauden puolenvälin jälkeen.
Kestävyysliikunnan osalta ei ole pystytty osoittamaan sopivia sykerajoja, joilla raskaana olevien tulisi harjoitella sillä sykkeen nousu ja siihen liittyvät vaihtelut ovat hyvin yksilöllisiä. Tiedetään myös, että normaalia harjoittelua jatkaneiden huippu-urheilijoiden raskauksissa, synnytyksissä tai vastasyntyneissä ei ole havaittuja poikkeavaa, joka puoltaa osaltaan sitä, että melko raskastakin liikuntaa on turvallista jatkaa raskauden aikana mikäli raskauteen ei liity komplikaatioita. Suosituksia on sovellettu yleisesti siten, että raskaana oleville suositellaan ns. kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa. Raskasta liikuntaa ei erikseen suositella. Jälleen tullaan yksilöllisyyteen, mikä toiselle on raskasta liikuntaa, ei se ole välttämättä sitä vielä toiselle. Juoksemiseen tottunut lenkkeilijä pystyy todennäköisesti jatkamaan juoksuharrastustaan, kun taas vasta raskauden aikana liikuntaharrastusta aloittavalle sopiva laji voi olla reipas kävelylenkkeily. Keho on kyllä siitä viisas että se kertoo jos harjoitellaan liian kovaa.
Kuntosali – ja lihaskuntoliikunta on suositeltavaa odottavalle äidille tietyin variaatioin. Hyvä lihaskunto auttaa jaksamaan painon noustessa ja hyvästä lihaskunnosta on apua monien tuki – ja liikuntaelin vaivojen ennaltaehkäisyssä.
Ensimmäisellä kolmanneksella kuntosaliharjoittelua voi jatkaa lähes totuttuun tapaan. Kyykyt ja muut perusliikkeet ovat sinänsä turvallisia vaikka raskauden loppuun saakka, jos liikkeitä kevennetään riittävästi vaikkapa kehonpainolla tehtäviksi. Kuntosalilla monet kuntosalilaitteet sopivat raskaana oleville sellaisenaan tai pienin variaatioin.
Viimeistään toisella kolmanneksella vatsan kasvaessa esiin vatsamakuuta tai sellaisia laitteita, joissa vatsa voi joutua puristuksiin kuten jalkaprässi on syytä välttää. Vatsan kasvaessa kehon painopiste muuttuu ja tämä asettaa haasteita ryhdin pitämiselle hyvänä. Jotta odottava äiti jaksaisi kannatella muuttuvaa kehoaan vahvoista selän ja keskivartalon lihaksista on hyötyä. Vatsan kasvaessa esiin, on syytä jättää pois suorien vatsalihasten harjoitteet. Myös pitkät lankutukset luovat painetta suorille vatsalihaksille. Kuitenkin syvemmällä vatsalihaskerroksissa olevaa poikittaista vatsalihasta voidaan ja on syytäkin vahvistaa kyljen lihaksia unohtamatta. Liikkuvuudesta on tärkeä huolehtia, jotta ryhdin ylläpitäminen olisi mahdollista, erityisesti kiristyviä alueita kehossa ovat rintalihakset, lonkankoukistajat ja rintaranka.
Viimeisellä raskaus kolmanneksella lisääntynyt kehonpaino on yleensä pakottaa hieman hiljentämään tahtia. Liikunta on edelleen suotavaa, mutta moni siirtyykin harjoittelussa vielä kevyempiin lajeihin ja liikkeisiin. Moni äiti pystyy liikkumaan melkein h-hetkeen asti. Tärkeintä on kuitenkin kuunnella omaa kehoaan ja käyttää maalaisjärkeä.
Raskaus on otollinen aika kiinnittää huomiota elintapoihin ja tehdä pysyviäkin muutoksia. Raskaus ja liikunta sen aikana on suositeltava yhdistelmä, kun siihen ei liity komplikaatioiden vaaraa. Hyvä kunto auttaa jaksamaan läpi raskauden ja se saattaa ennaltaehkäistä raskauteen liittyvien sairauksien ilmenemistä. Periaatteessa suosittelisin oman kunnon kohentamista jo raskautta suunnitteleville, jotta raskausajasta voisi tulla mahdollisimman hyvävointinen.
Autamme mielellään jos olet epävarma raskausajan liikunnan toteuttamisesta tai ravitsemuspuolen asioista. Ole rohkeasti yhteydessä meihin, niin lähdetään viemään asioita teoriasta käytäntöön sinunkin kohdallasi.
Terveisin,
Johanna Mäkelä – Fysioterapeutti & Äiti
Vatsalihasten erkauma - mistä kysymys? Vatsalihasten erkauma on tyypillistä synnyttäneillä. Tavallisesti raskauden aika...
Lue artikkeli
Raskauden jälkeinen liikunta on tärkeää toteuttaa maltilla. Vauva-aika on ihmeellistä ja ainutlaatuista aikaa, josta saa nauttia täysin rinnoi...
Lue artikkeli
