voimaharjoittelun eri muodot

Voiman eri muodot

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Lihasvoima kertoo lihaksen tai lihasryhmien kyvystä tehdä työtä. Voima on ihmiskehon rakenteellista vahvuutta (lihakset, sidekudokset, luusto). Voimaa hyödynnetään dynaamiseen liikkumiseen tai staattisen asennon ylläpitämiseen.

Voimantuotto on kaiken liikkumisen perusta, ilman voimaa ei ole liikettäkään.

Optimaalinen voimantuotto syntyy saumattomasti yhteen toimivasta hermoston, lihaksiston ja tukielimistön tiimityöstä. Lihasten voimantuottoon vaikuttavat mm. hermoston ohjaus, lihasten koko, sukupuoli ja henkilön ikä.

Hyvä lihaskunto ja riittävät voimatasot ovat tärkeässä roolissa ihmisen jokapäiväisissä toiminnoissa ja askareissa.

Pelkistettynä lihaskunnolla tarkoitetaan sitä, että henkilön lihasten voima ja kestävyys ovat sellaisella tasolla, jotta hän pystyy selviytymään työn- ja vapaa-ajan aiheuttamista rasituksista ilman rasitusoireita tai – vammoja.

Urheiluvalmennuksessa voimaharjoittelu jaotellaan eri osa-alueisiin ja muotoihin: Kestovoima, maksivoima ja nopeusvoima. Näiden osa-alueiden toteutusperiaatteet ja harjoitusvasteet eroavat selkeästi toisistaan.

Nämä kolme voiman fysiologista pääosa-aluetta voidaan jakaa vielä alakäsitteisiin.

1. Nopeusvoima

  • Räjähtävä voima
  • Pikavoima

2. Maksimivoima

  • Hypertrofinen perusvoima
  • Hermostollinen maksimivoima

3. Kestovoima

  • Voimakestävyys
  • Lihaskestävyys

Tietyissä urheilu –ja liikuntalajeissa tietyn voimanmuodon osuus korostuu ja harjoittelu kannattaa keskittää pääosin tämän voimalajin kehittämiseen.

voiman eri muodot

Kestovoima

Kestovoima on kykyä vastustaa väsymistä eli kykyä ylläpitää pitkään tiettyä suhteellista (submaksimaalista) voimatasoa tai kun tiettyä voimatasoa toistetaan peräkkäin useita kertoja lyhyellä palautusajalla.

Liikuntalajeissa kestovoima korostuu kestävyysominaisuuksia vaativissa lajeissa kuten juoksussa, hiihdossa, pyöräilyssä ja soudussa. Kroppaa muokkaavassa ja lihaskasvua aikaansaavassa treenissä kestovoimaharjoittelua käytetään yhtenä tulokulmana ja työkaluna lihaskasvusignaalin takaamiseksi.

Kestovoimaa harjoitellaan tyypillisesti 12-20 toistoalueella ja kuormat ovat noin 30-50 % yhden toiston maksimista. Harjoittelun toteutustapana voi olla esimerkiksi kuntopiiri, liikepari- tai patteriharjoittelu. Tämän tyyppinen harjoittelu kehittää paikallista lihaskestävyyttä sekä lihaksen aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia.

Kestovoimaharjoittelu voidaan jakaa seuraaviin alakäsitteisiin: lihaskestävyys ja voimakestävyys

  • Lihaskestävyysharjoittelussa
    • Energiantuotto tapahtuu pääasiassa aerobisesti eli hapen avulla
    • Harjoitusvaste aikaansaa paikallisen hiusverisuoniston lisääntymistä
    • Lihaksen kyky tehdä työtä hapen avulla paranee
    • Lihaskestävyystreenissä kuormat ovat erittäin maltillisia ja toistomäärät pitkiä > 15 toistoa
  • Voimakestävyysharjoittelussa
    • Energiantuotto tapahtuu pääasiassa anaerobisesti eli ilman happea
    • Harjoitusvaste parantaa maitohaponsietokykyä ja elimistön kykyä poistaa maitohappoa
    • Käytettävät kuormat ovat astetta suuremmat vrt. lihaskestävyysharjoittelu
    • Toistomäärät karkeasti 12-15 alueella

Maksimivoima

Maksimivoima kuvaa yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän suurinta mahdollista voimatasoa, jonka lihas tai lihakset pystyvät tuottamaan. Tällöin lihas toimii maksimaalisella jännitystasolla, jonka saavuttaminen vie lihaksilta noin 1,5 – 2,0 sekuntia. Elimistö ei jaksa pitää yllä näin suurta kuormitustasoa kovin pitkään, joten suoritukset ovat melko lyhyitä (<5 s.). Maksimivoimaa voidaan mitata yhden maksimaalisen tahdonalaisen supistuksen aikana, jolloin kuorma jaksetaan nostaa yhden kerran (one repetition maximum load = 1 RM). Painonnosto on hyvä esimerkki pääasiassa suurta maksimivoimaa vaativasta urheilulajista.

Maksivoimaharjoittelu voidaan jakaa hypertofiseen ja hermostolliseen harjoitteluun:

  • Hypertofisessa eli lihasmassahakuisessa harjoittelussa
    • Kuormat ovat 60-80% yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 6-12 toistoa
    • Useimmiten sarjat tehdään ”tiukkoina” – lähes uupumukseen saakka
    • Sarjojen välissä pidetään suhteellisen lyhyt palautus (1-3 min)
    • Kehittää tehokkaasti sekä lihasvoimaa että lihasmassaa.
  • Hermostollisessa eli maksimivoimahakuisessa harjoittelussa
    • Kuormat ovat 90-100 % yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 1-3 toistoa
    • Sarjojen välinen palautus on pidempi kuin hypertrofisessa harjoittelussa (3-5 min)
    • Kehittää lihaksen kykyä tuottaa voimaa maksimaalisessa kertasuorituksessa
    • Lihasmassa kehittyy hypertrofista voimaharjoittelua vähemmän.

Nopeusvoima

Nopeusvoima on kykyä mahdollisimman nopeaan voimantuottoon kehitetään nopeusvoimaharjoittelun avulla. Nopeusvoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa lyhyessä ajassa mahdollisimman suuri voima, jolloin tärkeäksi tekijäksi muodostuu lihaksen voimantuottonopeus. Nopeusvoimaharjoittelussa käytetään maksimivoimatreeniä pienempiä kuormia (n. 30-60 % yhden toiston maksimista) ja suurempia liikenopeuksia, joten voimantuotto suuremmilla liikenopeuksilla kasvaa. Silloin tehdään esim. yksittäisiä räjähtäviä suorituksia (räjähtävä voima) tai maksimaalisella nopeudella kahdeksan etunojapunnerrusta (pikavoima). Nopeusvoimaa tarvitaan esimerkiksi erilaisissa liikuntamuodoissa ja lajeissa, joissa lyhyessä ajassa pyritään tuottamaan mahdollisimman korkea voimataso (hypyt, suunnanmuutokset, kaksinkamppailut jne.).

  • Pikavoimaharjoittelussa
    • Harjoitusvaikutus kohdistuu nopeaan hermotukseen
    • Tempo on nopea ja sylklinen (jatkuva)
    • Kuormat ovat pienemmät vrt. räjähtävä voimaharjoittelu
    • Toistomäärät 6-10 alueella (< 6 sekuntia kestävä sarja)
  • Räjähtävä voima
    • Harjoitusvaikutus kohdistuu nopeaan hermotukseen
    • Parantaa kykyä tuottaa nopeasti maksimaalinen voima
    • Tempo on nopea, räjähtävä ja asyklinen (yksi toisto kerrallaan)
    • Kuormat isommat vrt. pikavoimaharjoittelu, mutta pienemmät vrt. maksimivoimaharjoittelu
    • Toistomäärät 1-5 alueella

TSEKKAA MYÖS HUIPPUSUOSITUT VERKKOVALMENNUKSET

–> Gorgeous Glutes Pyöreät Pakarat

pyöreät pakarat verkkovalmennus

–> Kuntosaliharjoittelun vuosivalmennus -verkkokurssi

kuntosaliohjelma

Kirjoittaja

personal trainer marko kuoppasalmi

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti, FAF Personal Trainer & PhysioTrainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Kokemuksia

fysioterapeutti juha niskala haastattelu

Eroon sokerista ja herkuista -Ulla 34v. sanoo

Otin yhteyttä Kuntokompassiin, koska juoksuharrastukseni jäi polvivaivojen takia katkolle. Yksi suuri syy oli myös minun järjetön herkkujen syöminen ja haasteet elämänhallinnassa. Olin päättänyt aloittaa elämäntapamuutoksen, halusin ammattilaisen siih ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Mikko, 32 v. sanoo

Kun tulin valmennukseen Kuntokompassille elämänhallintani oli rehellisesti sanottuna reisillä. Näin jälkikäteen ymmärrän sen selkeämmin. Olin juuri eroamassa, yrittäjän työn paineet olivat tapissa ja vuorokausirytmi oli aivan sekaisin. Alkoholin käyttöä tuli säännöllisesti kerran viikossa - eikä rehellisyyden nimissä aina ihan ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

Treenaa terve, vahva ja kivuton selkä. Osa 2.

Edellisessä osassa kävimme läpi selkäkipujen ennaltaehkäisyä. Tällä kertaa selvitämme, mitä tutkimukset sanovat selkäkipujen hoidosta harjo...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

Mitä on onnistunut painonhallinta?

Voit tiputtaa painoa oikeastaan millä dieetillä tahansa. Kaikille dieeteille on yhteistä ruoka-aineiden rajoittaminen, joka johtaa pienempään ene...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.