voimaharjoittelun nousujohteisuus

12.9.2017

Voimaharjoittelun nousujohteisuus

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Voimaharjoittelun nousujohteisuus on melkoisen vekkuli käsite.

Se on myös sellainen, joka monelta tuppaa uupumaan lähes kokonaan omasta harjoittelustaan.

Se on kuitenkin kiistämättä yksi tärkeimmistä elementeistä, joka takaa kehittymisen ja eteenpäin menemisen.

Mitä nousujohteisuus tarkoittaa voimaharjoittelussa?

Voimaharjoittelussa progressio ja nousujohteisuus voi tarkoittaa esimerkiksi:

  1. Harjoitusmäärän kasvua
  2. Painojen (kg) lisäämistä
  3. Työsarjojen lisäämistä
  4. Toistojen lisäämistä
  5. Tupla (tai tripla-) progressiota edellä mainituista rakentaen

voimaharjoittelun nousujohteisuus

Miksi progresiivisuus on tärkeää harjoittelussa?

Ilman nousujohteisuutta harjoittelu ei kehitä vaan se on ylläpitävää.

Esimerkiksi voimakas hikoilu, hapotus ja polte yksinään eivät ole takeita siitä, että harjoittelu olisi nousujohteista ja kehittävää.

Käydään seuraavassa hieman läpi erilaisia tapoja toteuttaa tätä tärkeää harjoittelun perusperiaatetta.

ESIMERKKI 1: HARJOITUSMÄÄRÄN KASVU

Yksinkertaisin esimerkki harjoittelun nousujohteisuudesta on harjoitusmäärän kasvu.

Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että ensimmäiset neljä (4) viikkoa voimaharjoittelun kokonaismäärä on kaksi (2) kertaa viikossa ja toisen kuukauden aikana määrä nostetaan asteittain kolmeen (3) kertaan viikossa. Jos ajankäytöllisesti ja tavoitteen asettelun suhteen on realisimia, niin määrää voi voimatreenissä nostaa aina neljään (4), jopa viiteen (5) kertaan viikossa.

Harvemmin tähän on kuitenkaan tarvetta mennä normikuntoilijan kohdalla.

Tämä kyseinen nousujohteisuuden potentiaali on kuitenkin käytetty nopeasti loppuun. Harjoitusmäärää ei voi kasvattaa loputtomiin – etenkin kun puhutaan tehopainotteisesta voimaharjoittelusta. Voimaharjoittelussa määrän edelle menee aina laatu.

Laatu menee aina määrän edelle voimaharjoittelussa – Määrän ylikorostaminen on yleinen virhe aktiiviliikkujalla, joka todella tykkää treenata kuntosalilla

Tämän elementin hyödyntäminen ja huomioiminen on kuitenkin tärkeää esimerkiksi seuraavanlaisissa tilanteissa.

1) Kun palataan yli kuukauden tauon jälkeen kehittävään voimaharjoitteluun takaisin (esim. kesälomilta tai loukkaantumisen jälkeen)

2) Kun kyseessä on aloittelija ja eikä taustalla ole minkäänlaista kokemusta voimaharjoittelusta

ESIMERKKI 2: SARJAPAINOJEN LISÄÄMINEN

Sarjapainojen lisääminen on varmasti se tutuin tapa pyrkiä nousujohteisuuteen voimaharjoittelussa. Se on kuitenkin vain yksi keino lähestyä asiaa.

Tässä vaihtoehdossa siis sarjojen ja toistojen määrä pysyy samana, mutta intensiteettiä lisätään.

Seuraavassa tästä konkreettinen esimerkki.

Harjoitus 1

  • Takakyykky 3×6 toistoa/60kg/60kg/60kg (yhteensä 1080kg)

Harjoitus 2

  • Takakyykky 3×6 toistoa/60kg/60kg/62,5kg (yhteensä 1095kg)

Harjoitus 3

  • Takakyykky 3x6toistoa/60kg/62,5kg/62,5kg (yhteensä 1110kg)

Harjoitus 4

  • Takakyykky 3x6toistoa/62,5kg/62,5kg/62,5kg (yhteensä 1125kg)

Tätä kautta progressio yhteensä nostetuissa kiloissa (eli sarjat x toistot x kilot) = 1080kg –> 1125kg

ESIMERKKI 3: SARJOJEN LISÄÄMINEN

Yksi tapa lähestyä voimaharjoittelun progressiivisuutta on sarjojen lisääminen.

Seuraavassa tästä konkreettinen esimerkki.

Harjoitus 1

  • Takakyykky 2×6 toistoa/60kg/60kg (yhteensä 720kg)

Harjoitus 2

  • Takakyykky 3×6 toistoa/60kg/60kg/60kg (yhteensä 1080kg)

Harjoitus 3

  • Takakyykky 4x6toistoa/60kg/60kg/60kg/60kg (yhteensä 1440kg)

Harjoitus 4

  • Takakyykky 5x6toistoa/60kg/60kg/60kg/60kg/60kg (yhteensä 1800kg)

Progressio yhteensä nostetuissa kiloissa (eli sarjat x toistot x kilot) = 720kg –> 1800kg

ESIMERKKI 4: Toistomäärän kasvattaminen

Eräs tapa lähestyä voimaharjoittelun progressiivisuutta on toistomäärän kasvattaminen.

Seuraavassa tästä konkreettinen esimerkkiä.

Harjoitus 1

  • 3×6 toistoa/60kg/60kg/60kg (yhteensä 1080kg)

Harjoitus 2

  • 3×7 toistoa/60kg/60kg/60kg (yhteensä 1260kg)

Harjoitus 3

  • 3×8 toistoa/60kg/60kg/60kg (yhteensä 1440kg)

Harjoitus 4

  • 3×9 toistoa/60kg/60kg/60kg (yhteensä 1620kg)

Progressio yhteensä nostetuissa kiloissa (eli sarjat x toistot x kilot) = 1080 –> 1620kg

ESIMERKKI 5: Tupla (tripla) -progressio = sarjamäärä, kg lisääminen (ja toistojen lisääminen).

Edellä mainitut esimerkit ovat yksinäänkin mainioita tapoja pyrkiä nousujohteisuuteen, mutta näitä elementtejä voidaan myös yhdistellä.

Seuraavassa tästä konkreettista esimerkkiä.

Harjoitus 1

  • Takakyykky 3×6 toistoa/60kg/62,5kg/62,5kg (yht. 1110kg)

Harjoitus 2 (+sarjapainoja lisää)

  • Takakyykky 3×6 toistoa/62,5kg/62,5kg/65kg (1140kg)

Harjoitus 3 (+ 1 sarja lisää ja sarjapainoja lisää)

– Takakyykky 4x6toistoa/62,5kg/65kg/65kg/62,5 (1530kg)

Harjoitus 4 (+ 1 sarja lisää + sarjapainoja lisää + 1 kpl toistoja lisää)

– Takakyykky 4x7toistoa/62,5kg/65kg/65kg/65kg (1802kg)

Progressio yhteensä nostetuissa kiloissa (eli sarjat x toistot x kilot) = 1110 –> 1802kg

SUMMA SUMAMRUM:

Harjoittelun perusperiaatteista NOUSUJOHTEISUUS on siis tärkeä elementti kehittymisen taustalla.

Yhtä tärkeää on kuitenkin riittävä lepo ja palautuminen. Unohtamatta ravitsemuksen roolia.

Vaikka järkevän voimaharjoittelun keskiössä olisikin nousujohteisuus, niin tasanteita tulee väkisin aika-ajoin eteen. Kehittymistä ei tapahdu loputtomiin lineaarisella mallilla. Tällöin on hyvä pysähtyä analysoimaan kriittisesti mitä on tehty (mitä ei) ja mitä tulisi kenties muuttaa tekemisessä, jotta tasannevaihe saataisiin käännettyä taas uuteen nousuun.

Tästä päästäänkin seuraavaan harjoittelun perusperiaatteeseen: säännöllinen ärsykkeen vaihtelu.

Säännöllinen ärsykkeen vaihtelu tiivistettynä:

Elimistölle annetaan säännöllisin ja sopivalla (ei liian usein eikä liian harvoin) frekvenssillä toteutuvaa, riittävän erilaista sekä vaihtelevaa ärsykettä. Uuden ja erilaisen ärsykkeen seurauksena elimistö joutuu taas adaptoitumaan eli mukautumaan.

Tämä mukautuminen tarkoittaa jälleen kehittymistä.

Ärsykkeen vaihtelusta kuitenkin syvällisemmin tulevissa kirjoituksissa lisää.

Varma tapa tuoda omaan harjoitteluun nousujohteisuutta, vaihtelua ja laatua on palkata asiantuntija avuksi. Käynnistämme jatkuvasti uusia menestystarinoita, joissa yhtenä osana on laadukas ja nousujohteinen sekä turvallinen voimaharjoittelu.

Ole siis rohkeasti yhteydessä jos kaipaat kokeneen ammattilaisen apua ja näkemystä omaan harjoitteluusi.

Kirjoittaja

personal trainer marko kuoppasalmi

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & FAF Personal Trainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Kokemuksia

"Rasvaprosentti -11% ja voimatasot katosta läpi" - Mikko, 32 v. sanoo

Kun tulin valmennukseen Kuntokompassille elämänhallintani oli rehellisesti sanottuna reisillä. Näin jälkikäteen ymmärrän sen selkeämmin. Olin juuri eroamassa, yrittäjän työn paineet ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Eroon sokerista ja herkuista -Ulla 34v. sanoo

Otin yhteyttä Kuntokompassiin ja Markoon koska juoksuharrastukseni jäi polvivaivojen takia katkolle. Olin päättänyt aloittaa kuntosalin pi ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

1.6.2017

Romanialainen maastaveto

Romanialainen maastaveto on varsin erinomainen liike takaketjun eli selän, pakaroiden ja takareisien vahvistamiseen. Kyseinen li...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

25.5.2017

Voiman eri muodot

Lihasvoima kertoo lihaksen tai lihasryhmien kyvystä tehdä työtä. Voima on ihmiskehon rakenteellista vahvuutta (lihakset, sidekudokset, luusto). Vo...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.