Fitness-urheilu on ylikunnon riskitekijöiden maksimointia

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Fitness piireissä ja siihen liittyvässä some -ja mediakeskusteluissa on ollut viime aikoina esillä entisiä ja nykyisiä laji-ihmisiä, joilla harjoittelu on sekoittanut elimistön normaalin toiminnan pahemman kerran. Fitness-urheilijalla on melko korkea riski ajautua ylikuntoon etenkin jos asiat tehdään väärin.

Äärimmilleen viety ja kova harjoittelu johtaa helposti palautumisen laiminlyöntiin suhteessa harjoittelun määrään ja intensiteettiin. Totaalisen mustavalkoisessa fitness-urheilussa harjoitusmäärät ovat erittäin suuria, huippu-urheilijan luokkaa, joka saattaa johtaa hyvin helposti ylikuntoon.

Suhtautuminen fitness-urheilun extreme maailmaan kaipaa mielestäni edelleen lisää julkista keskustelua, vaikka tässä on mentykin selkeästi parempaan suuntaan viime aikoina. Jokunen fitness-urheilun kova nimi on ”tullut kaapista ulos” ja avoimesti kertonut, mihin liian kova harjoittelu ja palautumisen laiminlyönti ovat pahimmillaan johtaneet.

Toinen ryhmä ovat niin kutsutut ”wanna be” fitness ihmiset, peruskuntoilijat, jotka haluavat elää, syödä ja harjoitella kuten ammattimainen fitness-urheilija tai kehonrakentaja. Heillä ei useimmiten ole lajin todellisesta vaatimustasosta riittävän selkeää käsitystä ja oma elämäntilanne ei välttämättä sovi tavoitteen asettelun kanssa samaan yhtälöön. Ylikuormitukseen liittyvät ongelmat voivat johtua myös pätevän personal trainerin uupumisesta. Monissa tapauksissa kuntoilija ei ymmärrä tai tiedä harjoittelusta sekä ravitsemuksesta riittävästi, tai on ymmärtänyt jotain väärin.

Kun rasvat vedetään liian alas

Hieman kärjistäen voidaan todeta, että fitness-urheilu on ylikunnon riskitekijöiden maksimointia. Harjoitellaan paljon ja erittäin kovaa sekä syödään rasvansulattelu vaiheessa erittäin vähän. Kun dieettivaiheessa lasketaan energiansaantia todella alas, joutuu elimistö koville. Dieettijaksolla fitness-kisaajalla toteutuvat kaikki ylikuntoa kohti ajavat riskitekijät: suuri energiavaje, matalat lihasten glykogeenivarastot, erittäin korkea harjoitusmäärä ja kova harjoittelun teho voimaharjoittelussa.

Tähän kun polkaistaan vielä suuri määrä aerobista lenkkiä –ja anaerobista intervalliharjoittelua rasvanpolton tehostamiseksi, johtaa se usein unen määrän ja laadun heikkenemiseen, treenitehon laskuun ja hormonaalisen profiilin heikentymiseen.

Kaiken taustalla on tavoite ja halu viedä elimistö täysin epänormaalin vähärasvaiseen kuntoon.

Panosta harjoittelussa laatuun ja muista palautuminen

Harjoittelun tulisi aina edetä palautumisen ehdoilla. Valmennettavan taustatekijät kuten elämäntilanne, stressitekijät, ikä, terveys ja pohjakunto tulee selvittää kunnolla ennen rankemman harjoittelun aloittamista. Tämä on ammattitaitoisen personal trainerin ja valmentajan vastuulla.

Moni nykypäivän laihduttaja ja kiinteytyjä harjoittelee määrällisesti aivan liikaa ja todella heikoilla laatutekijöillä. Aloitteleva henkilö tai täysin sohvaperuna puolestaan saattaa aloittaa kuntoiluprojektinsa liian suurilla painoilla ja harjoitusmäärillä, kaikki nyt ja heti mentaliteetilla.

Aktiiviliikkujalla voi taas vaarana olla lieväksi kehittyneen liikunta-addiktion kautta harjoitusmäärien kasvu liian suuriksi. Tällöin harjoitellaan alipalautuneessa tilassa suurimman osan ajasta ja fokus karkaa liikaa liikuntaan (esim. ravinnon sijaan).

Fitness urheilijat ovat kovin epärealistisia roolimalleja peruskuntoilijalle, joka saattaa vertailla omaa kehitystasoaan ja kuntoaan vuosia harjoitelleisiin ammattilaisiin. Heikon ja hitaan kehittymisen synnyttävä epätoivo johtaa helposti ajatusmalliin, jossa syyn heikkoon kehittymiseen katsotaan olevan liian vähäinen harjoittelumäärä – vaikka sitä tulisi itse asiassa liikaa.

Miten havaita ylikunto ajoissa?

Hyvin pitkälle pääsee jo kun pysähtyy aidosti kuuntelemaan omaa yleisvointia, mielialaa, harjoitustehoja sekä yleistä palautumiskapasiteettia. Jos kovat harjoitukset tuntuvat kulkevan, unen laatu ja yleinen vireystaso ovat kohdillaan akuuttia ongelmaa ei ole. Jos olo on jatkuvasti tukkoinen, raskas ja unen laatu alkaa heikkenemään, kannattaa pysähtyä ja miettiä missä syy. Harjoituspäiväkirjan käyttäminen auttaa mainiosti syiden selvittelyssä. Unen laatuun ja yleiseen mielialaan kannattaa ehdottomasti kiinnittää paljon huomiota.

Ylikuormitustilan yleisin oire on suorituskyvyn heikkeneminen. Muita oireita voivat olla mm. heikkouden tunne, lihasväsymys, ärtyneisyys, välinpitämättömyys, ruokahaluttomuus, unihäiriöt, sykkeen ja verenpaineen muutokset sekä kasvanut infektioalttius.

fitness2

Toipuminen voi kestää pahimmillaan todella pitkään

Ylikuntoa voi olla akuuttia tai kroonista. Akuutissa vaihtoehdossa palautuminen on selkeästi nopeampaa, yleensä 1-2 viikkoa. Kroonisessa ylikunnossa se voi kestää selkeästi pidempään, kuukaudesta jopa vuosiin. Akuuttiin ylikuormitustilaan on hyvin moni aktiivikuntoilija tai urheilija jossain vaiheessa ja jollain tasolla törmännyt. Tästä palautuminen on kuitenkin melko nopeaa, jos harjoittelua ja muita mahdollisia stressoreita vähennetään sekä kevennetään riittävän nopeasti. Jos harjoittelua jatketaan pitkään ylikunto-oireista huolimatta, voi palautuminen kestää kuukausia, jopa vuosia.

Kaikki eivät välttämättä palaudu kroonisesta ylikunnosta koskaan eli elimistö ei pysty enää yksinkertaisesti ottamaan kovaa harjoittelua vastaan normaalisti. Niin fitness-maailmassa, että muussa huippu-urheilussa on useita esimerkkejä, jossa elimistöä on prässätty liian pitkään yli sietokyvyn. Mitä pidempään tätä on jatkettu, sitä kauemmin palautuminen voi kestää. Itse tunnen henkilökohtaisesti kolme kansallisen tason urheilijaa, joilla ylikuormitustilasta täydellisen normaaliin palautuminen kesti puolesta vuodesta vuoteen. Yli vuoden kestäneitä tapauksiakin löytyy.

Lepo, huoltava ja palauttava harjoittelu

Harjoittelun tulee edetä aina palautumispää edellä. Harjoitusviikon tulee olla tasapainoinen rasituksen ja levon suhteen. Kehittävät harjoitukset tulee pystyä tekemään energisenä ja voimakkaana. Vastapainoksi sinun tulee osata tehdä myös kevyempiä palauttavia ja huoltavia harjoituksia. Suorituskyky laskee harjoituksen aikana ja itse kehitys tapahtuu levossa järkevän sekä asianmukaisen harjoitusärsykkeen jälkeen. Eikä unohdeta palautumisen ohella ravitsemuksen merkitystä.

Vuorovaikutus pitää toimia personal trainerin ja valmennettavan välillä

Ylikuntoa voi oireiden puolesta verrata työuupumuksen vastaaviin. Tyypillisimpiä ovat masennus, vetämättömyys, sydämen tykytykset, unen laadun heikentyminen ja oireiden vähättely, jopa salailu.

Personal trainerin ja valmennettavan avoin sekä rehellinen vuorovaikutus on ensiarvoisen tärkeää tässä yhteydessä. Mahdollisista ylirasitukseen liittyvistä oireista (henkiset ja fyysiset) tulisi pystyä avoimesti keskustelemaan valmentajan kanssa. Osa valmennettavista saattaa olla astetta pidättyväisempiä, jolloin valmentajan pitää olla tarkkana tuntosarvien kanssa asiaa kuulostellen. Ammattimaisesti toimivan personal trainerin tulisi aina tunnistaa hetki ja paikka, jossa on järkevää konsultoida asiantuntijaa, jolla on syvällisempi osaaminen kyseiseen aiheeseen.

Joskus vastaan on ollut tapauksia, jossa vasta valmennuksen aloittamisen jälkeen on käynyt ilmi jonkin asteinen syömishäiriö. Tämän kaltaista tapausta ei personal trainer yksinään voi lähteä purkamaan ja ottamaan vastuulleen. On konsultoitava lääkäriä tai alan asiantuntijaa. Syömishäiriöissä saattaa usein olla taustalla myös yliharjoittelua ja liikunta-addiktiota. Personal Training ei sellaisenaan sovi syömishäiriöistä kärsivälle vaan todelliset ongelmat tulisi ensin selvittää alan asiantuntija johdolla. Mahdollisen valmennuksen tulisi tapahtua yhteistyössä trainerin ja hoitavan lääkärin/asiantuntijan kanssa.

fitness3

Aloittelijalla useampi lepopäivä viikossa – aktiiviliikkujalla vähintään yksi

Maltti on valttia. Jos olet normaali peruskuntoilija etkä tietyn lajin urheilija niin neljän tai viiden kerran viikkoharjoitusmäärä on täysin riittävä annos lähes minkä tahansa tavoitteen  – kiinteytyminen, voimatasojen kasvu, kestävyyskunnon parantaminen – saavuttamiseen.

Aktiiviliikkujalla kuusi kertaa viikossa vielä menee, mutta tällöin tulee tehdä riittävästi myös huoltavaa ja palauttavaa harjoittelua kehittävän tekemisen rinnalla. Jos harjoitusmääriä haluaa lisätä niin turvallinen tapa on kasvattaa omaan arki-aktiivisuuttaan. Tämä ei kuormita mitään elinjärjestelmää voimakkaasti eikä näin ollen heikennä palautumiskapasiteettia merkittävästi. Päinvastoin tämänkaltaiselle perusliikkumisella on suuri positiivinen vaste pohjakunnon paranemiseen. Monella tämänkaltainen liikunta uupuu kokonaan nykypäivänä.

Urheilijoiden vastaavat määrät voivat olla 10-15 tuntia, mutta tästäkin määrästä erittäin suuri osa on palauttavaa tai huoltavaa harjoittelua. Huippu-urheilijoillakin on lähes poikkeuksetta yksi totaalinen lepopäivä viikossa.

Usein lievästä ylikuormitustilasta pääsee vähentämällä harjoittelun kokonaismäärää.

1/4 tai 1/3 kevennys riittää mainiosti – tarvittaessa enemmän. Jos ihminen on todella stressaantunut ja henkisesti ylikuormittunut, voi kevennys ja harjoitustehojen hienosäätäminen maltillisemmaksi tulla myös tarpeeseen vaikka harjoitusmäärät/tehot olisivatkin melko maltillisia ja järkeviä (3-4x/vko).

Tyypillisiä akilleenkantapäitä aktiiviliikkujalla

Vääränlaisella ravitsemuksella ja liian vähäisellä energiansaannilla on iso vaikutus ylikuntoon ajauduttaessa. Valtava määrä liikuntaa yhdistettynä todella alhaiseen energiamäärään eivät ole missään nimessä suositeltava yhdistelmä.

Törmään aika ajoin asiakastyössäni henkilöihin, jotka ovat itse säätäneet energiansaantinsa reilusti alle lepoaineenvaihdunnan ja välttelevät aivan liikaa hiilihydraatteja tavoitellessaan alhaisempaa rasvaprosenttia. Useassa tämän kaltaisessa tapauksessa saattaa olla seuraavanlainen tilanne:

  • Rasvamäärä ei vähene vaan on jopa lisääntynyt huolimatta suuresta liikuntamäärästä ja alhaisesta energiansaannista.

Nämä virheet ja ajatusmalli voivat juontaa juurensa myös epäpätevän valmentajan tai eettisesti erittäin kyseenalaisten, massamuodossa toteutettujen nettivalmennuksien ohjeista. Liian alhainen energiansaanti ja liiallinen hiilihydraattien rajoittaminen yhdistettynä kovaan ja kuluttavaan harjoitteluun on pomminvarma tapa saada elimistö jollain tasolla sekaisin – enemmin tai myöhemmin.

Edellä mainittujen henkilöiden kanssa tasannevaihe on saatu rikottua ja suunta muutettua hieman kärjistäen:

  • Harjoittelun kokonaismäärää vähentämällä (joskus jopa puolittamalla)
  • Hiilihydraatti -ja energiamäärän maltillisella lisäämisellä

En näe mitään tarvetta ruokailun puolella mennä ikinä alle valmennettavan lepoaineenvaihdunnan. Naisilla lepoaineenvaihdunta on keskimäärin 1300-1500kcal ja miehillä vastavaa 1800-2000kcal.

Ravitsemus ja suorituskyky

Urheilussa ravitsemusta tulee aina lähestyä polttoaineena, joka takaa optimaalisen suorituskyvyn lajissa vaadittavan suorituksen näkökulmasta. Tietyt painoluokka- ja esteettiset lajit ovat asia erikseen. Näissä optimaalinen kehonkoostumus -ja ulkonäköasiat korostuvat luonnollisesti enemmän mikä vaatii ruokailusuunnitelman ja kokonaisuunnitelman.

Jos et saa ravinnon kautta tarpeeksi hiilihydraatteja harjoitustehosi alkavat vääjäämättä kääntyä dieselin puolelle ja kehittyminen tai palautuminen hidastuvat. Väsyneenä ja alipalautuneena reaktiokyky, koordinatiiviset ja hermostolliset tekijät, voimantuotto jne. heikkenevät jonka kautta riski loukkaantua luonnollisesti kasvaa.

Akuutin rasitustilan voi jossain määrin vielä diagnosoida itse/trainer. Ortostaattisen sykkeen mittaaminen on yksi keino. Jos ylirasitus jatkuu pidempään niin suuntaa ehdottomasti urheilulääkärin vastaanotolle.

Kehonhuolto ja palauttavat toimenpiteet kunniaan

Matalatehoinen aerobinen harjoittelu vaikuttaa positiivisesti niin henkiseen kuin fyysiseen palautumiseen sekä yleiseen hyvinvointiin. Esimerkiksi kova ja intensiivinen voimaharjoittelu tai HIIT intervalliharjoittelu eivät ole burnoutin partaalla olevalle ihmiselle kovin järkevää liikuntaa. Tällöin stressiä tutkitusti lievittävä matalatehoinen aerobinen liikunta tai jokin kehonhuoltomenetelmä – ulkoilu luonnossa, kävely, jooga, pilates, putkirullaus jne. – on huomattavasti järkevämpi vaihtoehto.

Vinkit ylirasitustilan välttämiseen

  • Rakenna harjoitussuunnitelmasi palautumispää edellä
  • Jos harjoittelet paljon ja kovaa kevennä kerran kuukaudessa harjoittelua
  • Löydä tasapaino kehittävien ja palauttavien harjoitusten välillä
  • Panosta laatuun enemmän kuin määrään
  • Takaa itsellesi riittävä, yksilöllinen ja tavoitteen mukainen energiamäärä

Marko Kuoppasalmi

Kirjoittaja

personal trainer marko kuoppasalmi

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti, FAF Personal Trainer & PhysioTrainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Blogi

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.