Aerobinen ja anaerobinen liikunta

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Aerobinen liikunta ja energianmuodostus

Aerobinen energianmuodostus vastaa lähes kaikesta energiantuotannosta levossa sekä matala- että kohtuutehoisissa suorituksissa. Aerobisessa lihastyössä, esimerkiksi rauhallisessa kävelyssä ei synny juuri lainkaan maitohappoa, koska tarvittava energia pystytään muodostamaan kehon energiantuottolaitoksissa aerobisesti hapen avulla. Tärkeimmät aerobisessa energiantuotossa energiaa luovuttavat ravintoaineet ovat hiilihydraatit, rasvat ja erikoistilanteissa myös proteiinit. Elimistön rasvavarastot ovat lähes ehtymättömät, joten matalilla tasoilla voidaan liikkua hyvin pitkiä aikoja. Mataltehoinen aerobinen liikunta on kaiken harjoittelun perusta. Tästä käytetään myös nimitystä peruskestävyysharjoittelu.

Anaerobinen liikunta ja energianmuodostus

Kun esim. juostaan kovaa – lihaksen hapensaanti ei enää vastaa lihaksen hapentarvetta. Tällöin lihakset alkavat työskennellä anaerobisesti. Energiaa tuotetaan nopeasti veren sokerista tai lihaksen varastosokerista (glykogeenista). Anaerobinen energianmuodostus on pääosassa lyhytkestoisissa noin minuutin kestävissä korkeatehoisissa suorituksissa, kuten esimerkiksi 400 metrin juoksussa tai tyypillisessä 12 toiston raskaassa kuntosaliharjoitteessa. Maksimaalisissa suorituksissa tämä maitohapollinen energiantuotto saa alle minuutissa elimistösi huutamaan armoa. Näin ollen anaerobista suoritusta ei jaksa jatkaa kovin pitkään.

aerobinen liikunta

Mitä energiantuottotapaa hyödynnetään salitreenissä?

Eri energiantuottotavat toimivat aina osittain samanaikaisesti ja voimatreenin toteutustapa määrää, mitkä energiantuottotavat painottuvat suorituksessa eniten. Tyypillinen lihasmassatreeni sisältää alle minuutin kestäviä intensiivisiä lihastyösarjoja. Lisäksi sarjapalautukset ovat melko lyhyitä. Silloin pääasiallinen energiantuottotapa on anaerobinen eli ilman happea tapahtuva energianmuodostus, jonka sivutuotteena jylläävät maitohapot.

Punttisarjojen jatkuessa ”hapot” iskevät nopeammin ja väsymisvaikutukset kasautuvat, joten  kyky palautua tästä rasituksesta on vähintäänkin haastavaa. Hapotuksen sietämiseen tarvitaankin riittävää anaerobisen kuormituksen sietokykyä ja yksittäisten lihaksien kestovoimaominaisuuksia.Hapotuksesta palautumiseen auttaa taas hyvin toimiva aerobinen aineenvaihduntaa. Aerobista järjestelmää tarvitaan salilla punttisarjoista palautumiseen ja sitä kautta työmäärän lisäämiseen yhden harjoituksen aikana. Mitä kehittyneempi aerobinen pohja on, sitä nopeammin anaerobinen järjestelmä pystytään ”tankkaamaan” ja sitä korkeammalla teholla ja lyhyemmällä levolla punttisarjoja on mahdollista toistaa.

Se, joka palautuu  ”salihapotuksesta” nopeimmin –  menestyy myös yleensä parhaiten.  Riittävä aerobinen pohjakunto varmistaa siis energiavarastojen nopean täydentämisen sekä maitohappojen eliminoimisen punttisarjojen välissä. Kyse on siis kyvystä palautua, jolloin jaksat nostaa enemmän ja palaudut siitä nopeammin. Lisäksi kokonaispalautuminen salitreenien välissä on kenties vauhdikkaampaa, jolloin pystyt mahdollisesti tekemään kehittäviä treenejä hieman useammin. Matalatehoisella kestävyysharjoittelulla on siis oma tärkeä vastapainonsa ”hapottavan” punttitreenin kaverina.

Lue myös: Hiit treeni – Korkeatehoinen intervalliharjoittelu ja Kestävyysharjoittelun perusteet.

Ammattivalmentajan avulla kestävyyssuorituskykyä lisää:

Varaa aika ensikonsultaatioon täältä.

Kirjoittaja

personal trainer marko kuoppasalmi

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti, FAF Personal Trainer & PhysioTrainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Kokemuksia

fysioterapeutti juha niskala haastattelu

Energiatasot on nykyään ihan sfääreissä - Kimmo Halli 42v sanoo

Kuntokompassi kokemuksia Kimmo: Neljän lapsen isänä aloin itse tuossa vähän ennen kuin täytin pyöreitä (40v.), miettimään mitä näiden elintapojen suhteen tekisi Ensin jäi rööki pois ja jonkun ajan päästä siitä aloin vähän kävelemään ja lenkkeilemään, ylipäätään liikkumaan. [caption id="attachment ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Ulkoistettu kuri jatkunut jo toistakymmentä vuotta - Lasse Lehtinen 74v. sanoo

Kuntokompassi kokemuksia Lasse: Hirvitorniin kipuaminen sujuu ketterämmin kuin aikoinaan ja myös veneillessä hyvästä tasapainosta ja ketteryydestä on huomattavaa hyötyä Silloin toistakymmentä vuotta sitten kun aloiteltiin tätä hommaa Jennin kanssa, aika pian sanoin vaimolleni, että Ei tätä ilmaiseksi t ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

sanoo

Kuntokompassi Kokemuksia Juho: Olin ennen Kuntokompassille tuloa harrastanut kyllä liikuntaa, mutta en voimaharjoittelua. Mulla oli joku herätys aika tarkkaan kaksi vuotta sitten kun vaaka näytti 63 kiloa. Silloin mä päätin, että tän pitää muuttua, mutta sen pitää muuttua jollain muulla tavall ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

sanoo

Kuntokompassi kokemuksia Liisa: Otin Kuntokompassiin yhteyttä elokuun lopulla 2020 huomattuani korona-ajan rajoitusten vähentäneen liikuntatottumuksiani huomattavasti. https://youtu.be/S-O1EP5Umag   Kun rajoitukset iskivät keväällä 2020 ryhmäliikuntatunteihin ja minulle tuttu sali vieläpä lopetti kokonaan ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Tiina 35v. sanoo

Tämä matka ei ole tarjonnut minulle pelkästään apuvälineitä oikeaoppiseen ja turvalliseen salitreeniin, vaan tarjonnut myös kokonaisvaltaisen tuen hyvinvoinnin ylläpitoon sekä terveyttä edistävään elämäntyyliin. ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.