jogging

Aamuaerobinen tyhjällä vatsalla

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Aerobinen peruskestävyysharjoittelu

Valmennusopillisesti lähestyttynä aerobinen peruskestävyysharjoittelu luo pohjan ja perustan kaikelle muulle kuntoharjoittelulle. Peruskestävyysharjoittelun keskeinen tavoite harjoituksellisesti on elimistöä rakentava (lisää hiusverisuonistoa ja mitokondrioiden määrää), palauttava ja huoltava (kehittää rasva-aineenvaihduntaa, mahdollistaa elimistön palautumisen ja huuhtelee kehoa kuona-aineista). Aerobinen kynnys (AerK) on korkein energiantuoton taso, jolla elimistö saa riittävästi happea lihastyön tarpeisiin. Elimistö työskentelee tällöin puhtaasti hapen avulla eli aerobisesti.

Matalatehoinen aerobia vaikuttaa positiivisesti myös stressin sietokykyyn ja on hyvä tapa myös purkaa sitä. Matalatehoisella aerobisella on siis paljon palautumiseen (sekä psyykkinen, että fyysinen) ja kehon huoltamiseen positiivisia vaikutuksia. Ihmisen perustarpeisiin (kuten uni, ravinto jne.) kuuluu tietty määrä perusaerobiaa viikko-, kuukausi- ja vuositasolla oli tavoitteena sitten kiinteytyminen tai urheilusuorituksen parantaminen.

Tavoite edellä eteenpäin

Urheilijoilla (etenkin kestävyysurheilijoilla) palauttavan ja kehittävän peruskestävyysharjoittelun rooli on erittäin olennainen. Rasva-aineenvaihduntaa parantamalla ja samalla aerobista kynnystä nostamalla vaikutetaan kauttaaltaan kestävyyssuorituskykyyn positiivisesti. Rautalangasta väännettynä hyvä peruskunto ja rasva-aineenvaihdunta säästää rajallisia hiilihydraattivarastoja kestävyyssuorituksen aikana. Tämä on se syy miksi mm. kestävyystavoitteella varustetun henkilön tulee tehdä riittävä määrä peruskestävyysharjoittelua eikä vain vauhtikestävyysalueella lenkkeilyä.

Kiinteytymisen kannalta aerobisen harjoittelun rooli on toisenlainen. Itse rakennan lähes aina harjoittelun ohjelmoinnin asiakkailleni siltä pohjalta, että aerobisen harjoittelun määrä ei ole kovin merkittävässä roolissa kuin ehkä ihan alkuvaiheessa. Suoraviivaisesti todettuna se ei ole olennaisin asia kiinteytymisen, rasvan polton ja etenkään lihaskasvun osalta.

Aerobista harjoittelua tarvitaan seuraaviin asioihin, kun tavoitteena on kiinteytyminen:

  • Riittävän peruskunnon luomiseen ja ylläpitämiseen (edellytykset harjoitella kovaa)
  • Palautumiseen ja huoltavaan harjoitteluun (kuona-aineiden poisto- ja huuhtelu)
  • Vastapainona korkeatehoiselle anaerobiselle

Yliammutut määrät voimakkaasti hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja aerobista suorituskykyä kehittävää vauhtikestävyysharjoittelua ei ole optimaalisin tie kiinteytymiseen.

Aerobisen harjoittelun (vauhtikestävyys) negatiiviset vaikutukset rasvanpoltossa:

  • Voimakas energiankulutuksen kasvu – näläntunnetta vaikeampi hallita
  • Negatiiviset vaikutukset kortisoli- ja testosteronitasoihin
  • Suuri määrä aerobista syö lihasmassaa

“Aerobista ja matalatehoista harjoittelua ei tarvitse pelätä – oikein suhteutettuna ja ohjelmoituna se palvelee oikein hyvin tavoitteeseen pääsyä”

”Haluatko juosta marathonin ja kiinteytyä tehokkaasti – tavoitteissasi on ristiriita ”

Aamuaerobisen hyödyt rasvanpoltossa:

Fitness – ja kehonrakennuspiireissä istuu voimakkaasti ajatusmalli, jossa suositaan aamuaerobista rasvanpolttoa tehostavana harjoitusmuotona. Moni kuntoilijakin varmasti toteuttaa edelleen näitä myyttisiä aamuaerobisia uskoen sen vähentävän rasvan määrää tehokkaasti kehossa. Onko aamuaerobisesta todellisista hyötyä rasvanpoltossa? Onko siitä jopa mahdollisesti haittaa?

Oikeastaan suoraviivaisesti tarkasteltuna niitä hyötyjä ei kovin paljon ole. Aamuaerobinen tyhjällä vatsalla ei ole sen tehokkaampi tapa vähentää kehon rasvavarastoja kuin kevyen proteiinipitoisen aamupalan jälkeen tehty aamuaerobinen. Myöskään vuorokauden ajalla ei ole merkitystä rasvan vähenemiseen kehossa. Harjoitusta edeltävä ravinto itse asiassa lisää liikunnan aikaista ja jälkeistä energiankulutusta. Tämä tapahtuu proteiinisynteesin kautta. Lihasproteiinin kasvu on tärkeää kehittymisen kannalta. Tyhjillä energiavarastoilla harjoittelu lisää katabolista tilaa kehossa. Katabolia tarkoittaa lihasten käyttöä energianlähteenä silloin kun lihasglykogeenivarastot ovat tyhjinä.

Ja taas kerran. Liikunta on melko heikko keino laihduttaa. Se ruokavalio – sepä se… Toki on yksilöitä joilla vaste on parempi liikunnan kautta laihtumiseen, mutta keskimäärin se ei toimi kovin tehokkaasti rasvanpoltossa. Ylläpitovaiheessa liikunnan rooli on sitten jo merkittävämpi. Liikunnalla on kuitenkin lukemattomia muita terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavia tekijöitä. Parempi olla lihava ja hyväkuntoinen kuin laiha ja huonokuntoinen.

Yhteenvetona aamuaerobisen hyödyt haittoihin verrattuna jäävät erittäin vähäisiksi. Ota siis ihmeessä vähintäänkin edes pieni määrä proteiinipitoista terveellistä ravintoa ennen aamun liikuntaa tai fyysistä työtä. Tämä minimoi katabolisen tilan eikä vähennä rasvan palamista. Sopiva ravinto ja sen ajoitus, jolla jaksaa harjoitella riittävän kovaa, löytyy aina yksilöllisesti kokeilemalla.

Miksi aamuaerobisia sitten kannattaa tehdä

Jos olet aamuvirkku, niin Sinulle voi sopia hyvin aamulla tehty reippailu matalalla teholla. Vaikka rasvanpolton suhteen suoraa yhteyttä ei olekaan niin siitä voi olla muita hyötyjä, jotka voit kokea hyödylliseksi kohdallasi. Päivä voi käynnistyä mukavasti aamuaerobisen kautta ja lisätä vireystasoasi loppupäivän osalta. Saatat jopa olla hieman aktiivisempi päivän aikana aamuaktiivisuuden johdosta (autossa istumisen sijaan), mikä ei ole ollenkaan huono asia

“Jos kello pirahtaa aamuviideltä niin tarvitseeko sinne pimeään räntäsateeseen lähteä aamuaerobiselle tyhjällä vatsalla? No ei hemmetissä tarvitse!”

Optimaalinen rasvanpolttosykealue – onko sitä

Kaikki liikunta polttaa rasvaa. Matalatehoinen tekee sitä suhteellisesti harjoituksen aikana enemmän – kokonaisuudessaan energiankulutuksen jäädessä kuitenkin vähäiseksi. Korkeatehoinen harjoittelu (etenkin HIIT tyyppinen intervalli harjoittelu) käyttää itse harjoituksen aikana vähemmän rasvoja energianlähteenä, mutta rasvanpolttovaikutus tulee viiveellä korkeamman energiankulutuksen sekä lisääntyneen jälkipolton ansiosta. Kumpikin siis toimii. Korkeatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) on hieman kustannustehokkaampaa.

”Muista aina mikä on tavoitteesi kun lähdet suunnittelemaan omaa aerobisen harjoittelun määrää, toteutusta sekä roolia omassa harjoittelussasi”

Marko Kuoppasalmi

Kirjoittaja

personal trainer marko kuoppasalmi

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti, FAF Personal Trainer & PhysioTrainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Blogi

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

Treenaa terve, vahva ja kivuton selkä. Osa 2.

Edellisessä osassa kävimme läpi selkäkipujen ennaltaehkäisyä. Tällä kertaa selvitämme, mitä tutkimukset sanovat selkäkipujen hoidosta harjo...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.