GG

Pyöreät pakarat kääntävät katseet!

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Pakaran rakenteesta lyhyesti

Pakaralihasten muoto syntyy pääasiassa kolmen pakaralihaksen (kuva alla) lihasmassasta, ympäröivästä rasvakudoksesta sekä alaselän luonnollisesta notkosta (lordoosi).

Pakaran ja lantion seudulla on useita lihaksia, mutta tässä yhteydessä puhumme vain kolmesta isoimmasta (iso, keskimmäinen ja pieni).

Näistä iso pakaralihas muodostaa suurimman osan pakarakompleksista. Keskimmäinen sijoittuu yläneljännekseen aivan lantioluun alle sivulle ja taakse. Pieni pakaralihas taas on hieman syvemmällä.

Myös lonkan syvät kiertäjälihakset ja päärynänmuotoinen lihas (piriformis) kuuluvat pakaralihaksiin. Pakaralihakset vaikuttavat niin alaselän, lantion kuin lonkkienkin toimintaan.

Nyt puhutaan katseen kääntäjistä eli pinnallisista pakaroista vaikka syvät kiertäjät ovat myös erittäin tärkeää huomioida harjoittelussa.

Pakaralihasten ympärillä on luonnollisesti myös rasvakudosta. Estrogeenin vuoksi naisilla kertyy enemmän rasvaa lantiolle, pakaroihin ja reisiin kuin miehillä. Siksikin miesten peppu on erilainen kuin naisten. Vaihdevuodet vähentävät estrogeenin määrää, mikä saa rasvan jakautumaan naisenkin vartalossa miehekkäämmin vatsalle ja vyötärölle.

  • A= Gluetus Medius (keskimmäinen) sijoittuu yläneljännekseen ja on hieman pienempi kooltaan
  • B= Gluteus Maksimus (iso) muodostaa valtaosan pakaran massasta takaa, keski- ja alaosasta
  • C= Gluteus Minimus (pieni) sijaitsee myös  ylempänä, mutta syvemmällä keskimmäisen alla

glute

Pakaroiden tehtävät

Pakaralihasten päätehtäviin kuuluuvat lonkan ojennus, loitonnus, ulko- ja sisäkierto. Lisäksi pakaralihasten rooli lantion alueen stabilaattoreina on merkittävä.

Käytännössä pakarat ovat käytössä (ainakin pitäisi olla) monissa arkitoiminnoissa (portaiden nousu, penkiltä nousu, kyykystä nousu) enemmän tai vähemmän.

Myös monissa urheilusuorituksissa ne ovat keskeisessä roolissa hermolihasjärjestelmän voimantuottoon liittyen.

Seuraavassa on esimerkit

1. Lonkan OJENNUS kontallaan

2. Esimerkki lonkan SISÄKIERROSTA jumppapallolla

3. Esimerkki lonkan ULKOKIERROSTA seisoma-asennossa kummarilla tehtynä

4. Esimerkki lonkan LOITONNUKSESTA kylkimakuulla

Pakaroiden rooli lantionseudun lihastasapainon kannalta

Varsinaisesti pakaralihasten koolla ei ole merkitystä lihastasapainoon, mutta jos ne ovat heikot ja/tai kireät lantioseudun liikekontrollissa sekä stabiliteetissa saattaa tulla helposti ongelmia eteen.

Pakaroiden ja muiden lan­tioon kiinnittyvien lihasten epätasapaino voi johtaa myös lantion virheasentoon ja sitä kautta ryhtiongelmiin sekä alaselkäkipuihin.

Pakarat saattavat olla yksi kehon heikoista lenkeistä jos niitä ei ole harjoitettu ja kuormitettu monipuolisesti ja säännöllisesti.

Hyvin monella pakara-aktivaatio ja hermotus lihakseen on olematon puhumattakaan sen voimantuottoon liittyvistä ominaisuuksista sekä lihasmassan määrästä.

Pakaratreenin puutteen lisäksi taustalla on usein passiivinen elämäntyyli ja suuri määrä istumista jolloin pakara on täysin nukkuvassa tilassa.

Istuminen kiristää myös lonkan koukistajia joiden elastisuus on ensiarvoisen tärkeää optimaalisesti aktivoituvalle ja toimivalle lonkan ojentajalle eli pakaroille.

Pakaran herättäminen päiväunilta

Ennen aggressiivisempaa voimaharjoittelua pakaroiden aktivointikyky on tärkeää laittaa kuntoon ja saada hermotus toimimaan.

Tässä alla pari vinkkiä pakaroiden aktivointiharjoitteluun:

1 jalan lantionnosto polvilukituksella

Sivuttaiskävely kummarilla

Tämän  jälkeen voimaharjoittelukin menee sinne minne halutaan eli ”persuksille” eikä esimerkiksi reisille tai selälle.

Lihasten kasvussa on aina olennaista aktivoida ja kuormittaa haluttuja lihaksia tehokkaasti.

Täten olennainen kysymys on, mitkä liikkeet aktivoivat ja kuormittavat pakaralihaksia.

Alla pari hyvää pakaroiden kuormittamiseen sopivaa voimaharjoitetta:

Hip Thrust / Lantionnosto tangolla

Askelkyykky smitissä / kiskoilla

Pakaran herättäminen henkiin vaatii siis riittävän liikkuvuuden lonkankoukistajapuolelta (vastaparilihas pakaralle).

Jos tämä on ongelmana niin siihen sen korjaamiseen kannattaa panostaa heti alkuun erilaisin liikkuvuutta lisäävin harjoittein.

Suoraviivaisin tapa parantaa lonkankoukistajan liikkuvuutta on nousta ylös siitä tuolista jossa nytkin istut, vähentää vuorokaudessa tapahtuvaa istumisen määrää (lonkankoukistaja koukussa ja kireällä istuessa) sekä kävellä enemmän kiinnittäen samalla huomiota riittävään askelpituuteen sekä kävelyn ryhtiin.

Myös oikeaoppinen ja laajoilla liikeradoilla tehtävä voimaharjoittelu kehittää hyvin liikkuvuutta.

Tässä yksi esimerkki lonkan koukistajan (ja takareiden) dynaamisesta liikkuvuusharjoitteesta:

Lonkan koukistajan ja takareiden dynaaminen pumppaus askelkyykyssä


Fysioterapeutti voi tehdä sinulle myös yksilöllisen liikkuvuusohjelman.

Pakara-aktivaatiota tulee lähteä harjoittelemaan tietyn tyyppisillä harjoitteilla joilla saadaan alkuun pidemmän toistomäärän ja kevyemmän kuorman kautta selkeää tuntumaa sinne minne pitääkin eli kankkuun.


P.S. Jos sinulla on tavoitteenasi vahvat, pyöreät ja muodokkaat pakarat – kannattaa tsekata jo eeppisen maineen saanut Gorgeous Glutes – Pyöreät pakarat verkkovalmennus naisille TÄÄLTÄ!

 

Kirjoittaja

personal trainer marko kuoppasalmi

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti, FAF Personal Trainer & PhysioTrainer

Katso profiili group Created with Sketch.

Artikkelit

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli group Created with Sketch.

Kiinteytys – Lue miten se tehdään tehokkaasti

Kiinteytys. Näin vastaa moni asiakkaamme, kun kysytään mikä asetetaan projektin päätavoitteeksi. Käyn kirjoituksessa läpi ...

Lue artikkeli group Created with Sketch.