Voimapyörä a.k.a Vatsarullaus oikea tekniikka

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Voimapyörä rakentaa stabiliteettia etuketjuun

Voimapyörä eli Vatsarullaus. Katso alkuun video, jossa havainnollistetaan mistä on kysymys. Videossa käydään myös läpi pari yleisintä virhettä liikettä tehtäessä.

Voimapyörä: Mistä kysymys?

Voimapyörä ja vatsarullaus on erinomainen etuketjua vahvistava voimaliike. Monelle kokeneemmalle liike on varmasti tuttu ja sitä on tullut aktiivisesti tehtyä tai kokeiltua. Liikettä tehdään kuitenkin usein puutteellisella tekniikalla, jolloin etenkin alaselän tukirakenteet voivat provosoitua väärällä tavalla. Liikkeestä löytyy useampia eri variaatioita joissa haastavuus taso vaihtelee helposta erittäin vaikeaan.

Voimapyörä: Vatsalihaksiin muotoa ja etuketjuun pitoa

Monella meistä saattaa olla kaukaisena haaveena kapea vyötärö ja hyvin erottuva vatsalihaksisto eli sixpack. Voimapyörä on yksi monista erinomaisista liikkeistä, jotka riittävät antamaan asianmukaisen harjoitusärsykkeen edellä mainittuja tavoitteita mietittäessä. Tässä kohtaa on hyvä muistaa, että suoraviivaisin tapa saada vatsan alueen lihaserottuvuus esille on keskittyä siihen mitä keittiössä tapahtuu.

Toinen näkökulma liikkeen erinomaisuuteen on kokonaisvaltainen stabiliteetin haastaminen. Liikettä oikein tehtäessä etenkin keskivartalon ja hartiaseudun stabiliteetti joutuu todella koville. Oikea tekniikka pitää sisällään myös voimakkaan pakaralihasten staattisen pidon ja lukituksen.

Juuri tämä pakaralukitus ja alaselän kuppiasento on monella akilleen kantapää liikettä tehtäessä. Jos ja kun sitä ei ole todennäköisyys sille, että alaselän notko korostuu liikkeen ala-asennossa. Näin ei ole missään nimessä tarkoitus käydä. Oletkin saattanut huomata alaselän paineen lisääntymistä tai jopa kipua liikettä tehdessä.

Tällöin on syytä pikaisesti tarkistaa tekniikka ja säätää suorituksen haastavuustaso juuri Sinulle sopivaksi.

Voimapyörä: Tee liike oikein ja alaselkä kiittää

Olet saattanut törmätä viime aikoina sosiaalisessa mediassa pyörineisiin Suomen Poliisin taukojumppa videoihin, joissa liikettä tehdään mm. tuolin kanssa ja seisoma-asennosta liikkeelle lähtien. Lisäksi mukana vielä poliisin puvun ja varusteiden tuoma lisäpaino. Mahtavan näköisiä videoita ja hienoa, että virkavalta on kovassa kunnossa.

Näistä ei kuitenkaan suoraan kannatta ottaa mallia omiin harjoituksiin, etenkin jos liike on sinulle uusi tuttavuus.

Olennaista liikettä tehtäessä on ymmärtää se, että ei ole itse tarkoitus välittömästi päästä liikeradan puolesta lattiatasoon asti kiinni. Alkajaisiksi tulisi löytää oikea lonkkanivelen kulma, napakka pakaralukitus ja oikea alaselän asento. Lisäksi vatsapuolelta tulisi saada riittävä tuki ja aktivaatio, joka säilyy koko ajan liikettä tehtäessä.

Myös hartiarenkaan stabiliteetiin ja lapatukeen tulee kiinnittää huomiota etenkin liikkeen ala-asennossa. Kun nämä asiat on ensin hahmotettu säädä liikeradan laajuus sopivaksi siten, että liike ei vuoda mistään kohtaa. Huomioi, että liikettä tehtäessä lonkkakulma pysyy osapuilleen vakiona eli melko suorana/auki ja varsinainen liike tulee olkanivelestä.

Älä siis tule ”lepäämään” liikkeen yläasennossa siten, että lonkkanivel koukistuu 90 asteen kulmaan. Oikealla tekniikalla tehtynä liike tuntuu pommin varmasti lyhyemmälläkin liikeradalla oikeissa paikoissa. Ennen kaikkea alaselän tukirakenteet säilyvät ehjänä.

Ei liian usein

Voimapyörä on oikein tehtynä erittäin kuormittava liike eikä sovi päivittäiseen harjoitteluun peruskuntoilijalla. Sopiva annos kyseistä liikettä on 1-2 kertaa viikossa 2-3 sarjan kertaärsykkeinä. Liikettä kannattaa tehdä harjoituksen alkuun etenkin jos pääharjoituksessa tehdään paljon ylävartaloliikkeitä.

Rinta ja selkälihakset ovat isossa roolissa liikettä tehtäessä ja jos olet tehnyt alle kuormittavan harjoituksen ylävartalolle eivät paukut enää riitä ottamaan oikealla tekniikalla tehoja irti voimapyörästä.

 

Lue myös nämä keskivartalo ja vatsatreeniaiheiset kirjoitukset:

 

👉  Vatsalihasten erkaantuma

👉  Kompassin Fysiocorner: Keskivartalo

 

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & Personal Trainer

 

P.S. Myös alla oleva verkkovalmennus voi kiinnostaa sinua. Sen infosivulle pääset 👉  tästä.

💎💎💎💎💎

TIMANTTINEN KESKIVARTALO -VERKKOVALMENNUS

Rakenna terve, luodinkestävä ja sporttisen kiinteä keskivartalo minimoiden selkäkivut

Täysin UUSI fysioterapeuttien kehittämä menetelmä, joka tarjoaa näyttöön pohjaavan menetelmän timanttisen keskivartalon rakentamiseen. Koe hyödyt arjessa ja liikuntalajeissa välittömästi ensimmäisten viikkojen aikana.

👉 Lue lisää täältä 👈