Työntäminen on yksi niin sanotuista ihmiskehon perusliikemalleista. Kohtaamme päivittäin arjessamme automaatisia toimintoja (mm. imuroiminen, oven kiinni työtäminen), joissa tuotamme yläraajoillamme työntävää voimaa kehostamme poispäin. Tämän lisäksi monessa harrastuksessa (mm. monet pallolajit, kamppailulajit, kuntosaliharjoittelu) tuotamme työntävää voimaa jatkuvasti, vaikka emme tätä juurikaan ajattele.
Suuri osa tämän päivän niska-hartianseudun sekä olkapään alueen kiputiloista ja kolotuksista johtuu hartiarenkaan alueen puuttellisesta liikekontrollista ja hallinnasta tai liiallisesta /yksipuolisesta harjoittelusta. Hartiarenkaan muodostaa kolme luista maamerkkiä: solisluu, lapaluu ja olkaluu. Kun katsomme ihmistä ylähäältä päin, muodostavat nämä luiset rakenteet symmetrisen ”renkaan”. Solisluu kiinnittyy nivelkapselin ja nivelsiteiden välityksellä toisesta päästä rintakehään (sc-nivel) ja toisesta päästä lapaluuhun (ac-nivel), olkaluu kiinnittyy myös nivelkapselin, nivelsiteiden ja rotator cuffin välityksellä lapaluussa olevaan kuoppaan (gh-nivel) ja lapaluu kiinnittyy lihasten välityksellä kehoomme. Kun liikutamme yläraajaamme, tapahtuu käytännössä aina jonkin asteista liikettä kaikista näistä edellä mainituista nivelistä.
Kuntoilijan kannalta on tärkeää ymmärtää, että yläraajamme siis kiinnittyy lapaluuhun, joka taas kiinnittyy lihasten avulla kehoomme kiinnni. Jokaisen kuntoilijan tulisikin tunnistaa ja hallita lapaluun perusliikesuunnat, joita harjoittelussa tapahtuu. Näitä liikesuuntia on: ylöspäin ja alaspäin kiertyminen, kohottaminen (elevaatio) ja laskeminen (depressio) sekä loitontaminen (protraktio) ja lähentäminen(retraktio). Tärkeimmät lihakset, jotka tekevät näitä liikkeitä ja näin ollen vaikuttavat lavan hallintaan treenin aikana ovat: etummainen sahalihas (serratus anterior), suunnikaslihakset (rhomboideus minor&major) ja koko epäkäslihas (trapezius). Osaat varmasti jännittää hauislihastasi, mutta mitä jos pyytäisin sinua aktivoimaan etummaista sahalihasta, joka on yksi tärkeimmistä yhteyksistä yläraajamme ja kehomme välillä, niin tapahtuisiko mitään ? Jos tässä vaiheessa mietit, että missäköhän tämmöinen lihas ylipäätänsä on, todennäköisesti harjoittelussasi on laadullisesti kehitettävää.
Kuvaan usein lavan hallintaa seuraavalla ajatusmallilla: auton rengaskin todennäköisesti pysyy autossa kiinni yhdelläkin pultilla, mutta todennäköisyys siihen, että jokin muu paikka kuluu autossa varmasti kasvaa verrattuna täydelliseen kiinnitykseen. Sama pätee lavan hallintaan. Voit punnertaa mielin määrin ilman, että ajattelet ollenkaan lavan tai keskivartalon hallintaasi. Uskon kuitenkin, että jos harjoittelusi on pääsoin tämänlaista, niin jossain vaiheessa jokin kudos (todennäköisesti olkapään alueella) näyttää punaista ja loukkaantusmisriskisi kasvaa merkittävästi.
Työntävät (ja vetävät) kehonpainoharjoitteet voidaan jakaa esimerkiksi seuraavalla tavalla:
1) SAS –liikkeet, joita ovat esimerkiksi nojavaaka, sivulankkuharjoitteet sekä käsilläseisonta.
2) BAS –liikkeet, joita ovat erilaiset punnerrus- ja dippivariaatiot.
Suuri osa harjoittelusta on tänä päivänä BAS –liikkeitä. Tästä syytä esimerkiksi käsilläseisonta (SAS -liike) on monelle niin haastavaa oppia. Tämä johtuu siitä, että kysessä on aivan uusi taito: tuottaa voimaa suorilla yläraajoilla ja samaan aikaan jännittää koko kehon lihaksia.Tämä vaatii usein paljon harjoittelua. Käsilläseisontaharjoitteet eivät olekaan alkuvaiheen harjoitteita, ennen tätä pitäisi mm. oppia tuottamaan suoran käden voimaa helpommissa alkuasennoissa, vahvistaa ranteita sekä opetella keskivartalon ja lavan kontrolloitua hallintaa.
Kehonpainoharjoittelun hienous (ja samalla haaste) piilee siinä, liikeradat eivät ole rajoitettuja ja liikettä voidaankin tuottaa käytännössä joka liikesuuntaan. Usein kuntosaliharjoittelussa työnnetään joko vaakatasossa tai pystytasossa, mutta erilaiset SAS ja -BAS liikkeet oman kehonpainolla suoritettuna suuntautuvat näiden liikesuuntien ohella esimerkisi suoraan sivulle kehostamme poispäin (sivulankku -harjoitteet), yläviistoon (esim. hindu -punnerrus) tai taaksepäin kehon takapuolelle. Tälläisten liikkeiden hallittu ja säännöllinen harjoittelu monipuolistaa harjoitusviikkoamme sekä tuo aivan uudenlaisia ärsykkeitä kehollemme ja näin ollen vahvistaa kehoamme aivan uusissa asennoissa ja uusilla nivelkulmilla.
Kiistaton fakta on se, että kehitymme niissä asoissa, joita harjoittelemme. Tästä syystä, jos aina vain teemme samoja liikkeitä, todennäköisesti kehitymme niissä. Jos tavoitteenasi on oppia uutta ja nousta seuraavalle ”levelille” tai välttää aina ne ”tutut kolotukset ja vaivat”, meidän olisikin jatkuvasti etsittävä niitä liikesuuntia ja liikkeitä, joita emme osaa ja jotka tuntuvat vaikeilta. Valitettavasti yleensä vältämme tälläisten harjoitteiden tekoa.
Etunojapunnerrus on yleisin harjoite, jossa tuotetaan työntävää voimaa. Opettele laadukas etunojapunnerrus ennen haastavempia variaatioita. Tässä muutama vinkki laadukaan etunojapunnerruksen tekemiseen:
– Aloita liike ala-asennosta: makaa vatsallasi lattialla (tai nojaa penkkiä vasten) ja tuo kädet rinnan alaosan vierelle. Pidä niska ns. neutraalissa asennossa eli katso suoraan alaspäin koko liikkeen ajan.
– Aktivoi keskivartalosi, ja tunne kuinka lantiosi kääntyy hieman taaksepäin (alaselän notko suoristuu). Pidä tämä lantion aktiivinen neutraaliasento koko punnerrusliikkeen ajan. Pyri tekemään lantion liike ”syvillä” keskivartalon lihaksilla.
– Punnerra itsesi ylös suorille käsille. Vältä loitontamasta olkaniveliä liikkeen aikana, eli pidä olkavarret lähellä kroppaa koko ajan (kainalossa kulma 0-30 astetta). Vältä hartioiden nousua kohti korvia liikkeen aikana tai kyynärpäiden aukemista sivuille.
– Pysäytä liike yläasennossa hetkeksi, ja tunne kuinka lavat kiinnittyvät kehoosi. Eli suorista yläraajat, ja loitonna lavat kevyesti rintakehän päälle. Tarkista keskivartalon asento, se pitäisi olla samassa asennossa kuin lähtiessäsi punnertamaan ylös.
– Palaa takaisin lähtöasentoon. Vältä lapojen ”romahtamista” liikken alussa lähtiessäsi laskeutumaan kohti alustaa. Lavat lähenevät luontevasti kohti selkärankaa alasmenon aikana, mutta vältä vetämästä niitä voimakkaasti yhteen ala-asennossa.
Mikäli tekstin myötä sinulla heräsi mielenkiinto aihetta kohtaan, olet lämpimästi tervetullut kevään 2016 workshoppeihin.
Workshopsarja alkaa 27.2 lauantaina (klo 14-16), jolloin aihe on sama kuin tässä tekstissä: Yläraajojen työntävät liikkeet kaikissa liikesuunnissa (hartiarenkaan hallinta ja optimaalinen voimantuotto). Opit mitä laadukas punnertaminen tarkoittaa käytännössä sekä opit tuottamaan työntävää voimaa moneen eri liikesuuntaan hallitusti.
Workshop -sarjan osat ovat:
– 27.2. la klo 14-16: Yläraajojen työntävät liikkeet kaikissa liikesuunnissa (hartiarenkaan hallinta ja optimaalinen voimantuotto)
– 12.3 la klo 14-16: Yläraajojen vetävät liikkeet kaikissa liikesuunnissa (hartiarenkaan hallinta ja optimaalinen voimantuotto)
– 16.4 la klo 14-16: Tie turvallisen ja laadukkaan käsilläseisonnan oppimiseen
Makeanhimo ja napostelun noidankehä Hallitseeko makeanhimo elämääsi? Ylivoimaisesti yleisin syy makeanhimoon on liian kevyt syöminen a...
Lue artikkeli
Olkapääongelmat ovat kolmanneksi yleisin tuki- ja liikuntael...
Lue artikkeli
