HIIT treeni

HIIT treeni – Korkeatehoinen intervalliharjoittelu

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

HIIT treeni on korkeatehoista intervalliharjoittelua

HIIT treeni lyhennelmä tulee sanoista High Intensity Intervall Training eli korkeatehoinen intervalli harjoittelu. Sitä voidaan soveltaa useisiin eri liikuntamuotoihin joissa suuret lihasryhmät työskentelevät yhtäaikaisesti ja dynaamisesti. Harjoitusosuus kestää noin 10-20 minuuttia sisältäen korkeatehoisia työosuuksia ja selkeästi kevyempiä palautusosuuksia. Harjoittelussa korostuu korkea teho ja suhteellisen lyhyt kokonaiskesto. Itse toteutukseen on järkevää yhdistää aina riittävä alku- ja loppuverryttely matalammalla aerobisella teholla.

Korkeatehoinen intervalliharjoittelu kuormittaa elimistöä aggressiivisesti, nopeasti ja aikaansaa osin vastaavanlaisia harjoitusvasteita aikaiseksi kuin pidempikestoinen ja matalatehoinen harjoitus. Mm. rasvan palaminen tapahtuu HIIT harjoittelussa harjoituksen jälkeen kun taas matalatehoisessa harjoittelussa poltetaan rasvaa harjoituksen aikana suhteellisesti enemmän.

Alla olevassa videossa HIIT harjoittelun perusidea avautuu ehkä konkreettisemmin eli katso alla oleva video ennen kuin luet eteenpäin. Välillä siis todella kovaa ja välillä taas erittäin kevyesti.

 

HIIT Treeni: Urheilussa jo käytössä vuosikymmeniä

Intervalliharjoittelu ei ole valmennusopillisesti uusi asia vaan sitä on käytetty urheiluvalmennuksessa jo pitkään. Urheiluvalmennuksessa HIIT harjoittelua vastaava termi on nopeuskestävyysharjoittelu, jolla taas on paljon erilaisia valmennusopillisia alakäsitteitä (määrä- ja tehointervallit, submaksimaalinen ja maksimaalinen nopeuskestävyys sekä maitohapoton nopeuskestävyys). Kuntoilijan näkökulmasta asioita voidaan lähestyä hieman yksinkertaisemmin. Myös monet palloilulajit (koripallo, jääkiekko, jalkapallo, sulkapallo jne.) sekä kamppailulajit sisältävät paljon HIIT tyyppistä harjoitusärsykettä jo itse lajisuorituksen kautta.

HIIT Treeni: Terveysnäkökulma

Eri liikuntalääketieteen tutkimuksissa on tutkittu viime vuosina HIIT harjoittelun hyödyntämistä tervyeden edistämiseen. Suotuisat vaikutukset ovat selviä, joskin yksilöllisiä (mm. ikä, kuntotaso) eroja on ja se millä aikataululla positiivisia muutoksia tapahtuu on hieman vielä epäselvää.

Terveyshyötyjä:

  • V02 Max parantuminen ehkäisee sydänperäisiltä sairauksilta
  • Parantaa insuliiniherkkyyttä ja sokeriaineenvaihduntaa
  • Laihtumista ja rasvaprosentin laskua tukevaa
  • Veren rasva-arvojen parantuminen
  • Positiiviset vaikutukset verenpaineeseen

Rajoitteet huonokuntoisella henkilöllä:

  • Lääkärintarkastus perusteltua iäkkäämmillä ja heikkokuntoisilla
  • Vaatii ohjausta ja suunnitelmallisuutta sekä ammattilaisen apua toteutukseen
  • Tuki- ja liikuntaelin sairauksista kärsivillä oikean liikuntamuodon valinta tärkeää
  • Korkea teho vaatii motivaatiotekijöitä ja subjektiivinen kokemus aina yksilöllinen

Korkea teho ja lyhyt kesto

Nykypäivänä ihmisillä on kiire ja ajankäytölliset ongelmat ovat arkipäivää. HIIT harjoittelu on kustannustehokas tapa harjoitella ja päästä halutunlaisiin tuloksiin sekä terveyteen että suorituskykyyn liittyen. Toisaalta kiireiset ihmiset ovat myös usein erittäin stressaantuneita ihmisiä. Korkeatehoinen, voimakkaasti anaerobista aineenvaihduntaa sekä hermolihasjärjestelmää kuormittava harjoitus ei ole välttämättä paras vaihtoehto korkeilla stressitasoilla varustetulle henkilölle.

HIIT harjoittelua tekevä henkilö voi kokea itsensä ylittämisen tunnetta, joka tulee korkean tehon ja epämukavuusalueelle menemisen kautta. Itse harjoituksen aikana olotila (etenkään aloittelijalla) ei ole varmasti se miellyttävin, mutta harjoituksen jälkeinen euforia onkin melkoinen. Tässä toki mittarina on aina subjektiivinen kokemus, joka voi vaihdella paljon eri henkilöillä.

Tehoa vaativissa liikuntalajeissa suorituskyvyn optimoimisen kannalta intervallityyppinen harjoittelu on jossain määrin välttämätöntä. Se kuinka paljon ja millä painotuksella sitä tulee kuulua omaan harjoitteluun, riippuu tavoitteesta ja lajista. Jos tähtäät maratonille tai mihin tahansa selkeästi kestävyyttä vaativaan suoritukseen sitä pienemmässä roolissa HIIT tyyppinen harjoittelu on. Toki anaerobisesta suorituskyvystä, juoksun taloudellisuudesta sekä irtiottokyvystä on hyötyä myös äärimmäisissä kestävyyssuorituksissa.

Jos olet tottunut harjoittelemaan melko maltillisilla tehoilla niin ärsykkeen vaihtelun kannalta korkeatehoista intervalliharjoittelua kannattaa kokeilla sisällyttää omaan harjoitteluun. Pitkäjänteiseen ja progressiiviseen harjoitusohjelmaan kuuluu säännöllistä ärsykkeen vaihtelua. Monelle peruslenkkeilijälle erilaiset intervallit ovat juuri sitä millä omaa harjoittelua maustetaan monipuolisemmaksi.

HIIT toimii myös erinomaisena elementtinä rasvanpolttoon ja lihaskasvuun tähtäävien henkilöiden harjoitussuunnitelmassa (edelleen se ravinto on kuitenkin isoimmassa roolissa rasvan poltossa). HIIT harjoittelu polttaa rasvaa tasavauhtista kuntoilua kustannustehokkaammin. Korkeatehoinen intervalliharjoittelu aikaansaa kehossa hormonaalisen reaktion, joka kiihdyttää aineenvaihdunnan kierroksille tuntikausiksi. Myös lihaskatabolia on minimaalista verrattuna suureen määrään aerobista harjoittelua. Ilman asianmukaista palautumista ja harjoittelun rymittämistä HIIT harjoittelu voi pahimmassa tapauksessa ajaa hermolihasjärjestelmän jonkin asteiseen ylikuormitustilaan.

Vältä ylikuormitustila

Tingitään verryttelyistä, matalatehoinen aerobia olematonta – ei arkiliikuntaa.

  • Ma Perusvoimaharjoitus
  • Ti HIIT 100% tehoilla
  • Ke Perusvoimaharjoitus
  • To HIIT 100% tehoilla
  • Pe Perusvoimaharjoitus
  • La HIIT 100% tehoilla
  • Su Olotila – vieläkö mennään vai pitäisikö miettiä vähän uudestaan?

HIIT harjoittelu ei ole missään nimessä syy jättää matalatehoisempia aerobisia harjoitteita pois kokonaan.

Eikä HIIT harjoittelu ole edes välttämätöntä kaikille tavoitteeseen pääsemisen kannalta.

HIIT treeni

HIIT Treeni: Toteutustapoja on monia – valitse itsellesi sopivin

Tässä yhteydessä on erittäin olennaista tiedostaa kuntoilijan oma yksilöllinen terveydellinen tilanne (mm. sydän- ja verisuonitautien riskitekijät, ikä jne.), peruskuntotaso (liikuntahistoria), tavoitteet sekä yleiset perusliikunnalliset taidot. Aloittelijan ei kannata valita itselleen liian vaikeaa liikuntamuotoa (esim. juoksu/monimutkainen yhdistelmäliike/voimaharjoitus/hyppyharjoitus). Suositeltavaa on aloittaa yksinkertaisella ja tukitaelimistölle riskittömällä liikuntamuodolla. Myös toteutustapa kannattaa valita siten, että loukkaantumisriski on minimaalinen.

Matalan kynnyksen liikkumistapoja HIIT treeniin:

  • Sauvakävely (tasainen ja ylämäki)
  • Kuntopyörä (vastukset, tempo  ja asento)
  • Soutuergometri (vastukset ja tempo)
  • Cross Trainer (vastukset, tempo ja asento)
  • Vesijuoksu (tempo)

Kaikkia edellä mainittuja liikuntamuotoja yhdistää helppo toteutustapa motoristen liiketaitojen osalta. Mikään ei kuormita myöskään tukielimistöä (lihakset, nivelet ja jänteet) eikä hermostoa voimakkaasti.

Korkeamman kynnyksen toteutustapoja HIIT treeniin:

  • Kävely/Hölkkä ja Juoksuvaihtelut
  • Sprintit kävelypalautuksella
  • Supersarjat ja erilaiset patteriharjoitukset voimaharjoittelun toteutuksessa
  • Toiminnallinen voima-/yhdistelmä-/plyometrinen liike
  • Yhdistäminen esim. voimaharjoituksen tai lajiharjoituksen jälkeen tehtäväksi

Nämä toteutustavat vaativat tietynlaista pohjaa ja/tai valmentajan opastusta. Juoksu ja sprintit ovat sohvaperunan hermostolle ja tukielimistölle turhan räväkkä startti. Erilaiset voimaharjoitukset vaativat isolla osalla paljon perustyötä laatutekijöihin painottaen, ennen kuin saadaan ulosmitattua riittävää tehoa, joka on halutunlaisen harjoitusvasteen kannalta välttämätöntä.

Kaiken kaikkiaan HIIT ärsykettä tulee monen liikuntalajin kautta automaattisesti. Useimmiten kuntolija toteuttaa sitä omana harjoituskokonaisuutena. Se voidaan myös yhdistää johonkin muuhun harjoitukseen niin sanotuksi viimeistelyosioksi (esim. voimaharjoituksen tai lajiharjoituksen jälkeen tehtäväksi).

Lajeja ja liikuntamuotoja joissa HIIT elementti on mukana:

  • Sulkapallo, squash, tennis jne.
  • Jalkapallo, koripallo, salibandy, jääkiekko jne.
  • Monet kamppailulajit
  • Jne.

Tasapainoinen HIIT treeni ja sen ohjelmointi

HIIT harjoittelussa kuten kaikessa harjoitteluun liittyvässä tulisi lähtökohtana olla tavoitekeskeisyys, suunnitelmallisuus, pitkäjänteisyys ja nousujohteisuus. Pelkän trendin perässä juokseminen ei ole tarpeellista vaan jokaisen tulee tiedostaa oma tarve ja soveltuvuus kyseiselle harjoitustavalle.

Jos omaa kuntoilua lähestytään ainoastaan HIIT treenin kautta vaihtoehdot pitkäjänteisyydelle ja nousujohteisuudelle loppuvat hyvin lyhyessä ajassa. Harjoitusvaikutukset ulosmitataan muutamassa kuukaudessa ja sen jälkeen kehitys jää helposti polkemaan paikalleen. Tästä syystä pitäisi olla malttia tehdä myös pitkäkestoisia harjoituksia, joilla luodaan uutta pohjaa ja jota voidaan uusilla HIIT jaksoilla taas viedä uudelle tasolle.

Korkeatehoisempaa harjoittelua on perusteltua lähestyä järjen ja realismin kanssa. Kun rakennetaan ensin vankat pohjat niin itse tehotreenikin menee paremmin perille ja tuntuu inhimillisemmältä. Vasta kun perusedellytykset (liiketaidot, voimapohja, liikkumisen taloudellisuus, yleinen peruskunto jne.) ovat riittävällä tasolla kannattaa lähestyä tehoa aggressiivisemmin. Tämä koskee niin voimaa, nopeutta kuin kestävyyttäkin. Tätä ei kuitenkaan kannata ymmärtää niin etteikö sohvaperunalla saisi alkuvaiheessa tulla hiki tai hengästymistä pitäisi välttää. Myös peruskestävyysharjoitukseen voi yhdistää lyhyitä sykettä nostavia työosuuksia vaikka kokonaisuudessaan harjoitus olisikin kevyt aerobinen suoritus. Yksilöllinen kuntotaso määrää sen mistä ja miten kannattaa lähteä liikkeelle.

Esimerkkiviikko kuntoilijalle, jossa HIIT treeni mukana:

Vähintään 1,5 tuntia perusaerobiaa verryttelyiden kautta viikossa ja aktiivinen elämäntapa kauttaaltaan.

  • Ma Voima + Verryttelyt
  • Ti Matalatehoinen aerobinen (tai HIIT oman kuntotason mukaan)
  • Ke Lepo
  • To Voima + Verryttelyt
  • Pe Lepo
  • La HIIT oman kuntotason mukaan + Verryttelyt
  • Su Lepo

Esimerkkiviikko urheilijalla, joss HIIT treeni mukana:

3-5 tuntia perusaerobiaa viikossa riippuen mikä laji ja harjoituskausi menossa. Huomioitava mitä kehittäviä ärsykkeitä jo itse lajin kautta tulee/mitä tarvitaan.

  • Ma Nopeus/Kimmoisuus + Verryttelyt
  • Ti Voima/VK aerobia/Hapoton NK (HIIT) + Verryttelyt
  • Ke Palauttava aerobia + huolto
  • To Nopeus/Kimmoisuus
  • Pe Voima/VK aerobia/Hapollinen NK (HIIT) + Verryttelyt
  • La Palauttava aerobia + huolto
  • Su

Verryttelyt = Peruskestävyys ja rasva-aineenvaihdunta, palautuminen

VK aerobia = Vauhtikestävyys, hiilihydraattiaineenvaihdunta, suorituskyky

Hapoton NK = Alaktinen eli Hapoton nopeuskestävyys (6-10sek työosuudet)

Hapollinen NK = Laktinen eli Maitohapollinen nopeuskestävyys (>15sek–> työosuudet)

Työosuuksia kestoilla, palautusajoilla ja tehoilla on väliä

HIIT siis sisältää usein +/- 90% teholla tehtäviä työjaksoja, joiden välissä on palautusjaksoja. Palautusjaksojen aikana liikkuminen jatkuu aktiivisesti palautuen tai kokonaan passiivisesti paikallaan leväten. HIIT harjoittelua voidaan lähestyä joko tehon tai määrän näkökulmasta. Työjaksojen intensiteetti, määrä ja palautumisaika voivat vaihdella paljonkin riippuen kumpaa halutaan korostaa. Tehoa korostettaessa anaerobinen aineenvaihdunta kuormittuu voimakkaammin kun taas määräpainotteisessa lähestymistavassa aerobinen pää korostuu enemmän.

HIIT luokittelua ja erilaisia toteutusmalleja:

  • TEHOPAINOTTEINEN: Nopeuskestävyys intervallit – Sprint Interval Training (Kilpaurheilijoille)
  • MÄÄRÄPAINOTTEINEN: Lyhyet ja pitkät kestävyysintervallit – Aerobic Interval Training (Kuntoilijoille)

Ääripääesimerkkinä nopeuskestävyysharjoittelu on maksimaalisella teholla ja pitkillä sarjapalautuksilla toteutettua intervalliharjoittelua. Tämän tyyppinen harjoittelu on erittäin kuormittavaa ja sisältää sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan liittyviä vaaroja. Tätä mallia käytetään enimmäkseen kilpaurheilussa eikä tämä ole välttämätöntä kuntoilijalle minkään tavoitteen saavuttamisen kannalta.

Esimerkki maksimaalisesta nopeuskestävyysharjoituksesta (Kilpaurheilijat):

  • 4-6 x 30-90sek/palautus 4-5min

Määräpainotteisille kestävyysintervalleille on tyypillistä submaksimaaliset tehot (85-95%) ja lyhyemmät sarjapalautusajat. Kestävyysintervallit voidaan jakaa lyhyisiin tai pitkiin määräintervalleihin. Suurin osa HIIT tutkimuksista on tehty nimenomaan määräpainotteisilla toteutusprotokollilla ja ne ovat riskittömämpi lähestymistapa kuntoilijalle.

Esimerkit lyhyistä määräintervalliharjoitusten työ/leposuhteista:

  • x sarjaa x 30sek/60sek
  • x sarjaa x 30sek/10sek

Esimerkit pitkistä määräintervalliharjoituste työ/leposuhteista:

  • x sarjaa x 1min/2min
  • x sarjaa x 3min/1min

HIIT treeni ja sen progressiivisuus

Ensin:

  • Määrää ja kestoa painottaen
  • Lyhyemmillä palautusajoilla
  • Maltillisilla tehoilla

Jatkossa:

  • Asteittain määrää ja kestoa vähentäen
  • Sarjapalautuksia pidentäen
  • Korkeammilla tehoilla

Loppujen lopuksi on tärkeintä muistaa, että jos korkeatehoinen liikunta ei tunnu sinulle soveltuvalle tavalle liikkua voit valita aivan hyvin kesto- ja määräpainotteisen tavan harjoitella. Monilla eri tavoilla voidaan päästä samaan lopputulokseen. Pitää muistaa kuunnella sitä miltä liikunta henkilökohtaisella tasolla tuntuu. Jos se koetaan aina epämiellyttävänä niin tuskin se säännölliseksi tavaksi kenelläkään jää. Säännöllinen liikuntarytmi ja pitkäjänteisyys ovat ne tärkeimmät asiat jotka monelta unohtuvat erilaisten muotitrendien ja methodien sekamelskassa.

 

Lue myös muita kestävyysaiheisia kirjoituksia:

👉  Aerobinen ja anaerobinen liikunta

👉  Kestävyysharjoittelu ja sen äärimmäinen haastaja: Marahton

👉 HS artikkeli: Asiantuntijat: Muotilajiksi noussut tehotreeni HIIT ei sovi kaikille

Kirjoittaja

personal trainer marko kuoppasalmi

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti, FAF Personal Trainer & PhysioTrainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Blogi

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.