warmup

Aktivoiva lämmittely – Hyödynnä verryttelyn käyttämätön potentiaali

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Käytä lämmittelyyn menevä aika hyödyksi

Harjoitukseen valmistautuminen on arvokasta aikaa, jolla voidaan vaikuttaa suorituskyvyn kehittymiseen positiivisesti niin yhden harjoituskerran kuin koko valmennusprojektin kannalta. Esimerkiksi 15 minuutin alkulämmittelyt 3 kertaa viikossa on yhteensä 45 minuuttia viikossa eli 40 tuntia vuodessa. Tämä on huomattava määrä monipuolisuutta ja laatua mitä harjoitteluun voidaan tuoda järkevällä lämmittelyrutiinilla. Nousujohteisen aktivoivan lämmittelyn tulisi kestää vähintään 10-15 minuuttia.

Aktivoiva lämmittelyyn on perusteltua sisällyttää mm. liikkuvuutta, stabiliteettia sekä hengitys- ja verenkiertoelmistöä (rasva-aineenvaihdunta) kehittäviä harjoitteita. Erilaisilla kehonhallinta,- rytmitaju- ja koordinaatioharjoitteilla aktivoidaan keskushermostoa ja saadaan fokus sekä keskittyminen olennaiseen eli harjoitteluun. Edellä mainittuja tekniikoita käyttämällä taataan optimaalinen vireystila, ehkäistään loukkaantumisia, varmistetaan liikkeen ja suorituskyvyn kehittyminen sekä nopeutetaan palautumista.

Kurkista videolta lyhyt intron aiheeseen ja ennen kaikkea esimerkkiliikkeet kohdasta 2:44–> eteenpäin.

 

Aktivoivan lämmittelyn elementtejä

  • Stabiliteetti
  1. Tietyt tulihakset ja alueet kehosta on tärkeää aktivoida ennen pääharjoitusta
  2. Etenkin keskivartalon asentoa ylläpitävien lihasten toiminta tulisi aina käydä läpi ennen pääharjoitusta
  3. Kiinnitä huomiota etenkin alaselän luonnollisen notkon ja netraaliasennon säilymiseen

Maastavedot, kyykyt ja oikeastaan kaikki perusliikkeet sujuvat paremmin ja riski loukkaantumiselle on huomattavasti pienempi kun syvä tuki on mallikkaasti hereillä. Sama koskee myösjouksua, hyppyjä ja suunnanmuutoksia koskevia liikuntamuotoja ja urheilulajeja.

warmup

  • Liikkuvuus (toiminnallisen lihaspituuden aktivointi)
  1. Toiminnallisilla liikkuvuusharjoitteilla saavutetaan harjoituksessa vaadittava liikkuvuus.
  2. Pitkäkestoiset venytykset jätetään harjoituksen jälkeen suoritettavaksi.

Perinteisillä staattisilla venytyksillä saattaa olla edelleen oma paikkansa ja hyötynsä, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että ennen harjoitusta tehtynä ne heikentävät nopeutta, räjähtävyyttä ja voimantuottoa. Dynaamisilla verryttelyliikkeillä pyritään ydistämään pumppaava ja dynaaminen venyttävä liike ja kontrolli samaan suorituskokonaisuuteen. Jälkimmäinen on huomattavasti järkevämpi tapa kiinnittää liikkuvuuteen huomiota ennen harjoitusta.

warmup

  • Henkinen vireystila ja keskushermoston aktivointi
  1. Keskushermoston aktivoituminen tapahtuu harjoitteeseen huolellisesti keskittymällä
  2. Aktivointiliikkeiden tulee olla motorisesti riittävän haastavia
  3. Tasapaino, koordinaatio, asennon aistiminen ja vaativat herättelyä usein pääharjoitusta ajatellen

Sen sijaan, että lukisit lehteä tai katselisit televisiota samalla kuin crossailet kokeile toteuttaa sellaisia harjoitteita lämmittelyyn, jotka todella vaativat sinulta keskittymistä onnistuakseen puhtaasti.

 

  • Verenkierron ja hengityselimistön aktivointi
  1. Kehon lämpötilan nostaminen mahdollistaa lihasten ja nivelten optimaalisen toiminnan
  2. Perinteisesti lämmittely aloitetaan hölkkäämällä/aerobisella laitteella, mutta myös muita elementtejä on järkevää käyttää

Tämä osio tavallaan integroituu lämmittelyyn alusta alkaen sisään kun harjoitteet tehdään oikein, nousujohteisesti ja koko ajan liikkeessä ollen.

warmup

Aktivoivin terveisin,

– Marko Kuoppasalmi

Kirjoittaja

personal trainer marko kuoppasalmi

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti, FAF Personal Trainer & PhysioTrainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Blogi

Treenaa terve, vahva ja kivuton selkä. Osa 2.

Edellisessä osassa kävimme läpi selkäkipujen ennaltaehkäisyä. Tällä kertaa selvitämme, mitä tutkimukset sanovat selkäkipujen hoidosta harjo...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

Mitä on onnistunut painonhallinta?

Voit tiputtaa painoa oikeastaan millä dieetillä tahansa. Kaikille dieeteille on yhteistä ruoka-aineiden rajoittaminen, joka johtaa pienempään ene...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.