Esimerkki rasvanpolttoharjoituksesta

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Keskitytään olennaiseen ja tehdään se laadukaasti sekä riittävällä teholla.

Kuntosali- ja voimaharjoittelulla on lukemattomia hyötyjä ja positiivisia vaikutuksia niin kehonkoostumukseen, suorituskykyyn kuin terveyteen. Tässä artikkelissa lähestytään kuntosalitreeniä puhtaasti rasvanpolttoa tukevaa ja tehostavaa harjoituskokonaisuutta kuntosalilla.

Jos tavoitteenasi on rasvanpoltto, toimii voimaharjoittelussa mainiosti yksinkertainen ja suoraviivainen lähestymistapa.

Vinkit harjoituskokokaisuuteen:

• Suosi isoja perusliikkeitä
• Koko kehon 1 jaettu (tai 2 jaettu malli)
• Tee paljon töitä (sarjoja/toistoja = iso volyymi) harjoituskokonaisuuden sisällä
• Rakenna ohjelma liikepareista tai pattereista
• Haasta anaerobinen työkapasiteetti = tee paljon töitä lyhyessä ajassa
• Pidä huoli että menet epämukavuusalueelle – psyykkaa itseäsi
• Paita kastumaan ja hiki virtaamaan

Näillä vinkeillä aikaansaat mallikkaan metabolisen ja hormonaalisen vasteen joka tehostaa treenin jälkeistä energiankulutusta = rasva palaa vauhdikkaasti

Harjoituskokonaisuudesta:

• Tehdään 3 kertaa viikossa
• Lyhyt pääharjoituksen kokonaiskesto n.30min (laatu, teho ja intensiteetti)
• Verryttelyt ennen ja jälkeen 10-15min
• Liikkeet isoja lihasryhmiä kuormittavia (moni nivelliikkeet)
• Liikkeet tehdään pystyasennossa
• Napakat harjoituspainot (1-2 toistoa pelivaraa)
• Suoritusrytmi 1:2 (konsentrinen ja eksentrinen)
• Toteutus tapa liikepari/supersetit melko lyhyillä siirtymisillä

Rasvanpolttoa tehostava voimaharjoitus:

1a) Kyykky 3-4 x 10 toistoa

1b) Kulmasoutu 3-4 x 10+10 toistoa

• Liikkeiden välissä 30sek palautusaika

2a) Suorin jaloin maastaveto 3-4 x 10 toistoa

2b) Vauhtipunnerrus levytangolla 3-4 x 10 toistoa

• Liikkeiden välissä 30sek palautusaika

3a) Askelkyykky 3-4 x 10+10 toistoa

3b) Ylätalja kapea vastaote 3-4 x 10 toistoa

• Liikkeiden välissä 30sek palautusaika

Marko Kuoppasalmi

• Fysioterapeutti, Personal Trainer
• Kuntokompassi Personal Training Studio
• Vastuuvalmentaja
• Valmentajaprofiili
• PT Marko Facebookissa

Kirjoittaja

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti, FAF Personal Trainer & PhysioTrainer

Katso profiili