Kehonpainoharjoittelu – Mistä on kyse?

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Kehonpainoharjoittelu:

Kehonpainoharjoittelu on harjoittelua, jossa harjoittelu tapahtuu omaa kehonpainoa taitavasti hyödyntäen. Kyse ei suinkaan ole mistään uudesta ilmiöstä, vaan ihminen on harjoitellut tällä tavoin jo vuosituhansien ajan. Monet lajit tapahtuvat nimittäin puhtaasti omaa kehonpainoa käyttäen, kuten esimerkiksi voimistelu, kiipeily, paini tai jooga.

Viime vuosina kuntoilijoitakin on kuitenkin todenteolla alkanut kiinnostamaan miten kehoa voisi rasittaa luonnollisemmalla ja kokonaisvaltaisemmalla tavalla. Tämä on loistava kehityksen suunta, sillä ihminen kohtaa päivittäin haasteita, joissa tarvitaan hyvää kehonhallintaa. Lisäksi hyvästä kehonhallinnasta on hyötyä kaikessa fyysisessä harjoittelussa jääkiekosta kuntosaliharjoitteluun.

Kehonpainoharjoittelu vs. kuntosaliharjoittelu

Kehonpainoharjoittelussa keho toimii liikkeissä aina yhtenä kokonaisuutena. Tämä onkin suurin ero kehonpainoharjoittelun ja perinteisen kuntosaliharjoittelun välillä, jossa liikkeet ja harjoitukset usein jaetaan yksittäisten lihasten tai lihasryhmien mukaan. Kun kuntosaliharjoittelussa vastus liikeisiin määräytyy pitkälti käytettyjen kuormien mukaan, niin kehonpainoharjoittelussa liikkeiden haastavuus syntyy erilaisten progressioiden kautta. Käytännössä tämä tarkoittaa kehon asentojen muuttamista yksilön sen hetkisen tasolle sopiviksi.

Yksittäisen harjoitteen täytyy haastaa tekijäänsä riittävällä tavalla, jotta harjoitusvaikutus tapahtuu. Toisaalta progressio ei saa olla liian haastava, jotta suoritustekniikka pysyy moittettomana. Tästä syystä kutsun usein kehonpainoharjoittelua viisaiden ihmisten harjoittelumuodoksi. Tekijän todella pitää tietää mihin omat rahkeet riittävät.

Mitä tarvitset kehonpainoharjoittelun aloittamiseen?

Kehonpainoharjoittelun aloittamiseen tarvitsemme vain hieman vapaata tilaa.

Harjoittelu kuitenkin monipuolistuu, mikäli käytössämme on

• leuanvetotanko
• mininojapuut
• voimistelurenkaat
• puolapuut.

Vaikka harjoitteissa käytetäänkin vain omaa kehonpainoa vastuksena, niin vastuskuminauhojen tai lisäpainojen käyttö mahdollistaa eritasoisten progressioiden suorittamisen.

Miksi harjoitella omalla kehonpainolla?

Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille ikään, sukupuoleen tai taustaan katsomatta. Tavoitteena kehonpainoharjoittelulla voi olla esimerkiksi uuden mielenkiintoisen taidon opettelu, kehonkoostumuksen muokkaaminen, suorituskyvyn parantaminen tai toiminnallisuuden lisääminen. Kehonpainoharjoittelun avulla voi kehittää myös lihasmassaa, etenkin ylävartalon osalta. Tämän voi hyvin huomata seuraamalla voimistelijoiden ulkomuotoa.

Kehonpainoharjoittelua ja perinteistä voimaharjoittelua voidaan myös yhdistää kätevästi harjoitusohjelmissa. Tämä tekee harjoittelusta usein monipuolisemman ja tehokkaamman. Kyllä kuulit oikein, samassa harjoitusohjelmassa voi hyvin tehdä etunojapunnerruksia ja takakyykkyä.

Kun harjoittelemme hallitusti omaa kehoamme vastaan, niin kehomme (jänteet, lihakset, sidekudokset, luut yms.) vahvistuu tasapuolisesti ja monipuolisesti. Kehonpainoharjoittelussa tavoitteena on usein suorittaa liikkeet koko liikeradalla ja näin ollen vahvistaa kehoamme myös niissä haasteellisissa asennoissa. Kun teemme monipuolista kehonpainoharjoittelua, joudumme tekemään töitä aivan uusilla nivelkulmilla, johon kehomme ei ehkä ole tottunut perinteisessä kuntosaliharjoittelussa.

Jokaisella meistä tulisi olla kehonhallinta ja liikkuvuus riittävällä tasolla, ennen kuin otamme käyttöön erilaisia haastavia harjoitusvälineitä. Tämä tekee harjoittelustamme turvallisemman, ja samalla tekemisen laatu kasvaa.

Kehonpainoharjoittelun vaikutukset:

• Puristusvoimasi kehittyy merkittävästi.
• Yläselän lihaksistosi voimantuotto kasvaa.
• Lavan hallintasi kehittyy monipuolisesti eri nivelkulmilla.
• Opit kontrolloimaan kehoasi kokonaisuutena eri liikkeiden aikana.
• Keskivartalosi hallinta kehittyy eri alkuasennoissa.
• Rintarangan liikkuvuutesi parantuu.
• Myös kehonkoostumuksessa tapahtuu mukavia muutoksia, mikäli kehonpainoharjoittelu yhdistetään laadukkaaseen ja rytmikkääseen syömiseen.

Eli kehonpainoharjoittelu on vastaus moniin ongelmakohtiin, mitä nykyelämän passiivinen luonne meissä aikaansaa.

Mikä luo pohjan kehonpainoharjoitteiden tekemiseen?

On kyse mistä tahansa uuden taidon oppimisesta, niin perustaidot on opeteltava kunnolla ja siihen on varattava aikaa. Katsoessamme minkä tahansa lajin ammattilaista, niin heitä yhdistää perusteiden kiitettävä hallinta ja tuhansien tuntien työmäärä. On tärkeää ymmärtää, että kehonpainoharjoittelu rasittaa kehoa aivan eri tavalla kuin esimerkiksi perinteinen kuntosaliharjoittelu.

Tästä syystä harjoittelun alkuvaiheessa rasitusta on lisättävä asteittain, ja harjoitteet on tehtävä yksilölle sopivissa progressioissa. Näin vältytään ikäviltä takaiskuilta ja rasitusvaivoilta. Varsinkin ranteet, hartiarenkaan alue ja keskivartalo on opittava hallitsemaan kiitettävästi, ennen haastavempien liikkeiden suorittamista.

Esimerkkejä edellytyksistä:

Jos tavoitteenasi:

• On tehdä ensimmäinen laadukas leuanvetosi, on sinun oltava hyvä roikkumaan ja sinun on kyettävä hallitsemaan hartiarenkaan alueesi sekä yläraajasi vetävissä liikkeissä.
• Kehittyä käsilläseisonnassa, on sinulla oltava moitteeton liikkuvuus ranteiden, rintarangan ja hartiarenkaan alueella. Lisäksi sinun on kyettävä hallitsemaan hartiarenkaan alueesi ja keskivartalosi työntävien liikkeiden aikana. Myös suoran käden voimantuottosi pitää olla hyvällä tasolla.
• On tehdä pistoolikyykky molemmilla jaloilla koko liikeradalla, on sinun ensin päästävä puhtaasti syväkyykkyyn molemmilla jaloilla. Lisäksi sinulla tulee olla mallikas voimantuotto alaraajoissa eri nivelkulmilla sekä erittäin hyvä keskivartalon hallinta kyseisessä liikkeessä.
• On tehdä ihmislippu vaakatasossa, on sinulla oltava erittäin hyvät voimatasot ja kontorolli hartiarenkaan alueella työntävien liikkeiden aikana. Kyseisessä liikkeessä työntösuunta on kehosta poispäin sivulle, joten tätä liikesuuntaa on harjoiteltava esimerkiksi erilaisten sivulankku progressioiden avulla. Lisäksi sinulla on oltava erittäin hyvät voimatasot keskivartalon alueella.

Niin kuin edellä mainituista ilmenee, oikotietä onneen ei ole. Järkevästi suunnitellulla harjoittelulla voit kehittyä ja oppia vaikeankin liikkeen tai uuden taidon ilman loukkaantumisia. Kunhan olet valmis tekemään pohjatyön kunnolla.

Perusliikkeiden jaottelu:

1. Yläraajojen työnvävät liikkeet kaikissa liikkeen eri tasoissa

Käytännössä tämä tarkoittaa erilaisia punnerruksia, joita voimme tehdä eteenpäin, ylöspäin, sivulle päin, taaksepäin ja oikeastaan kaikkiin liikesuuntiin näiden välissä. Tämä kattaa myös suoran käden työntävän voimantuoton jokaiseen liikesuuntaan.

2. Yläraajojen vetävät liikkeet

Käytännössä nämä tarkoittaa erilaisia kehonpainosoutuja, köysikiipeilyä ja leuanveto –harjoitteita. Roikkuminen on tärkeä osataito opetellessa vetäviä liikkeitä.

3. Erilaiset kyykyt koko liikeradalla suoritettuna

Kyykkyasento on edelleen miljardille ihmisille lepoasento, jossa pitäisi pystyä olemaan rennosti pitkiäkin aikoja.

4. Keskivartalon vahvistavat harjoitteet monessa eri alkuasennossa

Keskivartalo on voimantuoton keskusta, joka tulee olla kunnossa oli tavoite mikä tahansa. Näin myös kehonpainoharjoittelussa.

Lue myös artikkeli Käsilläseisonnasta