Mitä on onnistunut painonhallinta?

kirjoittanut Kuntokompassi toimitus

Painonhallinta?

Voit tiputtaa painoa oikeastaan millä dieetillä tahansa. Kaikille dieeteille on yhteistä ruoka-aineiden rajoittaminen, joka johtaa pienempään energian saantiin. Usein ongelma on se, että ne toimivat vain lyhyen aikaa. Onnistuneessa painonhallinnassa yhdistyvät uni, ravinto, liikunta ja omien arvojen tunnistaminen.

Dieettien epäonnistumisen syy on usein siinä, että aletaan kontrolloida syömisiä liikaa. Kun kontrolli lopulta pettää, syödään kaksin käsin. Dieetti onkin hyvin usein tulevaisuuden painonnousua.

Laihduttaminen onkin usein vain väliaikainen temppu, jota seuraa herkästi takaisin lihominen.

Dieetit voivat koukuttaa, koska tuloksia syntyy nopeasti ja ”tuntuu niin hyvältä”. Hyvän olon tunteeseen liittyy muun muassa stressihormonien määrän lisääntyminen elimistössä.

Vähäinen syöminen saa aikaan kortisolin ja adrenaliinin erityksen lisääntymisen (psykologinen boosti), mikä saattaa peittää väsymyksen oireita ja saada aikaan euforian tuntemuksia.

Painonhallinta on elintapojen hallintaa

Laihduttamisen sijaan olisikin hyvä keskittyä päivittäiseen painonhallintaan.

Se vaatii kärsivällisyyttä ja sitoutumista. Se on elämän mittainen prosessi eikä joskus päättyvä projekti.

Elämäntapamuutoksella kohti pysyvää painohallintaa

Yleensä muutosten ylläpitäminen on hankalampaa kuin painonpudotus.

Monesti painonhallinta vaatii omien tapojen muokkaamista ja uusien omaksumista.

Keho on ehdollistunut tiettyihin tapoihin ja jopa painoon. Siksi prosessiin tarvitaan riittävästi aikaa, jotta keho oppii uusille tavoille.

On hyvä kuunnella millainen muutos sopii omaan elämäntapaan ja omiin arvoihin.

Muutosten tulee olla sellaisia, joita pystyy toteuttamaan pysyvästi. Motivaation kannalta muutosten ei kannata olla liian vaativia. Näin motivaatio muutoksen tekemiseen säilyy helpommin.

Kaikkia muutoksia ei kannata aloittaa yhtä aikaa. Valitse yksi tai kaksi muutosta joihin alkuun keskityt. Kun olet saanut ne vakiintumaan, voit ottaa mukaan uusia.

Muutoksen kohde kannattaa olla konkreettinen. Liikunnan kohdalla konkreettinen asia voi olla vaikka se, että päätät tehdä yhden 30 minuutin kävelylenkin viikossa. Ravinnon kohdalla konkreettinen muutos voi tarkoittaa rasvaisen jogurtin vaihtamista rasvattomaan vaihtoehtoon.

Uudenlaisten elämäntapojen arkeen tuominen vaatii pitkäjänteisyyttä ja paljon toistoja.

Toistojen kautta saavutetaan sisäistetyt tavat ja rutiinit.

Riittämätön uni vaikuttaa epäedullisesti hormonitoimintaan

Riittävän pitkä ja hyvänlaatuinen uni yhdessä säännöllisen unirytmin kanssa edistävät painonhallintaa. Aikuisille suositus on 7-9 tunnin säännöllinen yöuni.

Väsyneenä kokee helpommin ikäviä tunteita, jotka taas herättävät halun lieventää niitä esimerkiksi suklaalla, alkoholilla tai ylenpalttisella ”ruutuajalla” liikkumisen ja ruoanlaiton sijaan.

On ihan jees herkutella silloin tällöin, mutta jos esimerkiksi jokailtaisen suklaalevyn syöminen on ainoa tuki ja lohtu, kannattaa pohtia tuen hakemista.

Pitkäkestoinen stressi tuo haasteita painonhallintaan.

Stressi voi vaikeuttaa nukkumista, jolloin unen laatu ja palautuminen heikkenevät.

Kiire ja stressi voivat vaikeuttaa syömisen säätelyä.

Tärkeinä pitämämme arvot vaikuttavat päivittäisiin valintoihin

Personal Trainereina haluamme selvittää, millainen motivaatio asiakkaallamme on.

Kysymme, miksi asiakas haluaa laihtua.

Silloin usein paljastuu, onko motivaatio ulkoista eli syntyisin ulkoisista paineista vai sisäistä, jolloin prosessiin sitoutuminen lähtee itselle tärkeistä arvoista.

Ravinnolla on liikuntaa suurempi merkitys

Ravinnon merkitys painonhallinnassa on jopa 70-80 prosenttia. Onnistumiseen ei kuitenkaan välttämättä tarvita ravinnon vähentämistä.

Järjenvastaisesti joudumme usein neuvomaan asiakastamme syömään enemmän, kuten aamiaisen tai lisää valipaloja.

Se on siis perusruokaa, ei mitään dieettiruokaa.

Ravitsemussuositukset toimivat perustana terveyttä edistävälle ravitsemukselle ja painonhallinnalle.

Olennaista on muistaa ateriarytmi. Sen ansioista mm. mieliteot vähenevät ja liikkumaan lähtemisestä tulee helpompaa.

Sopiva ateriarytmi on yksilöllinen ja sen tulisi olla jokaisen omaan arkeen sopiva.

Painonhallintaa tukee ruokavalio, jossa huomioidaan kunkin omat mieltymykset ja mahdollisuudet toteuttaa ruokavaliota. Yksilöllinen näkökulma auttaa muutosten pitämisessä myös pidemmällä aikavälillä.

Aterioiden painottuminen aamuun ja päivään iltapainotteisuuden sijaan voi auttaa painonhallintaan.

Painonhallinnan kannalta on hyvä huomioida lisäksi muun muassa, että mielellään jokaisella aterialla olisi mukana jotain proteiininlähdettä, kuten kalaa, lihaa, kananmunaa, linssejä tai maitotuotteita.

On hyvä kiinnittää huomiota, että ateriat ovat ylipäätään monipuolisia. Sopivat annoskoot ovat yhtälailla avainasemassa.

Lisää tarvittaessa ruokavalioon kuitu- ja vesipitoisten tuotteita, kuten kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Kuituja saat myös täysjyväviljavalmisteista, joilla kannatta korvata valkoisia viljavalmisteita.

Runsaasti rasvaa ja/tai sokeria sisältävien ruokien käyttöä taas on hyvä vähentää. Muun muassa suklaa, makeiset ja rasvassa kypsennetyt ruuat kuuluvat tähän kategoriaan.

Painonhallintaa tukee myös riittävä nesteen juominen. Suositus on juoda noin 1-1,5 litraa vettä päivässä.

”Verenmaku suussa”

Laihduttajan liikuntaan liittyvä yleinen  myytti on se, että ”mitä enemmän, sitä parempi”.

Vanha kunnon ohje ”syö vähemmän” ja liiku enemmän” elää ja voi edelleenkin hyvin.

Siksi moni saattaa pitää laihduttamista ja elämäntapojen viilaamista pelottavana.

Tavallisesti luullaan, että pitää liikkua joka päivä ja verenmaku suussa.

Tämä ei ole tarpeen, koska esimerkiksi säännöllinen arkiaktiivisuus vaikuttaa enempi kuin kova treeni silloin tällöin.

Rankka liikunta yhdistettynä energiavajeeseen saattaakin aiheuttaa enemmän haittoja kuin hyötyjä.

Jokaisen kannattaa etsiä itselleen sopiva tasapaino ja tehdä kaikkea kohtuudella

Se voi olla työmatkaliikuntaa tai jotain muuta. Tärkeintä on säännöllisyys.

Liikunnan on hyvä olla myös kivaa.

Valmennustyössä me emme määrää liikunnan määrää, vaan asiakas määrittelee sen itse omien resurssien mukaan.

Arkiaktiivisuudella on suuri merkitys. Siksi myös kävely sopii erinomaisesti laihduttajalle.

Arkiaktiivisuuden lisääminen onnistuu kävelemällä portaat hissillä kulkemisen sijaan tai liikkumalla työ-, koulut- ja muut asiointimatkat ainakin osittain jalan tai pyörällä. Pihatöiden tekeminen voi jollekin olla hyvä keino toteuttaa arkiaktiivisutta.

Ihan jo istumisen ja muun paikallaanolon vähentäminen tukevat painonhallintaa muun liikunnan lisäksi.

Jos liikkuu kaksi kertaa viikossa, niin siitä tulee sata kertaa vuodessa. 

Kohti arvoistasi

Sopivan liikuntamudon lisäksi motivaatioon vaikuttaa se, että harjoittelupaikka on helpon matkan päässä.

Liikkuminen ei kuitenkaan aina innosta, vaikka laji olisi mieluinen.

Kun esimerkiksi tulee väsyneenä töistä kotiin, liikkeelle lähtöön vaikuttaa sisäinen motivaatio ja siihen linkittyvät itselle tärkeät arvot.

Kun on kokenut jonkin itselleen mieluisan liikuntamuodon hyödyt esim. metsässä kävelyn piristävän vaikutuksen, tulee liikkeelle lähdettyä helpommin myös väsyneenä.

Silloin liikunnan harrastaminen voi olla kuten hampaiden harjaus. Sen tekee väsyneenäkin, vaikka se ei tuottaisikaan välitöntä nautintoa.