Maratonin valloittaminen

kirjoittanut

Maratonharjoittelu! Kestävyyden ultimaattinen haastaja. Juoksusuorituskyvyn kehittäminen muodostuu valmennushaasteeksi aina tasaisin väliajoin. Kevät on kulta-aikaa ja tietää Personal Trainerille paljon juoksu- ja maratonvalmennuksia. Mitä maratonin valloittaminen ja juoksukuntoilun laadun kehittäminen edellyttää kuntoilijalta?

Maratonharjoittelu: lisää kestävyyttä ja  energian riittävyyttä

Pitkillä ja matalatehoisilla lenkeillä parannetaan aerobisia ominaisuuksia (peruskestävyys) ja muokataan aineenvaihduntaa taloudellisemmaksi, jolloin rasvojen hyödyntäminen energianlähteinä on tehokkaampaa. Samalla opetetaan kehoa käyttämään kullanarvoista hiilihydraattienergiaa säästeliäämmin. Energian riittävyys on ratkaisevassa asemassa yli kaksi tuntia kestävissä suorituksissa. Jos siis meinaat käyttää maratonilla aikaa yli kaksi tuntia, niin panosta rasva-aineenvaihdunnan tehostamiseen.

Kehitä hapenkäyttöä ja vauhtikestävyyttä

Vauhtia lisäämällä saadaan tehokkaita ärsykkeitä hengitys- ja verenkiertoelimistön ja sen tehon eli hapenottokyvyn kehittämiseen. Energiantuottojärjestelmää muokataan tehokkaammaksi, jolloin pitkässä juoksussa on mahdollista ylläpitää reippaampaa matkavauhtia. Mitä parempi kuntoilijan aerobinen pohja eli peruskestävyys on, sitä enemmän pystytään tekemään kehittävää vauhtiharjoittelua sekä palautumaan siitä riittävän nopeasti. Vauhtikestävyyttä voidaan harjoittaa reippaina tasavauhtisina lenkkeinä tai intervalliperiaatteella, jossa kevyet ja tehokkaat jaksot vuorottelevat.

Asiakkaamme Rauli iloisena onnistuneen puolimaratonin jälkeen.

Paranna juoksun helppoutta

Juoksuasennon ongelmat johtavat kyvyttömyyteen ottaa iskuja vastaan, lisääntyneeseen vammariskiin sekä puutteelliseen voimantuottokykyyn. Juoksussa sama liike on pystyttävä toistamaan taloudellisesti ja tehokkaasti tuhansia kertoja peräkkäin. Edellytyksenä on hyvä juoksuasento, joka luodaan riittävien fyysisten edellytyksien kautta. Juoksijan kannattaa siis panostaa myös voimaharjoitteluun ja kehonhallinnan parantamiseen. Juoksuliikkeessä pääosassa ovat nilkan, polven ja lonkan ojentajat. Kannattaa siis keskittyä etenkin lantion voimantuoton ja napakan askelkontaktin rakentamiseen. Hyvään voimantuottoon tarvitaan myös pitoa vartalon tukilihaksista, jolloin kaikki ylimääräiset liikkeet vähenevät ja voimaa on mahdollista tuottaa runsaasti juoksusuuntaan. Juoksijan voimaharjoittelusta voit lukea lisää täältä. 

Rytmitä harjoitteluun painopistealueet

Varsinaista vaativaa maratonharjoittelua edeltää elimistön totuttaminen harjoitteluun ja juoksun vaatimuksiin. Perusharjoittelujaksolla pyritään luomaan aerobista pohjaa, riittävää lihaskuntoa sekä edellytyksiä suurille juoksumäärille maratonin lähestyessä. Jaloille ja kehon kudoksille annetaan nousujohteisesti ärsykkeitä ja tarpeeksi aikaa sopeutua juoksun vaatimuksiin. Viikkotasolla harjoitteluun suunnitellaan avainharjoitukset, jossa pitkäkestoiset- sekä lyhyemmät, mutta vauhdikkaammat lenkit vuorottelevat. Lisäksi palauttavat harjoitukset huoltavat kehoa ja lisäävät harjoitusmäärää turvallisesti.

Huolehdi lihastasapainosta

Lihasepätasapaino on yhteydessä erilaisiin oire ja kiputiloihin. Juoksu vahvistaa lajilihaksia ja heikentää sekä kiristää vastavaikuttalihaksia. Lihastasapainon parantaminen oikein kohdennetun liikkuvuus- ja voimaharjoittelun avulla tulisikin kuulua juoksijan päivittäisiin rutiineihin. Tällöin lihaskireydet eivät ole estämässä vapaata juoksuliikettä ja tukilihasten toiminta mahdollistaa hallitun juoksuasennon. Esim. tyypilliset etu- ja ulkoreiden sekä lonkankankoukistajalihasten lihaskireydet rajoittavat lonkan ojennusliikettä ja häiritsevät lantion voimantuottoa.

Mukavia juoksuhetkiä ja mahtavia elämyksiä maratonharjoittelun parissa!

Terveisin, Janne Sipponen

Kirjoittaja

Katso profiili