runner

Juoksijan voimaharjoittelu

kirjoittanut Janne Sipponen

Juoksijan voimaharjoittelu luo edellytyksiä kehittää juoksukuntoilun laatua. Voimaharjoittelu on tärkeää niin kuntoilijalle kuin eliittijuoksijallekin. Huippujen voimaharjoittelulla pyritään tehostamaan lajin kannalta olennaista voimantuottoa.  Tavoitteena on tuottaa paljon eteenpäin vievää voimaa mahdollisimman pienellä energiakulutuksella. Huipputasolla tehokkaalla ja reaktiivisella voimantuotolla on äärimmäisen tärkeä rooli. Mistä johtuu, että kaksi juoksijaa juoksee samaa vauhtia mutta erilaisella hapenkulutuksella?
Kuntotasolla yleinen kunnon kehittyminen selittää eron. Eliittijuoksijoiden aineenvaihdunta on kehittynyt huippuunsa ja hapenottokyvyssä ei ole kilpajuoksijoiden kesken oleellisia eroja. Huipputasolla hermo – lihasjärjestelmän rooli ja juoksun taloudellisuus voivat erottaa huiput toisistaan. Tämä johtuu siitä, että  juoksusuorituksen parantaminen samalla energiantuottokapasiteetilla on mahdollista vain juoksun taloudellisuuden kehittymisen kautta.

miksi juoksijan tarvitsisi tehdä voimaharjoittelua?

Terveys ja monipuolisuus:

Kuntojuoksija tarvitsee voimaharjoittelua ihan jo terveyden ja tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta. Aineenvaihdunnan ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittämisen lisäksi myös tuki – ja liikuntaelimistö sekä hermo-lihasjärjestelmä kaipaavat vaihtelevia ärsykkeitä.

Juoksijana kehittyminen:

Kuntojuoksijalle voimaharjoittelu liittyy erityisesti juoksun turvallisuuteen, ryhdikkään juoksuasennon- ja tekniikan hallintaan sekä kehon lihastasapainon ylläpitämiseen. Kaikki tämä tekee sinusta tehokkaamman juoksijan. Taloudellinen juoksuaskel on voimakas, tehokas ja nopea, mutta silti kestävä.

Kiusalliset rasitusvammat:

Panostaminen vain määrään ja kestävyysharjoitteluun voi ennen pitkään kostautua. Yksipuolinen juoksuharjoittelu altistaa loukkaantumisille ja erilaisille rasitusvammoilla. Voima tuo mukanaan terveitä ja tehokkaita harjoituskilometrejä, jotka nostavat sinut uudelle suorituskykytasolle.

Lihaksisto muuttuu hitaaksi:

Kroppa sopeutuu siihen treenimuotoon, jota teet kaikista eniten. Monotoninen juokseminen voi siis hidastaa sinua! Hidas liikkuminen heikentää lihaksen maksimaalista aktivointia ja elimistön kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Juoksija hyötyykin ”piristävästä” voimaharjoittelusta, joka ylläpitää juoksijan nopeutta ja tehokasta voimantuottoa.

Kiinteä ja muodokas keho voi olla hakusessa?:

Rauhallisessa juoksussa hommiin joutuvat vain ns. hitaat lihassolut. Kestävyysharjoittelun seurauksena nopeat lihassolut velttoilevat ja ne pienenevät vähitellen. Tämä saattaa viedä linjakkuuden käsivarsista sekä pyöreiden pakarasta. Runsas kestävyystreeni voi siis pienentää lihaksiasi. Vastapainoksi tarvitaan napakkaa voimatreeniä eli lihaksen tehokasta aktivointia! Lihas vastaa tähän ärsykkeeseen kasvamalla ja tehostamalla voimantuottoa.

runner

Voimaharjoittelu parantaa juoksutekniikkaasi

Jos tähtäin on saunalenkkiä korkeammalla, niin huonoon juoksutekniikkaan johtavia heikkouksia kannattaa kehittää. Juoksuasento ja –tekniikka vaikuttavat olennaisesti sekä juoksun sujuvuuteen että voimantuottokykyyn. Ryhdikäs juoksuasento on myös kehon oikeanlaisen kuormituksen kannalta tärkeää. Kun suoritus hallitaan hyvin, kehon kudokset kestävät ällistyttävän suurta rasitusta.

Pohja hyvälle juoksutekniikalle rakennetaan kehon hallinnan parantamisen kautta. Tekniikan parantaminen perustuu ominaisuuksien ja kehonhallinnan korjaamiseen. On hyvin tärkeää että, juoksijan fyysiset ominaisuudet tukevat ja mahdollistavat hyvän juoksutekniikan ylläpitämisen.

Tyypillisesti kuntojuoksijoilla esiintyy ongelmia ryhdikkään juoksuasennon ylläpitämisessä. Polvet ovat liikaa koukussa, lantio alhaalla ja selkä kumarassa. Juoksuasennon ongelmat johtavat kyvyttömyyteen ottaa iskuja vastaan, lisääntyneeseen vammariskiin sekä puutteelliseen voimantuottokykyyn.

Juostessa vartalosta vaaditaan ”pitovoimaa”, jotta askelkontaktin aikana tuotettu voima pystytään siirtämään tehokkaasti juoksusuuntaan. Tämä onnistuu kun juoksijan jalkojen ja keskivartalon lihaksisto on riittävän vahvoja ottamaan iskuja vastaan. Mitä paremmin vartalon lihakset ”pitävät” törmäysvaiheessa, sitä enemmän elastista ns. ilmaista energiaa pystytään hyödyntämään, turhat pysty –ja sivuttaissuuntaiset liikkeet vähenevät ja silloin myös tarvitaan vähemmän energiaa tietyn juoksuvauhdin ylläpitämiseen. Voima ei siis valu hukkaan, vaan siirtyy juoksusuuntaan – eteenpäin vieväksi voimantuotoksi!

Miten aloitan voimaharjoittelun?

Jo hyvin vähäinen voimaharjoittelu kehittää juoksijaa, jos voimaharjoittelua ei ole tehty aikaisemmin ollenkaan. Voimaharjoittelu aloitetaan oikeiden suoritustekniikoiden sisäänajolla. Samalla kehitetään lihaksiston koordinaatiokykyä, opetellaan voimantuoton periaatteita ja luodaan pohjaa tulevalla lajinomaiselle voimaharjoittelulle vahvistamalla tukikudoksia ja elastisia rakenteita.

Parhaimmillaan juoksijan voimaharjoittelu on pitkäjänteinen prosessi, missä eri voimaominaisuuksia harjoitetaan kullekin ominaisuudelle oikeassa vaiheessa.

Voimatasojen nostaminen on hyvä aloittaa suhteellisen napakalla voimatreenillä, jossa toistoja tehdään noin 10-15 kappaletta. Tämä mahdollistaa turvallisen voimaharjoittelun aloittamisen, kunhan liikevalinnat ovat järkeviä. Perinteisellä perusvoimaharjoittelulla voidaan jalkojen ja keskivartalon lihaksistosta rakentaa riittävän vahvoja ottamaan juoksun iskutusta vastaan. Perusvoimatreeni luo myös pohjaa vaativammalle voimaharjoittelulle.

Aloittelijan ei siis kannata rynnätä tekemään maksivoimatreeniä, vaikka joku sitä sinulle suositteleekin. Harjoittelemattomilla kehon tukirakenteet eivät ole riittävän vahvoja suurilla kuormilla tapahtuvaa maksivoimatreeniä varten. Ongelmia saattaa esiintyä myös liikkeiden motorisessa kontrollissa sekä oikeiden lihasryhmien aktivoinnissa. Tämä voi taas korostaa lihasepätasapainoa ja altistaa loukkaantumisille.

Tarvitsenko suuria lihaksia?

Juoksijan ei siis kannata ahnehtia lihasmassaa kovinkaan paljon. Liiallisella kehoa muokkaavalla harjoittelulle on juoksusuorituskykyä heikentävä vaikutus. Lihasmassan lisääntyessä lihassolujen hapensaanti heikkenee, koska lihassolut kasvavat enemmän kuin niiden ympärille muodostuu happea kuljettavaa verisuonistoa. Näin lihas väsyy nopeammin ja voimasta lihasmassan muodossa on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Lihasmassan lisääminen nostaa myös painoa, joka kasvattaa askelkontaktin törmäysvoimaa ja sen voimavaatimusta, millä kehon painopisteen vajoama nostetaan seuraavan askeleen lentoradalle.

Tämän lisäksi juoksijalle ”turhan” ylävartalon lihamassan nousun myötä ylikuormituksen ja rasitusvammojen riski kasvaa esim. lisäämällä lantioon kohdistuvaa kuormitusta askelkontaktin aikana. Eli, jos ”bodaat” itsellesi suuret, erottuvat lihakset niin, juoksun energiankulutus lisääntyy ja taloudellisuus todennäköisesti heikkenee. Paino ei siis ole voimaa, eikä ylipaino ylivoimaa, vaikka sitä tulisi puhtaasti lihasmassan kasvun kautta!

Voimaa lisäävää perusvoimaharjoittelua kuitenkin tarvitaan.

Voimaharjoittelun sisäistäminen, riittävä kuorman käyttäminen ja intensiivisen voimaharjoittelun opettelu ei onnistu ilman riittäviä sarjapainoja. Eli kuntopiirityyppisen kestovoimaharjoittelun seuraava steppi on voimaa (ja myös lihasmassaa) lisäävä perusvoimaharjoittelu, jossa toistoja tehdään 6-12 kappaletta per sarja. Perusvoimaharjoittelu lisää myös juoksun helppoutta ja taloudellisuutta, ainakin aloittelijoilla. Teoreettisesta kestävyyskunnon heikentymisestä lihasmassan kasvun kautta ei tarvitse huolestua, kunhan perusvoimaharjoittelua toteutetaan kohtuudella ja järkevänä osana voimaharjoittelun kokonaisuutta.

Juoksijan voimaharjoittelu

Lisää maksimaalista voimantuottoa

Kun pohjat, perusvoimatasot ja suoritustekniikat ovat kunnossa, kuntoilijakin voi sisällyttää turvallisesti harjoitteluun maksi –ja nopeusvoimaharjoittelua. Juoksussa vaaditaan erityisesti kestovoimaominaisuuksia, mutta vasta riittävät maksimi- ja nopeusvoimatasot nostavat juoksusi uudelle tasolle.

Juoksijan kannattaa toteuttaa maksimivoimaharjoittelua lyhyillä toistomäärillä ja pitkillä palautusajoilla, esimerkiksi 3-5 sarjaa x 2-5 toistoa, 3-5 minuutin palautuksella. Harjoitusvaikutus kohdistuu pääosin lihaksen hermostolliseen aktivointiin, joka ei lisää merkittävästi lihasmassaa. Voimatreenin edetessä harjoitteet kannattaa valita mahdollisimman lajinomaisiksi, Jotta ne siirtyisivät hyvin itse juoksuliikkeeseen.

Perinteisesti maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua suositellaan juoksijoille, koska lajisuoritus on mahdollista tehdä pienemmällä suhteellisella voimatasolla maksimista. Juoksuaskeleen teho kasvaa ja hyötysuhde (paljon mekaanista työtä pienellä energiankulutuksella) paranee. Erityisesti nopeusvoimaharjoittelun myötä pystytään lisäämään tehokkaasti lajinomaista voimantuottoa. Nopeusvoimaharjoittelu jalostaa terävän askeleen ja pidentää esim. askeleen lentoaikaa. Näin askelkontaktin aikana ehditään tuottamaan paljon voimaa lyhyessä ajassa! Tämä vaikuttaa positiivisesti suorituksen taloudellisuuteen ja vauhtireserviin. Juoksu on yksinkertaisesti sujuvampaa ja kuluttaa säästeliäämmin energiaa.

Hyödynnä ilmaista energiaa!

Nopeusvoimaharjoittelulla pystytään myös parantamaan lihaksen elastisia ominaisuuksia, jolloin voimantuotossa pystytään hyödyntämään tehokkaammin ns. elastista energiaa. Juoksun aikana lihakset tekevät töitä venymis – lyhenemis – sykleissä, jossa lihaksen supistuvat osat, jänteet ja sidekudokset toimivat jousen tavoin. Jalan törmätessä alustaan lihaksen supistuvat osat, jänteet ja sidekudosrakenteet venyvät ja varastoivot itseensä elastista energiaa. Työntövaiheessa askeleen noustessa maasta, jänteeseen varastoitunut energia vapautuu voimantuotoksi.

Elastisuuden hyväksikäyttö vähentää aktiivisen lihassupistuksen määrää, lihas voi ikään kuin laiskotella ja säästää energiaa tulevia kilometrejä varten. Jotta ”jousimaisuutta” pystytään tehokkaasti hyödyntämään on askelkontaktin oltavat riittävän lyhyt ja napakka. Elastisuutta ei voida hyödyntää, jos askel on ”laiska”, suuntautuu liian pitkälle painopisteen eteen ja liikaa kantapää edellä alustaan. Elastisuuden kehittäminen parantaa siis juoksijan voimantuottoa, askeleen hyötysuhdetta ja juoksun taloudellisuutta.

Nopeusvoimaharjoittelua voidaan toteuttaa kuntosalilla sekä lajinomaisesti juoksuharjoituksien yhteydessä. Harjoiteluun ohjelmoidaan kaikkea nopeaa ja reaktiivista sekä riittävän lajinomaista tekemistä: hyppely- ja loikkasarjoja, kinkkoja, porrasjuoksua, koordinaatiota, mäkivetoja, kiihdytyksiä, pikajuoksua jne. Harjoitteita voidaan sekoittaa lenkkien lomaan ja alkulämmittelyiden yhteyteen. Käytännön harjoittelussa on muistettava, että nopeusvoimaharjoittelu tulisi rytmittää harjoitusviikolla niin, että kaikki varsinaiset hermostoa kuormittavat harjoitteet tehdään palautuneena kevyen päivän tai lepopäivän jälkeen.

Juoksijan voimaharjoittelu käytännössä?

Juoksijan voimaharjoittelussa kannattaa keskittyä juoksuasentoa – ja tekniikkaa ylläpitävään kehonhallinnalliseen lihaskuntoharjoiteluun sekä juoksun tehoa ja taloudellisuutta lisäävään lajinomaiseen voimaharjoitteluun.

Juoksijan voimaharjoittelu:

  • Juoksutekniikan parantaminen perustuu voimaominaisuuksien, liikkuvuuden ja kehonhallinnan parantumiseen.
  • Lihas- ja voimakestävyysharjoittelu luo pohjaa ja mahdollistaa voimaharjoittelun monipuolistamisen.
  • Maksimivoimaharjoittelulla kehitetään lihaksen hermostollista aktivaatiota ja luodaan voimareserviä ilman lihasmassan merkittävää lisäystä.
  • Lajinomaisella nopeusvoimaharjoittelulla on mahdollista virittää juoksija lentoon, joka tukee mahdollisimman hyvin juoksuliikettä.
  • Nopeus on voimaa! Nopeutta ja voimaa voidaan kehittää esimerkiksi mäkivetojen avulla. Vedon on oltava riittävän lyhyt, jolloin ei mennä ”hapoille” asti.
  • Huomio voimaharjoittelun siirtovaikutus itse juoksuliikkeeseen eli juoksussa olennaisten lihasryhmien vahvistaminen sekä lajinomaisen nopean voimantuoton harjoittaminen.

Kirjoittaja

Personal Trainer Janne Sipponen

Janne Sipponen

Liikunnanohjaaja (ylempi AMK) & FAF Personal Trainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Kokemuksia

fysioterapeutti juha niskala haastattelu

Johanna 35v. sanoo

Juuri nyt olen tyytyväinen tähän kroppaan ja haluan vaan nauttia elämästä ja näistä tuloksista! ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

Treenaa terve, vahva ja kivuton selkä. Osa 2.

Edellisessä osassa kävimme läpi selkäkipujen ennaltaehkäisyä. Tällä kertaa selvitämme, mitä tutkimukset sanovat selkäkipujen hoidosta harjo...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.