Mikko 34v. Voimaa kehoon ja rasva palamaan!

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Tuloksia personal trainerin avulla – Mikko 34v

Mikon lähtötilanne

• Elämänhallinta heikkoa (parisuhdeongelmia, stressiä)
• Epäsäännöllinen vuorokausirytmi
• Alkoholin käyttöä viikonloppuisin (isoja kokonaismääriä)
• Epäsäännöllinen ateriarytmi
• Harjoittelutaustaa oli – suunnitelmallisuutta ei
• Ylipainoa oli kertynyt kohtuullisesti 95-96 kg (176cm)

Tavoitteeksi asetettiin terve, voimakas, jaksava ja vähärasvaisempi keho. Kehon rasvaprosentti haluttiin saada 15 % pintaan (lähtilane 25%) ja paino noin 85 kg tietämille (lähtötilanne 96kg). Mikko halusi myös selkeän ja suunnitelmallisen harjoitusohjelman, jossa levon ja rasituksen suhde huomioidaan järkevästi. Taustalla hänellä oli myös paljon erilaisia mahdollisesti yliharjoitteluun liittyviä rasitusperäisiä vammoja, joihin rakennettiin huoltava ja ennaltaehkäisevä lähestymistapa. Kestävyyskunnon osalta varsinaisia tavoitteita ei ollut, mutta Mikon kanssa käytiin läpi painon putoamisen kautta tulevat positiiviset vaikutukset suhteelliseen hapenottokykyyn.

Alla toimenpiteet, jotka jalkautettiin käytännön tasolle lähtökohtana pysyvyys ja pitkäjänteisyys:

• Elämäntilanne rauhoittui merkittävästi (oli perusedellytys onnistumiselle)
• Vuorokausirytmiin ja nukkumanmenoaikaan selkeät raamit joista ei jousteta
• Alkoholin käyttöä vähennettiin selkeästi (max. 1x/kk kohtuudella)
• Ateriarytmin kulmakiveksi proteiinipitoinen aamupala ja 3-4 tunnin ateriavälit
• Herkkuja kohtuudella mukana projektin ajan, kontrollin kanssa
• Ravinnon peruslaadusta ei tingitty ja 90/10 tyyppinen ajattelu kaiken pohjana
• Harjoittelu: perusvoiman ja työkapasiteetin kehittäminen + palauttava aerobinen
• Harjoittelun levon ja huoltavien tukitoimenpiteiden korostaminen
• Harjoittelun määrä projektin aikana on ollut 3-5 tuntia/vko

Muutokset 8 kuukauden projektin aikana:

• Vireämpi ja paremmin voiva psyyke sekä mieli
• Paino – 10kg (95/96kg→85-86kg)
• Lihasmassa + 2 kg
• Rasvamassa – 12 kg
• Rasvaprosentti – 10 % (25%→15%)
• Vyötärön ympärys – 12 cm (96→84cm)
• Penkkipunnerrus 1 maksimi – 105kg → 115kg
• Leuanveto toistomaksimi – 5 toistoa → 15toistoa
• Suhteellinen hapenottokyky 41 →45ml/min/kg

Kaikkiin asetettuihin tavoitteisiin päästiin, vaikka alussa aikataulutavoite olikin hieman vauhdikkaampi. Mikko kuitenkin ymmärsi projektin aikana, että mihinkään ei ole kiire jos muutokset joita on valmis tekemään ovat pysyviä. Hän oli hieman yllättynyt siitä kuinka monet asiat (voima, suhteellinen hapenottokyky, kehonkoostumus, yleinen vireystaso) voivat muuttua samanaikaisesti näin merkittävästi ja melko maltillisella panostuksella. Tekemällä tavoitteen kannalta oikeita asioita, johdonmukaisesti edeten, tuloksia tulee pommin varmasti.

Mikko jatkaa edelleen projektiansa Kuntokompassin Personal Training Studiolla – uusin ja kunnianhimoisemmin haastein.

Tilannepäivitys kun 2 vuotta takana:

• Paino edelleen pysynyt halutunlaisena 88kg
• Rasvaprosentti nyt 13-14%
• Suhteellinen hapenottokyky 49ml/min/kg
• Penkkipunnerrusmaksimi 132,5kg
• Leuanvetomaksimi 25 toistoa
• Ei kahteen vuoteen mitään rasitusvammoja

Haluatko sinäkin saada aikaan merkittävän omaa hyvinvointiasi ja terveyttä edistävän muutoksen aikaiseksi.

Ole rohkeasti yhteydessä ja käynnistä oma kehityksesi jo tänään!

Kirjoittaja

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti, FAF Personal Trainer & PhysioTrainer

Katso profiili