Unen merkitys – nukutko tarpeeksi?

kirjoittanut Elina Matikainen

Unen merkitys. Tuntuuko välillä, että jaksaminen arjessa on heikkoa, tai motivaatiota mihinkään uuteen ei riitä? Junnaako voima- tai kestävyysharjoittelu paikallaan, eikä kehitystä tapahdu? Tuntuuko painonpudotus mahdottomalta, vaikka liikunta- ja syömiskäyttäytymiseen on tehty muutoksia? Näihin ongelmiin kohtaamme myös usein ohjaajina Kuntokompassilla.

Usein hyvinvoinnissa keskitytään liikuntaan ja ravitsemukseen, mutta unohdetaan unen merkitys. Uni on yksi merkittävä tekijä, minkä vähyys tai heikko laatu voivat vaikuttaa suuresti esimerkiksi kaikkiin edellä mainittuihin tilanteisiin.

KUVA: Uni, liikunta ja ravitsemus on kaikki kolme yhtä tärkeitä hyvinvoinnin osatekijöitä, ja kaikilla niistä on vaikutusta toisiinsa.

Mistä univajeen voi tunnistaa?

1. Nukut useamman kerran viikossa vähemmän kuin 6 tuntia vuorokaudessa.
2. Kärsit usein päivänaikaisesta väsymyksestä.
3. Unen saanti tai yön aikaiset heräämiset aiheuttavat stressiä/ ahdistust.a
4. Tarkkaavuus, keskittymiskyky ja reaktionopeus ovat heikentyneet.
5. Huomaat usein olevasi ärtynyt.

 

Unen merkitys elimistön toimintoihin

Riittävä unen määrä ja laatu ovat hyvin tärkeitä asioita terveyden ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Unen tarpeen määrä vaihtelee runsaasti elämänkaaren varrella iästä riippuen. Unella on varsinkin muistin ja oppimisen kannalta merkittävä vaikutus, sillä unen aikana valveilla ollessa tapahtuneet asiat tai opitut taidot aktivoituvat uudelleen aivokuorella sekä aivojen hippokampuksessa ja mantelitumakkeessa. Näin ollen muistijäljet lujittuvat.

KUVA: Unella on tärkeä rooli siinä, että monet elimistön normaalit järjestelmät toimivat optimaalisesti. Jos unet sitten jäävät lyhyiksi (alle 6 h), alkaa tämä vaikuttamaan pidemmällä aikavälillä haitallisesti kaikkiin näihin toimintoihin.

 

Mihin kaikkeen univaje vaikuttaa?

Unettomuus pitkällä aikavälillä kasvattaa autonomisen hermoston sympaattista aktiivisuutta, jolloin hermosto ei pääse kunnolla rauhoittumaan, vaan on jatkuvasti hieman virittyneenä. Tällöin esim. verenpaine voi nousta, ja immuunijärjestelmässä tapahtua epäedullisia muutoksia, jolloin vastustuskyky erilaisia taudinaiheuttajia kohtaan pienenee. Liian niukka unen määrä myös lisää usein ruokahalua, sillä ruokahalua säätelevän hormonin eritys on riippuvainen unen määrästä. Terveyttä edistävien elintapojen ylläpitäminen vaikeutuu huomattavasti univajeen seurauksena. Tämän takia haluammekin Kuntokompassilla asiakkaiden kanssa aina keskittyä myös riittävään uneen ja painottaa, kuinka tärkeä unen merkitys on erilaisissa elintapojen muutoksissa.

Lyhyt vuorokautinen unen määrä (alle 6 h vuorokaudessa) on yhdistetty monien sairauksien riskitekijöihin, ja jopa kuolleisuuteen. Tutkimuksissa on esitetty, että lyhyillä unilla on vaikutusta diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, muistisairauksien, masennuksen ja korkean verenpaineen riskiin (varsinkin kroonistuessaan). Mekanismit sairastumisriskien takana voivat usein liittyä myös lihavuuteen tai univajeen aiheuttamaan matala-asteiseen tulehdukseen elimistössä. Tiedetään myös, että masennus nostaa riskiä tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin, joten myös tämä voi olla yhtenä selittävänä tekijänä.

 

Yleinen suositus aikuisväestölle sopivasta unen määrästä vuorokaudessa on 7-9 h, vaikka yksilöllistä vaihtelua toki esiintyy. Tutkimuksissa on havaittu, että suuri osa väestöstä yliarvioi oman unen määränsä, ja saattaa todellisuudessa olla kroonisessa univajeessa. Tämän vuoksi myös unta kannattaa tarkkailla erilaisin keinoin, jos on epäilys univajeesta. Yksinkertaisimmillaan unen määrää ja laatua voi tarkkailla unipäiväkirjan avulla. Nykyään on myös erilaisia hyvinvointiteknologisia laitteita, kuten kelloja ja älysormuksia, jotka mittaavat unta. Näihin eri keinoihin sinut voi opastaa henkilökohtainen valmentaja tai fysioterapeutti.

Uni ja sen määrä ovat myös vahvasti yhteydessä mielenterveyteen ja sen häiriöihin. Yksi ensimmäisistä merkeistä monissa mielenterveyden ongelmissa, kuten masennuksessa on vaikeudet nukkumisessa. Kroonistunut unettomuus taas on yksi suuri riskitekijä masennukselle ja muille mielenterveyden ongelmille. Uni vaikuttaa psyykkisen toimintakyvyn eri osa-alueisiin, kuten toimintaan, ajatteluun ja tunteisiin. Jo yksittäiset pitkät valveillaolot vaikuttavat kognitiivisiin toimintoihin ja tarkkaavaisuuteen heikentävästi.

Liikunta vaikuttaa uneen – ja toisinpäin

Uni ja liikunta ovat molemmat terveellisten elintapojen peruspilareita, mutta niiden vaikutukset toisiinsa ovat myös merkittäviä. Liikunnan määrän lisäämisellä voidaan vaikuttaa edistävästi unen määrään ja laatuun. Liikunta on tutkimuksissa vaikuttanut esim. sopivamman sirkadiaanisen eli luonnollisen vuorokautisen rytmin muodostumiseen ja sitä kautta oikea-aikaiseen melatoniinin tuotantoon. Myös liikunnan ajankohdalla on vaikutusta, sillä liikunta lisää aina sympaattisen eli kiihdyttävän hermoston aktiivisuutta. Tämän vuoksi liikuntaa ihan lähellä nukkumaanmenoa ei välttämättä suositella. Liikuntaa pystyt turvallisesti lisäämään arkeesi Kuntokompassin korkeakoulutetun ohjaajan tuella.

Häiritseekö työnteko riittävää ja laadukasta unta?

Pitkät työpäivät, vuorotyö, työmatkat, työhön liittyvä stressi tai velvollisuudet ovat kaikki tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa laajasti unen määrään ja laatuun. Varsinkin vuorotyötä tekevillä voi kehon luonnollinen sirkadiaaninen rytmi mennä sekaisin. Nukkumiseen vaikuttaa myös paljon erilaisten laitteiden käyttö joko viihteeseen tai työhön liittyen. Helposti illalla tietokoneen, television tai puhelimen ääreen jää tarkoitettua pidemmäksi aikaa, ja nukkumaanmeno ja rauhoittumisaika viivästyvät myöhemmäksi ja unen määrä vähenee.

Monenlaisissa työtehtävissä kuormitus voi kasvaa suureksi, ja työnteko hallita koko elämää. Varsinkin yrittäjät tai johtoasemassa olevat henkilöt kokevat usein työn olevan vaativaa, jolloin omaan hyvinvointiin keskittyminen voi helposti jäädä toissijaiseksi. Tällöin täytyy kuitenkin keskittyä miettimään omia prioriteettejaan. Tärkeää on tiedostaa se, että myös työnteko ja siihen liittyvät kognitiiviset toiminnot ja vireystila ovat paremmalla tasolla, kun unta saadaan tarpeeksi.

Miten riittävää unen määrää voitaisiin edistää?

Unen merkityksen tiedostamisella voi olla jo suuri merkitys siihen, että unta aletaan priorisoimaan enemmän arjessa. Varsinkin, jos omassa arjessaan alkaa huomaamaan useita heikon unen määrän tai laadun vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Kuntokompassilla yksilöllisen ohjelman suunnittelussa otetaan aina huomioon myös riittävän unen merkitys ja korkeakoulutettu ohjaajasi voi auttaa sinua selättämään ongelmia myös nukkumisen kanssa.

Järkevällä arjen aikatauluttamisella voidaan saada jo ihmeitä aikaan nukkumisessa. Työn stressitekijöitä tulisi vähentää inhimilliselle tasolle, eikä työaikojen tulisi häiritä riittävää nukkumista. Priorisointi sekä aikataulujen ennakointi ja suunnittelu nousevat tässä tärkeään rooliin.

Unihygienialla tarkoitetaan erilaisia käytännön toimintatapoja ja ympäristön muokkaamista terveellisen unen edistämiseen. Monet unihygieniaan liittyvät toimintamallit on kehitetty unettomuudesta kärsiville, mutta sopivat hyvin ihan kaikkien käyttöön.

Unihygieniaan liittyy hyvin monenlaisia toimintoja:

Liian kofeiinin välttely

Kofeiinilla on piristävä vaikutus, joten sen nauttiminen voi vaikuttaa unen määrään ja laatuun. Kofeiinin suurin määrä veren plasmassa on noin 3 minuuttia nauttimisen jälkeen ja sen puoliintumisaika on melko pitkä, noin 3-7 tuntia, toki yksilöllistä vaihtelua on. Varsinkin iltapäivällä ja illalla nautittua kofeiinia tulisi välttää kokonaan. Tutkimuksissa esim. 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittu kofeiini aiheutti häiriöitä unessa. Toki myös annoksella on vaikutusta → mitä isompi annos, sitä isommat vaikutukset.

Nikotiinin ja alkoholin välttely

Sekä akuutti ja krooninen nikotiinin käyttö heikentää unta. Kaikkea käyttöä siis tulisi välttää muiden haitallisten terveysvaikutusten lisäksi myös paremman unen ja palautumisen vuoksi. Myös alkoholin käyttö heikentää unta ja on vahvasti annosriippuvaista.

Stressin kontrollointi

Stressi itsessään kohottaa elimistön kortisolitasoja ja edistää sympaattisen hermoston toimintaa, jolloin rauhoittuminen ja nukahtaminen vaikeutuu. Toki myös stressaavat asiat voivat pyöriä illalla mielessä, ja siltä kannalta vaikeuttaa nukahtamista illalla, tai valvottaa yöllä herätessä.

Säännöllinen liikunta

Sekä säännöllinen ja toisaalta myös akuutti liikunta parantaa unta. Tutkimusten mukaan myöhään illalla tapahtuva liikunta ei välttämättä heikennä unta. Tässä on kuitenkin yksilöllisiä eroja, ja kannattaa pitää mielessä, mikä sopii itselle.

Turhan melun karsiminen nukkumisympäristöstä

Melu voi häiritä unen laatua ja pienentää esim. syvän unen määrää ja yleensäkin unen eri vaiheiden luonnollista rytmiä, vaikka melu ei nukahtaessa häiritsisikään.

Säännöllinen unirytmi

Unihygienian kannalta suositellaan, että nukkumaanmeno ja herääminen tapahtuisivat samaan aikaan kaikkina päivinä – myös viikonloppuna.

Päiväunet

Usein suositellaan välttämään yli 30 min kestoisia päiväunia → itsessään tällaiset lyhyet päiväunet voivat olla hyödyllisiä kognitiivisen suorituskyvyn, tarkkaavaisuuden ja mielialan kannalta.

 

Unihygieniaan liittyviä yleisiä sääntöjä:

1. Nuku sen verran, että jaksat olla pirteä seuraavan päivän, mutta ei enempää → liian pitkät unet voivat heikentää laatua
2. Säännöllinen heräämisaika edistää luonnollista sirkadiaanista rytmiä → myös nukkumaanmeno ajallaan helpottuu
3. Säännöllinen liikunta pitkällä aikavälillä parantaa unta
4. Äänet häiritsevät unta ja sen laatua, vaikka äänet olisivatkin sellaisia, ettei niitä aamulla muista
5. Liian kuuma lämpötila voi heikentää unta, mutta kylmällä huoneella ei ole todettu olevan parantavia vaikutuksia
6. Nälkä voi häiritä unta
7. Illalla nautittu kofeiini häiritsee unta, vaikka yksilö ei itse sitä tunnistaisi
8. Nukkumisen yrittäminen pakolla ei ole kannattavaa → mieluummin tekee välillä muuta ja yrittää myöhemmin uudestaan

 

Unihäiriöt

Kaikki ihmiset kokevat joskus ongelmia nukkumisen kanssa, ja useammat kärsivät myös aika-ajoin unettomuudesta. Unihäiriöt ovat kuitenkin vielä asia erikseen, ja niitä voidaan myös hoitaa esim. lääkinnällisesti muiden keinojen lisäksi. Yleisin unihäiriö on unettomuushäiriö, mutta unihäiriöihin kuuluu myös uniapnea, narkolepsia, parasomniat, krooninen väsymysoireyhtymä, uni-valverytmin häiriöt, levottomat jalat ja post covid -19. Unihäiriöitä epäiltäessä on hyvä konsultoida lääkäriä, ja miettiä elintapojen ja unitottumusten lisäksi myös muita hoitokeinoja.

 

Jos tunnistat omassa elämässäsi univajeeseen liittyviä vaikutuksia, kannattaa niihin havahtua ja tehdä toimia paremman unen eteen. Priorisoit silloin yhtä hyvinvoinnin tärkeää pilaria, jota valitettavan usein tulee laiminlyötyä. Kuntokompassin ammattitaitoiset ohjaajat ja fysioterapeutit auttavat sinua löytämään yksilölliset keinot ja rytmin parempaan nukkumiseen.

 

👇 Varaa aika ensikonsultaatioon👇

 

 

Lähteet:

Chokroverty, S. (2010). Overview of sleep & sleep disorders. Indian Journal of Medical Research, 131(2), 126-140.

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.

Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. (2015). An official American Thoracic Society statement: the importance of healthy sleep. Recommendations and future priorities. American journal of respiratory and critical care medicine, 191(12), 1450-1458.

Härmä, M., & Sallinen, M. (2006). Uni, terveys ja toimintakyky. Duodecim; lääketieteellinen aikakauskirja, 122(14), 1705-1706.

Worley, S. L. (2018). The extraordinary importance of sleep: the detrimental effects of inadequate sleep on health and public safety drive an explosion of sleep research. Pharmacy and Therapeutics, 43(12), 758.

Unettomuus. Lääkärikirja Duodecim. 2.5.2023. Psykiatrian erikoislääkäri Timo Partonen.© 2024 Kustannus Oy Duodecim.

Unihäiriöt