Vetävät liikkeet – Kehonpainoharjoittelu

kirjoittanut

Vetävät liikkeet ovat työntämisen ohella yksi kehon perusliikemalleista. Vetäminen voidaan jakaa muutamaan tärkeään osataitoon, joita ovat puristaminen sekä voiman tuottaminen vetävällä liikkeellä kohti kehoamme. Voimme tuottaa tämänlaista voimaa niin vaaka- kuin pystysuunnassa. Jos käytämme mielikuvitusta niin meidän on mahdolista vetää myös monesta muustakin suunnasta. Köydenveto on hyvä esimerkki vetävästä harjoitteeta, mutta etummaisen käden vedon suunta onkin suoraan sivulta kehoomme päin.

Jos tämä aihealue on vieraampi juttu sinulle, niin käy lukemassa täältä mistä kehonpainoharjoittelussa on kyse.

Puristusvoiman tärkeys

Puristusvoiman heikkoutta voisi ehdottomasti kutsua länsimaissa hälyyttävän suureksi terveyshaitaksi.

Suurin syy tähän heikkouteen on yksinkertaisesti se, että nykyelämässä ei tarvitse kyynärvarren lihaksilla tehdä juuri mitään (muuta kuin näppäillä älypuhelinta). Käyttämättömyyden seurauksena nämä tärkeät lihakset kyynärvarren sekä kämmenen alueella heikkenevät ja surkastuvat. Yhtenä seurauksena tämän alueen heikosta kunnosta väestöllä ilmenee erilaisia kiputiloja kyynärvarren sekä ranteen alueella (mm. tenniskyynärpää –oireita). Tiesitkö, että kun puristat käden nyrkkiin, niin sinulla aktivoituu kämmenen ja kyynärvarren alueella kymmeniä lihaksia samanaikaisesti. Ethän ole laiminlyönyt näiden lihasten käyttöä ja voimantuottoa ?

Roikkuminen on yksi kehonpainoharjoittelun perustaidoista. Mikäli keholla ei ole kykyä puristaa ja roikkua, on täysin mahdotonta suorittaa esimerkiksi hallittua leuanvetoa. Omien havaintojeni perusteella kehonpainoharjoittelu, jossa roikutaan paljon ja tehdään kehonpainosoutuja sekä leuanvetoja kehittää puristusvoimaa merkittävästi. Viime kevään kehonpainoharjoittelun pienryhmän jäsenten puristusvoima kehittyi keskimäärin 15%  kahdeksan harjoitusviikon aikana. Puristusvoimallahan on tutkimuksissa osoitettu selvä yhteys elinikään, joten tärkeästä kehitysalueesta on kysymys. Tee itsellesi helppo ja yksinkertainen testi ja kokeile kauan pystyt roikkumaan tangossa. Mikäli puristusvoimasi on päässyt heikkenemään, niin tulet yllättymään kuinka raskasta roikkuminen on.

Vetävät liikkeet & tärkeät lihakset

Tärkeimmät lihakset, jotka osallistuvat vetäviin liikkeisiin jaettuna toiminnon mukaan (lihasten rooli riippuu olkanivelen nivelkulmasta ja käytetystä otevalinnasta):

1. koko kyynärvarren ja kämmenen lihakset (puristaminen)
2. leveä selkälihas, iso liereälihas, hartialihaksen takaosa (olkanivelen ojennus)
3. kaksipäinen olkalihas, olkalihas, olkavärttinäluulihas (kyynärnivelen koukistaminen)
4. epäkkään keski- ja alaosa, suunnikaslihakset (lapaluiden alaskierto sekä lähentäminen)

Vahvista progressiivisesti kehonpainosouduilla ja leuanvedoilla

Roikkumisen ohella kehonpainosoudut kuuluvat ehdottomasti kehonpainoharjoittelun perusliikkeisiin.  Soutuja voi tehdä omalla kehonpainolla esimerkiksi tangosta, renkaista tai trx:stä kiinnipitäen. Kehonpainosoutu on loistava liike, sillä kuntoilija voi lähtötason mukaan määrittää oman ”kulman”, jossa tekee harjoitteen. Mitä lähemmäs lattian tasoa kuntoilija laskeutuu, sitä haastavempi liike on. Itse asiassa harjoitetta pystyy myös tekemään ns. negatiivisessa kulmassa, jolloin harjoite haastaa kokeneemmankin treenaajan. Käsien ja yläselän lihaksiston ohella kehonpainosoudussa tarvitaan hyvää keskivartalon sekä kaularangan ”syvien” lihasten hallintaa, sillä harjoitteessa on tavoitteena pitää sekä keskivartalo että kaularanka ns. neutraaliasennossa.

Leuanveto on vetävien liikkeiden kuningas. ”Leukoja” voidaan vetää mm. myötä-, vasta- tai neutraalilla otteella joko tangossa tai renkaissa roikkuen. Kun puhutaan hallitusta ja laadukkaasta vetävästä liikemallista, korostaisin jälleen kerran, että ”miten” teet liikkeet ratkaisee. Kuvaan usein, että vedon onnistumisen voi helposti nähdän vedon loppuasennosta. Onko leuanvedon yläasennossa olkapäät kiertyneenä eteenpän ja hartiat nousseet korviin vai näyttääkö yläasento ryhdikkäältä olkapäiden ollessa vartalon vierellä sekä hartioiden ollessa alhaalla? Toivottavasti suurin osa toistoistasi näyttää jälkimmäiseltä.

Sana ”leuanveto” on hieman hämäävä, kun puhutaan laadukkaasta yläselkäpainoitteisesta liikkeestä. Liikettä voisi ennemminkin kutsua ”rinnallevedoksi”, sillä yläasennossa tavoitteena on saada vedettyä tanko lähelle rinnan yläosaa. Liian usein leuanvedossa kiinnitetään huomiota vain siihen, että käykö leuka tangon yläpuolella. Kiinnittäisin huomion ennemmin siihen mitä yläselän lihaksissa tapahtuu vedon aikana.

Miten etenet hyväksi leuanvetäjäksi?

Mikäli haluat kehittyä vahvaksi vetäjäksi, harjoittelussa kannattaa edetä järkevin askelin eteenpäin ja varata kehitykselle riittävästi aikaa. Tässä yksi esimerkki, miten voit edetä kohti laadukasta leuanvetoa:

1. Vaihe: Pääpaino harjoitteissa on oltava ehdottomasti roikunta- sekä kehonpainosoutuharjoitteissa. Nämä luovat vahvan pohjan leuanvedoille. Hyvä tavoite tässä vaiheessa on jaksaa roikkua yhtämittaisesti 1,5- 2 minuuttia tangossa.
2. Vaihe: Pääpaino harjoitteissa kannatta edelleen roikunta- ja vaakasoutuharjoitteissa, mutta tässä vaiheessa toivottavasti olet jo saanut laskettua kulmaa souduissasi. Voit tässä vaiheessa ottaa harjoitteluun mukaan 1x vko hallitut leuanvedot vastuskuminauhan kanssa (pidemmät toistot). Jos haluat tehdä kahdesti viikossa leuanvetoja, voit toisella kertaa tehdä ns. jarruttavia leuanvetoja (lyhyet toistot).
3. Vaihe: Tässä vaiheessa sinun olisi hyvä saada tehtyä 2-5 hallittuja leuanvetoja omalla kehonpainollasi. Rakentaisin edelleen yläselän vetävien lihasten voimantuottoja ja kestävyyttä soutujen, roikkumisen ja edellä mainittujen leuanvetovariaatioiden avulla. Valitse tässä vaiheessa hieman ohuempi vastuskuminauha ja jarruttavissa leuanvedoissa jarruta  liikettä korostetun hitaasti ala-asentoon.
4. Vaihe: Tässä vaiheessa sinun olisi hyvä saada tehtyä ainakin 10 hallittua leuanvetoa omalla kehonpainollasi. Tässä vaiheessa ottaisin harjoitteluun mukaan lisäpainot, eli kiinnitä vyölle aluksi 0.1 x kehonpainostasi ja lähde tekemään esimerkiksi 5 x 5 toiston sarjoja tällä kuormalla. Tälläinen harjoittelu kehittää maksimivoimatasojasi. Maksimivoimaharjoitusten ohella lisäisin harjoitteluun tässä vaiheessa erilaiset leuanvetovariaatiot, kuten archer –leuanvedot,  erittäin leveällä / kapealla otteella / ristiotteella tehdyt leuanvedot. Tämä tuo harjoitteluusi monipuolisuutta.
5. Vaihe: Voit sanoa hyvin mielin, että olet loistava leuanvetäjä, jos:

– pystyt tekemään 8-10 hallittua leuanvetoa sekä tekemään lisäpainoleuanvedon 0.2 x lisäkuorma omasta kehonpainostasi vyöllä (naiset)

– pystyt tekemään 15-> hallittua leuanvetoa sekä  tekemään lisäpainoleuanvedon 0.5 x lisäkuorma omasta kehonpainostasi vyöllä (miehet)

Kirjoittaja

Katso profiili