Kotiharjoitusohjelma

kirjoittanut Jenni Eskelin

Kotiharjoitusohjelma tarjoaa oivan tavan yhdistää lihaskunto- ja kestävyysharjoittelu kustannustehokkaalla tavalla. Omalla keholla ja maltillisilla määrällä kotiharjoitusvälineitä pystytään harjoittamaan mukavasti lihaskuntoa, kestävyyttä, stabiliteettia ja liikkuvuutta. Liikkeitä skaalaamalla voidaan varioida niiden haastavuustasoa ja tätä kautta kuormitusvastetta.

Pääset tutustumaan nyt kotiharjoitusohjelmaan, joka on yksi osa ”Elämäsi kuntoon” -verkkovalmennuksen kattavista materiaaleista.

Kotiharjoitusohjelma kehittää voimaa ja kestävyyttä

Tämä harjoituskokonaisuus kehittää ennen kaikkea aerobista vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

Sen rakenne on suunnattu jo astetta kokeneemmalle kuntoilijalle, jonka kuntotaso on vähintäänkin kohtalainen.

Harjoitusohjelmassa käytetään oman kehonpainon lisäksi välineinä vetoremmiä, kahvakuulaa ja käsipainoja.

Tämän tyyppinen harjoitus on tehokas ylläpitämään ja kehittämään samanaikaisesti aerobista työkapasiteettia ja voimakestävyyttä kotioloissa, mutta voit toteuttaa ohjelman myös kuntosalilla erityisesti jos et omista harjoitusvälineitä.

Muistathan, että harjoittelussa tulee aina pyrkiä nousujohteisuuteen. Pian tämäkään harjoituskokonaisuus ei enää kehitä kuntoasi vaan ylläpitää sitä.

Harjoitusohjelmaa on siis perusteltua muuttaa ja päivittää 4-8 viikon välein tarjoamalla elimistölle uudenlaisia harjoitusärsykkeitä.

Yläpuolella olevan videon kautta demonstroin kaikki liikepatterit läpi yhden kierroksen muodossa. 

Alta löydät erikseen tekniikka opastusvideot kaikista lihaskuntopattereiden liikkeistä. Alkulämmittely- ja loppujäähdyttelyliikkeistä ei ole erillisiä opetusvideoita, joten ne kannattaa katsoa yläpuolella olevalta videolta. Loppujäähdyttely alkaa 11:35min kohdalta.

---

KOTIHARJOITUS: SISÄLTÖ JA TOTEUSTAPA

• Aktivoiva lämmittely
• Kolme lihaskunto liikepatteria
• Kahdessa ensimmäisessä patterissa on 3 liikettä eri lihasryhmille kohdistuen
• Viimeisessä patterissa on 4 liikettä
• Patterin kutakin liikettä tehdään 12-15 toistoa
• Liikkeestä seuraavaan siirrytään ilman taukoa
• Kierrosten välissä pidetään 1-2min juomatauko
• Kieroksia tehdään 2-4 kappaletta/patteri
• Loppujäähdyttely

---

1. AKTIVOIVA LÄMMITTELY (10-toistoa/liike/puoli)

1. Punnerrusnoja: kosketus vuoro käsin vastakkaiseen hartiaan (polvet lattiassa tai suorin jaloin)
2. Kylkinojapumppu loitonnuksella
3. 1 jalan lantionnosto
4. Kyykky kurotuskierroilla
5. Askelkyykky käsien nostolla
6. Tuulimylly
7. Kyykkypäkiä-pudotushyppy

---

2. PATTERIHARJOITUS

---

PATTERI A

1. Kyykky + Pystypunnerrus (kahvakuula, käsipaino, tanko, levykiekko)
2. Soutuliike vetoremmillä (tai kulmasoutu kahvakuulalla/käsipainolla)
3. Vinot vatsat lattialla: Vinolinkkari vuoropuolin

---

PATTERI B

1. Haarakyykky + Pystysoutu kahvakuulalla (käsipaino, levykiekko)
2. Punnerrus suorin vartaloin (kädet korotettuna tai lattialla) tai polvet lattiassa
3. Vatsarutistus jalkojen nostolla

---

PATTERI C

1. Askelkyykky paikalla käsipainoilla (kahvakuula, tanko, smith-laite)
2. Hauiskääntö käsipainoilla (tangolla)
3. Etuheilautus kahvakuulalla
4. Takadippi (sohvaa, tuolin reunaa tms. vasten)

---

3. JÄÄHDYTTELYOSUUS (näet liikesuoritukset harjoitusvideon lopusta)

1. Selkärullaus
2. Painonsiirto heilautuksella
3. Rintarangan kiertoliike
4. Rintarangan ojennus ja koukistus
5. Lonkkanivelen avaus
6. Jalan vienti yli selinmakuulla
7. Lonkkanivelen mobilisointi
8. Takareiden dynaaminen venytys
9. Alavartalon kierto selin
10. Jalan vienti yli vatsamakuulta
11. Kobra
12. Lapsen asento

PATTERI A. Opastusvideot:

---

PATTERI 2. Opastusvideot:

---

PATTERI 3. Opastusvideot

---

Kannattaa tutustua myös aiemmin kirjoittamaani ”Treenivälineet kotiin -6 vinkkiä” – artikkeliin. Sieltä saat talteen vinkit harjoituvälinehankintoihin.

-Terkuin Jenni