Kuntosaliohjelma – Toimiiko 1 – jaettu?

kirjoittanut Janne Sipponen

Useimmalla meistä pään seinään hakkaaminen on luonnollinen askel liikunta innostuksen alkutaipaleella. Ei siis ole suuri yllätys, että aloittelijalle suunnattu kuntosaliohjelma heitetään tavallisesti tylysti romukoppaan. Suuri halu kehittyä, saa valitsemaan itselle hieman liian vaativan tavan harjoitella.

Mallia harjoittelun aloittamiseen otetaan helposti kokeneilta harjoittelijoilta. Tämä tarkoittaa monijakoisia kuntosaliohjelmia, joissa rinta, selkä, olkapää – ja käsipäivät vaihtelevat. Usein treeniä maustetaan vielä vaativilla erikoistekniikoilla, koska kaikki muutkin harjoittelevat tällä tavalla.

Aloittelijalle tämä ei kuitenkaan ole paras tapa edetä. Useimmin 1 – jakoisen eli koko kropan kuntosaliohjelman käyttäminen olisi parempi vaihtoehto.

Totuus on se, että suurin osa keskiverto salilla kävijöistä treenaa liikevalinnan ja harjoitusjaon suhteen liian monimutkaisella ohjelmalla.

Varsinkin kuntosalitreenin vasta-alkajan kannattaa aloittaa yksinkertaisella koko kropan kuntosaliohjelmalla, josta on riisuttu kaikki ylimääräinen kikkailu pois. Useimmilla harjoittelijoilla jaettujen kikkailuohjelmien käyttäminen johtaa vain hitaampaan voiman kehittymiseen ja altistaa kiusallisille rasitusvammoille.

Monijakoisiin ohjelmiin ja niissä tyypillisiin kymmeniin liikkeisiin ja erikoistekniikoihin ehtii kyllä siirtyä myöhemmin. 1 – jakoinen saliohjelmaa takaa myös kunnolisten treenipohjien luomisen ja riittävän ”kuormitusvalmiuden” rakentamisen ennen siirtymistä vaativampaan harjoitteluun. Eli vasta kun riittävät perusvoimatasot ja harjoituskestävyys on hoidettu kuntoon, kannattaa harkita monimutkaisten ohjelmien käyttöä.

Laadukkaan harjoittelun oppimiseen menee vaihtelevasti aikaa noin 1-6 kuukautta. Tähän vaikuttaa aikaisempi harjoittelutausta.

Kuntosaliohjelma – eteneminen jaon suhteen:

  • Koko keho (1-jakoinen – ohjelma) 2-4 kk
  • 2 -jakoinen 2-3 kk
  • 3-4-jakoinen 3 kk
  • Tämän jälkeen näiden ohjelmien sopivaa kierrättämistä.

personal training studio

Miksi kannattaa valita koko kropan kuntosaliohjelma?

Aloittelija tarvitsee kehittyäkseen säännöllistä, tiheään toistuvaa ja laadukasta harjoitusärsykettä. Tällöin ei kannata missään tapauksessa harjoitella liian monimutkaisella kuntosaliohjelmalla (= eri lihasryhmien mukaan jaetut ohjelmat). Nämä jaetut ohjelmat vain hidastavat kehitystäsi, koska niissä liikemäärä, liikkeiden haastavuustaso ovat moninkertaisia verrattuna 1 jakoiseen ohjelmaan.

Myös liikevalinnassa kannattaa suosia yksinkertaisia perusliikkeitä, jotka helpottattavat lihaksien ”löytämistä” ja liikkeiden kohdistamista halutuille lihasryhmille.

Ohkaisen salitaustan omaavalla 3-4 jakoinen ohjelma on oikeasti hallussa vasta kuukausien kuluttua. Tämä johtuu siitä, että moniosaisissa ohjelmissa on yksinkertaisesti todella paljon opeteltavaa. kymmenien liikkeiden opettelu hidastaa kehittymistä ja vaikeuttaa harjoitusliikkeiden kunnollista oppimista.

Treenitiheys – Harjoitusfrekvenssi

Ohjelmointityyppiin liittyvä erittäin tärkeä tekijä on myös lihasryhmäkohtainen harjoitustiheys. Koko kehon ohjelmassa se on yleensä korkea, 2-3 kertaa viikossa. Tämä sopii aloittelijalla erinomaisesti.

Jaetuissa ohjelmissa, erityisesti 4-5 jakoisissa, se on taas matalampi, yleensä kerran viikossa.

Varsinkaan aloittelijalla lihasryhmän treenaaminen vain kerran viikossa ei ole kovin tehokasta voiman ja lihasmassan kehittymisen kannalta.

Kun pohjat ovat kunnossa, niin vasta sen jälkeen kannattaa vähitellen siirtyä kohti jaettuja ohjelmia, jolloin yksittäinen lihasryhmä treenataan läpi harvemmin, mutta kertamäärä on suurempi ja kovempi.

Suurempi energiankulutus ja jälkipoltto

Koko kropan ohjelmalla treenin aiheuttama jälkipoltto (lepoaineenvaihdunnan kiihtyminen treenin jälkeen) on huomattavasti suurempi kuin jaetuissa ohjelmissa. Tämä johtuu siitä, että treenattaessa koko kroppaa kerralla, on suurin osa lihasmassasta aktiivisena harjoituksen aikana. Tämä johtaa suureen jälkipolttoon harjoituksen jälkeen.

Koko kehon ohjelma sopii myös erityisen hyvin painopudottajalle ja kaikille treenaajille, jotka haluavat kiristellä ja tiputtaa rasvaprosenttiaan.

Kokonaisvaltaiset perusliikkeet laittavat treenaajan hikoilemaan ja saa paidan taatusta ”märäksi” Tämä tarkoittaa myös sitä, että kaloreita kuluu enemmän sekä treenin aika että levossa.

Kokeneemmankin kannattaa yksinkertaistaa treeniä välillä

Kokeneet treenaajat karttavat tavallisesti 1 – jakoista saliohjelmaa. Sehän on vain aloittelijoille, eikö?

Toisaalta, hyvin monen kohdalla juuri tämä yksinkertaisen lähestymistapa on polkaissut monen tasanteella junnaavan kokeneemman treenaajan kehityksen taas uuteen nousuun. Isoin syy ja selitys edellä mainitulle on riittävän iso ärsykkeen muutos vrt. aikaisempi harjoittelu.

Eli, jos olet pitkään takonut jaetulla mallilla, niin treenitiheyden nostaminen kokokehon harjoitusmallilla takaa erittäin ison ärsykkeen muutoksen vrt. aikasempi.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että myös kokeneemmat treenaat, jotka ovat vuosia harjoitelleet monijakoisilla ohjelmilla voivat hyötyä siitä, että he välillä treenaisivat tiheänmallin mukaisesti 1 – jakoisella treeniohjelmalla. Ohjelman tehostaminen ja harjoittelun vieminen ”uudelle tasolle” voi siis tarkoittaa myös harjoittelun yksinkertaistamista.

kuntosaliohjelma

Lihasryhmäjakoon perustuville ohjelmille oma paikkansa  

Koko kehon kuntosaliohjelma ei kuitenkaan riitä aikaansaamaan kehittymistä loputtomiin. Tämä on tietysti tosiasia, joka jokaisen tavoitteellisesta treenaavan kannattaa huomioida. Jaettuen ohjlemien etuna on se, että myös pienimmätkin lihasryhmä tulee treenattua huolellisesti.

On selvää, jos treenataan pääasiassa vain isoja pääliikkeitä, niin esimerkiksi käsien lihaskasvusta ei saada kaikkea irti. Monijakoisten ohjelmia käyttämällä saadaan lisää ärsykettä ja suurempaa kuormitusta yksittäisille lihasryhmille.

Jaetut ohjelmat on ehdottomasti yksi harjoittelun tehokeino, jota kannattaa hyödyntää osana harjoittelua. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että aloittelijoilla se on usein vähemmän optimaalinen tapa, mutta harrastuksen edetessä sitä kannattaa käyttää.

Yhteenveto

Loppujen lopuksi tärkeintä on tiedostaa, että sellaista harjoitusjakoa ei ole, joka kehittäisi jatkuvasti optimaalisesti. Älä siis ”pumppaa” samalla jaolla kuukaudesta toiseen. Samanlaisen jaon jatkuva käyttäminen on erittäin suuri tasannevaiheriski, joka voi pysäyttää kehittymisesi.

Lihasryhmäkohtaisen harjoitustiheyden ja kertaharjoitusmäärän vaihtaminen ovat todella tehokkaita treenin vaihtelukeinoja, jotka pitävät treenin pyörimässä oikeaan suuntaan.

Kirjoittaja

Personal Trainer Janne Sipponen

Janne Sipponen

Liikunnanohjaaja (ylempi AMK) & FAF Personal Trainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Kokemuksia

fysioterapeutti juha niskala haastattelu

Tyytyväinen -20kg kevyempänä. Taina 31v. sanoo

Palatessani vuonna 2011 kesälomalta töihin sain jälleen kaivaa numeroa isommat työvaatteet päälleni ja itsetunto painui nollaakin alemmaksi.  Otin yhteyttä samana päivänä Kuntokompassiin ja sain vastauksen vielä saman illan aikana. Soitto personal trainer Jannelta Sipposelta tuli heti seuraavana arkipäivänä ja pian istuinkin jo Kun ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

Treenaa terve, vahva ja kivuton selkä. Osa 2.

Edellisessä osassa kävimme läpi selkäkipujen ennaltaehkäisyä. Tällä kertaa selvitämme, mitä tutkimukset sanovat selkäkipujen hoidosta harjo...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.