Just HIIT it – optimoi suorituskyky ja kehonkoostumus!

kirjoittanut

HIIT harjoittelu on korkeatehoista intervalliharjoittelua

Tavallisesti harjoitusosuus kestää noin 5-20 min, joka sisältää korkeatehoisia työosuuksia ja kevyempiä palautusosuuksia. Harjoituksessa korostuu korkea työteho ja lyhyt kokonaiskesto.

HIIT JA TERVEYSVAIKUTUKSET

hiit

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintäänkin samat liikunnan terveysvaikutukset voidaan saavuttaa myös puolittamalla liikuntaan käytetty aika, kunhan lisätään tehoa. HIIT tarjoaa siis tiiviissä paketissa samat terveysvaikutukset kuin perinteinen aikaa vievä aerobinen harjoittelu (esim. Kalliokoski ym. 2014). HIIT – puree erityisesti haitallisten rasvavarastojen vähentämiseen kehosta (viskeraalirasva), alentaa verenpainetta, laskee kolesterolia, parantaa insuliiniherkkyyttä eli pienentää kakkostyypin diabeteksen riskiä sekä parantaa sydämen kuntoa. Samoja terveysvaikutuksia saadaan toki myös tasavauhtisesta harjoittelusta, ajankäyttö on vain erilainen.

On syytä huomioida, että huonokuntoisten ja liikuntaan harjaantumattomien kannattaa huomioida liikuntaa aloittaessa normaalit varotoimenpiteet.

HIIT JA KUNTOVAIKUTUKSET

Kestävyys on keskeisin suorituskyvyn osa-alue, jolla tarkoitetaan elimistön kykyä vastustaa väsymistä. Voidaan myös puhua hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnosta. Yleiskestävyyden mittana käytetään tavallisesti maksimaalista hapenottokykyä. Tällä tarkoitetaan elimistön maksimaalista kykyä tuottaa energiaa aerobisesti (hapen avulla). Useissa HIIT tutkimuksissa on saatu hyviä tuloksia korkeatehoisen intervalliharjoittelun vaikutuksista aerobiseen kuntoon (esim. Astorino et al. 2012). HIIT:n aiheuttamat positiiviset vasteet hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon ovat olleet jopa suurempia kuin tasavauhtisen ja kohtuutehoiset harjoittelun vaikutukset. Jo noin 2 viikon mittainen HIIT – harjoittelu voi parantaa aerobista kuntoa yhtä paljon kuin 6-8 viikon mittainen tasavauhtinen kestävyysharjoittelu.

HIIT ja rasvanpoltto

HIIT antaa kyytiä vatsamakkaroille. Rasvaa palaa pienellä ajankäytöllä erittäin tehokkaasti. 20-30 min HIIT polttaa saman määrän rasvaa kuin kevyempi pitkä lenkki tai 60 min jumppa. Jos taas harjoitukseen käytetty aika on sama, niin HIIT polttaa rasvaa huomattavasti enemmän. Esim. hölkätään 30 min ja juostaan intervalleja 30 min. Molemmissa liikunnoissa kulutetaan suunnilleen sama määrä rasvaa. Kuitenkin kovatehoinen liikunta (intervallit) kuluttaa huomattavasti enemmän energiaa (hiilihydraateista) samassa ajassa, ja on siten tehokkaampi rasvanpolttaja.

Lisäksi kovatehoinen liikunta ”buustaa” aineenvaihduntaa, siten että rasvaa käytetään paljon myös levossa harjoituksen jälkeen. (Treuth Ym 1996). Usein puhutaan myös jälkipoltosta. Erityisesti harjoituksen kovalla teholla on positiivinen vaikutus treenin jälkeiseen kasvaneeseen energiakulutukseen eli jälkipolttoon. Ilmiö johtuu useista fysiologisista taustatekijöistä, kuten lisääntyneestä kehon lämpötilasta ja verenkierrosta, veren ja lihasten happivarastojen täydentämisestä, kudosvaurioiden korjaamisesta, lisääntyneistä hormonipitoisuuksista sekä energiavarastojen täydentämisestä.

Tehokas ja kehon suuria lihasryhmiä harjoittava HIIT treeni saa aikaan myös erityisen mukavat hormonivasteet, jolloin kroppaan erittyy kasvuhormonia ja ns. Katekoliamiini – hormoneita, joiden vapautuminen stimuloi rasvan vapautumista varastoista ja sen käyttöä energialähteenä. Kovien hormonivasteiden takia kovatehoinen harjoittelu ei sovi älyttömän stressaantuneelle (tehojen irrotus ei edes onnistu).

HIIT ja ruokahalu

Liikunta polttaa kaloreita, mutta tavallisesti lisää myös nälkää ja ruokahalua, joten ainakin osa liikunnan aiheuttamasta kulutuksesta korvataan lisääntyneellä syömisellä. HIIT vaikuttaa harjoittelun jälkeiseen energiansaantiin (syömiseen) positiivisesti. Napakan HIIT treenin jälkeen syöt todennäköisesti hieman vähemmän kuin keskiraskaan ja tasavauhtisen harjoituksen jälkeen! Yhteenvetona voidaan sanoa, että kovan tehon hyödyt rasvanpoltossa ovat pääasiassa vaikutukset lepoenergiankulutukseen ja rasvapolttoon lepotilassa sekä ”kustannustehokkuus” harjoitteluun käytetyssä ajassa sekä pienen määrän tuomat vaikutukset ruokahalun vähenemisen kautta.

HIIT Ja maalaisjärki

Jatkuva HIIT – rymistely ei ole avain kehittymiseen: suorituskyvyn kehittyminen pysähtyy aikanaan, kokonaiskuormitus voi muodostua äärimmäisen suureksi, keho voi törmätä ylirasitustilaan ja harjoittelu kääntyy ennemmin tai myöhemmin itseään vastaan. HIIT – intoilijan kannattaa seurata erityisen tarkasti palautumista sekä viikon teho- ja energiantuottoprofiilia. Kovia HIIT – vetoja max. 2 kertaa viikossa. Hyviä ”annostelupaikkoja ovat salitreenin päälle tehtävä HIIT – osuus sekä varsinaiset HIIT harjoitukset muita energiatuottojärjestelmiä kuormittavien treenien välissä. HIIT ja tasavauhtinen harjoittelu eivät siis ole toisiaan poissulkevia tekijöitä. Ns. ”polaarinen” – harjoittelu on erittäin tärkeää. Kovien ja kuormittavien HIIT – vetojen vastapainoksi tarvitaan pidempikestoisia ja matalatehoisempaa harjoittelua!

HIIT harjoittelu käytännössä

Tiukempaa kehonkoostumusta tai suorituskyvyn nostoa tavoittelevan kannattaa ottaa HIIT – treeni harjoitusohjelmaan 1-2 kertaa viikossa. HIIT:stä saadaan kaikki irti kun tyyli/laji on itselle sopiva. Aloittelija savuttaa todennäköisesti parhaimmat tulokset ilman välineitä. Jos yrität motorisesti liian haastavia liikkeitä, niin työteho jää auttamattomasti liian pieneksi. HIIT – harjoitukseen sisällytetään aina huolellinen alkulämmittely ja loppujäähdyttely.

Erilaisia HIIT – malleja:

Lyhyet ja maksimaaliset mallit:

  • 30s Wingate – malliin perustuvat (4-6x30s/1-2 min palautus→mitä enemmän saa tehoja irti sitä pidemmät palautukset). Esim. 4 x 30s (”kaikki peliin”) kuntopyörällä ja 2 min palautus.

Pitkät mallit – 1 – 4 min:

  • Lähtökohtana submaksimaalisuus (ei aivan täysillä, yleensä n. 90% maksimaalisesta hapenotosta)
  • Etuina miellyttävämpi ja vähäriskisempi aloitus, sopii ehkä paremmin aloittelijoille
  • Esim. 5 x 1 min reipas juoksu / 2 min hölkkä palautuksella.

Lihaskuntomallit:

  • Lihaskuntopatterit: 2-4 liikkeen yhdistelmät → työ- ja lepojaksot, liikkeiden työmäärä/teho huomioiden tehokkaita ja käyttökelpoisia!
  • Vaikuttaja-vastavaikuttaja -supersarjat: saadaan suurempi työmäärä kuntosaliharjoitukseen → suurempi jälkipoltto sekä mahdollinen tehonlisä voimantuottoon
  • esim.penkkipunnerrus/pal.30s/leuanvedot
  • Tabata: Izumi Tabatan kehittämä menetelmä 1990-luvun alusta (8x20s/10s palautus = 4 min).

Kokemuksia

fysioterapeutti juha niskala haastattelu

Veronika 22v. sanoo

Herkut maistuvat nykyään harvemmin, mutta silloin sitäkin paremmalta. Olen innostunut raakaherkuista, kuten raakasuklaasta ja raakakakuista. ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.