Mitä suuremmat lihakset, sitä enemmän voimaa? Osa 1

kirjoittanut

On totta, että lihaksen maksimaalinen voima on yhteydessä lihaksen poikkipinta-alaan. Voidaan siis sanoa, että mitä isompi lihas – sitä vahvempi lihas. Lihasmassan lisäämisen sivutuotteena siis myös voima aina kasvaa. Toisaalta voimantuottoon ei välttämättä vaadita suuria lihaksia tai suurta massaa. Lihaskasvun lisäksi, voiman lisäämisessä on olennaista myös hermoston ohjaustoiminnan kehittyminen. Hermostoa voidaan siis ”kouluttaa” käskyttämään lihaksia suurempaan voimantuottoon.

Useimmissa urheilulajeissa voimatasojen nostaminen tuleekin tehdä ilman lihasmassan oleellista kasvua. Maratoonarilla liiallinen lihasmassa vain lisää energiankulutusta ja heikentää juoksuliikkeen taloudellisuutta. Palloilulajien huippu-urheilijat tavoittelevat taas optimaalista voima-lihasmassasuhdetta. Esim. jalkapalloilijat omaavat taitavasti lihaksia käskyttävän liikehermoston lisäksi lajin kannalta tärkeimmissä lihasryhmissä sopusuhtaisesti lihasmassaa. Meidän ei siis tarvitse olla ”ladon” – kokoisia ollaksemme vahvoja. Pelkän ulkonäön perusteella ei siis välttämättä tiedetä juuri mitään ihmisen voimatasoista. Varsinkaan silloin kun kyse on urheilijoista. Vai näyttääkö kevytrakenteinen mäkihyppääjä sinusta huippuunsa viritetyltä voiman – ja tehontuottajalta?

voima

Pienistäkin lihaksista pystytään tuottamaan suuria voimia, kun voimantuoton hermostollinen komponentti on treenattu kuntoon.

Näyttävä kroppa kertoo hyvästä suorituskyvystä

Vaikka yksilön vahvuutta ja voimatasoja ei aina voida arvioida kropan ulkonäön perusteella, niin kuitenkin useimmissa tapauksissa voima tai sen puute näkyy melko helposti kropasta ulospäin. Varsinkin kuntoilijan ja ”Matti Meikäläisen” voimatasoja voidaan aika hyvin arvioida ulkoapäin. Kiinteästä ja muodokkaasta käsivarresta irtoaa todennäköisesti voimaa enemmän kuin veltosta hauiksesta, eikö? Treenatut käsivarret ja muodokkaat pakarat kertovat mitä todennäköisemmin myös hyvinvoivasta ja terveestä ihmisestä. Toisin sanoen, kehonkoostumuksen kehittyminen on yhteydessä suorituskyvyn ja voimatasojen lisääntymiseen. Jos siis tavoitteenasi on muokata kehoa, niin suorituskyvyn on kehityttävä ensiksi! Kehon muokkaamisessa olennaista on siis suorituskyvyn ja voimatasojen nostaminen.

Mitä lihaskasvu sitten on ja mitä se saa aikaan lihaksessa?

Mennäänpä hieman pintaa syvemmälle voiman ja etenkin lihasmassan kasvun eli hypertrofian mekanismeihin!

Lihaskasvustimuluksen syntyminen on tasapainoilua eri kasvutekijöiden välillä. Tehokkainta harjoitusmenetelmää ei ole, mutta käytännön kokemuksien mukaan oletetaan, että paras kompromissi lihaskasvuun on seuraavien harjoitusmuuttujien optimointi:

  • Harjoittelun runsas volyymi (toistot, sarjat)
  • Keskiraskaat sarjapainot (toistot 6-12)
  • Lyhyet sarjapalautukset (1-3 min)
  • Harjoittelun lisäksi lihaskasvua maksimoidaan sopivalla levon määrällä ja oikeanlaisilla rakennusaineilla eli järkevällä ravitsemuksella

Lihaskasvu eli hypertrofia

Lihaksen kasvaessa yksittäinen lihassolun ympärysmitta kasvaa. Treeni aiheuttaa lihassolun vaurioita, joita aletaan ylikorjaamaan proteiinisynteesin avulla. Lihaskasvun mahdollistaa siis harjoittelusta saatu ärsyke, joka aktivoi lihasproteiinien rakentumisen. Lihassolujen proteiinimäärän lisääntyessä myös veden määrä lisääntyy samassa suhteessa (n.75% lihasten massasta on vettä). Lihaksen supistuvien osien lisäksi tukikudoksen määrä ja lihaksen energialähdevarastot kasvavat, jotka osaltaan vaikuttavat lihaksen kokoon.

Teoriassa lihaskasvu voi kohdistua lihassolussa kahteen eri osaan eli voidaan erotella kaksi erilaista mekanismia lihaskasvun selittämiseen: fibrillaarinen ja sarkoplastinen hypertrofia.

Lihassolun fibrillaarisessa hypertrofiassa lisääntyvät supistumiskykyiset ja voimaatuottavat lihasproteiinit eli aktiini – ja myosiinifilamenttiproteiinien määrä kasvaa. Teoriassa voiman lisäämiseksi tehokkain harjoitusvaikutus saavutetaan harjoittelemalla voimailutyyppisesti eli suhteellisen korkealla intensiteetillä ja lyhyillä sarjoilla (lyhyet sarjat lähes maksimipainoilla). Kokeneilla harjoittelijoilla tämän tyyppinen maksimivoimaharjoittelu kasvattaa siis lihasmassan ohella tehokkaasti etenkin lihasvoimaa. Lihaskasvu on siis tiiviissä yhteydessä riittävän suuriin rautoihin, joiden avulla kaikkien lihassolujen ja sitä kautta koko lihaksen tehokas aktivointi on mahdollista.

voima

Lihaskasvu vaatii ennen kaikkea säännöllistä ja tinkimätöntä harjoittelua!

Lihassolun sarkoplastinen hypertrofia lisää pääasiassa lihassolun tilavuutta, joka mahdollistaa suuremman energiamäärän varastoinnin lihakseen. Tämän seurauksena lihasmassa kasvaa tehokkaasti (lihaksen energialähdevarastot kasvavat), mutta lihasvoima ei kasva ainakaan kokeneilla harjoittelijoilla parhaimmalla mahdollisella tavalla.

Selkeimmin sarkoplastista hypertrofiaa saavutetaan perinteisessä kehonrakennustyyppisessä harjoittelussa, joka sisältää paljon 8-12 toiston sarjoja kontrolloidulla suoritustekniikalla sekä lyhyillä 1-2 minuutin sarjapalautuksilla. Aloittelijoiden kannattaa valmistaa hermolihasjärjestelmää vaativampaan salitreeniin toteuttamalla harjoittelua juuri tällä toistoalueella (8-12). Tämä toistomäärä takaa useimmissa tapauksissa turvallisen ja varsinkin aloittelijalle kaikista nopeimman tien sekä lihasmassan että lihasvoiman kasvattamiseen.

Tällainen harjoittelu eli perinteinen bodaus-harjoittelu asettaa kovia vaatimuksia lihaksen energiantuotolle ja aineenvaihdunnan tehokkuudelle. Harjoittelun myötä lihakset vastaavat tähän haasteeseen kasvattamalla lihaksen energialähdevarastoja eli välittömiä energialähteitä (ATP+KP) ja etenkin lihaksen glykogeenivarastoja, jotka sitovat myös nestettä mukanaan. Samalla lihaksen koko siis paisuu. Kyse on pohjimmiltaan lihaksen sopeutumisesta harjoittelun asettamiin vaatimuksiin.  Kehonrakennusharjoittelun tyypillisiä muita harjoitusvaikutuksia ovat maitohapon puskurointikapasiteetin kehittyminen ja anaerobiseen energiantuoton kehittyminen. Olennaista tässä on kuitenkin ymmärtää, että riittävien rautojen ohella lihaskasvu on yhteydessä anaerobisessa ja maitohapollisessa harjoittelussa esiintyvään aineenvaihdunnalliseen kuormitukseen.

Käytännön harjoittelussa edellä mainitut lihaskasvun mekanismit toimivat aina samanaikaisesti. Maksimoidaksesi lihasmassan kasvun, molempia tapoja tulisi painottaa osana järkevää ja monipuolista harjoittelua. Silloin harjoittelussa vaihdellaan volyymia ja intensiteettiä eli käytetään erilaisia sarjapainoja, toistoalueita ja palautumisaikoja. Tästä ja lihasmassatreenin käytännön sovellutuksista lisää seuraavassa osassa.

Kokemuksia

fysioterapeutti juha niskala haastattelu

Rauli Niemi 57v. sanoo

Mun elämä on muuttunut täysin! Ennen en jaksanut juuri mitään. Nythän oon virkeä ja jaksan tehdä kaikkea muutakin. Töitähän oon aina jaksanut tehdä, mutta sitten töiden ulkopuolella on lösähtänyt sohvalle katsomaan TV:tä. Nyt jaksaa tehdä vaikka mitä ja on sitä vireyttä. ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.