Laihduttajan kannattaa painottaa proteiinia

kirjoittanut

Normaalia hieman runsaammasta proteiininsaannista on hyötyä, silloin kun tavoitteena on laihtuminen ja/tai kiinteytyminen eli myönteinen muutos kehon koostumuksessa.

Mistä oikein on kyse?

Laihduttaminen (energiatasapaino on negatiivinen) asettaa painetta lihaskudokselle ainakin kahdella eri tavalla. Ensimmäiseksi, keholla on vähemmän energiaa tukemaan lihaksien rakentumisprosessia. Toiseksi, negatiivisessa energiatasapainossa lihaksien proteiinirakenteista tulee polttoainetta, jolloin niitä puretaan energianmuodostukseen. Jos laihduttamisen yhteyteen sekoitetaan vielä kuormittavaa voimaharjoittelua, niin proteiinin rooli korostuu entisestään. Tämä johtuu siitä, että treenin myötä proteiinien ”hajotus” eli niiden käyttäminen energian muodostukseen lisääntyy, joten proteiininsaanti tulisi vastata myös tähän lisääntyneeseen tarpeeseen.

Laihduttajan kannattaa painottaa proteiinia

Laihduttamisen yhteydessä proteiininsaantia kannattaakin kohtuudella korostaa, jotta lihasmassahävikki minimoidaan ja painonpudotus kohdistuisi yksinomaan rasvakudokseen. Dieetillä proteiinia tulisi tulla kehonkoostumuksesta, kokonaiskaloreista ja harjoittelun vaativuudesta riippuen noin 2-3 g/painokilo/vrk. Riittävä proteiinin saanti varmistaa, että veren aminohappotasot ja lihasproteiiniaineenvaihdunnan nettobalanssi (proteiinisynteesi ja proteiinien hajotus) pysyvät miinuskaloreista huolimatta anabolian puolella. Fiksut lihassolut osaavat kyllä kaapata aminohapot verenkierrosta, vaikka ollaan energiavajeessa, kunhan proteiinin ja erityisesti aminohappo leusiinin saanti on riittävää. Homma toimii varsinkin silloin, jos miinuskalorit ovat kohtuullisia ja dieettiin sisältyy myös kohtuullisesti kuormittavaa voimaharjoittelua.

Lihasmassan säilyttäminen rasvanpolton yhteydessä

Jos haluat säilyttää laihdutuksen aikana lihasmassaa mahdollisimman hyvin, niin fysiologisesti järkevä rasvanpolttovauhti on noin 0,5 kg/viikossa. Tällä vauhdilla myös samanaikainen lihasmassan kasvattaminen on täysin mahdollista. Tätä reippaammalla pudotusvauhdilla energiavajeen tulee olla suurempi, jolloin samanaikainen lihasmassan hankkiminen voi käydä jo haastavaksi. Ei se kuitenkaan mahdotonta ole, jos voimaharjoittelutausta on hyvin vaatimaton.  Rasvanpoltto ja samanaikainen lihasmassan kasvattaminen onnistuu siis etenkin voimatreenin vasta-alkajilla, mutta se on mahdollista myös harjoitelleilla urheilijoilla. Tälle löytyy myös tieteellistä näyttöä, jossa on havaittu 1 kg/kk lihasmassan kasvua samalla, kun painoa on pyritty tiputtamaan 0,5 kg kuukaudessa.

Jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa ja säilyttää samanaikaisesti lihasmassaa mahdollisimman hyvin, niin kiinnitä huomiota seuraaviin tekijöihin:

• Energiansaantia ei tulisi rajoittaa liikaa, eikä painoa pudottaa liian nopeasti.
• Kehon koostumus ja erityisesti rasvan määrä vaikuttaa rasvanpolttovauhtiin ja painon vähentymiseen
• Huomioi riittävä proteiinienkokonaissaanti ja yksittäisten aterioiden riittävä proteiinisisältö sekä proteiinin saannin jakautuminen tasaisesti pitkin päivää
• Nauti Heraproteiinia heti treenin jälkeen sekä maitoproteiinia (esim. raejuusto) illalla ennen nukkumaan menoa
• Vältä kilpailevia ärsykkeitä: lihasmassatavoittein treenaavan tulisi välttää pitkiä ja kuormittavia kestävyysharjoituksia (vaikka tavoite olisikin rasvanpoltto)
• Kestävyysharjoittelu kannattaa toteuttaa matalatehoisina peruskestävyystason harjoituksina tai lyhytkestoisina korkeaintensiteettisinä  intervalleina
• Sen sijaan voimaharjoittelun tulee olla riittävän kuormittavaa, joten tässä tapauksessa ei kannata tyytyä pelkästään bodypump – tunteihin

Proteiinin saantisuositus laihduttamisen yhteydessä:

• Dieetillä tulisi proteiininsaannin olla henkilöstä (kehon koostumus ja harjoittelun kuormittavuus vaikuttaa) ja kokonaiskaloreista riippuen 1,8 – 2,7 g/kg/vrk.
• Ylipainoisilla ja suuren rasvaprosentin omavilla proteiininsaanti kannattaa suhteuttaa laskennalliseen normaalipainoon tai rasvattomaan kehonpainoon.

Janne Sipponen

Personal Trainer, Liikunnanohjaaja, AMK

Lähteet:

Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012.

Garthe I. Long-term effect of weight loss on body composition and performance in athletes. J Nutr. 2011.

Ilander, O. & Lindbland, P. 2014. Proteiini – lihaskehityksen laukaisija. Teoksessa Ilander, O. (Toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-Kustannus Oy.

Kirjoittaja

Katso profiili