Mikko 34v. Voimaa kehoon ja rasva palamaan!

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Tuloksia personal trainerin avulla – Mikko 34v

Mikon lähtötilanne

Elämänhallinta heikkoa (parisuhdeongelmia, stressiä)
Epäsäännöllinen vuorokausirytmi
Alkoholin käyttöä viikonloppuisin (isoja kokonaismääriä)
Epäsäännöllinen ateriarytmi
Harjoittelutaustaa oli – suunnitelmallisuutta ei
Ylipainoa oli kertynyt kohtuullisesti 95-96 kg (176cm)

Tavoitteeksi asetettiin terve, voimakas, jaksava ja vähärasvaisempi keho. Kehon rasvaprosentti haluttiin saada 15 % pintaan (lähtilane 25%) ja paino noin 85 kg tietämille (lähtötilanne 96kg). Mikko halusi myös selkeän ja suunnitelmallisen harjoitusohjelman, jossa levon ja rasituksen suhde huomioidaan järkevästi. Taustalla hänellä oli myös paljon erilaisia mahdollisesti yliharjoitteluun liittyviä rasitusperäisiä vammoja, joihin rakennettiin huoltava ja ennaltaehkäisevä lähestymistapa. Kestävyyskunnon osalta varsinaisia tavoitteita ei ollut, mutta Mikon kanssa käytiin läpi painon putoamisen kautta tulevat positiiviset vaikutukset suhteelliseen hapenottokykyyn.

Alla toimenpiteet, jotka jalkautettiin käytännön tasolle lähtökohtana pysyvyys ja pitkäjänteisyys:

Elämäntilanne rauhoittui merkittävästi (oli perusedellytys onnistumiselle)
Vuorokausirytmiin ja nukkumanmenoaikaan selkeät raamit joista ei jousteta
Alkoholin käyttöä vähennettiin selkeästi (max. 1x/kk kohtuudella)
Ateriarytmin kulmakiveksi proteiinipitoinen aamupala ja 3-4 tunnin ateriavälit
Herkkuja kohtuudella mukana projektin ajan, kontrollin kanssa
Ravinnon peruslaadusta ei tingitty ja 90/10 tyyppinen ajattelu kaiken pohjana
Harjoittelu: perusvoiman ja työkapasiteetin kehittäminen + palauttava aerobinen
Harjoittelun levon ja huoltavien tukitoimenpiteiden korostaminen
Harjoittelun määrä projektin aikana on ollut 3-5 tuntia/vko

Muutokset 8 kuukauden projektin aikana:

mikko2

Vireämpi ja paremmin voiva psyyke sekä mieli
Paino – 10kg (95/96kg→85-86kg)
Lihasmassa + 2 kg
Rasvamassa – 12 kg
Rasvaprosentti – 10 % (25%→15%)
Vyötärön ympärys – 12 cm (96→84cm)
Penkkipunnerrus 1 maksimi – 105kg → 115kg
Leuanveto toistomaksimi – 5 toistoa → 15toistoa
Suhteellinen hapenottokyky 41 →45ml/min/kg

Kaikkiin asetettuihin tavoitteisiin päästiin, vaikka alussa aikataulutavoite olikin hieman vauhdikkaampi. Mikko kuitenkin ymmärsi projektin aikana, että mihinkään ei ole kiire jos muutokset joita on valmis tekemään ovat pysyviä. Hän oli hieman yllättynyt siitä kuinka monet asiat (voima, suhteellinen hapenottokyky, kehonkoostumus, yleinen vireystaso) voivat muuttua samanaikaisesti näin merkittävästi ja melko maltillisella panostuksella. Tekemällä tavoitteen kannalta oikeita asioita, johdonmukaisesti edeten, tuloksia tulee pommin varmasti.

Mikko jatkaa edelleen projektiansa Kuntokompassin Personal Training Studiolla – uusin ja kunnianhimoisemmin haastein.

Tilannepäivitys kun 2 vuotta takana: