Kiinteytys 3 kuukaudessa

Kiinteytys on yleinen tavoite asiakkaillani ja saan melko usein vastailla alla olevaan kysymykseen, joten ajattelin kirjoittaa siitä ihan case esimerkin kautta.

”Mitä ehtii 3 kuukaudessa tapahtua kiinteytymisen suhteen jos olen oikeasti valmis tekemään tavoitteellisesti töitä asian eteen?”

Tämä on aika yleinen kysymys, kun kiinteytys on tavoitelistalla ja ollaan aloittamassa tai harkitsemassa tähän liittyvää projektia.

Käyn seuraavassa oman asiakkaani 3 kuukauden kiinteytys projektimme keskeisimmät ydinkohdat. Tässä asiakascasessa on kyseessä noin 30 vuotias naispuolinen asiakkaani, jonka kanssa teimme systemaattisesti töitä rasvanpolton ja kiinteytymisen eteen. Pääsimmekin hänen kanssaan varsin mainioihin tuloksiin.

Olennaisimmat kiinteytys muutokset 3 kuukauden ajalta alla: 

 

• Kehon kokonaispaino laski: -7,2kg
• Lihasmassa kasvoi: +1,1kg
• Rasvamassa laski: -8,8kg
• Rasvaprosentti laski: -11,1%
• Aikaväli oli: 3 kuukautta

Alla on myös inbodyraporttia ja ennen jälkeen kuvat:

 KUVA: Tuloksia inbodyraportin ja ennen vs. jälkeen kuvien muodossa 3 kuukauden ajalta.

 

Miten kiinteytys tehdään käytännössä?

Käydäänpä läpi keskeisimmät elementit kiinteytystä tukevasta treenistä ja ravinnosta tuosta tuon 3 kuukauden ajalta tämän kyseisen casen osalta.

Kiinteytys ja harjoittelu

Harjoittelun 1. kuukausi: Palautumispää edellä liikkeelle.

KUVA: Voimaharjoittelu tukee kiinteytystä mainiosti ja sitä kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa.

 

Aivan ensimmäisenä meillä oli ohjelmassa 2 melko suoraviivaista koko kehon perusvoimaharjoitusta, kohtuullisen suppealla liikepankilla ja 2 aerobista matalatehoista peruskestävyysharjoitusta. Aerobisen kestoa lisäsimme +5min viikoittain aloittaen 30min tietämiltä.

Myös arkiliikuntaan laadittiin selkeä suunnitelma, miten se saatetaan nousujohteisesti halutunlaiselle tasolle ja tuomaan sopivissa määrin energiankulutusta lisää. Tässä alkutilanne oli kuitenkin jo kohtuullinen. 1 kuukauden tavoitteena oli laittaa pohjat kuntoon ja totuttaa elimistö asteittain kovenevaan harjoitteluun.

Tämän tyyppinen harjoittelu tukee erinomaisesti myös rasvanpolttoa ja kiinteytymistä.

Harjoittelun 2. kuukausi: nousujohteisuutta ja ärsykevaihtelua.

 

Toisen kuukauden kohdalla voimaharjoittelun määrä nostettiin 3 kertaan  viikkossa ja liikkeiden määrää lisättiin tavoitteena saada tätä kautta ärsykevaihtelua ja uutta virikettä.

Käyttöön otettaiin ”non lineaarinen” voiman ohjelmointimalli, jossa toisessa päivässä harjoitusärsyke annettiin enemmän mekaanisen kuorman kautta (lyhyempiä toistoja isommalla kuormalla) ja toisessa päivässä enemmän aineenvaihdunnan kautta (pidempiä toistoja, keskisuurilla kuormilla).

Aerobista peruskestävyysharjoittelua tehtiin edelleen 2 kertaa viikossa ja tässä yksittäisen harjoituksen kestoaa kasvatettiin edelleen +5min viikkotasolla aina 60min asti. Pohjat laitettiin niin sanotusti kuntoon.

Arkiliikunnassa oltiin jo tavoitteen mukaisella tasolle päästy ja tässä edettiin nyt ylläpito idealla.

Vinkki: Älä aliarvioi arkiliikunnnan merkitystä painonhallinassa ja kiinteytystä tavoiteltaessa.

Harjoittelun 3. kuukausi: mikrotason muutoksilla tasannevaiheen välttäminen ja nousujohteisesti lisää rautaa.

 

Kolmas kuukausi voimaharjoitteluun tuli vain mikrotason muutoksia lähinnä toistoskaaloja hienosäätämällä. Toisessa päivässä ylöspäin ja toisessa alaspäin. Tätä kautta saatiin maltillinen, mutta tarvittava, ärsykevaihtelu ja ennaltaehkäistiin yleinen tasannevaihe. Jakson aikana suurin fokus laitettiin harjoituspainoprogressioon.

Tähän alkoi olla jo erinomaiset edellytykset, kun ohjelman liikkeet olivat tulleet jo riittävän tutuiksi. Voimatasot kasvoivat mukavasti koko 3 kuukauden aikana ja suurimmassa osassa liikkeissä progressio oli 50-100% luokkaa. Tämä on melko yleinen kehityskaari aloittelevalla tai heikosti harjoittelavalla henkilöllä ensimmäisten kuukausien aikana.

Jos haluat itsellesi juuri tämän saman 3 kuukauden tuloksia tuottavan yksityiskohtaisen harjoitussuunnitelman itsellesi mukailtavaksi, niin ota yhteyttä minuun. Sen avulla olen auttanut lukemattomia miehiä ja naisia kiinteytymään tehokkaasti ja turvallisesti.

Ehjä 3 kuukauden harjoitusjakso

 

Koko tämä 3 kuukauden harjoitusjakso oli erittäin onnistunut ja ehjä kaiken kaikkiaan. Tämä taustalla oli kohtuullisen stabiili elämäntilanne, kova motivaatio ja selkeä suunnitelma, jota lähdettiin viemään käytäntöön.

Vinkki: Kannattaa myös lukea ajatuksella jossain vaiheessa ”Miten vältät 7 yleistä virhettä harjoittelussa”.

Kiinteytys ja ravitsemus

Ravinto alkuvaiheessa: Yksilöllisesti rakennettu aloitusmalli käyttöön.

KUVA: Ravitsemuksen rooli on merkittävä kiinteytyksen taustalla. Etenkin rasvanpoltossa sen rooli on 80% tuloksista.

 

Päätimme yhteistuumin ottaa selkeästi tulosorientoituneen lähestymistavan projektiin, koska tähän oli a) halua ja b) edellytyksiä. Ruokailussa toteutus oli näin ollen erittäin tarkkaa ja tulosten ennustettavuus tätä kautta helppoa. Tiesimme kohtuullisen tarkkaan missä tulisimme olemaan 3 kuukauden päästä.

Aivan alkuun arvioimme lepoaineenvaihdunnan pohjalta päivän kokonaiskulutuksen ja rakensimme ensimmäisen ruokailumallin. Tämän tavoitteena oli taata halutunlainen energiavaje, mutta kuitenkin niin, että viikkojen edetessä on varaa edelleen kiristää.

Ja tämän jälkeen toteutukseen vain kiinni.

 

Vaihe 2. ravitsemussuunnitelmassa: Malli 2 ja korkeamman energiansaannin päivät käyttöön.

 

Kolmannen viikon kohdilla otetimme käyttöön toisen ruokailumallin ja samalla kerran viikossa tehtävät hiilihydraattitankkaukset.

Näiden rooli on tehostaa ja stimuloida aineenvaihduntaa sekä tuoda henkisestikin mukavaa rentouselementtiä.

Kolmanteen kuukauteen lähdettäessä otimme vauhtia 5 vuorokauden tankkausjaksolla ja siitä sitten kohti viimeistä rypistystä.

Tällä mallilla etenimme oikeastaan ihan loppuun asti, tehden edelleen kerran viikossa normaalit täyttötankkaukset.

Kiinteytys paketissa: Rasvanpolttelu tauolle ja energiaa asteittain lisää

 

Kun rasvanpolttelu oli saatu maaliin 3 kuukauden kohdilla, otimme käänteisen lähestymistavan ruokailun energiamäärän manipulointiin.

Eli lähdimme nostamaan systemaattisesti energiamäärää seuraten samalla tarkasti vasteita, siten että rasvamassan ei päässyt kertymään vaikka sitä nostettiin 3 kuukauden loppuvaiheen vastaavista lopulta +800-1000kcal.

Aineenvaihdunta saatiin mainiosti normalisoitua ja ylläpitoenergiat +/- 2500kcal tietämille.

Vinkki: Jos haluat tietään minkälaisiin menetelmiin pohjaan valmennusfilosofiani ravitsemuksen saralla lukaise kirjoitukseni: ”Ravitsemus tuo tunteita pintaan tänä päivänä. Satsaa näihin ja unohda trendit.”

Alla vielä kiinteytys 3 kuukauden ajalta: 

• Kehon kokonaispaino laski: -7,2kg
• Lihasmassa kasvoi: +1,1kg
• Rasvamassa laski: -8,8kg
• Rasvaprosentti laski: -11,1%
• Aikaväli oli: 3 kuukautta

Alla on myös inbodyraporttia ja ennen jälkeen kuvat:

 

 

 

Kiinteytys: Tavoitteellinen lähestymistapa vaatii tietyt edellytykset

Korostan vielä tähän loppuun, että tämä case oli tyyppiä ”tavoitteellinen” lähestymistavaltaan.

Ruokailussa mentiin tarkalla toteutuksella ja harjoittelussa vaatimustaso oli korkealla.

Saimme erittäin ehjän 3 kuukauden jakson aikaiseksi.

Tähän pitää olla edellytykset, oma halu ja sen tulee onnistua stressittömästi.

Elämäntilanteen tulee tukea tätä.

Monilla tilanne on sellainen, että rimaa pitää laittaa hieman matalammalle ja mennä maltillisemmalla aikataulullla kohti omaa kiinteytys -tavoitettaan.

Joskus laihtuminen ja rasvanpoltto ei ole edes mahdollista heti alkuvaiheessa, vaan hitaalla käyvä aineenvaihdunta tulee ensin herättää henkiin.

Tämä oli kuitenkin hyvä esimerkki siitä, mitä voi tapahtua 3 kuukauden aikana, kun ruokailu rakennettaan yksilöidysti ja harjoitusmäärän ollessa 4-5x/vko, joista 2-3 voimaharjoitusta sekä 2 aerobista harjoitusta.

Sinua voi kiinnostaa myös alla olevat kirjoitukset kiinteytykseen liittyen: 

• Kiinteytyminen ja tulokulman valinta