Blogisarja liikemallit tutuiksi: Lannesarana

kirjoittanut Kuntokompassi toimitus

Syksyn viisiosaisessa blogisarjassa esitellään ytimekkäästi kehon perusliikemallit, jotka jokaisen kuntoilijan tulisi hahmottaa ja hallita. Perusliikemalleilla tässä yhteydessä tarkoitetaan työntämistä, vetämistä, polvipainotteisia alaraajaliikkeitä (esim. kyykyt), lannesaranapainotteisia alaraajaliikkeitä (esim. maastavedot) sekä spesifejä keskivartaloharjoitteita. Blogisarjan tavoitteena on, että lukija ymmärtää mistä nivelistä liikkeiden tulisi tapahtua, mistä voimantuotto eri liikemalleihin syntyy ja mitä muuta olisi hyvä ottaa huomioon eri liikkeitä tehdessä (mm. keskivartalon ja lavan hallinta).

Liikemallit tutuiksi blogisarjan aloittaa teksti, joka käsittelee lannesaranaa (hip hinge) vahvistavia liikkeitä. Osa lukijoista ei varmaankaan tiennyt koko saranan olemassaolosta ennen tätä tekstiä. Jos kuulut näihin henkilöihin, niin ota hyvä asento tuolissasi, sillä teksti on tarkoitettu erityisesti sinulle…Liity ensiksi alta maksuttomaan POHJAT KUNTOON -verkkovalmennukseemme.

Tämän ilmaisen valmennuksen avulla pääset alkuun salitreenien kanssa helposti ja vaivattomasti, sillä siitä löytyy myös video-ohjeet liikkeille. Aloittelijoille ja kokeneemmille. Kotiin ja kuntosalille.

👇👇👇

Perustietoa lannesaranasta ja nykyelämän vaikutukset lantion alueelle

Lannesaranan liikkeellä tarkoitetaan käytännössä lantion koukistus- /ojennussuuntaista eriytettyä liikettä. Lannesarana onkin ihmisen vahvin voimantuotollinen ”nivel”. Päävoimantuotto kyseisessä liikkeessä tapahtuu ison pakaralihaksen (gluteus maximus) voimakkaan aktivaation kautta, mutta faskiaalisten jatkumoiden kautta lannesaranan ojennukseen osallistuu aina myös lihaksia keskivartalon, selän ja reisien alueelta. Etenkin takareidet (hamstring), selän ojentajat (erector spinae) sekä leveät selkälihakset (latissimus dorsi) tukevat lannesaranaa useissa liikkeissä.

Iso pakaralihas on kropan vahvimpia lihaksia, ja sen päätehtävä on ojentaa lonkkaniveltä. Valitettavasti nykyinen länsimainen runsaasti istumista sisältävä elämäntyyli laiskistaa pakaroita, joten suurella osalla meistä on vaikeuksia aktivoida tätä vahvaa lihasta. Voit tekstiä lukiessasi kokeilla jännittää ensin oikean käden hauislihastasi ja tämän jälkeen oikeaa isoa pakaralihastasi. Veikkaan, että jälkimmäinen oli monelle hyvin haastavaa. Pakaroiden laiskistumisen ohella istuminen kiristää lantiokorin etupuolen lihaksia (mm. lonkankoukistajia). Tämä omalta osaltaan hankaloittaa entisestään pakaroiden aktivaatiota.  Näin ollen työasentojen vaihtelu ja töiden tauottaminen on keskeisessä roolissa tavoitellessa toimivampia pakaroita!

Sekä urheilijoiden että kuntoilijoiden keskuudessa on erittäin yleistä niin sanottu etureisidominanssi, jolloin etureidet haluavat tehdä kaiken työn monessa liikkeessä, kuten kyykistyessä tai nostaessa. Tälläisten henkilöiden kohdalta useimmiten löydetään pakaralihasten aktivaatiossa heikkoutta tai ajallista viivästymää sekä kireyttä takareisien lihaksissa. Lannesaranan liike jää edellä mainittujen syiden vuoksi usein puutteelliseksi. Monelle meistä on tuttu tunne kyykkypäivän jälkeen, kun reidet ovat täysin kosketusarat, eikä tuolista pääse nousemaan ylös omin avuin. Oletko koskaan saanut treenaamalla samanlaista arkuutta pakaralihaksiisi? Jos vastasit kysymykseen kieltävästi, sinulla on todennäköisesti valtava potentiaali kehossasi, jota et ole osannut hyödyntää optimaalisesti.

Hahmottaaksesi tämän eriytetyn lannesaranan liikkeen kokeile alla olevaa harjoitetta.

1.     Lannesaranan hahmottaminen seinää vasten

• Seiso seinän edessä, pidä paino koko jalkapohjilla kantapäävoittoisesti
• Kosketa takapuolella seinää, viemällä sitä taaksepäin
• Pidä lanneranka neutraaliasennossa
• Anna vartalon kallistua eteenpäin vain sen verran kuin tarpeellista
• HUOM! Kyseessä ei ole kumartaminen, eikä varsinkaan kyykistyminen.
• Opettele erottamaan milloin liike tulee lannesaranasta, polvista tai vartalon kallistamisesta.
• Keskity lantion liikkeeseen eteen /taakse.

Lannesarana arjessa ja lannesaranan yhteys selän hyvinvointiin

Kun hahmotat lannesaranan liikkeen ja kehosi osaa hyödyntää sitä arjessa, muuttuu toimesi arjessa kertaheitolla turvallisemmaksi. Alaselkäsi ja polvesi kiittävät tästä, sillä lantion alueen hallinta ja järkevä voimantuotto vähentää kuormitusta merkittävästi polvien ja alaselän alueelta. Tarvitset lannesaranaa muun muassa:

• Nostaessasi painavaa laatikkoa maasta
• Poimiessasi pudottamaasi esinettä lattialta
• Juodessasi vettä suoraan hanasta

Selän välilevyt palautuvat yön aikana päivän rasituksista, joten niiden koko on suurimmillaan aamuisin. Tämän lisäksi lihaksemme vaativat hieman aikaa ”käynnistyäkseen” aamulla hyvin levätyn yön jälkeen. Tästä syystä varsinkin aamuisin kannattaa kiinnittää huomiota omiin rutiineihin ja asentoihin. Holtittomat nostot tai kumartamiset voivat olla kohtalokkaita ja aiheuttaa akuutteja kiputiloja mm. alaselän alueelle. Lannesaranan optimaalisella toiminnalla teet perustoiminnoista turvallisempia.

Kummalta sinun alaselkä näyttää aamulla kun purskuttelet vettä suussa hampaiden pesun jälkeen ?

Alla esitellään muutama voimaharjoite, joissa päävoimantuotto tapahtuu lannesaranasta. Jokaisessa monipuolisessa ja järkevässä kuntosaliohjelmassa on näillä harjoitteilla jonkin asteinen rooli.

1. Maastaveto koko liikeradalla (pakaralihakset, etu- ja takareiden lihakset, keskivartalon lihakset, yläselän lihakset + käsivarren lihakset)

• Alkuasennossa takapuoli on mahdollisimman ”takana ja ylhäällä”, lanneranka neutraaliasennossa, hartialinja tangon yläpuolella
• Liikeradan alkuvaiheessa liikettä tapahtuu polvista, tangon ollessa polvien tasalla työnnä lantio voimakkaasti eteenpäin
• Yläasento on sivulta katsottuna ryhdikäs ja suora, voit halutessasi painaa lantion tankoon kiinni, mutta vältä ehdottomasti ”yliojentamasta” alaselkääsi
• Laske tanko lattialle viemällä ensin takapuoli mahdollisimman taakse, tangon ollessa polvien kohdalla koukista polvista kunnes tanko osuu maahan
• Pidä nostettava taakka koko liikkeen ajan lähellä vartaloa
• HUOM! Liikerata on hyvin yksilöllinen, mihin vaikuttavat mm. raajojen pituudet, yksilölliset vipuvarret ja takaketjun liikkuvuustekijät.
• Mikäli liike tuntuu epävarmalta, ota yhteys personal traineriin

2. Hip thrust tangolla (pakaralihakset, etu- ja takareiden lihakset avustavat liikkeessä)

• Käy selinmakuulle noin 40-50cm korkuisen penkin päälle
• Vieritä tanko lannesaranan päälle
• Nosta tanko yläasentoon puristamalla pakaroita voimakkaasti yhteen, yläasennossa vartalon linjaus on täysin suora (vältä jälleen yliojentamasta alaselkääsi)
• Palaa lähtöasentoon rauhallisesti

3. Hyvää huomenta  –liike tangolla (reiden takaosan lihakset, pakaralihakset, selän ojentajalihakset)

• Nosta tanko hartioidesi päälle, paina kyynärpäät kehoa kohden (yläselkä aktivoituu)
• Lähde viemään takapuolta mahdollisimman kauas taaksepäin, samalla huomaat kuinka vartalo kallistuu eteenpäin, pidä alaselkä neutraaliasennossa
• Pysäytä liike, kun tunnet kevyen venytyksen takareisissäsi
• Palaa lähtöasentoon työntämällä lantio voimakkaasti eteenpäin (tunne kuinka pakarat aktivoituu)

 4. Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla (reiden takaosan lihakset, pakaralihakset, selän ojentajalihakset + tasapainon harjoittaminen)

• Seiso ryhdikkäästi vasemman jalan varassa
• Lähde kallistamaan vartaloa eteenpäin rauhallisesti, samalla nosta oikeaa alaraajaa suorana ylöspäin, anna painon laskeutua kohti alustaa
• Pidä alaselkä neutraaliasennossa koko liikkeen ajan
• Palaa lähtöasentoon ojentamalla vartalo, tuo oikea jalka vasemman viereen
• Säilytä kontrolli takareidessä ja pakarassa koko liikkeen ajan
• Vältä lantiokorin kiertymistä taakse suoristuvan jalan puolelta

Olet sitten nainen tai mies, nuori tai vanha, urheilija tai kuntoilija, niin hyödyt varmasti yllä olevista vinkeistä ja harjoitteista. Toivottavasti teksti herätti sinussa ajatuksia ja ehkä jopa sait uusia työkaluja kohti turvallisempaa arkea ja harjoittelua. Mikäli koet, että tarvitset tukea yllä olevien asioiden opettelussa, älä epäröi olla yhteydessä Kuntokompassin asiantunteviin Personal Trainereihin.

Lantion alueen voimantuotolla on tulevissakin liikkeissä iso rooli, joten nyt viimeistään on aika ottaa lannesaranan liikkeet haltuun. Blogisarjan seuraava artikkeli koskee polvipainotteisia alaraajaliikkeitä.

Kannattaa myös lukea mitä tarkoittaa moderni Fysioterapia Kuntokompassilla

Tämän ilmaisen valmennuksen avulla pääset alkuun salitreenien kanssa helposti ja vaivattomasti, sillä siitä löytyy myös video-ohjeet liikkeille. Aloittelijoille ja kokeneemmille. Kotiin ja kuntosalille.

👇👇👇