voima

Lisää voimaa ja paranna suorituskykyä!

kirjoittanut

Mitä voima on?

Voima on ihmiskehon rakenteellista vahvuutta (lihakset, sidekudokset, luusto). Se tarkoittaa lihasvoimaa, joka kuvastaa lihaksiston fyysistä suorituskykyä sekä lihaksen tuottamaa huippuvoimaa esim. maksimaalista kivenmurikkaa, jonka pystyt nostamaan. Voimaa hyödynnetään dynaamiseen liikkumiseen tai staattisen asennon ylläpitämiseen. Voimantuotto on kaiken liikkumisen perusta, ilman voimaa ei ole liikettäkään!

Lihasvoiman lisääntyminen

Optimaalinen voimantuotto syntyy saumattomasti yhteen toimivasta hermoston, lihaksiston ja tukielimistön tiimityöstä. Lihasten voimantuottoon vaikuttavat mm. hermoston toiminta, lihasten koko, sukupuoli ja henkilön ikä. Voimantuottoa voidaan tehostaa parantamalla liikkeessä hyödyllisten lihasten supistumista, jolloin yhä useampia lihassoluja osallistuu lihassupistukseen sekä vähentämällä liikkeen kannalta jarruttavien lihaksien toimintaa (lihassolukokonaisuuksien eli motoristen yksiköiden käyttöönotto lisääntyy ja lihaksen koordinaatio paranee). Säännöllisen voimaharjoittelun myötä myös hermolihastoiminnan säätely täsmentyy. Selkäydinrefleksit muuttuvat voimantuoton kannalta suotuisimmiksi ja voimantuottoa vähentävien refleksien toiminta heikkenee.

Kun harjoittelua jatketaan pidempään (kuukausia, vuosia) voi myös lihassolujen poikkipinta-ala kasvaa reilusti (lihaksen supistuvat komponentit kasvavat ja lihaksen sisäiset energiavarastot suurenevat). Tällöin puhutaan siis lihasmassan kasvusta eli hypertrofiasta, joka on monen salilla ahkeroivan päätavoite. Lihasmassan kasvu lisää myös voimaa ja voimantuottoa.

Voimaharjoittelun muodot

Urheiluvalmennuksessa voimaharjoittelu jaotellaan erilaisiin tyyppeihin, joiden harjoitteluvasteet eroavat toisistaan.

Valmennusopillisia käsitteitä:

  • Kestovoima (lihas- ja voimakestävyys)
  • Maksivoima (hermostollinen maksimivoima ja hypertrofia)
  • Nopeusvoima (pika- ja räjähtävä voima)

Kestovoima on kykyä vastustaa väsymistä eli kykyä ylläpitää pitkään tiettyä suhteellista (submaksimaalista – ei siis maksimaalista) voimatasoa. Kuntosalilla kestovoimaa harjoitellaan tyypillisesti yli 15 toiston sarjoilla. Kuormat ovat 30-50 % yhden toiston maksimista. Harjoittelu voi olla kuntopiirimäistä tai esim. liikepariharjoittelua, joka kehittää paikallista lihaskestävyyttä sekä lihaksen aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia.

Maksivoimaharjoittelu voidaan jakaa hypertofiseen ja hermostolliseen maksimivoimaharjoitteluun. Hypertofisessa eli lihasmassahakuisessa harjoittelussa kuormat ovat 60-80% yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 6-12 toistoa. Useimmiten sarjat tehdään ”tiukkoina” – lähes uupumukseen saakka ja niiden välissä pidetään suhteellisen lyhyt palautus (1-3 min). Hypertrofinen harjoittelu kehittää tehokkaasti sekä lihasvoimaa että lihasmassaa.

Hermostollisessa maksivoimaharjoittelussa kuormat ovat 90-100 % yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 1-3 toistoa. Sarjojen välinen palautus on pidempi kuin hypertrofisessa harjoittelussa. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu kehittää lihaksen kykyä tuottaa voimaa maksimaalisessa kertasuorituksessa, mutta lihasmassa kehittyy hypertrofista voimaharjoittelua vähemmän.

Kykyä mahdollisimman nopeaan voimantuottoon kehitetään nopeusvoimaharjoittelun avulla. Nopeusvoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa lyhyessä ajassa mahdollisimman suuri voima, jolloin tärkeäksi tekijäksi muodostuu lihaksen voimantuottonopeus. Nopeusvoimaharjoittelussa käytetään maksimivoimatreeniä pienempiä kuormia (n. 30-60 % yhden toiston maksimista) ja suurempia liikenopeuksia, joten voimantuotto suuremmilla liikenopeuksilla kasvaa. Silloin tehdään esim. yksittäisiä räjähtäviä suorituksia tai syklisiä esim. 4-10 toiston maksimaalisella nopeudella tehtäviä punttisarjoja.

Terveisin,

janne Sipponen

Kuntokompassi

Personal Training Studio

Blogi

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.