Mitä suuremmat lihakset, sitä enemmän voimaa? Osa 2

kirjoittanut

Edellisessä osassa pohdiskeltiin voimantuoton perusteita ja erityisesti lihasmassan kasvun mekanismeja. Tässä osassa keskitytään enemmän voima – ja lihasmassatreenin käytännön sovellutuksiin sekä jatketaan pohdintaa hermostollisten ja lihastason tekijöiden huomioimisesta käytännön treenissä.

Panosta lihassolujen aktivointiin 

Voimantuoton lisääntyminen johtuu lihaksen poikkipinta-alan kasvun lisäksi hermostollisista vaikutuksista. Voimaharjoittelun myötä hermostoa opetetaan aktivoimaan mahdollisimman monia lihassoluja sekä käskyttämään niitä tehokkaampaan voimantuottoon. Mahdollisimman monen lihassolun aktivoituminen riippuu keskushermoston kyvystä rekrytoida eli ottaa niitä käyttöön lihassupistukseen. Mitä enemmän lihassoluja aktivoituu ja supistuu samanaikaisesti, sitä enemmän ne tuottavat lihasvoimaa yhdessä. Lihassolut otetaan käyttöön aina tietyssä järjestyksessä. Lihastyön alkaessa rekrytoidaan aina ensin hitaita lihassoluja, koska niiden ärsytyskynnys on alhaisempi kuin nopeiden lihassolujen. Voimavaatimusten kasvaessa mukaan rekrytoidaan yhä enemmän lihassoluja – myös nopeita lihassoluja. Koko lihaksen töihin saaminen eli mahdollisimman monen lihassolun aktivointi onnistuukin vasta riittävien kuormien kautta. Kevyillä kuormilla harjoiteltaessa suurempi osa lihassoluista jää niin sanotun hermostollisen estovaikutuksen alle, jonka seurauksena kaikki lihassolut eivät saa ärsykkeitä kehittyäkseen. Taustalla vaikuttaa ilmiö, jossa kestovoimatyyppinen – harjoittelu aktivoi vain hitaita lihassoluja, eivätkä nopeat lihassolut saa ärsykkeitä juuri lainkaan.

Tämän vuoksi esimerkiksi suositut Bodypump – tunnit eivät ole paras mahdollinen keino kehittää voimaa. Pumppitunnilla kaikkia lihassoluja ei saada kuormittumaan, koska työsarjat ovat pitkäkestoisia ja niissä joudutaan käyttämään kevyttä kuormaa. Pumppitunnilla harjoituspainot ovat noin 20-30% ykköstoistomaksimista (1 RM), jolloin lihassolujen aktivointi ei ole kovin suurta. Suurin osa lihaksesta siis huilailee koko treenin ajan. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikkien nopeimmat ja suurimmat lihassolukokonaisuudet eivät ole töissä ollenkaan. Tällöin voiman kehittyminen on puutteellista, koska kehittymistä tapahtuu vain niissä lihassoluissa jotka otetaan treenissä käyttöön. Pumppitunneilta ei siis kannata odottaa kovinkaan hurjia tuloksia, jos tavoitteenasi on kiinteämpi kroppa, lihasmassan kasvattaminen tai voimatasojen nostaminen.

Harjoittele riittävillä kuormilla

Salitreenin vasta-alkaja voi kehittyä hetken aikaa hyvin vaatimattomallakin harjoittelulla. Toisaalta kehittyminen tasaantuu hyvin nopeasti, jos harjoittelu ei kuormita hermolihasjärjestelmää riittävän nousujohteisesti. Varsinkin naisille on melko tyypillistä, että itse valitut sarjapainot on tehokkaan kehittymisen kannalta aivan liian kevyet. Aloittelijoilla kaikkien lihassolujen tehokkaaseen aktivointiin vaaditaan säännöllistä harjoittelua noin 60 – 70% 1 RM kuormilla (tavallisesti noin 10 toiston sarjoja) ja kokeneemmalla noin 80 – 90% 1 RM kuormilla (tavallisesti noin 5 toiston sarjoja). Vasta riittävän kuorman kautta ”työläämmin” aktivoituvat nopeat lihassolut heräävät Ruususen unestaan. Nämä nopeat lihassolut omaavat hyvin suuren kasvupotentiaalin, joten niiden ”herättämiseen” kannattaa erityisesti panostaa. Silloin voimatasot kasvavat kohisten sekä myös treenin kehoa muokkaavat vaikutukset näkyvät kaikista parhaiten. Esimerkiksi käsivarret voivat tuntua kiinteämmiltä jo muutaman viikon treenin jälkeen! Laihduttajalle harjoittelu riittävillä kuormilla takaa taas lihasmassahävikin minimoimisen. Parhaassa tapauksessa lihasmassa voi jopa kasvaa painonpudotuksen aikana.

batman

Kuva 1. Pienillä kuormilla harjoittelu johtaa lihassolukokonaisuuksien (motorinen yksikkö) epätäydelliseen aktivaatioon. Silloin kehität pääasiassa vain hitaiden lihassolujen työtehoa ja kestävyyttä eli lihaskestävyyttä. Tällöin lihasmassan kasvaminen ja kehon kiinteytyminen ei ole kovinkaan vauhdikasta.

Mieti liikevalinnat tavoitteen kannalta toimiviksi

Lopputulokseen vaikuttavat olennaisesti järkevät liikevalinnat. Tämä on tärkeää, koska sopivien liikkeiden kautta pääsemme nopeasti kiinni vaadittaviin sarjapainoihin. Aloittelijoille sekä vaikkapa Pumppituntien – konkareille lihasaktivaation opetteluun ja hermostollisen estovaikutuksen hillitsemiseen toimivat erittäin hyvin eristetyt liikkeet, joita usein myös arvostellaan yksipuolisiksi ja turhiksi. Lihassolujen aktivointia kannattaakin opetella yksinkertaisten liikkeiden avulla, joissa suoritusta on helppo kontrolloida ja kuorman antama ”feedback” auttaa sinua ”löytämään” lihaksesi. Jos harjoitusohjelmasi pursuaa vain koordinatiivisia liikkeitä, niin tehokas lihassolujen aktivointi on vaikeaa, jolloin voiman kehittyminen sekä kehonkoostumuksen positiiviset muutokset hidastuvat. Yhdistelmä riittävän helppoja perusliikkeitä sekä haastavampia koordinatiivisia liikkeitä on jo parempi lähestymistapa aloittelijoiden harjoitteluun.

Tarjoa kehollesi erilaisia ärsykkeitä

Vaikka salin suurin kaveri ohjeistaa sinua tekemään kontrolloituja 10 toiston sarjoja ”uupumukseen”, niin ainakin ajoittain kannattaa poiketa tästä hyvin toimivasta nyrkkisäännöstä. Ei siis kannata kuukaudesta toiseen harjoitella lihasmassan hankinnan kannalta tällä ”optimitoistoalueella”, vaan välillä on hyödyllistä kehittää kausiluontaisesti esimerkiksi maksimivoimaa. Harjoittelun painopisteen siirtäminen voimailutyyppiseen treeniin, johtaa maksimaalisen voimantuoton lisääntymiseen. Tämä uusi voimareservi siirtyy taas lihasmassahakuiseen treeniin, jolloin pidemmissä sarjoissa on mahdollista käyttää suurempia kuormia, jolloin lihas saa kasvaakseen suurempaa ärsykettä. Voimailutyyppinen harjoittelu eli sarjojen ja liikkeiden vähentäminen toimii myös loistava  ”tehokeinona” varsinkin niillä, joilla perinteinen monijakoinen saliohjelma on tullut tiensä päähän ja ei vie harjoittelua eteenpäin. Kehityksen junnaaminen ja tasannevaiheella roikkuminen johtuukin pääasiassa yksipuolisesta harjoittelusta eli harjoitusärsykkeen vaihtelun puutteesta.

Toisaalta myös maksivoimaa painottavaa harjoittelua tehdään usein liian yksipuolisesti. Tyypillisesti salitreenin tempo on hidas, liikkeitä on vähän ja sarjapalautukset ovat erittäin pitkiä. Näiden koko ikänsä 1-5 toistoalueella viihtyneiden salikonkareiden kannattaisi etsiä kehitystä kestävyyspäästä. Ajoittainen treenivolyymin nostaminen esimerkiksi patteriharjoittelulla tai vastalihasten vuorosarjoilla antaisi aivan uutta ärsykettä kropalle ja energiantuottojärjestelmille. Panostaminen anaerobisten maitohapollisten ominaisuuksien kehittämiseen nostaisi ”voimailijoiden” salikuntoa välittömästi. Jo lyhyehkön aineenvaihdunnallisesti kuormittavan jakson jälkeen anaerobiset kestovoimaominaisuudet kehittyvät huomattavasti. Palattuasi tämän jälkeen taas perustreenin ääreen, huomaat, että kyky paiskia hommia yhden harjoituksen aikana on parantunut sekä treeni- ja palautumiskapasiteetti on noussut  aivan uudella tasolle.

Tee jaksottelusta yksinkertaista

Lihasmassahakuisessa treenissä kannattaa aina ajoittain painottaa suurta mekaanista kuormaa eli 5 – 8 toiston sarjoja pidemmillä sarjapalautuksilla sekä välillä ”aineenvaihduntapäätä” tekemällä enemmän kestovoimatyyppistä harjoittelua 10 – 15 toiston haarukassa. Varsinkaan aloittelijoiden ei kannatta keskittyä vain yhden voimaominaisuuden kehittämiseen, vaan useita eri voimaominaisuuksia kannattaa kehittää hajautetulla mallilla. Yksinkertainen ja toimiva jaksottelu saadaan rullaamaan kunhan toistomäärät vaihtelevat yhden harjoitus-kierron sisällä. Niin sanottuja harjoittelun epälineaarisia – malleja on erittäin monia ja niiden toteutustapa on hyvin tavoite – ja yksilöriippuvainen. Jaksottelu toimii yksinkertaisimmillaan seuraavanlaisesti: treeni toistoalueella 12-15 RM ja seuraava treeni toistoalueella 6-8 RM. Jos teet esimerkiksi kolme kehittävää salitreeniä viikossa, niin eri toistoalueet ja harjoitusärsykkeet vaihtelevat jokaisen treenin väillä. Käytännön harjoittelussa aloittelijoiden kannattaa suosia yksinkertaisia kokovartalo – ohjelmia, jolloin kehittyminen on todennäköisesti kaikista nopeinta.

Yhteenveto

Tehokkainta treeniä lihasmassan kasvattamiseen sekä myös kropan muokkaamiseen on tehdä 6-12 toiston kontrolloituja sarjoja mahdollisimman hyvällä lihastuntumalla. Suuri mekaaninen kuormitus, riittävä aineenvaihdunnallinen ärsyke sekä mukavat hormonaaliset vaikutukset tukevat voiman – ja lihasmassan kasvua optimaalisesti. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että liiallinen samanlainen harjoittelu saattaa johtaa yksipuoliseen harjoitteluun, joka hyvin todennäköisesti vain jarruttaa kehittymistäsi. Lihasmassan optimointiin tarvitaan tukiominaisuuksia riittävästä aerobisesta kunnosta aina maksivoimaan asti. Tämän lisäksi nämä ominaisuudet on vielä siirrettävä itse saliharjoitteluun yhdistelemällä erilaisia harjoitusmuotoja. Kehittyäksesi salilla optimaalisesti tarvitset riittävää hapenottokykyä, maksivoimaa, nopeaa voimantuottoa sekä koko vartalon työkapasiteettia ja lihaksen paikallisia kestovoimaominaisuuksia. Haluatko siis vielä harjoitella yksipuolisesti? Pääpointti tässä on vaihtelu ja harjoittelun ”kaavamaisuuden” rikkominen. Varsinkin aloittelijoilla kaikki toimii aikansa, mutta vasta harjoittelussa tapahtuva muutos laukaisee tien parempiin tuloksiin.

Kokemuksia

fysioterapeutti juha niskala haastattelu

Matti Heusala 50v. sanoo

Olin huonossa kunnossa, tehnyt ihan liikaa töitä enkä ollut pitänyt itsestäni huolta. Minulla oli myös 2 välilevytyrää, jotka olivat vaivanneet minua vuosikausia. Halusin päästä niistä kivuista eroon. Tämän lisäksi hakusessa oli pysyvämpi elämäntapamuutos. Tavoitteena oli päästä sellaiseen kuntoon, että jaksaa töissä ja ar ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.