Liikunta ja elintapaohjaus ovat osa fysioterapiaa
Avainkohdat: Fysiotera...
Lue artikkeli
Kuntokompassin Fysio Cornerin aiheet pohjautuvat personal trainerien kokemuksiin ja käytännön havaintoihin kuntoilijoiden arjesta sekä harjoittelusta. Kuntokompassin Fysio Cornerissa julkaistaan facebookissa viikottain kuntoilijoille hyödyllistä perustietoa tuki- ja liikuntaelimistöstä sekä harjoitteita, joita säännöllisesti tekemällä pystyy ennaltaehkäisemään tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen syntyä. Elokuun 2015 ajan harjoitteet liittyivät jalkaterän alueelle.
Jalkaterän alueen harjoittaminen ja huoltaminen ovat osa-alueita, jotka jäävät kuntoilijoilla usein erittäin vähälle huomiolle. Rasittuva jalkaterä tarvitsee täsmäharjoitteita siinä missä muutkin kehon osat.
Harjoitteet voidaan jakaa karkeasti kolmeen kategoriaan:
1) Liikkuvuusharjoitteet
2) Vahvistavat harjoitteet / hallintaharjoitteet
3) Huoltavat harjoitteet.
On viisasta tarttua toimeen ennaltaehkäisevästi, eikä odottaa kipujen tai virheasentojen pahenemista.
Jalkaterässä on kymmemiä pieniä lihaksia, lukuisia jänteitä sekä tiukkoja faskiarakenteita. Jalkaterän pienet luut yhdistyvät toisiinsa nivelkapseleiden ja nivelsiteiden välityksellä. Tarkemmin jalkaterää tarkastellessa, voimme havaita pitkittäisiä ja poikittaisia kaarirakenteita, jotka muodostuvat useista nivelistä. Kuntoilijan kannalta tärkein poikittaiskaari sijaitsee päkissä, muodostaen loivan holvimaisen kaaren jalkaterän etuosassa. Tärkeimmän pitkittäiskaaren voit havaita katsomalla jalkaterää sisäpuolelta, jolloin näet päkiästä kantapäähän menevän holvimaisen rakenteen.
Nykyelämä laiskistaa jalkaterää, ja seurauksia ovat useimmiten:
Näiden yhteisvaikutuksesta kuntoilijoilla voi ilmetä erilaisia jalkaterän virheasentoja tai kiputiloja. Esimerkiksi etummaisen poikittaiskaaren madaltuminen altistaa päkiän ”leviämiselle”, jonka seurauksena voi olla vasaravarpaisuutta, vaivasenluita tai hermopinteitä jalkaterän etuosan alueella.
Jalkaterän tehtävä on toimia ensimmäisenä iskunvaimentimena alaraajan osuessa alustaan kävellessä tai juostessa. Jos jalkaterän rakenteet eivät syystä tai toisesta vaimenna iskua toivotulla tavalla, siirtyy kuormitus ketjussa ylöspäin polven, lonkan tai alaselän alueelle.
Mikäli olet paljon jalkeillasi, juokset paljon tai teet seisomatyötä, niin jalkaterän lihaksesi ja jänteesi rasittuvat huomattavasti. Tästä syystä on viisasta varata aikaa myös niiden säännölliselle huollolle. Erityisen tärkeitä alla olevat harjoitteet ovat, mikäli käytät paljon korkokenkiä, jolloin akillesjänteet joutuvat työskentelemään lyhentyneinä eivätkä jalkaterät pääse toimimaan luonnollisesti.
Voit tehdä alla olevat harjoitteet peräkkäin ja muodostaa niistä harjoituskokonaisuuden. Voit myös ottaa yksittäisen harjoitteen ja tehdä siitä itsellesi rutiinin, jonka teet päivittäin esimerkiksi aina iltauutisten aikaan.
Yksinkertainen jalkaterän mobilisointiharjoite (spiraalin aktivointi), joka lisää jalkaterän luonnollista liikkuvuutta:
Akillesjänteen venytys kantapää maassa (Vasemman puoleinen kuva alla):
Varpaiden koukistajien venytys kantapää maassa (Oikean puoleinen kuva alla):
Tee molempia venytyksiä säännöllisesti molemmille jaloille 2 x 10/10 toistoa.
Syyskuussa siirrymme Fysio Cornerissa alaraajan ketjussa ylöspäin. Esittelyssä tällöin polven ja lonkan alueen perusanatomia ja harjoitteet.
Käy tykkäämässä facebook sivustamme niin pysyt kärryillä Fysiocornerin tulevista aiheista.
Kannattaa myös lukea mitä tarkoittaa moderni Fysioterapia Kuntokompassilla
Nivelrikko, eli artroosi, on maailman yleisin nivelsairaus. Esimerkiksi ylipaino voi vaikuttaa sen kehittymiseen ja oireiden hallintaan.
Lue artikkeli