3 kuukauden treeni -ja ruokavalioremontti ”kohti parempaa huomista”

kirjoittanut

Miten poltan rasvaa tehokkaasti? Miten kasvatan nopeasti lihastaMiten ylläpidän terveellistä painoa ja hyvää fyysistä kuntoa myös tulevaisuudessa?

Tässä valmennustarina asiakkaastani, joka yhteydenoton jälkeen haastoi minua näillä mielenkiintoisilla kysymyksillä. Kaikki kolme tavoitetta ovat saavutettavissa ja halusimmekin hoitaa ne kaikki kerralla kuntoon. Aloitimme valmennuksen reilun kolmekymppisen herran kanssa, jonka huoleton ja ehkäpä välillä myös holtiton ruokavalio alkoi jo hieman näkyä kehonkoostumuksessa.

Mikä on hyvä tapa pudottaa painoa?

Painonpudotus vaatii, että syödään vähemmän energiaa kuin kulutetaan. Koska laihduttaminen onnistuu vain syömällä oikein – tuttu ohje ”syö vähemmän ja lisää liikuntaa” ei juuri painoa liikauta. En siis laittanut asiakastani pussikeittokuurille, vaan ruokavaliomme mukaili liikuntaravitsemuksen perusperiaatteita. Tärkeintä oli oivaltaa ruoan merkitys, ajatus siitä, että syödään reilusti laadukasta ja ravitsevaa ruokaa säännöllisin väliajoin. Ateriarytmin korjaamisen lisäksi suurin muutos toiminnassa oli kasviksien, hedelmien ja marjojen lisääminen osaksi monipuolista ruokavaliota. Harjoittelun kivijalkana oli voimaharjoittelu ja näiden siivittämänä teimme 3 kuukaudessa oikein mukavaa tulosta.

Muutokset 3 kuukauden projektin aikana:

 

gains

  • Paino: -9,4 kg (109,7kg à 100,3kg).
  • Rasvaprosentti: – 7,7% (26,4% à 18,7%).
  • Rasvamassa: rasvaa sulateltiin lähes kymmenen kiloa (28,9 kg à 18,8kg).
  • Lihasmassa: + 0,7 kg, kehon rasvaton massa pomppi ylöspäin lähes 1 kg,  samaan aikaan melko vauhdikkaan rasvanpolton yhteydessä.
  • Vyötärön ympärys: -11 cm, jolloin vaatekaappi meni osittain uusiksi jo tässä vaiheessa.

Mikä laihduttamisessa oikein mättää?

Dieettien ongelma ei ole, että ne ei toimisi. Ihmiset voivat tiputtaa painoaan oikeastaan millä dieetillä tahansa. Ongelma on se, että ne toimivat liian lyhyen aikaa. Tässäpä muutama esimerkki: karppaus tai Paleo- dieetti toimii, koska niissä ei syödä pitkälle prosessoituja tärkkelysruokia eli ns. ”höttöhiilareita”, joita ovat esim. puhdistetut viljavalmisteet ja kaikki ruoat, joihin on lisätty runsaasti sokeria. Hyvin rankat ns. pussikeittokuurit toimivat, koska niissä ruokamäärät minimoidaan tai ne korvataan ateriakorvikkeilla. Kuulostaa varmaan hyvälle?  No ei välttämättä, koska suurimmalle osalle meistä dieetti on tulevaisuuden painon nousun ensimmäinen askel. Tämä johtuu siitä, että jossain vaiheessa ”uhraukset” käyvät liian voimakkaaksi ja kiellot liian suuriksi. Silloin palataan vanhaan tuttuun syömiseen ja paino alkaa jälleen nousta. Usein jopa aloituspainoa korkeammalle. Ei ole siis juurikaan järkeä laihduttaa, jos dieetti ei pohjaudu ajatukselle siitä, että se paino, jonka pudotat, pitää myös pysyä poissa.

Mikä tekee treenistä toimivan?

Usein aloittelijat ovat huolissaan siitä, mitä menetelmää pitäisi käyttää lihaksikkaan ja urheilullisen vartalon saavuttamiseksi. Tämä johtaa siihen, että apua etsitään esim. internetin syövereistä. Tyypillisesti eteneminen on seuraavanlainen: nappaat itsellesi jo vuosia salilla treenanneen kokeneen harjoittelijan saliohjelman. Harjoittelet ahkerasti ohjelman mukaan kuusi kertaa viikossa. Jokainen lihasryhmä on pilkottu omalle päivälleen. Teet jaloille polven ojennuksia ja koukistuksia sekä treenaat ahkerasti esim. hauiksia usealla eri liikkeellä.

Okei, saavutat ehkä hieman edistystä, mutta mitä tapahtuu kun kehitys pysähtyy eikä tuota haluttuja tuloksia? Pysyt suunnitelmassasi loppuelämäsi ja jatkat tuloksien odottelemista. Tai sitten teet sinulle sopimattomista treeneistä vielä heikompia. Lisäät entisestään liikkeitä samalle lihasryhmälle, jotka eivät ole kehittyneet vanhoilla liikevalinnoilla. Toisaalta voit vielä tässä vaiheessa turvautua uuden ”Gurun” johdateltavaksi, jossa hyvin markkinoitu trendikäs – harjoittelusysteemi kuulostaa pirun hyvälle! Tai sitten – alat sijoittamaan lisäravinteisiin. Proteiinin laatu, BCAA, kreatiini, glutamiini, HMB, ”rasvanpolttajat” – ”ehkäpä näistä on apua”?

Noh, jos tästä kaikesta huolimatta keho ei näytä laisinkaan treenatulta, niin silloin on aika palata perusteisiin. Laadukkaaseen voimaharjoitteluun ja kehonmuokkaamiseen ei tarvita trendikkäitä harjoitusmenetelmiä, laajaa lisäravinne – arsenaalia tai viimeisen päälle trendikkäitä salitrikoita. Yleensä homma toimii kun treeni on suoraviivaisen yksinkertaista. Keho mukautuu tasan tarkkaan siihen minkälainen ärsyke sille annetaan. Kroppa ei tunnista onko harjoite, joku hieno Crossfit – tyyppinen sankariharjoitus vai hämärässä kellarisalilla räväytetty takakyykkysarja. Keho tunnistaa vain minkälaisen kuormituksen annamme esim. lihassoluille ja energia-aineenvaihdunnalle, jolloin se mukautuu mukisematta annettuun ärsykkeeseen.

Nyrkkisäännöt aloittelijoille, jotka haluat kehittyä kuntosalilla mahdollisimman nopeasti.

Kuinka usein salille?

Harjoittele kuntosalilla 2-3 kertaa viikossa.  Panosta joka treenissä laatuun, jätä puhelin pukuhuoneeseen, opettele tekniikat, keskity tekemiseen sekä haasta itseäsi riittävästi. Tämän lisäksi voit nostaa aerobista kuntoa sekä energiankulutusta tekemällä pari rauhallista kestävyystreeniä viikossa. Tämä ei hidasta voimatasojesi kasvua, eikä myöskään sulata lihaksiasi. Yhteensä siis 4-5 harjoitusta viikossa, ei paha! Tätä enempää harvoin tarvitsee harjoitella ellet ole kilpaurheilija.

Minkälainen ohjelma?

Jos haluat lisätä lihasmassaa, on sinun tultava ensin vahvemmaksi. Asianmukaisten liikevalintojen kautta pääsemme nopeasti kiinni kunnon sarjapainoihin. Näin keho herää nopeasti kehittymään voiman suhteen ja lihasmassa seuraa takuuvarmasti perässä. Jos harjoittelet ilman opastusta, niin harjoittelu kannattaa aloittaa turvallisesti ja tehokkaasti kuntosalilaitteilla. Levytangoilla harjoittelu on tehokasta, mutta tekniikoiden opettelu voi olla haastavaa, joka todennäköisesti hidastaa kehittymistä.

  • Liikemäärä, niin että käydään yhden harjoituskerran aikana koko keho läpi
  • ”Tehollinen” peliaika n. 45 min
  • Sopiva liikemäärä 6-10, tason mukaan (välillä jopa vain 4-6)
  • Ensimmäiset 2-3 kk, toistot 8-12. Turvallista jos liikevalinnat järkeviä
  • Harjoitusvolyymi per lihasryhmä matala (2-4 per lihasryhmä)
  • Erityinen huomio sarjojen väliseen palautumisaikaan
  • Aloittelijan harjoittelussa hifistelylle ei ole sijaa!

Laadukkaita ja järkeviä salitreenejä toivottaen,

Kuntokompassin PT-TIIMI!

Blogi

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.