9.10.2017

Treenaa terve, vahva ja kivuton selkä. Osa 2.

kirjoittanut Juha Niskala

Edellisessä osassa kävimme läpi selkäkipujen ennaltaehkäisyä. Tällä kertaa selvitämme, mitä tutkimukset sanovat selkäkipujen hoidosta harjoittelun avulla. Aloitetaan tarkastelu eri harjoittelumuotoja vertailevista tutkimuksista.

Apua Pilateksesta?

Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa verrattiin kahdeksan viikon Pilates harjoittelua kuntopyörällä polkemiseen. Kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen Pilates vaikutti olevan pelkkää kuntopyörän polkemista tehokkaampaa, mutta kuuden kuukauden seurannassa erot tasottuivat ja ryhmien välillä ei enää ollut eroa. Kummatkin harjoittelumuodot olivat tehokkaita vähentämään selkäkipuja, parantamaan toimintakykyä sekä vähentämään katastrofisaatiota.

Voidaan spekuloida, että kahdeksan viikon kohdalla ollut ero Pilates harjoittelun hyväksi saattoi johtua harjoittelijoiden ennakkokäsityksestä, että Pilates harjoittelu olisi tehokasta selkäkipuhin. (Marshall, Kennedy, Brooks & Lonsdale 2013.)

Samanlaisia tuloksia saatiin myös vuonna 2011 julkaistussa meta-analyysissä, missä selvitettiin keskivartalon stabiliteettiharjoituksien tehokkuutta selkäkipuihin verrattuna yleiseen harjoitteluun. Stabiliteetti- / hallintaharjoitteet olivat lyhyellä aikavälillä tehokkaampia kuin yleinen harjoittelu, mutta pidemmällä aikavälillä tarkasteltuna harjoittelumuotojen tehokkuudessa ei ollut eroa. (Wang ym. 2011.) Samanlaiseen loppupäätelmään päästiin myös toisessakin 29 tutkimusta sisältäneessä meta-analyysissä (Smith, Littlewood & May 2014).

Mikä voisi sitten selittää keskivartaloharjoittelun tehon lyhyellä aikavälillä?

Mannion ym. tutkimuksesta selviää, että keskivartalonhallintaharjoittelun positiiviset vaikutukset eivät liittyneet parempaan vatsalihasten aktivoitumiseen. (Mannion, Caporaso, Pulkovski & Sprott 2012.) Selittävä tekijä saattaa hyvinkin olla tutkittavien henkilöiden uskomus siitä, että kyseinen harjoittelu olisi tehokasta. On myös hyvä muistaa, että kivun kokemiseen vaikuttavat voimakkaasti omat uskomukset, pelot, katastrofisaatio ym. kognitiiviset tekijät.

Kurkkaa Kuntokompassin uusi Selkäsauna – verkkovalmennus. Tarjoamme valmennuksen avulla selkä- ystävällisen tavan harjoitella lihaskuntoa ja vähentää tulevaisuuden kiputiloja. Pääset tutustumaan valmennukseen täältä:  Selkäsauna – verkkovalmennus

Jos yleinen harjoittelu on yhtä tehokasta pitkällä aikavälillä, kuin keskivartalon stabiliteetin harjoittelu, riittäisikö pelkkä kävely saamaan samanlaisia tuloksia?

Eräässä tutkimuksessa selvitettiin kuuden viikon kävelyharjoittelun vaikutusta selkäkipuihin verrattuna kuuden viikon spesifiin selkäharjoitteluun. Koehenkilöt kummassakin ryhmässä harjoittelivat kaksi kertaa viikossa. Molemmat harjoittelutavat osoittautuivat tehokkaiksi selkäkipujen hoitoon, eikä ryhmien välillä ollut merkittävää eroa. (Shnayderman ym. 2013.)

On kuitenkin hyvä huomioida, että koehenkilöt kummassakin ryhmässä olivat fyysisesti passiivisia henkilöitä. Saattaakin olla, että pelkästään fyysisen aktiivisuuden lisääminen olikin vaikuttava tekijät, eikä niinkään aktiivisuuden tyyppi.

Näyttäisi kuitenkin siltä, että spesifistä harjoittelusta ei ole merkittävää hyötyä selkäkipuihin verrattuna yleiseen harjoitteluun ja liikuntaan etenkin pitkällä aikavälillä tarkasteltuna.

Olisiko perinteinen maastaveto sittenkin hyvä valinta selkäkipuiselle?

Mielenkiintoisessa tutkimuksessa (Michaelson ym. 2016) selkäkipuiset koehenkilöt jaettiin kahteen eri harjoitteluryhmään. Toinen ryhmä teki spesifejä matalan kuormituksen motorisen kontrollin harjoitteita ja toinen ryhmä teki voimaharjoittelua (maastavetoa).

Molemmat ryhmät saivat myös opetusta kivusta ja kipumekanismeista. Harjoittelujakso kesti kahdeksan viikkoa. Tulokset näyttivät selvästi puoltavan spesifiä motorisen kontrollin harjoittelua. Kuitenkaan 12 ja 24 kuukauden seurannoissa ryhmien välillä ei taaskaan ollut merkittävää eroa.

Spesifin motorisen kontrollin harjoitteluryhmällä oli huomattavasti monipuolisemmin harjoitteita, kun taas toisessa ryhmässä tehtiin pelkkää maastavetoa. (Michaelson, Holmberg, Aasa & Aasa 2016.) Tämä saattaa selittää, miksi motorisen kontrollin ryhmä pärjäsi alkuun paremmin.

On myös esitetty, että kroonisessa selkäkivussa liikevariaatioiden määrä vähenee (Moseley, Hodges 2006). Tämä saattaa olla syynä, miksi monipuolisemmalla harjoittelulla oli alkuun niin paljon parempi vaste.

Millainen harjoittelu on tutkimusten mukaan tehokkainta selkäkipuihin?

39 tutkimuksen meta-analyysissä (Searle ym. 2015) todetaan voima- / vastusharjoittelun ja koordinaatio- / stabiliteettiharjoittelun olevan tehokkaita hoitoja krooniseen selkäkipuun verrattuna muihin hoitomuotoihin. Näyttäisi siis siltä, että mikään yksittäinen harjoittelumuoto ei ole merkittävästi muita parempi.

Mitä sitten kannattaa tehdä?

  • Lisätä fyysistä aktiivisuutta
  • Löytää itselleen mielekkäitä liikuntamuotoja ja liikkua monipuolisesti
  • Valita kokonaisvaltaisempi lähestymistapa, mikä ottaa huomioon useampia tekijöitä (voima, kestävyys, motorinen kontrolli, palautuminen, ravinto, uni jne.)
  • Kehittää niitä ominaisuuksia, mitä tarvitsee omassa elämässään, esimerkiksi fyysisesti raskasta työtä tekevien voisi olla hyödyllistä olla fyysisesti hyvässä kunnossa.

Selkäkipu on monen tekijän summa

Selkäkipujen ollessa kyseessä kannattaa ottaa huomioon myös muitakin tekijöitä kuin harjoittelu. Näitä ovat esimerkiksi tupakointi, alkoholinkäyttö, vähäinen nukkuminen sekä ylipaino (Yang & Haldeman 2016). Näiden lisäksi kroonisessa alaselkäkivussa kivun kokemiseen vaikuttavat merkittävästi omat uskomukset, pelot, psykofysiologiset tekijät sekä kipukäyttäytyminen (Vlayen & Vancleef 2007). Samoin kuin selkäkipujen ennaltaehkäisyssä, myös niiden hoidossa on tärkeää puuttua useampiin tekijöihin samanaikaisesti.

Selkäsauna – verkkovalmennus

Jos sinulla on selkäkipuihin liittyviä pelkoja tai olet epävarma, minkälaisia liikuntamuotoja selkäkivun kanssa kannattaa tai ei kannata harrastaa, niin kurkkaa täältä upouusi: Selkäsauna – verkkovalmennus

Valmennuksen kautta saat käsiisi kattavan kokonaisuuden,  jonka avulla teemme jatkuvasti hyviä tuloksia omien fysioterapia ja personal trainer asiakkaidemme kanssa liittyen selkäkipujen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn. 

Lähteet:

Marshall PW, Kennedy S, Brooks C &Lonsdale C. 2013. Pilates exercise or stationary cycling for chronic nonspecific low back pain: does it matter? a randomized controlled trial with 6-month follow-up. Spine. 2013 Jul 1;38(15):E952-9.

Xue-Qiang Wang, Jie-Jiao Zheng, Zhuo-Wei Yu, Xia Bi, Shu-Jie Lou, Jing Liu, Bin Cai, Ying-Hui Hua, Mark Wu, Mao-Ling Wei, Hai-Min Shen, Yi Chen, Yu-Jian Pan, Guo-Hui Xu & and Pei-Jie Chen. 2012. A Meta-Analysis of Core Stability Exercise versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. Eur Spine J. 2012 Jul;21(7):1301-10.

Mannion AF, Caporaso F, Pulkovski N & Sprott H.2014. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. BMC Musculoskelet Disord. 2014 Dec 9;15:416.

Smith BE, Littlewood C, May S. 2014. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis.

Shnayderman I, et al. Clin Rehabil. 2013. An aerobic walking programme versus muscle strengthening programme for chronic low back pain: a randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2013 Mar;27(3):207-14.

Michaelson P, Holmberg D , Aasa B & Aasa U. 2016. High Load Lifting Exercise and Low Load Motor Control Exercises As Interventions for Patients with Mechanical Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial with 24-month Follow-up. Journal of Rehabilitation Medicine, Volume 48, Number 5, May 2016, pp. 456-463(8)

Moseley GL & Hodges PW. 2006. Reduced variability of postural strategy prevents normalization of motor changes induced by back pain: a risk factor for chronic trouble? Behav Neurosci. 2006 Apr;120(2):474-6.

Yang H & Haldeman S. 2016. Behavior-related Factors Associated with Low Back Pain in the US Adult Population. Spine (Phila Pa 1976). 2016 Apr 26.

Vlaeyen JWS & Vancleef LMG. 2007. Movement, stability & lumbopelvic pain – integration of research and therapy. Vleeming ym., 2007. Chruchill Livingstone.

Kirjoittaja

Personal Trainer Juha Niskala

Juha Niskala

Fysioterapeutti & Urheilufysioterapeutti

Katso profiili
group Created with Sketch.

Kokemuksia

"Minulla on alkanut uusi elämä." Karoliina 32v. sanoo

 ”Liike on lääke” on fraasi, jonka kuulin monta kertaa vuosien varrella kärsiessäni merkittävästi elämääni vaikuttaneista alaselkäkivuista. Laiska kun olen, en kivuista huolimatta saanut itseäni liikkumaan riittävästi ja oikealla tavalla niin, että siitä olisi ollut selälleni merkittävää hyötyä. ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

21.9.2017

Treenaa terve, vahva ja kivuton selkä. Osa 1.

Selkäkipu on todella yleinen vaiva. Kahdeksan kymmenestä aikuisesta kärsii selkäkivuista elämänsä aikana. Lisäksi useimmilla heistä on ollut ...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

25.7.2017

6 syytä miksi kehosi ei polta rasvaa ja kuinka korjata ne

Liikutko sata lasissa, mutta kehosi ei siitä huolimatta näytä lainkaan treenatulta? Ihmetteletkö miksi kehosi ei polta rasvaa, vaikka viilaat syö...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.