Trap Bar maastaveto

kirjoittanut Marko Kuoppasalmi

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex Bar tai Shrug Bar. Trap on mainio apuväline, jolla onnistuu moni muukin raskas perusliike siinä missä tutummalla suorallakin levytangolla.

Huippu-urheilussa jo pitkään fysiikkaharjoittelussa käytössä ollut maastavetoon tarkoitettua ”kehikkoa” alkaa hiljalleen löytymään myös useilta hyvin varustelluilta kuntosaleilta.

Tässä kirjoituksessa käydään läpi keskeisimpiä eroja ja hyötyjä mitä Trap Barin käytöstä tulee verrattuna normaaliin levytankoon.

Mukana on useita havainnollistavia videoita ja kuvia, joiden kautta ymmärrät paremmin mistä on kyse.

Yhdellä videolla käydään suullisesti läpi Trap Bar maastavedon tekniikka ja samat ohjeet löytyvät kirjallisena.

Kirjoituksen lopusta löydät 6 hieman erikoisempaa liikevariaatiota (videoineen), joissa käytetään apuvälineenä Trap Baria.

Trap Barin erot (ja hyödyt) verrattuna suoraan tankoon:


Trapin tanko tuo useita etuja eri liikeavariaatioihin sen neutraalin kahva-asettelun johdosta. Alla muutamia konkreettisia etuja verrattuna perinteiseen suoraan tankoon.

Trap Bar ja selkäystävällisyys

Trap Bar maastavedossa tangon painopiste kulkee kehon keskilinjan läpi, kun taas suoralla tangolla tehtynä sama on hieman vartalon etupuolella. Tätä kautta Trap Bar variaatio on siis selkäystävällisempi tapa tehdä maastavetoja.

Alla olevalta videolta näet hyvin tämän painopisteen eron Trap Bar vs. Perinteinen ja Sumo maastaveto variaatiot.

Trap Bar ja olkapääystävällisyys

Trapin kahvojen ote on neutraali, kun taas suoralla tangolla myötä (tai ristikkäisote). Neutraaliote on aina olkapääystävällisempi asettelu.

Alla olevassa kuvassa on kaikkien kolmen lattiasta lähtevän maastavedon asettelu olkapään suhteen.

trap bar sumo maastaveto ja perinteinen

Olkanivelen asento trap bar mavessa on neutraali ja perinteisessä (ja sumossa) myötätotteella tehtynä olkanivel on sisäkierrossa.

Trap Barin neutraali asettelu antaa myös mahdollisuuden lukita yläselkä tehokkaammin.

Olkapäät eivät myöskään käänny niin paljon eteen päin kuin myötäotteella tehdyssä perinteisessä ja sumo maastavedossa.

Myötäotteella olkanivel on selkeästi sisäkierrossa ja ristikkäisotteessa taas toinen olkanivel on sisäkierrossa toisen ollessa ulkokierrossa.

neutraaliote, myötäote ja ristiote

Neutraaliote (ylin kuva), myötäote (keskimmäinen kuva) ja ristikkäisote (alin kuva).

Polvet ja sääret säästyvät kolhuilta

Oikeaoppisessa perinteisessä maastavedossa tanko tulee sääriä, polvea ja reittä koskettaen ylös ja alas.

Polvien ja säärien kolhimista ei  taas tarvitse Trap Bar -maastavedossa pelätä.

Tarkkaile alla olevalta videolta tangon ja vartalon kosketusta perinteisessä maastavedossa vs. trap bar maastevedossa.

Trap Bar nopeasti opittavissa

Liikkeen oikeaoppisen suoritustekniikan oppii nopeammin kuin perinteisen maastavedon tai sumomaastavedon.

Kun Trap Barilla tehdään maastavetoa lattiasta ja kiinni pidetään ylemmistä (Trap tangon voi kääntää myös toistepäin, jolloin liikerata on laajempi) kahvoista, on liikerata selvästi lyhyempi kuin normaalissa maastavedossa. Tämä tekeekin siitä helpommin omaksuttavan.

Alla olevalla videolla on esimerkkinä neitokainen, joka on ensimmäistä kertaa tekemässä maastavetoa. Vähintäänkin kohtuullisella tekniikalla 1-2min opettelun jälkeen.

Ohjevideo Trap Bar maastavetoon:

Alla olevalla videolla on vielä suullinen ohjeistus liikkeen suoritukseen.

Ydinkohdat myös kirjallisena alla:

  1. Asettaudu ala-asentoon, niin että lantio on polvien yläpuolella, mutta hartioiden alapuolella
  2. Pidä painopiste tasaisesti jalkojen päällä, hieman kantavoittoisesti
  3. Vedä keuhkot täyteen ilmaa (kun rauta liikkuu happi ei liiku)
  4. Aktivoi yläselän pito: lavat yhteen, hartiat alas ja taakse, rintakehä auki eteen.
  5. Nappaa tangosta ”tyhjät pois” (=vedät tankoa ilman, että se vielä nousee lattiasta)
  6. Lähde vetämään taaksepäin, tuoden lantio eteen ja liikuttaen ylävartaloa yläviistoon taakse
  7. Pysäytä ylhäällä lyhyesti tuoden lantio vartalon alle
  8. Laske samaa reittiä painot lattiaan
  9. Kuoleta painot alhaalla. Älä pompauta ellei näin erikseen ohjeisteta.

Trap Bar soveltuu myös muihin käyttötarkoituksiin

Edellä on käyty läpi ytimekkäästi Trap Barin lattiasta lähtevää maastavetoa.

Trap Bar on siis suunniteltu nimenomaan maastavetoon (ja olankohautuksiin), mutta sillä onnistuu moni muukin liikevariaatio, joista alla muutama.

Trappia pystyy hyödyntämään moneen ja varioimaan sillä erilaisia kyykky, maastaveto ja ylävartalon punnerrus sekä vetoliikkeitä.

Alla on esitelty muutamia variaatioita näistä.

Trap bar maastaveto korotuksen päältä

Okei miksi tehdä korotuksen päältä Trap Bar maastaveto, kun korkeampi lähtötasento oli juuri se helpottava elementti perinteiseen verratuna?

Jos halutaan hyödyntää Trapin neutraaliote ja tehdä liikettä selkeästi pidemmällä liikeradalla kannattaa liike tehdä tosiaan korotuksen päältä.

Eli mikäli sinulla on teknisesti liike erittäin hyvin hallussa ja liikkuvuus sekä kontrolli antaa myöden, voit tehdä Trap Bar maastavedon myös tältä korokkeelta.

Tällöin liikerata on selkeästi laajempi, kuten perinteisessä lattiasta lähtevissä maastavedoissa ja sumo variaatioissa, MUTTA olkanivel on edelleen neutraalissa asennossa.

 

Lyhyt askelkyykky Trap Barilla

Yksi kyykyn variaatio Trap Barilla on lyhyessä asettelussa tehtävä askelkyykky.

Trap tanko on jämäkämpi ja stabiilimpi verrattuna esimerkiksi käsipainoihin.

Pitkä ja leveä tanko on taas sivuttaissuunnnassa astetta huterampi.

Oikein mainio vaihtoehto yhden jalan kyykkyyn. Ota siis kokeiluun jossain kohtaa.

Trap Barilla tehty etureisipainotteinen kyykky

Tässä variaatiossa kantojen alle asetetaan korotus. Tämä mahdollistaa syvemmälle laskeutumisen ja jyrkemmän polvikulman. Tällä saadaan liike kohdistumaan enemmän etureisille.

Erinomainen vaihtoehto esimerkiksi etu -tai hack-kyykylle.

Romanialainen -ja suorin jaloin maastavedot Trap Barilla

Trap Bar soveltuu myös erinomaisesti romanialaiseen maastavetoon.

Selkein ero tässä (kin) on se, että tangon painopiste kulkee kehon keskilinjan läpi, kun taas suoralla tangolla tehtynä sama on hieman vartalon etupuolella.

Leikkaavat voimat selkään ovat siis hieman maltillisemmat Trapillä tehtynä.

Trap bar kulmasoutu neutraaliotteella

Yksi variaatio Trap Barin hyödyntämisestä ylävartaloharjoittelussa on kulmasoutu.

Kulmasoudusta ne tutummat variaatiot tangolla ovat vastaotteella ja myötäotteella tehdyt.

Trap tuo tässäkin neutraalin otteen vaihtoehdoksi.

Neutraaliotteen punnerrusvariaatiot Trap Barilla

Toinen variaatio Trap Barin hyödyntämisestä ylävartaloharjoittelussa on penkkipunnerrus.

Penkkipunnerrus suoralla tangolla on varmasti kaikille tuttu.

Trap tuo neutraalin otteen vaihtoehdoksi. Neutraali on aina olkapäälle luonnollisempi ja ystävällisempi vaihtoehto.

Punnerrusliikkeitä kannattaa muutenkin tehdä kapealla neutraalilla (trap tai käsipainot tai laite) jos on olkapäiden kanssa haasteita.


Trap Bar maastavedolla monipuolista harjoitusvastetta

Trap Bar maastaveto on loistava ja kokonaisvaltainen voimaharjoite kokovartalolle.

Liike soveltuu parhaiten 1-8 toistoalueelle ja harjoituksen alkuun tehtäväksi bench mark liikkeeksi.

Sitä pystyy hyödyntämään myös monessa muussa harjoitevariaatiossa – niin ala kuin ylävartalolle.

Erinomaista vaihtelua tarjova väline, jota kannattaa ehdottomasti hydyntää omassa harjoittelussa.

Ota liike kokeiluun ja heitä viestiä tulemaan miltä se tuntuu.

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi


P.S. Sinua voi kiinnostaa myös:

Kirjoittaja

personal trainer marko kuoppasalmi

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti, FAF Personal Trainer & PhysioTrainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Kokemuksia

fysioterapeutti juha niskala haastattelu

Tiina 35v. sanoo

Tämä matka ei ole tarjonnut minulle pelkästään apuvälineitä oikeaoppiseen ja turvalliseen salitreeniin, vaan tarjonnut myös kokonaisvaltaisen tuen hyvinvoinnin ylläpitoon sekä terveyttä edistävään elämäntyyliin. ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Eroon sokerista ja herkuista -Ulla 34v. sanoo

Otin yhteyttä Kuntokompassiin, koska juoksuharrastukseni jäi polvivaivojen takia katkolle. Yksi suuri syy oli myös minun järjetön herkkujen syöminen ja haasteet elämänhallinnassa. Olin päättänyt aloittaa elämäntapamuutoksen, halusin ammattilaisen siih ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Mikko, 32 v. sanoo

Kun tulin valmennukseen Kuntokompassille elämänhallintani oli rehellisesti sanottuna reisillä. Näin jälkikäteen ymmärrän sen selkeämmin. Olin juuri eroamassa, yrittäjän työn paineet olivat tapissa ja vuorokausirytmi oli aivan sekaisin. Alkoholin käyttöä tuli säännöllisesti kerran viikossa - eikä rehellisyyden nimissä aina ihan ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

Kyykky 10 yleisintä virhettä ja huomioitavaa asiaa

Kyykky - Tiukka fakta heti alkuun: Ei ole olemassa yhtä ainoata ja oikeaa tapaa kyykätä. Jos joku sinulle näin väittää ...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

Kiinteytys – Lue miten se tehdään tehokkaasti

Kiinteytys. Näin vastaa moni asiakkaamme, kun kysytään mikä asetetaan projektin päätavoitteeksi. Käyn kirjoituksessa läpi ...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.