Lihaskuntoharjoittelun nousujohteisuus on äärimmäisen tärkeää kehittymisen kannalta. Se on myös sellainen, joka monelta tuppaa uupumaan lähes kokonaan omasta harjoittelustaan. Se on kuitenkin kiistämättä yksi tärkeimmistä elementeistä, joka takaa kehittymisen ja eteenpäin menemisen.
Lihaskuntoharjoittelussa nousujohteisuus eli progressio voi tarkoittaa esimerkiksi:
Ilman nousujohteisuutta harjoittelu ei kehitä vaan se on ylläpitävää.
Esimerkiksi voimakas hikoilu, hapotus ja polte yksinään eivät ole takeita siitä, että harjoittelu olisi nousujohteista ja kehittävää.
Käydään seuraavassa hieman läpi erilaisia tapoja toteuttaa tätä tärkeää harjoittelun perusperiaatetta…Liity ensiksi alta maksuttomaan POHJAT KUNTOON -verkkovalmennukseemme.
Tämän ilmaisen valmennuksen avulla pääset alkuun salitreenien kanssa helposti ja vaivattomasti, sillä siitä löytyy myös video-ohjeet liikkeille. Aloittelijoille ja kokeneemmille. Kotiin ja kuntosalille.
👇👇👇
Yksinkertaisin esimerkki harjoittelun nousujohteisuudesta on harjoitusmäärän kasvu.
Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että ensimmäiset neljä (4) viikkoa lihaskuntoharjoittelun kokonaismäärä on kaksi (2) kertaa viikossa ja toisen kuukauden aikana määrä nostetaan asteittain kolmeen (3) kertaan viikossa. Jos ajankäytöllisesti ja tavoitteen asettelun suhteen on realisimia, niin määrää voi voimatreenissä nostaa aina neljään (4), jopa viiteen (5) kertaan viikossa.
Tämä kyseinen nousujohteisuuden potentiaali on kuitenkin käytetty nopeasti loppuun. Harjoitusmäärää ei voi kasvattaa loputtomiin – etenkin kun puhutaan tehopainotteisesta voimaharjoittelusta.
Laatu menee aina määrän edelle voimaharjoittelussa – Määrän ylikorostaminen on yleinen virhe aktiiviliikkujalla, joka todella tykkää treenata kuntosalilla
Tämän elementin hyödyntäminen ja huomioiminen on kuitenkin tärkeää esimerkiksi seuraavanlaisissa tilanteissa.
1) Kun palataan yli kuukauden tauon jälkeen kehittävään voimaharjoitteluun takaisin (esim. kesälomilta tai loukkaantumisen jälkeen)
2) Kun kyseessä on aloittelija ja eikä taustalla ole minkäänlaista kokemusta voimaharjoittelusta
Sarjapainojen lisääminen on varmasti se tutuin tapa pyrkiä nousujohteisuuteen lihaskuntoharjoittelussa. Se on kuitenkin vain yksi keino lähestyä asiaa.
Tässä vaihtoehdossa siis sarjojen ja toistojen määrä pysyy samana, mutta intensiteettiä lisätään.
Seuraavassa tästä konkreettinen esimerkki.
Harjoitus 1
Harjoitus 2
Harjoitus 3
Harjoitus 4
Tätä kautta progressio on yhteensä nostetuissa kiloissa (eli sarjat x toistot x kilot) = 1080kg –> 1125kg
Yksi tapa lähestyä progressiivisuutta on sarjojen lisääminen.
Seuraavassa tästä konkreettinen esimerkki.
Harjoitus 1
Harjoitus 2
Harjoitus 3
Harjoitus 4
Progressio yhteensä nostetuissa kiloissa (eli sarjat x toistot x kilot) = 720kg –> 1800kg
Eräs tapa lähestyä voimaharjoittelun progressiivisuutta on toistomäärän kasvattaminen.
Seuraavassa tästä konkreettinen esimerkkiä.
Harjoitus 1
Harjoitus 2
Harjoitus 3
Harjoitus 4
Progressio yhteensä nostetuissa kiloissa (eli sarjat x toistot x kilot) = 1080 –> 1620kg
Edellä mainitut esimerkit ovat yksinäänkin mainioita tapoja pyrkiä nousujohteisuuteen, mutta näitä elementtejä voidaan myös yhdistellä.
Seuraavassa tästä konkreettista esimerkkiä.
Harjoitus 1
Harjoitus 2 (+sarjapainoja lisää)
Harjoitus 3 (+ 1 sarja lisää ja sarjapainoja lisää)
– Takakyykky 4x6toistoa/62,5kg/65kg/65kg/62,5 (1530kg)
Harjoitus 4 (+ 1 sarja lisää + sarjapainoja lisää + 1 kpl toistoja lisää)
– Takakyykky 4x7toistoa/62,5kg/65kg/65kg/65kg (1802kg)
Progressio yhteensä nostetuissa kiloissa (eli sarjat x toistot x kilot) = 1110 –> 1802kg
Harjoittelun perusperiaatteista NOUSUJOHTEISUUS on siis tärkeä elementti kehittymisen taustalla.
Yhtä tärkeää on kuitenkin riittävä lepo ja palautuminen. Unohtamatta ravitsemuksen roolia.
Vaikka järkevän voimaharjoittelun keskiössä olisikin nousujohteisuus, niin tasanteita tulee väkisin aika-ajoin eteen. Kehittymistä ei tapahdu loputtomiin lineaarisella mallilla.
Tällöin on hyvä pysähtyä analysoimaan kriittisesti mitä on tehty (mitä ei) ja mitä tulisi kenties muuttaa tekemisessä, jotta tasannevaihe saataisiin käännettyä taas uuteen nousuun.
Tästä päästäänkin seuraavaan harjoittelun perusperiaatteeseen: säännöllinen ärsykkeen vaihtelu.
Säännöllinen ärsykkeen vaihtelu tiivistettynä:
Elimistölle annetaan säännöllisin ja sopivalla (ei liian usein eikä liian harvoin) frekvenssillä toteutuvaa, riittävän erilaista sekä vaihtelevaa ärsykettä. Uuden ja erilaisen ärsykkeen seurauksena elimistö joutuu taas adaptoitumaan eli mukautumaan.
Tämä mukautuminen tarkoittaa jälleen kehittymistä.
P.S. Varma tapa tuoda omaan harjoitteluun nousujohteisuutta, vaihtelua ja laatua on palkata asiantuntija avuksi.
Käynnistämme jatkuvasti uusia menestystarinoita, joissa yhtenä osana on nousujohteinen sekä turvallinen voimaharjoittelu.
Ole siis rohkeasti yhteydessä jos kaipaat kokeneen ammattilaisen apua ja näkemystä omaan harjoitteluusi.
P.P.S Tämän ilmaisen valmennuksen avulla pääset alkuun salitreenien kanssa helposti ja vaivattomasti, sillä siitä löytyy myös video-ohjeet liikkeille. Aloittelijoille ja kokeneemmille. Kotiin ja kuntosalille.
👇👇👇
👉 Voimaharjoittelu: Lisää suorituskykyä, voimaa ja lihasmassaa.
👉 Keskivartalon voiman ja stabiliteetin testaaminen
Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...
Lue artikkeli
Kyykky - Tiukka fakta heti alkuun: Ei ole olemassa yhtä ainoata ja oikeaa tapaa kyykätä. Jos joku sinulle näin väittää â...
Lue artikkeli
