21.9.2017

Treenaa terve, vahva ja kivuton selkä. Osa 1.

kirjoittanut Juha Niskala

Selkäkipu on todella yleinen vaiva. Kahdeksan kymmenestä aikuisesta kärsii selkäkivuista elämänsä aikana. Lisäksi useimmilla heistä on ollut useita kipujaksoja. Selkäkivut ovatkin yksi yleisimmistä syistä sairauspoissaoloihin ja työkyvyttömyyseläkkeelle joutumisessa. Selkäkivuista johtuvien sairauspoissaolojen kustannukset valtiolle vuonna 2012 olivat 119,8 miljoonaa euroa sekä työkyvyttömyyseläkkeiden peräti 346,6 miljoonaa.

Selkäkivuista suurin osa on kuitenkin onneksi ohitsemeneviä sekä itsestään paranevia muutamassa viikossa. Osa selkäkivuista vaatii kuitenkin lääkärin hoitoa. Osa kivuista voi myös pitkittyä ja muuttua krooniseksi selkävaivaksi. Onkin todella tärkeää pyrkiä ennaltaehkäisemään selkäkipujen syntymistä ja uusiutumista. (Käypä Hoito2017.)

Selkäkivuille altistavat tekijät

Ennaltaehkäistäkseen selkäkipujen uusiutumista tai ylipäänsä niiden syntymisen on hyvä tietää, mitkä eri tekijät altistavat selkäkivuille. Kuten lähes kaikissa tuki- ja liikuntaelinvaivoissa, suurin riskitekijä selkäkivuille on aikaisempi selkäkipujakso (Taylor, Goode, George & Cook 2014).

Tämä tarkoittaa sitä, että mikäli henkilöllä on ollut joskus aikaisemmin selkäkipuja, on hän todennäköisempi saamaan tulevaisuudessa selkäkipuja kuin henkilö kenellä ei ole ikinä selkä vaivannut. Esimerkiksi ensimmäinen vaurio selkään (mm. välilevyn pullistuma) voi johtaa useisiin toistuviin selkäkipujaksoihin. Tämän takia olisikin erittäin tärkeää pyrkiä ennaltaehkäisemään jo ensimmäisen selkäkipujakson syntymistä.

Tutkimuksista selviää, että monet elämäntapavalinnat voivat lisätä selkäkipujen saamisen riskiä. Näitä ovat mm. tupakointi, ylipaino ja liikkumattomuus (Shiri, Karppinen & Leino-Arjas 2010 & 2010). Elintapojen lisäksi selkäkivuille voivat altistaa myös työ ja vapaa-ajan harrastukset.

Tutkimukset ovat osoittaneet selkäkipujen olevan yleisempiä raskasta fyysistä työtä tekevillä kuin fyysisesti kevyempää työtä tekevillä. Etenkin, jos työhön kuuluu toistuvaa nostamista ja / tai selkärangan kiertoa. On kuitekin hyvä muistaa, että myös liiallinen fyysinen passiivisuus ja istuminen voivat altistaa selkäkivuille ja lisätä selän kuormittumista. Istumatyöllä ei kuitenkaan ole osoitettu olevan selkeää yhteyttä selkäkipujen ilmaantuvuuteen (Hartvigsen , Leboeuf-Yde , Lings 2000).

Vapaa-ajan harrastuksilla on myös vaikutusta selkäkipuihin. Esimerkiksi liian lujaa, huonoilla suoritustekniikoilla ja liian usein tehty kuntosaliharjoittelu voi rasittaa selkää liikaa. Vapaa-aika voi myös olla liian passiivistakin. Istumatyö yhdistettynä fyysisesti passiiviseen vapaa-aikaan voi tarkoittaa jopa yli kymmentä tuntia istumista per päivä.

Suora ryhti ei kerro selän terveydestä

On myös hyvä tietää, millä asioilla ei näyttäisi tutkimusten valossa olevan merkitystä selkäkipuihin. Vuonna 2008 julkaistussa yhteenveto tutkimuksessa analysoitiin 54 tutkimusta, joissa tutkittiin asennon vaikutuksesta selkäkipuihin. Tutkimusten yhteenvedon perusteella ”huonolla” ryhdillä ei näyttäisi olevan vaikutusta selkäkipuihin. (Christensen, Hartvigsen 2008.)

On kuitenkin hyvä muistaa, että ryhdin ja vartalon asennon merkitys korostuu, mitä enemmän ja lujempaa sitä rasitetaan. Esimerkiksi raskaita painoja nostellessa selän asennolla on merkitystä.

2015 julkaistussa systemaattisessa kirjallisuuskatsauksessa todettiin selkärangan rakenteellisten kulumamuutosten olevan suhteellisen yleisiä täysin oireettomilla ihmisillä ja yleistyvän iän mukana. Esimerkiksi noin kolmanneksella oireettomilla 20-vuotiailla oli välilevyn pullistuma ja 80-vuotiailla peräti 84 prosentilla.

Näyttisi siis siltä, että iso osa kulumamuutoksista kuuluu osana normaaliin vanhenemiseen ja eikä niiden voida osoittaa altistavan selkäkivuille. (Brinjikji ym. 2015.)

Selkäsauna – verkkovalmennus

Jos sinulla on selkäkipuihin liittyviä pelkoja tai olet epävarma, minkälaisia liikuntamuotoja selkäkivun kanssa kannattaa tai ei kannata harrastaa, niin kurkkaa täältä upouusi: Selkäsauna – verkkovalmennus. Voit hypätä valmennukseen mukaan heti !!

Valmennuksen kautta saat käsiisi kattavan kokonaisuuden,  jonka avulla teemme jatkuvasti hyviä tuloksia omien fysioterapia ja personal trainer asiakkaidemme kanssa liittyen selkäkipujen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn. 

Selkäkipujen ennaltaehkäisy käytännössä

Mitä tutkimukset sitten sanovat selkäkipujen ennaltaehkäisystä? Onko olemassa ylivertaisia keinoja varmistaa selän kivuttomuus?

Yhteenvetona tutkimusten tuloksista voidaan sanoa, että mikään yksittäinen interventio selkäkipujen ennaltaehkäisemiseksi ei ole osoittautunut merkittävästi muita paremmaksi. Näyttäisi siis siltä, että tehokkainta olisi puuttua useampiin riskitekijöihin samanaikaisesti. (Taylor ym. 2014.)

Omia elintapoja on kannattavaa muuttaa terveellisemmiksi esimerkiksi vähentämällä tai lopettamalla tupakoinnin, lisäämällä liikuntaa sekä muuttamalla omia ruokailutottumuksia terveellisempään suuntaan.

Selkäkipujen ennaltaehkäisyn kannalta on hyödyllistä tietää mihin asioihin voi itse vaikuttaa ja mihin ei. Esimerksi työn kuormittavuuteen saattaa olla joissakin ammateissa todella vaikea itse vaikuttaa. Toisaalta taas istumatyötä tekevien on helppo lisätä arkiaktiivisuutta pienillä valinoilla, kuten tekemällä osan työpäivästä seisten töitä ja kulkemalla työmatkat ainakin osittain kävellen tai pyörällä. Työpaikan ergonomiaan perustuvien keinojen tehokkuudesta selkäkipujen ennaltaehkäisyyn ei kuitenkaan ole saatu riittävän vahvaa näyttöä (Burton, Balague & Cardon 2004).

Millaisia interventioita kannattaa tehdä?

Nykyään on tarjolla useita erilaisia menetelmiä, treeniohjelmia sekä kuntoiluvälineitä, joiden markkinoidaan olevan tehokkain keino selkäkipujen ennaltaehkäisyyn. Mutta kuten aikaisemmin todettiin, ei mikään yksittäinen interventio erotu muista edukseen.

Oli sitten kyse pilateksesta, joogasta, keskivartalon hallintaharjoitteista tai muista vastaavista harjoittelumuodoista, mikään näistä ei ole osoittautunut ylivertaiseksi muihin verrattuna. Kannattaa siis valita kokonaisvaltaisempi lähestymistapa.

Kokonaisvaltainen lähestyminen tarkoittaa elintapojen muuttamista terveellisemmäksi.

Liikuntaharrastuksen aloittamisessa kannattaa tarvittaessa kääntyä liikkeen ja liikkumisen ammattilaisen, eli fysioterapeutin, puoleen.

Fysioterapeutti osaa suunnitella selkäystävällisen liikuntaohjelman, mikä parantaa lihaskuntoa, kestävyyttä sekä pudottaa painoa. Painonpudotuksessa sekä lihaskunnon parantamisessa kannattaa ottaa huomioon myös ruokavalion rooli.

Yhteenveto

Selkäkivut ovat todella yleinen ja helposti uusiutuva vaiva, minkä takia ennaltaehkäisyyn olisi hyvä panostaa. Tutkimusten valossa paras keino ennaltaehkäistä selkäkipuja näyttäisi olevan riskitekijöihin puuttuminen. Riskitekijöistä merkittävimpiä ovat huonot elämäntavat, ylipaino sekä omaan kuntoon nähden liiallinen kuormittuminen.

Ehkäistäkseen selkäkipujen syntymistä tai niiden uusiutumista kannattaa siis panostaa terveellisiin elämäntapoihin. Liikunnan olisi hyvä olla lihaskuntoa nousujohteisesti kehittäävää sekä kestävyyttä parantavaa.

Jos on aikaisemmin kärsinyt selkävaivoista, suositeltavaa on ennen liikuntaharrastuksen aloittamista konsultoida fysioterapeuttia, kuka osaa suunnitella sopivan selkäystävällisen liikuntaohjelman.

Kannattaa siis valita yksittäisten menetelmien sijaan tutkittuun näyttöön perustuva kokonaisvaltainen lähetysmistapa, millä varmistat selkäsi hyvinvoinnin.

Seuraavassa osassa käsittelen perusteellisesti selkäkipujen hoitoa.

PS. Sitä ennen suosittelen kurkkaamaan meidän Selkäsauna – valmennuksen!

Tarjoamme valmennuksen avulla selkä- ystävällisen tavan harjoitella lihaskuntoa ja voimaa samalla kun vahvistat keskivartalon lihaksiasi tehokkaasti ja turvallisesti.

Tämä auttaa sinut harjoittelussa nopeasti ja turvallisesti alkuun, eikä sinun tarvitse olla epävarma siitä, mitä sinun kannattaa tai ei kannata tehdä selkäsi hyvinvoinnin parhaaksi.

Lähteet

Taylor JB, Goode AP, George SZ, Cook CE. 2014. Spine J. Oct 1;14(10):2299-319

Burton AK, Balagué F, Cardon G ym. Chapter 2. European guidelines for prevention in low back pain : November 2004. 2006. Eur Spine J. 15 Suppl 2:S136-68 PubMed

Shiri R, Karppinen J, Leino-Arjas P ym. 2010. The association between smoking and low back pain: a meta-analysis. Am J Med. 123:87.e7-35 PubMed

Shiri R, Karppinen J, Leino-Arjas P ym. 2010. The association between obesity and low back pain: a meta-analysis. Am J Epidemiol. 171:135-54 PubMed

Hartvigsen J, Leboeuf-Yde C, Lings S ym. 2000. Is sitting-while-at-work associated with low back pain? A systematic, critical literature review. Scand J Public Health. 28:230-9 PubMed

Käypä Hoito. 2017. Alaselkäkipu. Duodecim.

Christensen ym. 2008. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. J Manipulative Physiol Ther. Nov-Dec;31(9):690-714.

Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, Jarvik JG. 2015. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. Apr;36(4):811-6.

Kirjoittaja

Personal Trainer Juha Niskala

Juha Niskala

Fysioterapeutti & Urheilufysioterapeutti

Katso profiili
group Created with Sketch.

Kokemuksia

"Minulla on alkanut uusi elämä." Karoliina 32v. sanoo

 ”Liike on lääke” on fraasi, jonka kuulin monta kertaa vuosien varrella kärsiessäni merkittävästi elämääni vaikuttaneista alaselkäkivuista. Laiska kun olen, en kivuista huolimatta saanut itseäni liikkumaan riittävästi ja oikealla tavalla niin, että siitä olisi ollut selälleni merkittävää hyötyä. ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

9.10.2017

Treenaa terve, vahva ja kivuton selkä. Osa 2.

Edellisessä osassa kävimme läpi selkäkipujen ennaltaehkäisyä. Tällä kertaa selvitämme, mitä tutkimukset sanovat selkäkipujen hoidosta harjo...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

25.7.2017

6 syytä miksi kehosi ei polta rasvaa ja kuinka korjata ne

Liikutko sata lasissa, mutta kehosi ei siitä huolimatta näytä lainkaan treenatulta? Ihmetteletkö miksi kehosi ei polta rasvaa, vaikka viilaat syö...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.