goal1

Case: Nainen elämänsä kuntoon ennen 30 vuotis syntymäpäivää

kirjoittanut

 TAVOITTEEN ASETTELU JA LÄHTÖTILANNE

  • Nainen 29v.

  • Paino 64,1kg
  • pituus 164cm
  • Rasvaprosentti 34,9%

”Tavoitteenani oli voida hyvin omassa kropassa, löytää terveelliset elämäntavat uudestaan ja kiinteytyä. Yhdellä lauseella sanottuna: Halusin olla elämäni kunnossa kun 30 tulee lasiin.”

LÄHTÖTILANTEEN ARVIOINTI – Tunnista kehityksen tiellä olevat pullonkaulat

Valmennusprojekti aloitettiin kahdeksan kuukautta ennen ”kolmekymppisiä”. Ennen valmennuksen aloittamista kävimme läpi perusteellisesti asiakkaan tavat ja tottumukset niin liikunnan kuin ravitsemuksen suhteen. Harjoittelu oli aikaisemmin tapahtunut pääasiassa ilman tarkempaa suunnitelmaa ja enemmän fiilispohjalta. Vaikka takana olikin urheilutaustaa joukkuevoimistelijana niin selkeä suunnitelma ja päämäärä oli uupunut viimeaikoina. Liikunta oli koostunut lähinnä epäsäännöllisesti lenkeistä ja ryhmäliikuntatunneista (bodypump & bodycompat) – ilman toivotunlaista lopputulosta.

Ruokailu ennen valmennuksen aloittamista oli epäsäännöllistä, ajoittain niukkaa ja toisinaan roskaruokaa sisältävää.

”Yrityksenäni oli syödä terveellisesti, mutta toteutus ei aina ollut täydellinen. Heikkouksinani olivat roskaruoka, kokis ja suklaa, joita tuli syötyä paljon silloin, kun töissä oli stressaavaa eli aika usein.’’ 

goal2

HARJOITUSMENETELMÄT – Voimaharjoittelu on tehokkain tapa muokata vartaloa

Tutkimusten ja käytännön kokemusten mukaan ylivoimaisesti tehokkain tapa onnistua tämän kaltaisessa tavoitteen asettelussa on yhdistää laadukas voimaharjoittelu ja maltillinen aerobinen harjoittelu sekä syödä monipuolisesti, terveellisesti ja tavoitetta tukevalla tavalla.

Harjoittelussa otettiin käyttöön suoraviivainen harjoitusmalli; noin kerran viikossa tehtiin voimaharjoitus personal trainerin johdolla Kuntokompassin Personal Training Studiolla. Lisäksi ohjelmassa oli omatoimista voimaharjoittelua ja lenkkipolulla tehtyä aerobista. Salitreenien välipäivinä tapahtuvan matalatehoisen aerobisen (60-70% maksimisykkeestä) tavoitteena oli ennen kaikkea tukea pohjakunnon kehittymistä sekä voimaharjoittelusta palautumista. Kunnon kehittyessä mukaan lisättiin kohtuullisia intervalleja ja silloin tällöin kovempaa lenkkiä. Näillä pyrittiin tuomaan säännöllisin aika-ajoin erilaista ärsykettä harjoitussuunnitelmaan.

HARJOITUSMÄÄRÄT – Panosta laatuun ennen määrää

Valmennusprojektin aikana harjoitusten kokonaismäärä oli pääsääntöisesti 4-5 harjoitusta viikossa (voima 2-3x aerobinen 1-2x).Kehittyäkseen ja pudottaakseen painoa ei siis tarvitse harjoitella useita tunteja päivässä ja juosta joka aamu tyhjällä vatsalla lenkkiä ennen töihin menoa. Etenkin vähemmän harjoituskokemusta omaavalle maltti on valttia. Tutkimusten mukaan voima ja lihasmassa kehittyvät jo kahden – kolmen harjoituksen viikkorytmillä, edellyttäen että harjoituksen intensiteetti ja harjoituksessa käytettävät liikkeet sekä harjoituspainot ovat asianmukaiset.

goal3

HARJOITTELUN RYTMITTÄMINEN – Palautumispää edellä ja säännöllistä ärsykkeen vaihtelua 

Nousujohteisuuden ja hyvän treenimotivaation takaamiseksi harjoitusohjelmaa päivitettiin 4-8 viikon välein. Lisäksi ohjelmaan jaksotettiin kevyitä viikkoja ja huoltavaa harjoittelua. Kehittyäkseen elimistö tarvitsee kovia harjoituksia, mutta itse suorituskyvyn kasvu tapahtuu levossa, ei harjoituksen aikana. Lihasten ohella palautumista vaativat hermosto, muu tukielimistö, jänteet ja ennen kaikkea korvien väli. Esimerkiksi ankarien työkiireiden painaessa päälle, ei elimistön kuormitusta ole tarpeen lisätä entisestään kovan intensiteetin harjoitusputkella. Optimaalisen kehityksen kannalta treenin, ravinnon ja palautumisen tulisi olla tasapainossa keskenään. Omien tuntemusten kuuntelu ja kevyempi treenaaminen ovat toisinaan siis parempaan lopputulokseen johtava vaihtoehto.

RAVITSEMUKSEN MERKITYS PAINONPUDOTUKSESSA –  80% vs. 20 %

Ainoastaan liikunnan ja harjoittelun avulla ei kehon rasvamäärään voida vielä vaikuttaa kovinkaan tehokkaasti. Ehdoton edellytys painonpudotukselle on negatiivinen energiatasapaino, eli energiaa tulee saada kulutusta vähemmän. Ravintopuolella isoimmat muutokset valmennuksen myötä asiakkaan arkipäivässä olivat säännöllinen ruokailurytmi, etukäteissuunnittelu ja vakioitu energiamäärä. Roskaruoka vaihtui terveellisempiin vaihtoehtoihin ja ruokailuun tuli säännöllisyyttä. Tavoitteena oli terveellinen ja monipuolinen ravinto, jolla saavutettaisiin energinen ja voimakas olo. Näläntunne ja kituuttelu eivät kuulu järkevään painonpuotukseen.

goal4

HARJOITUSPÄIVÄKIRJA – Tavoitteen pitäminen mielessä

Asiakas piti harjoituspäiväkirjaa kehityksen ja omien fiilisten seuraamiseen sekä itseään että valmennuksen ohjelmointia varten. Harjoituspäiväkirjaan kannustan asettamaan viikoittain tavoitteen sillä hetkellä vahvistusta kokemalleen asialle, näin tavoitteet pysyvät mielessä paremmin. Harjoituspäiväkirja ei mielestäni koskaan ole pelkästään valmentajan työkalu, vaan se on myös treenaajalle tärkeä apuvälinen, siinä missä puntit tai lenkkipolku. Suosittelenkin harjoituspäiväkirjan pitämistä kaikille. Harjoituspäiväkirjaa täyttämällä mm. pakottaa itsensä pysähtymään tekemänsä äärelle ja sitoutuu enemmän tekemiseensä. Kirjoittaessa joutuu pohtimaan motiivejaan sekä niihin vaikuttavia tekijöitä ja ennen kaikkea pysyy kärryillä kehityksen suunnasta.

ASIAKKAAN SANOIN

’’Olen todella tyytyväinen tähän astiseen valmennukseen. Motivointi on ollut juuri itselle sopivaa, ei pakon ja virheiden kautta vaan onnistumisten kautta tavoitteisiin tähtäävää.’’

’’Kaksi tärkeintä muutosta mihin personal training auttoi eniten, oli se, että en ole enää täysin uuvelona salilla, vaan tiedän jo vähän mitä tehdä ja miten. Ja salilla käyminen on ennen kaikkea nyt kivaa! Ennen se ei oikein innostanut. Ruokarytmin pitäminen ja sen tärkeys tuli toisena isona oppina. Terveystilanteeseeni ja kuntotasooni olen hyvin tyytyväinen. Olen ollut vähemmän kipeänä, kun olen syönyt paremmin ja liikkunut säännöllisesti. En olisi ikinä uskonut, että saan tehtyä useamman leuanvedon putkeen!! Se on aina ollut niin kaukainen haaveeni.’’ 

ELÄMÄNSÄ KUNNOSSA – Muutokset 8 kuukauden aikana

  • – 9.4 kg puhdasta rasvaa pois
  • – 12 % rasvaprosenttia alaspäin
  • – 7.6 kg kehon kokonaispainoa alaspäin
  • + 1.2 kg lihasta lisää

inbodygoals

Ympärymitoisssa tämän neitokaisen vyötärö kaventui -14 cm ja lantiolta suli -9 cm. Lisäksi voimatasot nousivat liikkeestä riippuen 20-100% ja asiakkaan pitkäaikainen haave myös toteutui:, leuanvetoja tulee nykyään 3×5 toistoa ilman avustusta mikä on naiselle varsin mallikas suoritus.

JOHTOPÄÄTÖKSET JA YHTEENVETO

Kun harjoittelu, ravinto ja lepo ovat tasapainossa keskenään, kehitystä syntyy pommin varmasti. Säännöllinen ja oikeiden asioiden tekeminen, kärsivällisyys ja usko muutokseen ovat tärkeitä elementtejä onnistumisen taustalla, etenkin tavoiteltaessa pysyviä tuloksia. Pelkkä Personal Trainerin palkkaaminen ja tavoitteen asettaminen eivät vielä vie maaliin. Etukäteissuunnittelu ja arjen rytmittäminen niin liikkumisen kuin ravinnon suhteen on tärkeää. Aina uudelleen tulee haasteita ja esteitä, jotka mittaavat meidän kaikkien motivaatiota. Motivaatio on kuin lihas, jota on päivittäin harjoiteltava erilaisten tilanteiden tuomien ärsykkeiden avulla.

Kiinnostaako sinua hyvinvointisi nostaminen uudelle tasolle? Osaavan personal trainerin kanssa etenet suunnitelmallisesti, progressiivisesti ja turvallisesti kohti tavoitettasi – mikä se ikinä onkaan. Käynnistä oma kehityksesi täältä!

Terveisin,

Personal Trainer Tuire

Liikunnanohjaaja, PT

Blogi

Trap Bar maastaveto

Trap Bar maastaveto on mainio ratkaisu, kun haluat oppia nopeasti turvallisen tavan tehdä maastavetoa. Tangosta käytetään myös nimeä Hex...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.