25.7.2017

6 syytä miksi kehosi ei polta rasvaa ja kuinka korjata ne

kirjoittanut Janne Sipponen

Liikutko sata lasissa, mutta kehosi ei siitä huolimatta näytä lainkaan treenatulta? Ihmetteletkö miksi kehosi ei polta rasvaa, vaikka viilaat syömisiäsi viimeisen päälle? Moni kuntoilija ymmärtää jollakin tasolla rasvanpolton perusteet, mutta kriittisimmät tekijät sporttisen vartalon saavuttamiseksi eivät ole kaikkien tiedossa.

Listasin 6 syytä miksi kehosi ei polta rasvaa optimoidusti ja kuinka korjata ne. Jotkut näistä saattavat ihmetyttää ja tuntua täysin järjenvastaisilta, kun taas toiset ovat aivan selvää pässinlihaa. Jos tavoitteenasi on rasvanpoltto, niin kannattaa antaa näille keinoille mahdollisuus.

  1. Rasvanpoltto ”strategiasi” on väärä – korostat liikaa kovatehoista aerobista

Koostuuko harjoittelusi vain kovatehoisista treeneistä? Jos näin on, niin nyt olisi aika muuttaa rasvanpolttostrategiaasi. Jos ahnehdit vain supertehokkaita jumppatunteja, pitkiä juoksulenkkejä ja kovia HIIT treenejä, niin yliharjoittelun riski kasvaa ja palautuminen tästä myllytyksestä on vähintäänkin haastavaa. Liian raskas liikunta voi ylläpitää hormonaalista epätasapainoa, jolloin rasvanpoltto hidastuu ja lihasmassan ylläpitäminen vaikeutuu. Tavoitteen kannalta tämä on ongelma, koska kiinteä keho tarvitsee lihaksia ympärilleen. Riski kasvaa merkittävästi, jos keholle tarjoillaan samaan aikaan liian vähän polttoainetta eli ruokaa. Pian elimistö alkaa jarruttamaan rasvan palamista, jolloin rasvaprosentti voi alkaa nousta suurista liikuntamääristä ja vähäisestä syömisestä huolimatta.

  • Ratkaisu: vähennä aerobista liikuntaa ja lisää voimaharjoittelua

Tavoitteen kannalta parhaimpia rasvanpolttotreenejä ovat yksinkertaiset kuntosaliharjoitukset, jotka auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja vilkasta aineenvaihduntaa. Toki, aerobinen liikuntakin polttaa rasvaa, mutta kun tavoitteena on ”muodokas vartalo”, niin pääpaino on oltava napakassa voimaharjoittelussa. Tämä johtuu siitä, että rasvanpoltto ilman punttitreeniä johtaa usein selkeään lihasmassan vähenemiseen.

Aerobisella treenillä voit toki lisätä energiankulutusta, mutta niitä kannattaa tehdä vain 1-2 kertaa viikossa ja pitää ne matalatehoisina. Kevyet aerobiset treenit eivät häiritse palautumista eikä voimaharjoittelussa kehittymistä. Salilla ei myöskään tarvitse ravata joka päivä, vaan jo 2-3 laadukasta harjoitusta viikossa riittää. Liika tehotreenien ahnehtiminen ei siis ole järkevää rasvanpolton, palautumisen eikä kehittymisen kannalta.

Salitreenin avulla viestität lihaksillesi, että niitä tarvitaan.

  1. Et syö tarpeeksi

Kyllä, luit täysin oikein – mahdollisimman vähän syöminen ei johda painonlaskuun pitkällä aikavälillä. Hyvin vähän syömällä paino laskee aluksi nopeasti, mutta myöhemmin painon lasku hidastuu ja jopa pysähtyy. Tämä johtuu siitä, että elimistö alkaa vähitellen jarruttamaan rasvanpolttoa hidastamalla aineenvaihduntaa ja vähentämällä energiankulutusta. Aineenvaihdunta sopeutuu niukkaan energiansaantiin ja energiankulutus pienenee, mikä vaikeuttaa sopivan painon ja kehonkoostumuksen ylläpitämistä. Jatkuva syömisen varominen ja lihomispelkoinen ajattelu yhdistettynä kovaan harjoitteluun, ei siis yleensä johda hyvään lopputulokseen. Keholla ei ole riittävästi energiaa ylläpitämään lihaksia, parantamaan kuntoa tai säilyttämään normaalia hormonituotantoa ja aineenvaihduntaa.

  • Ratkaisu: lisää maltillisesti syömistä 

Sama toimii onneksi myös toisinpäin. Kiihdytät aineenvaihduntaasi syömällä riittävästi! Aineenvaihdunta sopeutuu eli kasvaa lisääntyneen energiantarpeen mukaan. Vaikka siis syöt hieman enemmän, rasvakudos voi pysyä ennallaan tai jopa vähentyä. Tämän huomaa myös useasti Personal Training – valmennuksissa, jolloin rasvaprosentti pienenee ja keho kiinteytyy, vaikka syömisen määrää on nostettu. Tämä onnistuu yllättävän helposti, kun keholle tarjoillaan samaan aikaan sopivan kuormittavaa voimaharjoittelua.

Homma toimii, koska salitreeni vauhdittaa aineenvaihduntaa. Napakan salitreenin jälkeen energiankulutus levossa voi olla koholla jopa 48 tuntia, jolloin voit vastata tähän syömällä enemmän. Riittävästi syömällä aineenvaihdunta ja lepoenergiankulutus pysyvät normaalina, pystyt harjoittelemaan laadukkaammin ja keho sopeutuu rasitukseen paremmin. Näin kunto kasvaa ja pysyt terveenä, jolloin myös nautit liikunnasta enemmän. Jos tässä on ongelmia, niin suosittelen arviomaan energiansaantiasi ammattilaisen avulla.

  1. Et syö tarpeeksi proteiinia

Normaalia hieman runsaammasta proteiininsaannista on hyötyä, silloin kun tavoitteena on laihtuminen ja rasvanpoltto. Proteiinit antavat hyvän kylläisyyden tunteen, pitävät nälkää poissa ja näin vähentävät turhaa napostelua ja mielitekoja. Riittävä proteiinien saanti suojaa myös lihasmassan hupenemiselta laihduttamisen aikana. Laihduttamisen ja rasvanpolton yhteydessä proteiininsaantia kannattaakin kohtuudella korostaa, jotta lihasmassan menetys minimoidaan ja painonpudotus kohdistuisi yksinomaan rasvakudokseen.

  • Ratkaisu: tarjoile keholle riittävästi proteiinia

Keholle ja lihaksille kannattaa tarjoilla riittävästi lihasproteiinien rakennusaineita eli proteiineja. Oleellista on syödä vähintään 3-5 kunnon ateriaa päivässä. Varmista, että päivän jokaisella aterialla on selkeä proteiinin lähde. Tsekkaa tämä kuntoon heti aamiaisesta lähtien, jolloin saat heti aamusta rakennusaineita lihaksille ja säilytät aamupalan tuoman kylläisyydentunteen pidempään.

Myös proteiinien nauttimisen ajoitus on melko tärkeää. Tarvitset proteiinia erityisesti ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen. Hiilihydraattien syöminen auttaa myös palautumisessa, mutta lihaksien kehittyminen sekä rasvan palaminen hidastuu selvästi, jos syöt ennen ja jälkeen treenin pelkkiä hiilihydraatteja – proteiinin sijaan.

  1. Olet liian stressaantunut

Eikö paino putoa vaikka syöt hyvin ja treenaat säännöllisesti? Osasyynä tähän voi olla liiallinen stressi. Kun kehosi on stressaantunut, oli syynä sitten ahdistus, vähäinen uni tai liiallinen treenaaminen, voi se johtaa stressihormonien (esim. kortisoli) lisääntymiseen ja vaikuttaa siten mm. keskivartalolihavuuteen ja heikompaan rasvanpolttoon. Liika stressaaminen vääristää näläntunnetta, lisää mielitekoja, jarruttaa arjen aktiivisuutta ja vähentää liikuntaa. Kovin stressaantuneena eväät rasvanpolttoon loppuvat melko lyhyeen ja silloin elintapojen miettinen ei ole välttämättä ensimmäisenä asialistalla.

  • Ratkaisu: pohdi stressin lähteitä

Laihtumisen ja siten myös rasvanpolton kannalta on keskeistä pohtia stressin lähteitä, opetella stressin hallintaa ja miettiä keinoja stressin kanssa pärjäämiseksi. Hyvä stressinhallintakyky ja riittävä uni ovat loppupeleissä keskeisimmät asiat jaksamisessa ja sitä kautta terveellisten elämäntapojen ylläpitämisessä. Toistuvat arjen pienet hyvinvointiratkaisut ovat avainasemassa painonhallinnassa ja rasvanpoltossa. Pirteänä ja hyvällä mielialalla jaksat tehdä järkeviä valintoja, jotka auttavat sinua sujahtamaan juuri niihin vaatteisiin joihin haluat.

  1. Nukut huonosti ja liian vähän

Huono uni heikentää rasvanpolttoa monella eri tapaa ja vaikutukset näkyvät jo yhden huonosti nukutun yön jälkeen. Huono uni sekoittaa rasvanpolton hormonaalisen puolen, joka mm. lisää mielitekoja ja napostelutaipumusta. Samaan aikaan hormonaaliset muutokset suosivat verensokerin heilahteluja ja heikompaa rasvanpolttoa. Ei hyvä! Väsyneenä treenaaminen ei myöskään jaksa kiinnostaa. Tämä pätee myös muihin elämäntaparatkaisuihin – järkevät valinnat ovat taatusti hakusessa. Kokkaamisen sijaan napataan suklaalevy ja käperrytään sohvalle. Ei ole siis ihme, että laihduttajalle univaje on myrkkyä.

  • Ratkaisu: pohdi syytä huonoon uneen

Huono uni on yksilöllistä ja se voi johtua monesta eri tekijästä. Liian vähäinen uni tai huono unen laatu on fyysinen stressori, joka on usein toisen stressorin aiheuttamaa. Tällaisia stressioireita ovat esim. ylensyönti, liikkumattomuus tai liiallinen työkuormitus. Siksi onkin hyvä pohtia mistä huono unenlaatu johtuu ja voiko siihen itse vaikuttaa? Joskus kyseessä voi olla myös tahallinen valvominen, joka onkin helppo korjata – menet vain nukkumaan aikaisemmin.

  1. Juot liikaa ”tyhjiä” kaloreita

Juomien sisältämät kalorit, rasva ja alkoholi saavat rasvanpolton junnaamaan. Turhien kalorien takia tiettyjen juomien nauttimista ei kannata ainakaan liioitella. Esim. lisättyä sokeria sisältävät limpparit, mehut ja mehujuomat eivät ole suositeltavia jatkuvaan käyttöön. Ne sisältävät runsaasti kaloreita, tuottavat heikon kylläisyyden tunteen ja niissä ei ole juuri lainkaan tarpeellisia ravintoaineita. Myös alkoholi lisää juomien kaloripitoisuutta sekä mahdollisesti myös lisää syömistä. Lisäksi jo pienen määrän alkoholia on havaittu heikentävän yöunen laatua, joten heikosta unesta ja väsymyksestä kärsiville alkoholin kohtuullinenkin käyttö voi olla hyvin haitallista.

  • Ratkaisu: korvaa kaloripitoiset juomat kalorittomilla

Vaihda sokerimehut ja limpparit light -juomiin tai nauti niitä ainoastaan muun syömisen yhteydessä, jolloin niitä ei tule käytettyä liian usein. Mieti alkoholin kulutustasi ja pohdi onko se järkevällä tasolla? Jos tässä on ongelmia, niin korosta varsinkin alkoholin käytön kohtuullistamista osana juomisen järkeistämistä. Viralliset suositukset alkoholin saannissa ovat naisille 1 ja miehille 2 ravintola – annosta päivässä.

Sen lisäksi, että alkoholista saadaan liikaa turhaa energiaa, niin liiallinen alkoholin käyttö syö myös voimavaroja kaikilta muilta hyvinvointiratkaisuilta.

Toivon, että nämä vinkit auttavat sinua saavuttamaan ”kiintetymisen” lisäksi kokonaisvaltaista hyvinvointia arjen haasteisiin. Jo pienillä arjen hyvinvointiteoilla saadaa ihmeitä aikaan. On myös hyvä tiedostaa, että laihduttamisen aikana rasvanpoltto hidastuu ja paino saattaa josku junnata paikoillaan. Tästä ei kannata huolestua, vaan edetä maltilla ja kehon hyvinvointia kuunnellen.

Jos kaipaat apua, niin valmentajamme toivottavat sinut lämpimästi tervetulleeksi meidän ihanalle Personal Trainer Studiolle.

Mukavaa kesää :)

Terveisin, PT-Janne

Kirjoittaja

Personal Trainer Janne Sipponen

Janne Sipponen

Liikunnanohjaaja, AMK & FAF Personal Trainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Kokemuksia

Huikea muodonmuutos. Suvi 30v. sanoo

Omassa mielessä oli pitkään kypsynyt ajatus siitä, että omalla peilikuvalla tarttis tehdä jotain. Olen nauttinut liikunnasta jo ihan pienestä pitäen ja sitä on tullut harrastettua monessa eri muodossa. Muutama vuosi takaperin otin itseäni ensimmäistä kertaa niskasta kiinni ja ostin salikortin, sain sieltä ohjelmankin. Tätä ohjel ...

Lue kokonaan
group Created with Sketch.

Blogi

8.1.2017

Miltä näyttää Personal Trainerin työ vuonna 2017?

Mitkä ovat sinun mielikuvasi Personal Traineristä ja ovatko ne muuttuneet viime vuosina? Mitä Personal Trainerin työ vaatii ja minkälainen koulut...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

20.9.2016

PT – Villen ja Ritvan tarina – katkarapukyykky”, ”enkelin siivet”…

"Haluan takaisin sen Ritvan, joka minä olin. Tämä en ole minä. Kaikki rakastamani liikunta tökkii, kun keho ei ole kunnossa”....

Lue artikkeli

group Created with Sketch.