Maraton – kestävyyden äärimmäinen haastaja

kirjoittanut Janne Sipponen

Kestävyysharjoittelu

Kestävyys on keskeisin suorituskyvyn osa-alue, jolla tarkoitetaan elimistön kykyä vastustaa väsymystä. Yleiskestävyyden mittana käytetään yleisemmin maksimaalista hapenottoa tai maksimaalista aerobista tehoa. Tällä tarkoitetaan elimistön maksimaalista kykyä tuottaa energiaa aerobisesti eli hapen myötä vaikutuksella. Kestävyyskunto ilmenee elimistön kykynä vastustaa väsymistä, kuljettaa happea ja käyttää sitä lihastyön tarvitsemaan energiantuottoon.

Kestävyysharjoittelussa kuormitus kohdistuu pääasiassa hengitys- ja verenkiertoelimistöön ja työtätekevien lihasten aineenvaihduntaan.

Kestävyyden kehittyminen ilmenee pääosin kahdella tasolla eli hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnan parantumisena sekä lihasten hapen- ja energiankäytön tehostumisena. Kestävyyttä voidaan harjoittaa pääosin kahdella tavalla: harjoituksen pitkä keston tai suuren tehon avulla. Parhaita tuloksia saadaan siis kuntoilemalla välillä kovaa ja  lyhytkestoisemmin ja välillä kevyesti sekä pitkäkestoisemmin.

 

superkompensaatio

Kuva 1. Superkompensaatioteoria. Rasitus aiheuttaa elimistössä hetkellistä suorituskyvyn heikkenemistä, josta elimistö toipuu riittävän levon ja ravinnon avulla.

Kestävyysharjoittelun osa-alueet

  • Maksimikestävyys – Suorituskyvyn maksimointi
  • Vauhtikestävyys – Suorituskyvyn kehittäminen
  • Peruskestävyys – Aerobinen pohja ja perusta

Peruskestävyys – Aerobinen pohja kaikelle

Peruskestävyys on muiden kestävyyden muotojen kehittymisen perusta. Se tarkoittaa elimistön kykyä työskennellä aerobisella tasolla ja kertoo elimistön suorituskyvystä, jota voidaan pitää yllä jopa useita tunteja. Peruskestävyyttä voidaan harjoittaa monipuolisella määräharjoittelulla. Harjoituksen tehon on oltava riittävän kevyt, pääasiassa alle aerobisen kynnyksen.

Miksi peruskestävyyttä:

  • Koska rakenteellisten ominaisuuksien kehittäminen vaatii määrää
  • Koska kovatehoisen harjoittelun tekeminen vaatii peruskestävyyttä
  • Koska hyvän peruskestävyyden ansioista elimistö palautuu kuormittavasta harjoittelusta nopeammin/paremmin
  • Koska se parantaa osaltaan suorituksen taloudellisuutta
  • Koska se kehittää elimistön säätelyjärjestelmien toimintaa pitkissä suorituksissa

Kestävyyden peruspilarin eli aerobisen pohjan rakentaminen on olennaista kaikessa fyysisessä harjoittelussa. Peruskestävyyttä kannattaa ajatella pohjaominaisuutena, joka auttaa kaikkien muiden ominaisuuksien harjoittamisessa. Ilman riittävää pohjakuntoa ei pystytä harjoittelemaan muita ominaisuuksia optimaalisesti.

Miten:

  • Monipuolista ja teholtaan pääasiassa kevyttä määräharjoittelua
  • Syke 40 – 50 lyöntiä alle maksimisykkeen
  • n. 60-75 % maksimisykkeestä
  • Myös huoltavat harjoitukset ja verryttelyt lasketaan
  • Voidaan kehittää myös kestovoimaharjoittelun kautta
  • Pitkiin suorituksiin hyvä liittää ärsykkeen vaihteluita, pyrähdyksiä ja hyppelyitä
  • ”Juttelu sujuu hyvin” – vauhti

Vauhtikestävyys – aerobinen Suorituskyky

Aerobisella vauhtikestävyydellä tarkoitetaan elimistön kykyä eliminoida rasituksessa elimistöön syntyvää maitohappoa. Harjoitukset kehittävät suorituksen taloudellisuutta kovemmalla harjoitusteholla. Vauhtikestävyyttä harjoitetaan tyypillisesti yhtäjaksoisilla tehokkailla suorituksilla tai intervalliharjoituksilla. Harjoituksien teho on aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välimaastossa. Hengitys- ja verenkierto -elimistön kunto paranee merkittävästi tällä alueella, tosin rasitusvammojen riski kasvaa.

  • Teholtaan reippaat harjoitukset
  • Tuntemus keskiraskas tai raskas
  • Syke noin 25 – 35 lyöntiä alle maksimisykkeen
  • n. 70-85% maksimisykkeestä
  • Intervalliharjoitukset  3-5 x 8-15 min / 2-3 min pal. tai yhtäjaksoiset suoritukset
  • ”Puhe katkonaista” – vauhti
  • Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto paranee merkittävästi tällä alueella
  • Kovemman vauhdin sietokyky ja maitohapon eliminointi

Maksimikestävyys – Maksimaalinen aerobinen suorituskyky

Harjoittelun tavoitteena on kehittää hengitys- ja verenkierto elimistön kapasiteettia. Harjoittelumuoto kehittää erityisesti maksimaalista aerobista tehoa, anaerobista kestävyyttä ja maitohapon sietokykyä. Maksimikestävyysharjoituksissa työskentelee suuret lihasryhmät ja harjoitusvaikutukset ovat lajispesifejä. Harjoitukset ovat yleensä intervalliharjoituksia, mutta niittä voidaan tehdä myös tasavauhtisina tai kiihtyvävauhtisina harjoituksina. Teho on yli anaerobisen kynnyksen, mutta ei hetkellisen suoritusmaksimin. Harjoituksen aikana on varottava liian kovaa tehoa (anaerobista energiantuottoa), jolloin hapenkulutus ei välttämättä nouse maksimiin.

  • Teholtaan kovat ja hyvin kovat harjoitukset
  • Syke 5-20 lyöntiä alle maksimin
  • 85 % –> maksimisykkeestä
  • Toistoharjoitukset ja intervallit esim. 4-6 x 3-10 min/1-5 min pal.
  • Varottava liian suuria tehoja (anaerobista energiantuottoa)
  • Liian anaerobinen suoritus voi estää hapenkuljetuksen nousemisen maksimiin
  • ”ei pysty puhumaan” – vauhti
  • Ei kuulu säännölliseen viikoittaiseen harjoitteluun

running

 

Maraton – kestävyyden äärimmäinen haastaja

Maratonille tähtäävän kuntojuoksijan suurin ongelma on saada energia riittämään koko matkan ajaksi. Ratkaisu ongelmaan löytyy pitkistä ja matalatehoisista harjoituksista, joiden avulla elimistöä opetetaan käyttämään paremmin kehon rasvavarastoja energialähteenään.

Matalatehoisilla peruskestävyyslenkeillä (alle aerobisen kynnyksen) muokataan aineenvaihduntaa taloudellisemmaksi, jolloin rasvojen hyödyntäminen energianlähteinä on tehokkaampaa. Tähän kannattaa panostaa, koska ihmisen rasvavarastot ovat lähes rajattomat. On siis kriittisen olennaista opettaa elimistöä tuottamaan energiaa pitkään ja mahdollisimman taloudellisesti.

Vauhtia lisäämällä saadaan enemmän ärsykkeitä hengitys- ja verenkiertoelimistön ja sen tehon eli hapenottokyvyn kehittämiseen. Energiantuottojärjestelmää muokataan silloin tehokkaammaksi, jolloin esimerkiksi pitkässä juoksussa on mahdollista ylläpitää reippaampaa matkavauhtia. Vauhtia lisätessä elimistö kehittää aerobisia ominaisuuksia hiilihydraatteja hyödyntämällä, jolloin rasvojen käyttö energianlähteinä on pienemmässä roolissa. Vauhdikas juoksu kuormittaa siis rasva-aineenvaihdunnan sijasta hiilihydraattiaineenvaihduntaa, jolloin elimistön hiilihydraattivarastot kehittyvät tehokkaasti.

Mitä parempi kuntoilijan aerobinen pohja eli peruskestävyys on, sitä enemmän pystytään tekemään kehittävää vauhtiharjoittelua (vauhti- ja maksimikestävyys) sekä palautumaan siitä riittävän nopeasti. Vauhti- ja maksimikestävyyttä voidaan harjoittaa reippaina tasavauhtisina lenkkeinä tai intervalliperiaatteella, jossa kevyet ja tehokkaat jaksot vuorottelevat.

Opeta elimistö käyttämään rasvoja energianlähteenä

juostessa heikon peruskunnon omaava kuntoilija käyttää energianlähteenään pääasiassa kullanarvoista hiilihydraattienergiaa. Rajalliset hiilihydraattivarastot kuluvat siis melko nopeasti lähes loppuun, jolloin seurauksena on energian puutteesta johtuva totaalinen yleisväsymys. Hyväkuntoinen henkilö käyttää taas rasituksessa enemmän rasvoja ja vähemmän hiilihydraattia verrattuna huonokuntoiseen henkilöön. Tällöin energian riittävyys paranee ja kuuluisia jaksamisen rajoja siirretään kauemmaksi.

Rasvanpolttosyke on harhaa

Liikunnan aikaisella teholla ei ole juuri mitään tekemistä rasvanpolton kannalta. Tärkeintä on liikunnan kokonaismäärä (ja ruokavalio). Se on tietysti totta, että rauhallisella vauhdilla elimistö käyttää polttoaineenaan pääosin rasvoja. Korkeammalle teholla elimistö taas käyttää helpommin hyödynnettävää energiaa eli hiilihydraatteja. Kävellessä siis rasvaa kulutetaan suhteellisesti enemmän kuin vauhdikkaassa juoksussa.

Tilanne kuitenkin tasoittuu lenkin jälkeen: kevyessä tekemisessä elimistö säästää hiilihydraattia, jolloin liikunnan jälkeen elimistö käyttää taas enemmän hiilihydraatteja energiaksi. Raskaassa liikunnassa taas hiilihydraatit kulutetaan harjoituksen aikana, mikä taas suurentaa rasvojen käyttöä energiaksi treenin jälkeen.

Tärkeintä on siis lopputulos eli koko vuorokaudenaikainen energianlähteiden käyttäminen, eikä siihen vaikuta harjoituksen aikainen rasvanpolton määrä.

Esimerkkejä harjoittelun päivärytmityksestä

Esimerkkiviikot ovat kahdelle eri vaativuustasolle. 1. taso on  säännöllistä juoksutaustaa omaavalle kuntoilijalle ja 2. taso jo selkeästi vaativampi viikkomalli, jossa harjoitusmäärä on sellainen että pystytään juoksemaan maraton ilman suurempia ongelmia.

1. TASO

Ma: lepo

Ti: Voima – Juoksijan kuntopiiri – 3 x 4 liikeparia, toistot 15-20 / 3 min palautus

Ke: Vauhtiharjoitus: 1-2 km kevyttä juoksua: 5 x 2 min juoksua, niin että ensimmäinen minuutti kevyesti ja toinen minuutti hieman tätä kovempaa, palautus vetojen välillä 2 min kävelyä. Loppuun hyvin kevyttä juoksua 1-2 km.

To: Lepo

Pe: koordinaatioharjoitteet 10 min + kevyttä juoksua 40 – 60 min + lenkin päälle keskivartalon voima: lankkupito, kylkinostot ja lantion nostot

La: palauttava iskuton aerobia: vesijuoksu, pyöräily, crossing 40 min

Su: pitkä lenkki: 60 – 90 min siten, että: 10 min juoksua ja 1 min kävelyä

2. TASO

Ma: Lepo

Ti: Vauhtiharjoitus: verryttely/koordinaatioharjoitteet 15 min, 10 x 1 min, ensimmäinen veto hyvin kevyesti, seuraavat nousujohteisesti, viimeinen veto nopein – ei täysillä,  palautus vetojen välillä 1 min, loppuverryttely kevyt 15 min

Ke: Voimaharjoitus/Kuntosalitreeni: perusliikkeitä tiukoilla 8-12 toiston sarjoilla. Alkuun rauhallista juoksua matolla 10 min ja loppuun 15 min juoksua.

To: palauttava iskuton aerobia: vesijuoksu, pyöräily, crossing 45 min

Pe: verryttely 10 min, 10 km kiihtyvällä vauhdilla, loppuverryttely 10 min

La: verryttely kevyttä juoksua 30 min + porrasjuoksut 8×10 porrasta lyhyellä porrasvälillä, mahdollisimman tiheästi tai nopeusvoimaharjoitus kuntosalilla 30 min (ohjaajan läsnäolo välttämätön)

Su: Pitkä lenkki: 20 – 25 km: hidas startti, viimeiset 5 km maltillisesti vauhtia lisäten.

terveisin,

Janne Sipponen

Personal Trainer, Liikunnanohjaaja, AMK

Kuntokompassi

Personal Training Studio

Kirjoittaja

Personal Trainer Janne Sipponen

Janne Sipponen

Liikunnanohjaaja (ylempi AMK) & FAF Personal Trainer

Katso profiili
group Created with Sketch.

Blogi

Treenaa terve, vahva ja kivuton selkä. Osa 2.

Edellisessä osassa kävimme läpi selkäkipujen ennaltaehkäisyä. Tällä kertaa selvitämme, mitä tutkimukset sanovat selkäkipujen hoidosta harjo...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.

Mitä on onnistunut painonhallinta?

Voit tiputtaa painoa oikeastaan millä dieetillä tahansa. Kaikille dieeteille on yhteistä ruoka-aineiden rajoittaminen, joka johtaa pienempään ene...

Lue artikkeli

group Created with Sketch.