Liikunta synnytyksen jälkeen

kirjoittanut Kuntokompassi toimitus

Yleisimmät kompastuskivet synnyttämisen jälkeen

Moni synnyttänyt äiti miettii, miten voi aloittaa liikkumisen raskauden ja synnytyksen jälkeen muuttunut keho huomioiden. Raskauden ja synnytyksen jälkeen liikunnan ei tarvitse olla monimutkaista, mutta ohjeistukset tähän liittyen ovat varsin kirjavia ja tämä aiheuttaa syystäkin epävarmuutta.

Liikkeelle lähtöä suositellaan synnytystavasta riippumatta heti, kun omat voimavarat sen sallivat. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että kannattaa lähteä suoraan synnytyssalista lenkille tai kuntosalille, vaikka oma olo olisikin hyvä ja mieli huutaisi treeniä.

Raskausaikana ja synnytyksessä keho on käynyt läpi valtavia muutoksia. Kehon palautuminen vie aikaa, eivätkä muutokset kosketa vain keskivartaloa tai lantionpohjaa.

Seuraavaksi kerron neljä melko yleistä kompastuskiveä, kun puhutaan liikunnan aloittamisesta.

1. Skipataan pohjatyöt

Toisinaan mieli voi olla valmiimpi koviin treeneihin ja vauhdikkaaseen menoon kuin keho itse asiassa on. Yleinen kompastuskivi on hypätä ikään kuin takaisin raskautta edeltäviin treeneihin ja samalla sivuuttaa tärkeät pohjatyöt. Kuntoutuminen raskauden ja synnytyksen jälkeen vie aikaa. Ajan antaminen keholle ei tarkoita sitä, että ei voisi liikkua lainkaan – eipä tietenkään. Sehän ei olisi järkevää ensinnäkään terveysliikuntasuositusten näkökulmasta, mutta ei myöskään edistä synnytyksestä palautuvan kehon kuntoutumista. Odottelemalla kroppa ei vahvistu, mutta myöskään kiirehtiminen intensiivisiin treeneihin liian pian ei ole kestävä ratkaisu.

Liikunta synnytyksen jälkeen aloitetaan turvallisesti rakentamalla vankat perustukset

Raskaus ja synnytys: Synnytyksestä palautumisen ei tarvitse olla tylsää

Liikunnalliseen elämään ja kovaan treeniin tottuneelle liikunta on tärkeä osa fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia. Malttaminen alkuvaiheen palautumisessa on usein haastavinta. Voin kuitenkin luvata, että se palkitsee. Toivon, että synnytyksen jälkeisen kuntoutumisajan voi nähdä mahdollisuutena kehittää omaa fysiikkaa ja luoda jopa aiempaa paljon toimivampi ja vahvempi pohja kaikelle myöhemmälle.

Alkuvaiheen kuntoutumisen ei tarvitse olla tylsää – jo alusta asti voi hyvin miettiä harjoittelua tulevia tavoitteita kohti. Perustusten jälleenrakennusvaihe näyttäytyy erilaiselta eri henkilöillä, koska olemme kaikki yksilöitä.

2. Liian kova harjoittelu palautumiseen nähden

Pohjatyöt on tehty huolella ja keho tuntuu valmiimmalta raskaampiin treeneihin. Mutta: palautumisen kanssa on haasteita?

Vauvan syntymä muuttaa arkea aina jollain tavalla. Usein unta ja palauttavaa aikaa on liian vähän, joskus voi unohtaa jopa syödä ja juoda riittävästi. Tämä on erittäin inhimillistä, vauvantahtinen arki on usein vaihtelevaa ja intensiivistä.

Liikunta auttaa jaksamaan arjessa

Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, ettei vauvan ollessa pieni kannattaisi liikkua lainkaan, koska palautumisessa on haasteita – ei alkuunkaan. Liikunnalla on tutkitusti hyvin positiivisia vaikutuksia synnyttäneen äidin fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin. Liikunta kannattaa säätää kuormitukseltaan sellaiseksi, että keholla on mahdollisuus palautua raskaudesta, synnytyksestä, uudesta arjesta ja siitä liikunnasta.

Ota palautuminen huomioon

Emme voi treenata enempää kuin palaudumme. Palautumisen ollessa heikompaa, kannattaa panostaa matalatehoisempaan harjoitteluun ja liikuntaan, josta keholla on edellytykset palautua. Tämä edistää myös arjessa jaksamista, kun treeni antaa enemmän kuin ottaa.

Lataa alta maksuton (0€) koulutus: Synnytyksen jälkeen – Miten aloittaa liikkuminen?

Haluatko oppia miten voi lähteä liikkeelle synnytyksen jälkeen turvallisesti ja mitä asioita on tärkeä huomioida liikunnan pariin palaamisessa synnytyksestä palautuvan kehon näkökulmasta? Alla olevan maksuttoman koulutuksen avulla kuulet äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutin vinkit liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen.

3. Kehon yksipuolinen kuormittaminen

Todella usein törmään työssäni siihen, että harjoittelu synnytyksen jälkeen on hyvin yksipuolista. Yleensä syynä on pelko ja epävarmuus siitä, miten omaa kehoa saa ja voi käyttää, että ei aiheuttaisi vahinkoa tai myöhempää harmia. Kenties on vältetty pitkäänkin suorien vatsalihasten kuormittamista tai vartalon kiertoja, joidenkin epämääräisten ohjeiden ja vanhojen myyttien vuoksi. Se voi helposti johtaa jo pelkästään arjessa rajoittuneisiin liikemalleihin.

Kroppa kaipaa vahvistuakseen monipuolista liikettä

Käveleminen on hyvä perusliikkumisen muoto ja sillä on lähes poikkeuksetta turvallista vähitellen aloittaa heti synnytyksen jälkeen. Erityisesti vapaa kävely, jossa kädet pääsevät liikkumaan vapaasti ja ylävartaloon tulee luonnollista kiertoa, tekee todella hyvää keholle. Vaunulenkkeilyn lisäksi kannattaa aina välillä antaa vaunut toisen vanhemman tai vaikka ystävän työnnettäväksi ja keskittyä itse rentoon kävelyyn.

Vahva ja toiminnallinen kroppa kaipaa kuitenkin muutakin: monipuolisia liikesuuntia ja erilaista ärsykettä. Pelkkä kävely ja lattiatasossa tapahtuva keskivartalojumppa ei takaa vielä kovin monenlaista haastetta keholle. Harjoittelu kannattaa aloittaa lempeästi ja oman kehon tuntemuksia kuunnellen. Harjoittelun ei kuulu aiheuttaa kipuja kehoon, oireita tai paineen tunnetta lantionpohjaan eikä särkyjä liikkumisen jälkeen.

4. Nousujohteisuuden puute

Kävikö sinullekin niin, että jämähdit tietynlaisiin harjoitteisiin puoleksi vuodeksi, tai jopa vuosiksi? Tämä on todella yleistä.

Vahvistuakseen kroppa kaipaa kuitenkin asteittaista ja nousujohteista etenemistä kohti haastavampia harjoitteita. Juoksua ei suositella aloittamaan ensimmäisinä kuukausina synnytyksen jälkeen, mutta käytännössä heti synnytyksen jälkeen on mahdollista aloittaa pohjatyöt, jotta äidin kroppa olisi sitten valmiimpi juoksuun tai raskaampaan liikuntaan.

Liikkuminen synnytyksen jälkeen ei ole pelkästään kehon valmistamista johonkin tiettyyn lajiin tai vanhaan harrastukseen (vaikka se voi olla sitäkin, ja usein onkin). Kannustan aina treenaamaan ensimmäisenä ihan vaan elämää varten. Nimittäin arki ja sen toiminnot tuntuvat kevyemmiltä, kun keho on vahva ja oireeton.

Arjessa me kuitenkin tarvitsemme keholta yllättävän paljon voimaa ja kykyä liikuttaa meitä, eikö vain? Synnyttäneet äidit nostavat vauvoja, lapsia, turvakaukaloita, vaunukoppaa ja kauppakasseja. Joskus juostaan bussiin tai päiväkodille, roudataan hissittömän talon ylimpään kerrokseen kauppakassit ja vauva, tai leikkipuistosta kannetaan potkupyörä ja lapsi kotiin, kun pienet jalat väsähtivät. Mitä vahvempi ja toiminnallisempi keho on, sitä helpommalta arjessa liikkuminen tuntuu.

Liikunta synnytyksen jälkeen auttaa jaksamaan arjessa

Yksilöllisyys etenemisen perustana

Etenemiseen vaikuttaa merkittävästi yksilön tavoitteet, eli se mihin liikuntaan ja millaiseen elämään kehon pitäisi pystyä. Pelkkä lattiatason pilates tai jooga ei suoraan valmista kehoa esimerkiksi CrossFitiin, juoksuun tai joukkuepeleihin – tarvitaan asteittain muutakin liikuntaa.

Treenien aloitus synnytyksen jälkeen voi olla vaikeaa, kun ohjeistus on hyvin ristiriitaista. Kuulen esimerkiksi usein, että synnyttänyttä äitiä on kehotettu olemaan juoksematta ja hyppimättä vähintään 6 kuukautta. Ei ole kuitenkaan annettu ohjeita, mitä tuon kuuden kuukauden aikana voi tehdä, jotta keho olisi valmis juoksuharjoitteluun silloin. Ja tämä on melkoinen ongelma, koska ei ole olemassa mitään maagista aikamäärettä, jolloin keho yhtäkkiä on kuntoutunut ja vahvistunut.

Lopuksi haluaisin vielä muistuttaa, että huolien tai epävarmuuden kanssa ei kannata jäädä yksin. Jos liikunnan aloittaminen tai oman lajin pariin palaaminen mietityttää, suosittelen lämpimästi varaamaan ajan osaavalle ja tavoitteitasi ymmärtävälle äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutille.

Terveisin,

Camilla Marjamäki

Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti & voimaharjoitteluvalmentaja
Entinen kilpaurheilija ja potkunyrkkeilyn Euroopan mestari sekä kahden pienen lapsen äiti

Liikunta synnytyksen jälkeen aloitetaan turvallisesti äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutin avustuksella